Как убрать складки в области подмышек с помощью тренировок и питания

Что такое складки в подмышках и почему они появляются

Складки в области подмышек — или, как их называют специалисты, аксиллярные жировые ловушки — это небольшие скопления мягких тканей в зоне перехода большой грудной мышцы в плечо.

Внешний вид зоны подмышек зависит от множества факторов. Складки и жир в этом месте появляются по нескольким причинам:

• Вы мало двигаетесь. Если вы редко тренируетесь или проводите весь день за компьютером, тело тратит меньше калорий. Кроме того, от долгого сидения мы часто сутулимся: плечи уходят вперёд, грудные мышцы спазмируются, и ткани механически собираются в складки.

• Едите слишком много сладкого и жирного. Постоянный переизбыток калорий, избыток простых углеводов и нехватка белка неизбежно делают кожу дряблой и заставляют тело запасать жир.

• Генетика. У некоторых людей зона над грудными мышцами от природы работает как «ловушка», где организм накапливает жировую ткань.

Масштабный обзор полногеномных исследований подтверждает, что «жировые ловушки» передаются по наследству. Учёные проанализировали данные сотен тысяч людей и выявили более 460 участков ДНК, которые отвечают исключительно за распределение жира, независимо от общего индекса массы тела. Это доказывает, что у некоторых людей генетически заложена предрасположенность накапливать жир в конкретных зонах — в том числе в верхней части тела.

• Меняется гормональный фон. Колебания эстрогена или тестостерона напрямую влияют на то, как и где наш организм распределяет жировую ткань. 

В исследовании 2023 года учёные из Амстердамского университета наглядно доказали прямое влияние половых гормонов на то, где именно тело запасает жир. Изучая пациентов в процессе гормональной терапии, они выяснили, что изменение баланса эстрогена и тестостерона физически перераспределяет жировую ткань (перемещая её между висцеральными и подкожными депо), подтверждая, что колебания гормонов являются главным «дирижером» локальных жировых отложений.

• Возраст. С годами мы неизбежно теряем часть мышечной массы, а организм производит меньше коллагена. Кожа теряет эластичность, поэтому складки становятся заметными. Клинически подтверждено: начиная с 25–30 лет уровень выработки коллагена I типа снижается примерно на 1% в год. Эта потеря белкового каркаса приводит к снижению тургора и эластичности. В связке с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией, которая делает мышцы менее объемными и не способными «натягивать» кожу), ткани теряют опору и провисают, формируя механические складки, в том числе в зоне подмышек. 

Чтобы разгладить складки в этой зоне, нужно действовать сразу в трёх направлениях: выпрямлять спину, укреплять мышцы плечевого пояса и снижать общий процент жира — т.е. включить кардиотренировки и силовые упражнения в свои занятия спортом. 

Зона подмышек требует не просто случайных движений, а специфических и разнообразных упражнений, которые чередуют нагрузку на разные слои мышц. В программе «60 дней нон-стоп» как раз можно выстроить такой ритм: вы сочетаете интенсивную работу и мягкие практики, чтобы тело становилось сильнее и пластичнее, а зона плечевого пояса приобретала желанный тонус без лишнего напряжения.

9 упражнений, которые подтянут зону подмышек

Включите эти упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить грудные мышцы, дельты и трицепсы.

1. Разгибаем руки: разминка

Сядьте на стул с ровной спиной, положите ладони на колени, согнув руки в локтях. С усилием разогните руки прямо перед собой на уровне груди, сводя лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично разогревает плечевые суставы.

2. Отжимания от возвышенности

Упритесь руками в устойчивый стол, скамью или другую поверхность (чем она выше, тем проще), ноги отставьте назад или опуститесь на колени. Медленно опустите грудь к опоре, сгибая локти, затем на выдохе мощно вытолкните себя наверх. Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.

3. Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель обеими руками. Поднимите руки вверх, вытянув их над головой. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки только в локтях (старайтесь держать локти ближе к ушам и не разводить их в стороны). На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Махи руками: раскрываем грудной отдел

Встаньте прямо, втяните живот. Разведите прямые руки в стороны параллельно полу. Делайте ритмичные пружинящие махи руками назад, сводя лопатки, а затем переводите их вперёд, скрещивая перед грудью. Повторите 10-15 раз, чтобы разогнать кровь.

5. Классические отжимания с колен (или с прямых ног)

Лягте на живот, поставьте ладони на пол чуть шире плеч. С прямой спиной (опираясь на колени или мыски) плавно опуститесь вниз, направляя локти под углом 45 градусов к корпусу. На выдохе поднимитесь.

6. Планка на предплечьях

Поставьте локти на пол строго под плечевыми суставами, вытяните ноги. Тело должно вытянуться в ровную линию от макушки до пяток. Слегка округлите зону между лопатками, как бы выталкивая себя вверх от пола — это задействует передние зубчатые мышцы, которые напрямую влияют на внешний вид зоны подмышек. Удерживайте позу 30-60 секунд.

7. Сгибаем руки («Молотки»)

Возьмите гантели в обе руки, опустите их вдоль бёдер (ладони смотрят друг на друга). Прижмите локти к корпусу и не отрывайте их. На выдохе согните руки, поднимая гантели к плечам, затем плавно и подконтрольно опустите.

8. Отводим руку в наклоне (кикбэки на трицепс)

Встаньте сбоку от скамьи или стула. Обопритесь о поверхность одной рукой и одноимённым коленом (спина параллельна полу). Возьмите гантель в свободную руку, согните её под прямым углом, прижав локоть к рёбрам. На выдохе выпрямите руку назад до конца, напрягая трицепс, и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте подход и поменяйте сторону.

9. Боковые отжимания (для косых мышц и трицепса)

Лягте на правый бок. Обхватите себя правой рукой за талию, а левую ладонь уприте в пол перед грудью. На выдохе выпрямите левую руку, поднимая верхнюю часть корпуса от пола. Медленно опуститесь обратно. Повторите то же самое для другой стороны.

Если делать этот комплекс регулярно, вы укрепите мышечный корсет и визуально подтянете проблемную зону. Но помните: лучший результат появится только тогда, когда вы совместите силовые тренировки, кардио и правильное питание.

Подтянутые руки и ровная кожа — это всегда результат системы, а не разовых усилий. В подписке «FitStars Премиум» мы собрали всё необходимое для комплексной работы: специализированные программы на руки, обучающие марафоны и уроки по осанке. Вы сможете заниматься по готовому плану в удобное время, скачивать видео в приложении и тренироваться даже без интернета. Используйте промокод MEDIAPREMIUM, чтобы забрать подписку со скидкой 70% и начать путь к уверенности в себе уже сегодня.

Питание: как закрепить результат

Важно помнить главное правило физиологии: тело не умеет сжигать жир в одном конкретном месте. Организм теряет объёмы равномерно. Поэтому, чтобы убрать складки в области подмышек, нужно снизить общий процент жира.

Вот несколько простых советов, которые ускорят процесс:

• Ешьте больше белка. Белок — это строительный материал для мышц и коллагена. Достаточное количество курицы, яиц, творога или тофу в рационе сбережёт упругость кожи, пока вы худеете.

• Добавьте клетчатку в каждый приём пищи. Овощи, листовая зелень и фрукты богаты витаминами и пищевыми волокнами. Они помогают дольше не чувствовать голод и полезны для пищеварения.

• Сократите количество скрытого сахара и простых углеводов. Сладкая выпечка и фастфуд вызывают резкие скачки инсулина, из-за чего тело быстро запасает жир.

• Не бойтесь полезных жиров. Убирать их из меню нельзя, особенно женщинам. Выбирайте ненасыщенные жиры: добавляйте в рацион авокадо, оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена льна. Они необходимы для гормонального фона.

• Контролируйте соль. Складки часто кажутся более объёмными из-за обычного отёка. Слишком солёная еда задерживает жидкость в организме. Старайтесь не досаливать готовую пищу.

• Пейте воду. Достаточное количество чистой воды помогает лимфатической системе (которая очень активна в подмышечных впадинах) выводить лишнюю жидкость из организма.

• Ешьте по расписанию. Старайтесь есть полноценно 3-4 раза в день без хаотичных перекусов. Это убережёт организм от стресса и внезапного желания съесть всё, что есть в холодильнике.

Вкусная, здоровая еда и регулярное движение обязательно дадут результат. Будьте терпеливы и заботьтесь о своём теле. Если проблема сохраняется, несмотря на все усилия, стоит сходить к эндокринологу, чтобы исключить гормональные дисбалансы.