Что будет с организмом, если каждый день бегать

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

379 статей

Как влияет бег на здоровье человека

Давайте посмотрим, что говорят о влиянии беговых тренировок результаты исследований. Ведь редко какая физическая активность подвергается такому тщательному анализу, как бег. 

Снижает риск смертности 

Американские кардиологи провели исследование и выяснили, что по сравнению с теми, кто не занимается бегом, у бегунов риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности ниже на 30% и 45% соответственно, а ожидаемая продолжительность жизни больше на 3 года. 

Уже эта информация — весомый повод, чтобы заняться бегом. 

Улучшает когнитивные способности

Даже 10 минут бега положительно отражаются на умственных способностях — к такому выводу на основании исследований пришли специалисты из Университета Цукубы (Япония). 

Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы

Регулярный бег тренирует сердце, благодаря чему за один толчок оно качает больше крови. Именно по этой причине у спортсменов пульс ниже, чем у нетренированного человека. Причём риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается, даже если беговая тренировка длится всего несколько минут в день.

Спасает от депрессии

Согласно исследованию американских учёных, полчаса бега поднимают настроение даже у тех, кто страдает серьёзным депрессивным расстройством. Причём независимо от того, как быстро бежит человек. Положительные изменения отмечались даже в том случае, если бегун двигался со скоростью пешехода.

К аналогичному выводу пришли и японские исследователи. Они выяснили, что беговая тренировка улучшает наше психическое здоровье, так как во время бега префронтальная зона коры головного мозга подвергается усиленной стимуляции.

Укрепляет мышцы и кости

Бег равномерно нагружает опорно-двигательный аппарат. В первую очередь, во время бега интенсивно работают мышцы ног, рук и корпуса. Основную нагрузку принимают квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы, межрёберные и подвздошные мышцы. Дополнительно нагружается пресс, улучшается подвижность тазобедренного сустава. 

Улучшает настроение

Как и во время любой физической активности организм во время бега вырабатывает гормон «счастья» — дофамин. Поэтому после беговой нагрузки у нас улучшается настроение, мы чувствуем себя счастливыми. В качестве бонуса — пропадает желание съесть чего-нибудь сладенького.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Но можно ли бегать каждый день?

Ответ на этот вопрос зависит от опыта и уровня тренированности человека. 

Профессиональные спортсмены

Для профессиональных легкоатлетов такой режим беговых тренировок привычен. У них поставлена техника бега, и организм подготовлен к ежедневным высоким нагрузкам. Спортсмены правильно ставят стопу на поверхность дорожки и правильно приземляются на неё, тренированные мышцы и связки поддерживают суставы, снимая часть нагрузки. Сердце бьётся реже, за один толчок перекачивая много крови, объём лёгких больше, чем у нетренированного человека, и обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

Начинающие любители бега

Почему в интернете так много информации о том, что бег вредит здоровью, перегружает коленные суставы, ведёт к перетренированности?

Потому что, как правило, начинающие любители бега начинают тренироваться без учёта своих возможностей. Они полны энтузиазма и горят желанием свернуть горы: быстро похудеть, бегая каждый день, пробегать с каждым днём ещё больше километров, наращивать скорость и устраивать прочие подвиги. Но организм не готов к таким нагрузкам. Не говоря уже о том, что прежде чем бегать каждый день, нужно элементарно освоить технику бега. Ведь никому не придёт в голову сделать сальто, будучи неподготовленным. Ну, а что — бег?! Надел кроссовки и побежал — всего-то делов.

Между тем эксперименты показывают, что если в течение недели увеличивать объём дистанции больше чем на 20%, риск травмироваться значительно возрастает.

Ещё один результат исследований: если есть лишний вес, то в первую неделю занятий даже, казалось бы, такой незначительный объём беговой нагрузки, как 3 км в неделю, опасен для новичка и может стать причиной травмы. 

Если же начинающий любитель будет бегать каждый день, вместо прилива сил, энергии и хорошего настроения он почувствует себя вымотанным и уставшим, а ежедневный бег станет для него сродни подвигу, а не удовольствию.

Поэтому печальный факт: больше 40% новичков уже спустя 3–6 месяцев сначала пропускают пробежки, а потом и вовсе бросают бегать. Между тем вполне можно бегать каждый день и получать для своего здоровья исключительно бонусы.

Рассмотрим, как бегать правильно каждый день для похудения и общего развития организма.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Правильные правила бега для начинающих

• Сразу начинать с ежедневного бега, если за плечами только школьные уроки физкультуры, не рекомендуется. Оптимальный вариант тренировок — через день. 

Но прежде чем отправляться на пробежку, освойте азы техники бега. При нынешнем уровне доступной информации это можно сделать даже без личного тренера, по видео.

На нашей платформе домашних тренировок видеопрограмма «Начинаем бегать» с Валерием Жумадиловым пользуется особой популярностью. Опытный тренер доступно объясняет и демонстрирует технику бега, рассказывает, как подготовить организм к нагрузке, какие есть разминочные беговые упражнения. Помимо правильной техники бега, тренер обучает правильному дыханию, самоконтролю над своим состоянием. Это поможет вам прогрессировать и при этом избежать типичных ошибок начинающего бегуна. Вы научитесь получать от бега настоящее удовольствие.

• Для начала бег можно чередовать с ходьбой. Пробежали 2–3 минуты, прошлись бодрым шагом 3–4 минуты. Таких циклов можно повторить 3–4 раза. Общее время тренировки составит 15–25 минут, при этом на беговую нагрузку придётся около 10 минут, что совершенно безопасно для здоровья. 

• Спустя 7–10 дней время тренировки можно увеличить до получаса — так организм получит стимул для развития. При этом бег по-прежнему продолжайте чередовать с ходьбой. 

• По мере тренированности увеличивайте дистанцию, которую пробегаете, и сокращайте интервалы ходьбы.

Можно ли похудеть, если бегать каждый день?

При небольшом лишнем весе для похудения бегать можно и нужно, но не обязательно каждый день — нужно варьировать нагрузку и давать организму время на восстановление. 

Если же вес избыточный — индекс массы тела выше 25 единиц, начинать борьбу с лишним весом лучше с пеших прогулок, а не с бега. Каждый лишний килограмм дополнительно нагружает суставы, сердце, позвоночник. К тому же, в отличие от ходьбы, когда одна нога постоянно соприкасается с землёй, во время бега обе ноги находятся в воздухе — баллистическая фаза и ударное приземление идёт на одну ногу. Если тучный человек начнёт бегать каждый день, тренировка, действительно, нанесёт здоровью больше вреда, чем пользы.

Чем опасен ежедневный бег

После любой физической активности организму требуется отдых — для восстановления. Его отсутствие увеличивает риск травматизма. Особенно важно отдыхать тем, у кого есть плоскостопие или вальгусная стопа. Ежедневные беговые нагрузки, особенно при неправильной технике бега, ведут к перенапряжению мышц, отвечающих за удержание боковой или внутренней поверхности коленного сустава. Возникают боли в колене, перегружается и может повредиться мениск.

Также не стоит бегать при заболевании суставов. Всё-таки бег — это немалая ударная нагрузка, которая может ухудшить состояние суставов.

Если вы бегаете с комфортной для себя скоростью, полноценно высыпаетесь и правильно питаетесь — организм будет восстанавливаться, и вы сможете бегать каждый день с пользой для своего здоровья, настроения и внешнего вида.