Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

31 статей

Значит, пора разобраться с дыханием! Да-да, именно оно — ваш путь к легкому и комфортному бегу на любые дистанции. Не верите? 

Представьте: вы бежите по парку, солнце ласково греет, легкий ветерок играет в волосах, а вы дышите легко и свободно, как будто парящая птица. Кажется, что ваше тело само плывет по асфальту, преодолевая километры с легкостью. Не мечта, а реальность! И ключевую роль в этом играет правильное дыхание. С помощью этой статьи вы научитесь дышать правильно во время бега, освоите эффективные техники, чтобы тренировки стали не пыткой, а удовольствием! 

Виды дыхания при беге

Во время бега, особенно при интенсивных нагрузках, преимущественно используется диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Вот почему:

• диафрагмальное дыхание позволяет задействовать большую часть легких, обеспечивая более глубокий вдох и насыщение организма кислородом;

• диафрагмальное дыхание более экономичное, так как требует меньше усилий, чем грудное;

• брюшное дыхание более стабильное и позволяет контролировать дыхание, даже при интенсивных нагрузках.

Грудное (реберное) дыхание в беге, как правило, менее эффективно, так как при грудном дыхании задействуется меньшая часть легких, что ограничивает объем вдоха. Помимо этого грудное дыхание менее устойчиво к нагрузке и может нарушаться при интенсивных тренировках. 

Как дыхание влияет на бег и организм

Мы уже знаем, что правильное дыхание — основа комфортного бега. Но как оно работает на самом деле? 

1. Больше кислорода — больше энергии. Дыхание — это доставка кислорода к мышцам. Чем эффективнее вы дышишь, тем больше кислорода получают ваши мышцы, и тем дольше вы можете бежать без устали.

2. Меньше усталости — больше удовольствия. Правильное дыхание помогает снять напряжение, расслабить мышцы и уменьшить чувство усталости.

3. Улучшение кровообращения. Правильное дыхание улучшает кровообращение, поставляя к тканям больше кислорода и питательных веществ.

4. Снижение стресса. Правильное дыхание помогает успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить самочувствие.

Что говорят ученые: как правильное дыхание разблокирует ваш беговой потенциал

Правильное дыхание во время бега — это не просто приятный бонус, а мощный инструмент, который может разблокировать ваш беговой потенциал, увеличивая выносливость, скорость и эффективность. 

1. Синхронное дыхание: дыхание и бег работают в унисон. Исследование, проведенное Тихоновым В.Ф., показало, что для эффективного бега необходимо дышать синхронно с движениями тела. Это не просто дышать в такт шагам, а более сложный процесс, который зависит от скорости бега и амплитуды движений ног. В исследовании было обнаружено, что синхронное дыхание с ритмом бега улучшает экономичность движений, снижает утомляемость и риск травм.

2. Дыхательная мышечная тренировка: ключ к здоровью и выносливости. Исследования подтверждают, что дыхательная мышечная тренировка (ДМТ) может значительно улучшить жизнь людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), уменьшая одышку, усталость и повышая качество жизни. Кроме того, ДМТ может увеличить объем легких, улучшить вентиляцию и повысить выносливость спортсменов.

3. Диафрагмальное дыхание: секрет высокой эффективности. Исследования подчеркивают необходимость оценки дыхательной функции и включения дыхательных упражнений в тренировочный процесс для спортсменов. В частности, у спортсменов с диафрагмальным дыханием наблюдается более высокая жизненная емкость легких, объем легких, диффузионная способность легких и более низкое сопротивление дыхательных путей. Это позволяет более эффективно доставлять кислород к мышцам, что в свою очередь увеличивает выносливость и скорость бега. 

Важно отметить! Людям с ХОБЛ рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнять дыхательные упражнения, чтобы убедиться, что они подходят для них.

Принципы дыхания во время бега: секреты чемпионов

Что такое диафрагма? Это большая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она помогает нам вдыхать и выдыхать воздух.

1. Диафрагмальное дыхание. Да, диафрагмальное дыхание — это основа эффективного дыхания во время бега. 

Как дышать диафрагмой?

• Вдох: представьте, что вы хотите надуть свой живот — вдох осуществляется за счет диафрагмы, которая опускается вниз, расширяя грудную клетку и заполняя легкие воздухом.

• Выдох: при выдохе диафрагма возвращается в исходное положение, сжимая легкие и выталкивая воздух наружу.

2. Ритм дыхания и шагов. Сочетание ритма дыхания и шагов — это второй важный элемент правильного дыхания во время бега. 

Секреты профессиональных бегунов:

• узнайте, как работают ваши легкие: овладейте техникой дыхания, чтобы обеспечить максимальную подачу кислорода к мышцам;

• освойте методики дыхания: используйте различные техники дыхания, чтобы оптимизировать свою беговую стратегию;

• тренируйтесь регулярно: регулярные тренировки укрепляют дыхательную систему и повышают выносливость.

Как найти свой ритм?

Найти свой идеальный ритм дыхания во время бега — это как найти ключ к  успеху в беге. Он поможет вам получать достаточно кислорода, улучшить выносливость и позволит бегать дольше и с меньшими усилиями.

Важно слушать свое тело: если становится трудно дышать, измените ритм, уменьшите скорость бега или сделайте паузу. Не бойтесь использовать разные схемы дыхания для разных типов пробежек: одна схема может подойти для легкой пробежки, а другая — для более интенсивных тренировок. 

Ищите тот ритм, который позволяет вам дышать спокойно и равномерно, без ощущения одышки или напряжения. Способность разговаривать во время бега — это отличный тест на правильный ритм дыхания. 

Правильное дыхание обеспечивает достаточное количество кислорода. Если вы можете легко вести разговор, значит, ваше тело получает достаточно кислорода, чтобы работать и поддерживать умственную активность. 

Разговор — показатель умеренной интенсивности. Если вы можете разговаривать, значит, вы бежите в комфортной зоне, не перенапрягаясь.  

Как использовать это в беге:

1. Проведите тест во время тренировки. Попробуйте пробежать несколько минут в комфортной зоне и посмотрите, можете ли вы вести разговор. Если нет, значит, вам нужно снизить темп.

2. Используйте разговор как ориентир. Во время бега обращайте внимание на то, насколько легко вам говорить. Если вам становится трудно говорить, значит, вы бежите слишком быстро и вам нужно сбавить темп.

3. Не бойтесь разговаривать с партнером по бегу. Это поможет вам поддерживать правильный ритм и не перенапрягаться.

Начинайте с коротких пробежек и постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность. С каждым разом вы будете лучше понимать, как ваше тело реагирует на разные ритмы дыхания. Найдя свой ритм, вы сможете бегать с удовольствием и достигать новых спортивных результатов!

Важно помнить: 

1. Не стоит слишком сильно стараться говорить во время бега. Главное — чувствовать себя комфортно и не перенапрягаться.

2. Если вы только начинаете бегать, то вам может быть трудно разговаривать в начале. Но со временем, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, вам будет легче говорить. 

Чем лучше дышать — носом или ртом?

Многие задумываются об этом. И нет однозначного ответа.

1. Носовое дыхание. Нос — это естественный фильтр для воздуха. Носовое дыхание помогает согреть и увлажнить воздух, что особенно важно в холодную погоду. Но в некоторых случаях носовое дыхание может быть недостаточно эффективным, особенно при интенсивных нагрузках.

2. Ротовое дыхание. Ротовое дыхание позволяет быстрее получить большее количество кислорода. Но может привести к пересыханию слизистой оболочки рта.

Кому противопоказаны упражнения для тренировки дыхания

Да, существуют противопоказания для дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения могут быть очень полезны, но важно убедиться, что они безопасны именно для вас.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы дыхательных упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Основные противопоказания для дыхательных упражнений:

• активный туберкулез,

• пневмоторакс,

• легочная эмболия,

• неконтролируемая астма,

• сердечная недостаточность,

• высокое кровяное давление,

• беременность,

• послеоперационный период.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время дыхательных упражнений, немедленно прекратите их и обратитесь к врачу.

Техники дыхания для разного темпа бега

Дыхание при медленном и среднем темпе

1. Дыхание 2:2: вдох на два шага, выдох на два шага. Эта схема очень естественная и позволяет дышать спокойно и равномерно.

2. Дыхание 3:3: вдох на три шага, выдох на три шага. Эта схема обеспечивает немного больший объем вдоха, но сохраняет спокойный ритм. 

Совет: начните с 2:2 и, если вам комфортно, попробуйте 3:3.  

Дыхание при высокоинтенсивном беге

1. Дыхание 1:1: вдох на один шаг, выдох на один шаг. Эта схема позволяет быстро насытить организм кислородом и эффективно выдохнуть углекислый газ.

2. Дыхание 2:1: Вдох на два шага, выдох на один шаг. Эта схема обеспечивает больший объем вдоха и ускоряет выдох, что особенно полезно при коротких интервальных тренировках или забегах на скорость.

Совет: если вы новичок в интенсивных тренировках, начните с 1:1 и постепенно переходите к 2:1, когда ваш организм привыкнет к нагрузке.

Как дышать во время бега на длинные дистанции?

• Вдох: делайте глубокий вдох носом.

• Выдох: выдыхайте через рот.

Не переусердствуйте: если вам становится слишком трудно дышать, измените схему или уменьшите интенсивность бега. Помните, что правильное дыхание — это залог успешного и комфортного бега!

Как улучшить дыхание и выносливость

Основные ключи к успеху:

• Тренировка дыхания: специальные упражнения для тренировки дыхания помогут вам стать более выносливым.

• Правильное питание: сбалансированное питание даст тебе необходимые питательные вещества для эффективных тренировок.

• Регулярные тренировки: регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и   повышают выносливость.

Чтобы улучшить свою дыхательную технику во время бега, попробуйте следующее:

1. Дышите диафрагмой, наблюдая за движением живота вверх и вниз. При вдохе ваш живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться. Это позволит вам задействовать всю емкость легких и получать больше кислорода. 

2. Согласуйте дыхание с ритмом бега, делая вдох на два шага и выдох на два шага.

3. Постарайтесь дышать глубоко и спокойно, избегая быстрых и поверхностных вдохов.

Упражнения для тренировки дыхания

1. Диафрагмальное дыхание в положении сидя. Сядьте удобно, положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделайте глубокий вдох диафрагмой, наблюдая за движением рук.

2. Дыхание в положении лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот. Сделайте глубокий вдох диафрагмой, наблюдая за движением рук. 

3. Дыхание в положении стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, наблюдая за движением грудной клетки и живота. 

4. Дыхательные упражнения с усложнением. Попробуйте выполнять дыхательные упражнения, сочетая их с другими движениями (например, с отжиманиями или приседаниями).

Дыхательная гимнастика

Ты же помнишь, что дыхание — это жизнь? И если сделать его свободным, здоровым и полноценными, ты с удивлением заметишь, как выравнивается осанка, улучшается работа ЖКТ, уходят отёки. И возможно, даже уходят лишние килограммы. Ведь всё в нашем организме тесно взаимосвязано.

13

в программе

12

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Ошибки при дыхании во время бега

• Слишком глубокое дыхание: может привести к гипервентиляции (чрезмерному дыханию), вызывая головокружение, онемение конечностей и чувство дискомфорта.

Гипервентиляция — это состояние, при котором человек дышит слишком быстро и глубоко.

• Неправильный ритм дыхания: если ритм дыхания не синхронизирован с ритмом бега, вы можете испытывать дискомфорт, усталость и ощущение нехватки воздуха.

• Дыхание ртом: может привести к пересыханию слизистой оболочки рта, затруднению дыхания и появлению першения в горле.

Правильное дыхание — это не просто умение вдыхать и выдыхать. Это невидимый двигатель вашего бега. От его работоспособности зависит, насколько легко, комфортно и результативно вы сможете бегать. 

Хотите разблокировать свой беговой потенциал? Вы можете сделать свои тренировки более приятными и эффективными, научившись дышать правильно.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Забудьте об усталости и тяжелом дыхании! Вы получите доступ к программам тренировок, разработанным экспертами, которые научат вас дышать правильно, увеличивать выносливость и бегать легко и эффективно. 

Почувствуйте разницу и бегите с легкостью, как чемпион — присоединяйтесь к FitStars!