Снижаем вред сидячей работы — лучшие упражнения FitStars для офисных клерков

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Эта опасная офисная работа

Как показывают исследования, сидячую работу только условно можно отнести к лёгким условиям труда. У такой непыльной работы столько потенциальных проблем со здоровьем, что впору на пенсию раньше отправлять. 

До недавнего времени считалось, что 8-часовую малую активность в офисе компенсируют 150 минут физических нагрузок в неделю. И это успокаивало тех, кто выходил на пробежки по выходным, или пару раз в неделю «баловался» железом в тренажёрном зале. Данные новых исследований впечатляют и пугают одновременно: тренировки не возмещают ущерб для здоровья, если человек регулярно бОльшую часть времени проводит, не вставая со стула.

Есть ли выход?

Учёные подсказали решение этой задачи. Как всё гениальное, оно оказалось простым и требует лишь немного дисциплины и времени на создание новой привычки. Но сначала о последствиях малоподвижного образа жизни. И хотя о них трубят со всех сторон, освежим в памяти самые основные:

• замедление обмена веществ;
• склонность к депрессии;
• плохая осанка;
• боли в спине;
• головные боли.

Картина нерадостная, но вот ещё один малоприятный факт. Оказываются, страдают наши ягодичные мышцы, и больше всего — средняя. Появился даже термин — ягодичная амнезия.  

Ягодичная амнезия или синдром мёртвых ягодиц

Если до сих пор амнезия применялась только в отношении мозговой деятельности, то теперь она затронула и противоположную часть тела. 

Из-за постоянного длительного сидения средняя ягодичная мышца «забывает» о своих функциях и выключается из работы. Долгое сидение приводит к её чрезмерному растяжению, после которого, к концу рабочего дня она не способна сокращаться до прежних размеров. А вот мышцы бёдер, наоборот, от сидячей работы становятся короче. 

И это тоже, мягко говоря, нехорошо. Из-за того что одни мышцы напряжены, а другие растянуты, как следует выполнять свои функции мускулатура не может. Последствия могут быть разными: от боли в спине и ногах до проблем с координацией и равновесием. Можно ходить по врачам, сдавать анализы и не подозревать, что первопричина боли — сидячая работа и, непосредственно, ягодицы.

Есть ли возможность избежать этой неприятности офисному работнику и предотвратить синдром мёртвых ягодиц? Есть!  

Вставать со стула не только ради туалета

Решение очень простое. И подсказали его те же исследования.

Оказывается, чтобы компенсировать негативные последствия длительного сидения, нужно активничать всего две минуты, но каждый час. И это замечательная новость! То есть, нужно просто создать новую полезную привычку: каждый час вставать со стула — ходить, тянуться, приседать, для того, чтобы ягодичная мышца сократилась.

Поэтому новое направление корпоративного фитнеса — короткие, но регулярные 2-5 минутные активности в течение всего рабочего дня.  Регулярные движения в течение рабочего времени прибавят сил, энергии, повысят производительность, но главное, предотвратят негативные последствия 8-часового сидения.

Что можно сделать за 2-5 минут в офисе

За это время можно пройтись по офису, размяться, выполнить несколько упражнений на растяжку. Многие движения можно делать, даже не вставая, и всё равно нагружать ягодичные мышцы. И даже если нагрузка невелика, это всё равно лучше, чем ничего.

Поочерёдные подъёмы на носки

Сидя на стуле, положить ладони на бёдра и поставить правую ногу на носок. При этом стопу тянуть максимально, чтобы растянуть мышцы. Опустив правую ногу на полную стопу, повторить движение левой. Выполнить 15-20 раз на каждую ногу. 

Упражнение разгоняет лимфу, предупреждает варикоз, снимает усталость и разминает голеностопные суставы.

Подъёмы коленей

Сидя на стуле, бёдра параллельны полу, колени с бёдрами образуют прямой угол. На выдохе, не помогая себе руками, как можно выше подтянуть колено правой ноги к груди. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить движение на левую ногу. Выполнить по 18-20 раз на каждую ногу. 

Упражнение улучшает циркуляцию крови, предотвращает боль в коленях от долгого сидения, улучшает лимфоток, снимает отёчность.

Растяжка спины, ягодиц и бедер

Сидя, положить стопу одной ноги на колено другой. Выдыхая, наклониться вперёд так, чтобы предплечья рук лежали на голени поднятой ноги. Спина должна быть ровной, не скруглять. Зафиксировать положение и задержаться в нём на 15-30 с. Повторить движение на другую ногу. Выполнить по 2-4 раза на каждую ногу.

Упражнение растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и дополнительно — спины, снимает напряжение с мышц и общую усталость.

На самом деле упражнений, которые можно делать на работе, много. Но чтобы получить максимальный эффект, нужно знать, что и в какой последовательности делать, и выполнять упражнения осознанно.

Вебинары от тренеров FitStars — новый этап заботы о своих сотрудниках

Чтобы компания работала плодотворно и производительно, её сотрудники должны быть здоровыми и позитивно настроенными. Фитнес это тот инструмент, с помощью которого разом решаются обе задачи. И здесь мы говорим не об абонементах в спортзал и коллективном фитнесе, с которого — увы, как показывает практика, сотрудники соскакивают спустя месяц, а деньги компании оказываются буквально выброшены на ветер.

Вебинары от FitStars — это новый формат взаимодействия, который прививает сотрудникам культуру здорового образа жизни. Мероприятия проводят профессионалы — тренеры со специальным образованием, опытом работы от 10 лет и выше. 

Общение в режиме реального времени с тренером — это возможность задать интересующий вопрос и получить достоверный ответ по фитнесу, питанию, здоровью; больше узнать о том, какие упражнения можно и нужно делать на работе, увидеть правильную технику их выполнения. 

Наши тренеры обучают, вдохновляют, мотивируют и превращают просто сотрудников в сплочённый коллектив единомышленников, приверженцев здорового образа жизни.

Чтобы организовать часовой прямой эфир с тренерами FitStars или решить вопрос корпоративной подписки, достаточно написать Арине Марковой и обсудить организационные вопросы.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!