Зачем подростку заниматься гимнастикой?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

394 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Можно ли начинать заниматься гимнастикой в подростковом возрасте?

Когда мы говорим о гимнастике, на ум приходят малыши, которые уже в 5-6 лет лихо крутят фляки и легко растягиваются в шпагате. Но зачем в подростковом возрасте начинать заниматься гимнастикой? Ведь понятно, что лавры чемпиона уже не снискать. Что можно получить от занятий этим непростым видом спорта? Оказывается, очень многое! Недаром сейчас гимнастика для подростков на пике интересов, и есть секции для детей разного возраста — и от 10-12 лет, и от 15-16 лет.

Подростковый возраст — сложный и трудный, как с точки зрения психологии, так и физиологии. Бушуют гормоны. Всё меняется, от настроения до самочувствия ребёнка. 

Тело ведёт себя как чужое, да и управляет им не мозг, а всё те же гормоны. Агрессия сменяется апатией, усталость — всплесками неуёмной энергии. И эту энергию важно направить в правильное русло, чтобы не было взрыва. 

А ещё подростковый возраст — это ключевой период, в течение которого формируются здоровые привычки и развиваются физические навыки.

В этом возрасте дети уже вполне самостоятельны, у них есть своё мнение, своя мотивация и своя желанная цель. Гимнастика даст им новые ощущения, научит акробатическим элементам, контролю над своим телом.

А что касается возраста — при должном усердии, даже начинающие подростки достаточно быстро овладевают акробатикой. Делают стойку на руках, колесо, фляки, рондаты, сальто на дорожке. Но гимнастика для подростков — это не только акробатические элементы.

Виды гимнастики для подростков 

В гимнастике есть несколько видов упражнений, в том числе общеразвивающие и спортивные.

Общеразвивающие упражнения — ОРУ

Их цель — сделать организм более функциональным, сильным, ловким и выносливым. Большинству ОРУ знакомы всем по школьным урокам физкультуры, и это основа основ. 

• Наклоны, приседания, повороты и другие несложные упражнения на разные группы мышц  пропорционально развивают всё тело, после их освоения можно переходить к другим видам гимнастики для подростков. 

В гимнастике очень важно ощущать тело как единое целое. Поэтому дети на тренировке выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

• Гигиенические ОРУ — это утренняя зарядка, лёгкое кардио, танцевальные движения.

• Силовые упражнения направлены на развитие силовой выносливости, силы, общей выносливости. 

Стоит заметить, что подавляющее большинство силовых упражнений подростки выполняют с весом собственного тела или небольшими отягощениями в виде гантелей или с сопротивлением — с эспандерами. Штанга, гири или тяжёлые гантели категорически запрещаются, скелет подростка ещё слишком слаб, чтобы принимать без вреда для себя такие нагрузки.

Спортивные упражнения 

Эту группу упражнений можно разделить на спортивные, акробатические и художественные виды, частично они пересекаются с ОРУ. 

Их цель — развитие двигательных и психических навыков подростка. Это акробатика на ковре и на снарядах:

• брусья, 

• бревно, 

• перекладина, 

• кольца и другие. 

В художественной гимнастике преобладают танцевальные и акробатические элементы, упражнения также выполняются с предметами (скакалка, обруч, булава, лента) или без них. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, поэтому подростки выполняют много упражнений на мышцы-стабилизаторы, развивают равновесие, координацию.

Особое место в тренировках занимает батут. На нём достаточно легко и безопасно выучить технику сальто и перейти к другим акробатическим элементам.

Почему подросткам необходимо заниматься спортом, гимнастикой

1. Уверенность в себе

Подростку важно выделиться среди других. Ребёнок стремится показать свою значимость и какие-то навыки, умение делать то, что не под силу другим. 

Уверенность при выполнении сложнокоординационных упражнений помогает приобрести решительность и умение постоять за себя. 

2. Безопасность

А ещё подростки любят риск. Например, паркур. И гораздо безопаснее научиться элементам паркура в гимнастическом зале, когда рядом тренер, а внизу яма с поролоном, чем осваивать преодоление препятствий, набивая шишки и синяки на асфальте. 

3. Здоровье

Изменение гормональной системы приводит к тому, что ребёнок становится чувствительным буквально к каждой инфекции. 

Физические нагрузки, гимнастика укрепляют иммунитет подростка и просто необходимы для укрепления здоровья и гармоничного развития молодого организма.

4. Ловкость

Если подросток занимается гимнастикой, он ловкий и координированный, отлично владеет своим телом, в сложных ситуациях ему в разы проще, чем тому, кто не занимается спортом, выйти из опасного положения.

Подборка упражнений для домашней гимнастики

Тренировка начинается с лёгкой разминки — ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней стороны стопы, бег на месте или по кругу. 

Суставная гимнастика — повороты корпуса, вращения в плечевом и тазовом суставах, приседания, наклоны. 

Динамическая растяжка — махи, пружинящие наклоны.

После того как мышцы, связки и суставы готовы к работе, можно приступать к основной части тренировки. Каждое упражнение желательно выполнять в несколько подходов с небольшим отдыхом между ними. Упражнения можно разнообразить и увеличить нагрузку, занимаясь с эспандером или гантелями небольшого веса.

Почти бёрпи — облегчённый вариант для подростков

Ещё не совсем бёрпи, но близко к нему. Упражнение задействует практически все группы мышц и при этом даёт хорошую кардио нагрузку.

• Стоя, ноги поставь широко, по краям коврика, спина прямая. Подбородок не опускай, иначе позвоночник сразу начнет округляться. 

• Выполни упор присев, пятки от пола не отрывай.

• Шагом перейди в планку — выпрями сначала левую ногу, потом правую. Всё твоё тело должно находиться  на одной линии. 

• В такой же последовательности — сначала левая нога, затем правая,  выйди в упор присев. Контролируй положение ног, стопы не сдвигай друг к другу, пятки должны находиться на краях коврика. 

• Сохраняя спину ровной, вернись в исходное положение.

• Вновь перейди в упор присев, затем в планку, но уже начинай с правой ноги. 

Сделай упражнение в среднем темпе 5-6 раз, постоянно чередуя ноги. После этого разгрузи мышцы ног — стоя на одной ноге, вторую расслабь и встряхни несколько раз. Это снимет мышечное напряжение и мышцы «не забьются».

Планка на коленях с подъёмом прямых рук

Упражнение на пресс, руки и мышцы плечевого пояса, а также на верх спины.

• Прими положение упор на коленях, ноги на ширине таза, кисти строго под плечами — не шире и не уже ширины плеч. Это важно, в таком физиологическом положении риск травмировать плечевые суставы минимален. 

• Перенеси вес тела на руки и напряги пресс. На выдохе подними прямую правую руку так, чтобы она продолжала линию спины. Зафиксируй на секунду верхнее положение.

• На вдохе вернись в исходное положение. 

• Подними на выдохе левую руку вверх и на вдохе вновь займи исходное положение. 

Продолжай выполнять упражнение, чередуя руки. Контролируй положение корпуса — он должен быть неподвижен, двигаются только руки. Чтобы обеспечить стабильность корпуса, держи тело, особенно пресс, всё время  в напряжении.

Выполни упражнение по 8-10 раз на каждую руку.

«Лодочка» с замком сзади

Работают мышцы верха спины, рук и плечевого пояса. В гимнастику для подростков важно включать как можно больше упражнений на выпрямление осанки. Долгие сидения за гаджетом приводят к тому, что сутулость, сколиоз диагностируется чуть ли не у каждого второго подростка. 

• Ляг на спину, стопы на носках, на ширине плеч, прямые руки в стороны,  ладонями в пол.

• Сведи лопатки вместе и приподними верхнюю часть туловища. Плечи не поднимай к ушам, опусти их вниз. Голову не поднимай, смотри перед собой, в коврик. 

• Оставаясь в этом положении, прямые руки отведи назад, в замок. Зафиксируй положение на 1-2 секунды и верни руки в исходное положение, коснись ладонями пола. 

• Вновь руки за спину, в замок. Фиксируй положение на пару секунд и разведи руки в стороны.

Выполни упражнение 12-15 раз в комфортном для тебя темпе.  Обрати внимание: корпус неподвижен! Не раскачивай его вверх-вниз, двигаются только руки, плечи и лопатки.  

Вариация «Лодочки» с замком сзади

Это упражнение — продолжение предыдущего.

• В позиции, когда руки сзади в замке, зафиксируй положение. 

• Слегка прогибаясь, потянись руками к пяткам. Спустя 1-2 секунды, сгибая, положи руки на поясницу. Опусти локти на пол — для этого расслабь плечи, разведи лопатки. 

• Через пару секунд вновь сведи лопатки, прямые руки поставь сзади в замок, слегка прогибаясь в пояснице, затем согни руки и  опусти локти на пол. 

Выполни 6-8 раз.  

Подъём разноимённых рук и ног в планке

Упражнение на мышцы спины, для ровной осанки и на координацию.

Стоя в планке на коленях, выпрями правую ногу и поставь её на носок. Левую руку подними и вытяни перед собой вперёд, выше плеч. На выдохе одновременно подними правую ногу на уровень бедра, а левую руку согни, при этом лопатка приводится к позвоночнику. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

Пружинки на пресс

Ляг на спину, руки за головой, ноги согнуты. Выполни на счёт 1-2 две пружинки, отрывая от пола только голову и лопатки, а на счёт 3,  выпрямляя и вытягивая руки вперёд, к пяткам, выполни подъём корпуса. На счёт 4 — подконтрольно вернись в исходное положение. Подконтрольно — значит, медленно, контролируй положение тела, а не падай плашмя на спину. Выполни упражнение 12-15 раз.

Заключение 

Гимнастика помогает подростку развиваться гармонично, ребёнок приобретает важные двигательные навыки. И, конечно, укрепляет волевые качества, настойчивость, преодоление препятствий, умение не сдаваться при неудачах, видеть цель и стремиться к ней. Эти навыки чрезвычайно важны во взрослой жизни. И даже если перед подростком не стоит цель победных выступлений, полученная сноровка, компетентность  непременно пригодится в обыденной жизни.

На нашей платформе есть много тренировок, которые отлично подойдут подростку, а также несколько специализированных программ, рассчитанных именно на детей разного возраста. 

Прежде чем отдавать дитя на тренировку, поинтересуйтесь, какая физическая нагрузка ему нужна именно сейчас. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.