Упражнения с гантелями дома

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

221 статей

Сделать тренировку максимально эффективной можно, следуя нескольким простым рекомендациям. 

Установи цель. Определи, чего хочешь достичь от тренировки и какие результаты получить. Это поможет составить правильную программу тренировок и настроиться на достижение результатов.

Подбери правильный вес гантелей. Для максимальной эффективности упражнений с гантелями необходимо выбрать их правильный вес. Если вес гантелей слишком лёгкий, то ты не получишь достаточной нагрузки, а если он слишком тяжёлый, то не сможешь правильно выполнять упражнения и рискуешь получить травмы.

Соблюдай правильную технику выполнения упражнений. Она очень важна для получения максимальной пользы от тренировки и предотвращения травм. Если не уверена в технике выполнения какого-либо упражнения, обратитесь за помощью к тренеру или изучи видеоуроки.

Разнообразь программу тренировок. Для того чтобы максимально эффективно тренироваться, необходимо разнообразить свою программу упражнений. Это поможет прокачать все группы мышц и избежать привыкания организма к однотипным упражнениям.

Не забывай про режим и питание. Для максимальной эффективности тренировок важно следить за правильным режимом дня и питанием. Оптимальный режим дня включает достаточное количество сна, регулярную физическую активность и правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами.

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать тренировку максимально эффективной и получить желаемые результаты.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями помогает подготовить мышцы к нагрузке, уменьшить риск получения травм и повысить эффективность тренировки. Вот несколько простых упражнений на разминку перед тренировкой с гантелями.

Круговые движения плечами 

Стой прямо и делай круговые движения плечами вперёд и назад.

Повороты туловища

Стой прямо, разведи руки в стороны и начни поворачивать туловище в разные стороны.

Растяжка на бедра

Сядь на пол, согни правую ногу и подними левую ногу, держа её за лодыжку. Потяни левую ногу к груди и держи позу 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка мышц бедра и ягодиц

Стой прямо, сделай большой шаг вперёд правой ногой и согни её в колене. Опусти левое колено на пол и потянитесь вперёд, держа руки на правом бедре. Держи позу на 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Разминка перед тренировкой с гантелями должна длиться не менее 5 минут. Помни, что правильная разминка помогает снизить риск получения травм и улучшить результаты тренировки, поэтому не забывай её делать перед каждой тренировкой.

С нами ты научишься правильной технике. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях

Подъёмы гантелей на бицепс

Сядь на стул и возьми в руки гантели. Подними гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и подними их на уровень плеч. Начни медленно разводить гантели в стороны, держа руки прямо. Повтори упражнение 10-12 раз.

Подъёмы гантелей

Подними гантели на уровень плеч и начни медленно поднимать их вверх. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Выпады с гантелями

Возьми в руки гантели, на вдохе делай шаг вперёд и согни колени. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори на другую ногу.

Скручивания с гантелями. 

Ложись на спину, ноги согни в коленях. Возьми в руки гантель. Начинай выполнять скручивания, отрывая от пола лопатки. Гантель поднимай  вверх, удерживая её на уровне груди, а не лица.

Приседания и прыжки с гантелями. 

Сделай глубокий присед, затем сделай прыжок, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз.

Помни, что при выполнении сложных упражнений с гантелями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и выбирать правильный вес гантелей. Если ты новичок, лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Также не забывай об основных принципах тренировок: постепенное увеличение нагрузки, регулярность и правильное питание. Тогда и успех будет неизбежен!