Прощай, «креветка»! — упражнения и привычки для ровной осанки

{{ banner_block|raw }}

Сутулость, или избыточный грудной кифоз с протракцией плечевых суставов, — это когда верхняя часть спины изгибается слишком сильно, а плечи уходят вперёд. Такая проблема выходит далеко за рамки эстетики. Это цепь биомеханических нарушений, которая может привести к хроническим болям, ограничить подвижность и ощутимо снизить качество жизни.

Анатомия сутулости: почему плечи «уезжают» вперёд и кто в этом виноват

Сутулость — это не просто «слабая спина», как многие думают. На самом деле, это история о нарушенном равновесии в наших мышцах: одни из них постоянно напряжены, и со временем становятся короче, а другие, наоборот, растягиваются и теряют силу. Этот дисбаланс и заставляет наши плечи «уползать» вперёд.

Какие мышцы зажимаются и почему

Представьте, что одни группы мышц, словно слишком усердные помощники, тянут ваши плечи вперёд и как бы «заворачивают» их внутрь. Чаще всего это происходит из-за наших повседневных привычек и образа жизни.

• Грудные мышцы — большие и малые. Это, пожалуй, главные «виновники» того, что плечи стремятся друг к другу спереди. Почему они зажимаются? 

Подумайте, сколько времени мы проводим с руками перед собой: работая за компьютером, глядя в телефон, ведя машину. В этих положениях грудные мышцы постоянно находятся в несколько сокращённом состоянии, и со временем это становится для них привычным. Если они зажаты, то буквально стягивают плечи.

• Передние части плечевых мышц (дельтовидных): Они тоже активно участвуют в этом «заворачивании» плеча внутрь, помогая грудным. Причина их укорочения схожа: они активизируются при многих движениях рук вперёд и часто работают в паре с грудными, перенимая их «плохие» привычки.

• Мышцы верхней части спины и шеи. Когда плечи и голова уходят вперёд, этим мышцам приходится постоянно перенапрягаться, чтобы хоть как-то удержать тяжёлую голову от «падения». Например, когда мы всматриваемся в монитор. Этот постоянный стресс делает их жёсткими и болезненными, что усугубляет общую картину сутулости, так как они тянут плечи ещё и вверх.

{{ post_2158|raw }}

• Широчайшие мышцы спины. Если они тоже находятся в повышенном тонусе, то могут способствовать тому, что плечо как бы «прокручивается» внутрь. Это может случиться, например, если человек много сидит, опираясь на подлокотники, или если в тренировках слишком много упражнений, где руки тянутся вниз и к телу (как в некоторых видах тяг или при плавании), без должной компенсации на растяжку.

Какие мышцы становятся растянутыми и слабыми

А с другой стороны нашего тела — мышцы, которые, по идее, должны удерживать плечи в правильном, раскрытом положении, обеспечивая нам красивую осанку. Но они часто оказываются растянутыми и ослабленными, словно не в силах сопротивляться постоянному давлению мышц, тянущих плечи вперёд. Это происходит потому, что они длительное время находятся в невыгодном, растянутом положении и просто «разучиваются» полноценно сокращаться.

• Ромбовидные мышцы — большая и малая. Эти мышцы расположены между лопатками, и их главная задача – сводить лопатки к позвоночнику, то есть расправлять плечи.

Представьте резинку, которую долго держали растянутой — она теряет свою упругость. То же самое происходит и с этими мышцами: они становятся слабыми и не могут полноценно выполнять свою работу.

• Средние и нижние части трапециевидной мышцы. Они отвечают за то, чтобы наши лопатки были стабильны, немного опущены и прижаты к спине, а не «уезжали» вверх и в стороны. 

• Мышцы-вращатели плеча. Их задача — разворачивать плечо наружу, противодействуя тому самому «заворачиванию» внутрь, которое провоцируют напряжённые грудные мышцы и передние дельты. 

В нашем повседневном образе жизни преобладают движения, где руки работают перед собой и часто с некоторой внутренней ротацией плеча. Опять же, компьютер, телефон, руль. Мышцы, отвечающие за противоположное движение — разворот плеча наружу — используются гораздо реже. Если мышца не получает достаточной нагрузки и постоянно находится в тени своих более активных «оппонентов», она неизбежно слабеет.

• Передняя зубчатая мышца. Эта мышца очень важна для того, чтобы лопатка плотно и правильно «сидела» на грудной клетке, а не «топорщилась». Когда плечи скруглены и выдвинуты вперёд, лопатки отходят от грудной клетки. Передняя зубчатая мышца, которая должна прижимать лопатку к рёбрам и помогать её движению, находится в пассивном, растянутом состоянии. Ей просто не дают возможности полноценно работать, и со временем она теряет свою силу и контроль над лопаткой.

Чем грозит сутулость, если её игнорировать

Если не обращать внимания на сутулость, она может привести к довольно неприятным последствиям для всего организма. Это не просто «некрасиво» — это реальный удар по здоровью.

• Постоянные боли. Чаще всего страдают шея, область между лопатками. Но из-за того, что тело пытается как-то компенсировать неправильное положение, может заболеть и поясница (из-за чрезмерного прогиба в ней).

• Головные боли напряжения. Они возникают как раз из-за того, что мышцы шеи всё время перенапряжены.

• Плечи становятся менее подвижными: Со временем это может привести к тому, что движения в плечевом суставе будут вызывать боль и ограничение подвижности.

• Дыхание становится поверхностным. Когда грудная клетка сдавлена, лёгким сложнее расправиться для полноценного вдоха, и дыхание уже не такое глубокое.

• Работа внутренних органов может ухудшиться. Из-за постоянного сдавливания в области груди и живота их нормальная функция может быть нарушена.

• Влияние на настроение и самооценку. Сутулость часто идёт рука об руку с ощущением неуверенности, подавленности. И наоборот, работая над осанкой, можно заметить, как улучшается и эмоциональное состояние.

Как вернуть плечам правильное положение: наш план действий

Если вы думаете, что для исправления сутулости достаточно «просто закачать спину», то, увы, это устаревший и не самый работающий подход. Проблема глубже, чем кажется, и требует более продуманной, многошаговой стратегии. Нам нужно не просто укрепить одни мышцы, но и научить тело двигаться по-новому.

Вот из каких этапов будет состоять наш путь к ровной спине:

1. «Подружить» мозг с мышцами и научиться чувствовать своё тело. Важно, чтобы ваше тело само «вспомнило», что такое правильное положение, и научилось его поддерживать без постоянного контроля. Это про развитие осознанности и улучшение связи между мозгом и мышцами.

2. Создать правильные условия вокруг себя. Нужно постараться убрать или хотя бы уменьшить влияние тех факторов, которые каждый день провоцируют сутулость. Это, в первую очередь, касается нашего рабочего места и привычных поз.

3. Вернуть гибкость «зажатым» мышцам. Те мышцы, которые постоянно тянут плечи вперёд и стали короткими, нужно аккуратно растянуть, чтобы они снова обрели свою нормальную длину и эластичность.

4. «Разбудить» и укрепить «спящие» мышцы. Мышцы, которые ослабли и «забыли», как правильно работать, нужно активировать и постепенно сделать сильнее, чтобы они могли удерживать осанку.

5. Сделать правильные движения привычкой. Наша цель — чтобы правильные двигательные навыки стали для вас естественными и вошли в повседневную жизнь, а не были чем-то, о чём нужно постоянно думать.

Давайте перейдём от теории к практике. Что конкретно мы можем делать уже сейчас?

1. Следим за осанкой в повседневной жизни

Часто мы даже не замечаем, как сутулимся. Эти простые приёмы помогут вам чаще вспоминать о правильном положении тела:

• Представьте, что вы «растёте» вверх. Вместо того чтобы просто говорить себе «выпрямись», вообразите, будто от макушки вверх тянется невидимая ниточка, а копчик мягко стремится к земле. Это поможет вытянуть позвоночник. Плечи при этом сами расслабленно опускаются и чуть назад, а лопатки как бы скользят к центру спины и немного вниз, к тазу.

• Дышите «во все стороны». Постарайтесь при вдохе ощутить, как ваша грудная клетка расширяется не только вперёд, но и в стороны, и даже немного назад. Такое объёмное дыхание помогает раскрыть грудной отдел и почувствовать больше свободы.

• Делайте «секретную гимнастику» для лопаток. В течение дня, когда никто не видит (например, сидя за столом или стоя в очереди), периодически мягко сводите и опускайте лопатки. Это простое движение напомнит нужным мышцам об их работе.

• Проверяйте себя по «правилу большого пальца». Когда ваши руки свободно опущены вдоль тела, обратите внимание на большие пальцы. В идеале они должны быть направлены вперёд, а не смотреть друг на друга или внутрь. Это хороший индикатор того, что ваши плечи находятся в нейтральном, правильном положении.

2. Наводим порядок на рабочем месте

Если вы много времени проводите сидя, очень важно, чтобы ваше рабочее место было организовано правильно.

• Монитор компьютера. Его верхний край должен быть на уровне ваших глаз или самую малость ниже. А расстояние от глаз до экрана — примерно как длина вашей вытянутой руки.

• Клавиатура и мышь. Расположите их так, чтобы, когда вы печатаете или двигаете мышкой, ваши предплечья были параллельны полу. Локти при этом согнуты примерно под прямым углом (90 градусов) и находятся близко к туловищу. Старайтесь не тянуться за ними.

• Стул или кресло. Важно, чтобы у стула была хорошая поддержка для поясницы. Сидеть нужно так, чтобы стопы полностью стояли на полу (или на специальной подставке), а бёдра были параллельны полу.

• Делайте «умные» перерывы. Каждые 30-45 минут обязательно вставайте и немного двигайтесь. Не просто потягивайтесь, а сделайте что-то целенаправленное: например, несколько плавных кругов плечами назад, стараясь хорошо свести лопатки, или подойдите к дверному проёму и растяните грудные мышцы.

3. Возвращаем эластичность напряжённым мышцам

Теперь давайте поработаем над теми мышцами, которые тянут наши плечи вперёд. Нам нужно мягко их растянуть. Главное здесь — качество выполнения, а не сила.

Растяжение грудных мышц в дверном проёме

Встаньте в дверной проём. Предплечья положите на косяки так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч. Сделайте небольшой, аккуратный шаг вперёд, и вы почувствуете, как приятно растягиваются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дышите спокойно. 

Маленький секрет: меняя высоту положения рук на косяках (чуть выше или чуть ниже), вы сможете проработать разные участки грудных мышц.

Растяжение передней части плеча и бицепса у стены

Встаньте боком к стене. Выпрямленную руку отведите немного назад и положите ладонью на стену так, чтобы пальцы были направлены назад. Теперь медленно и плавно разворачивайте корпус в сторону от стены, пока не почувствуете натяжение в передней части плеча и, возможно, в бицепсе. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите для другой руки.

4. Делаем грудной отдел позвоночника более подвижным

Волна на стуле

Сядьте на край стула, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вниз идём мягкой волной на вдохе, на выдохе — отталкиваемся от бёдер руками, спину округляем. С каждой волной добавляйте амплитуду. 

Упражнение с валиком (foam roller)

Лягте спиной на валик так, чтобы он оказался поперёк спины, примерно под лопатками. Руки за головой. Начните медленно прокатываться на валике вверх и вниз по спине. Если найдёте особенно напряжённое место, можете задержаться на нём и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

{{ post_2167|raw }}

5. «Включаем» и укрепляем ослабленные мышцы спины

После того как мы немного расслабили и растянули «зажатые» мышцы, пора поработать над теми, которые ослабли и «забыли» свою работу. Здесь особенно важна правильная техника.

Горизонтальные тяги

Начните с расслабленных плеч, лопатки чуть разведены. На выдохе первым делом сведите лопатки вместе, а уже потом подтяните рукоять эспандера (или гантели) к поясу. Очень важно, чтобы движение начиналось именно со сведения лопаток! В точке, где вы максимально свели лопатки, постарайтесь ещё сильнее напрячь мышцы между ними. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Не поднимайте плечи к ушам, не делайте рывков и не используйте инерцию тела, чтобы облегчить себе задачу.

«Кошка» с выпрямлением ноги и подтягиванием колена ко лбу 

Встаньте на четвереньки. На выдохе вытягивайте одну ногу назад, при этом втягивайте живот в поясницу. Затем на вдохе тяните колено ко лбу и округлите спину. Старайтесь удерживать спину без прогибов, напрячь ягодицу и не делать сильный мах. Сделайте 5-10 повторений и поменяйте ногу. 

Когда стоит обратиться к специалисту

Иногда самостоятельных усилий может быть недостаточно, или есть ситуации, когда без помощи профессионала не обойтись. Вот несколько «тревожных звоночков», при которых лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом, реабилитологом или опытным инструктором ЛФК:

• Если вы испытываете сильные, не проходящие боли.

• Если появилось онемение, покалывание или слабость в руках.

• Если осанка резко ухудшилась, или сутулость появилась после какой-то травмы.

• Если вы регулярно занимаетесь уже 2-3 месяца, но не видите никаких улучшений.

• Если есть подозрение, что сутулость вызвана какими-то структурными изменениями в позвоночнике (например, таким заболеванием, как болезнь Шейермана-Мау).

Специалист сможет провести точную диагностику, найти истинные причины вашей проблемы, подобрать индивидуальную программу упражнений и, если это необходимо, порекомендовать дополнительные методы лечения, такие как мануальная терапия, массаж или физиотерапевтические процедуры.

На что настроиться: долгосрочная работа и возможные трудности

Важно понимать, что исправление осанки — это небыстрый процесс.

• Это марафон, а не спринт. Чтобы изменить привычки тела, которые формировались годами, нужно время и терпение. Первые заметные результаты, скорее всего через 1-3 месяца регулярных и осознанных занятий.

• Возможен откат. Если вы перестанете уделять внимание осанке и упражнениям, тело может постепенно вернуться к своим старым, не самым лучшим привычкам. Поэтому важна регулярная поддержка достигнутого.

• Не перестарайтесь. Слишком большая нагрузка или неправильное выполнение упражнений могут не только не помочь, но и навредить. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не форсируйте события.

• Упражнения — это не всё. Очень важно помнить, что одних только упражнений недостаточно. Если вы будете усердно тренироваться, но при этом продолжать часами сидеть ссутулившись за компьютером, то значительная часть усилий пойдёт насмарку. Эргономика и внимание к своей позе в течение дня так же важны, как и сами тренировки.

Чтобы поддерживать мотивацию и регулярность, некоторым бывает проще следовать уже готовым, продуманным комплексам. В программе «Красивая осанка» от Ольги Дерендеевой акцент делается на коротких, но частых занятиях. Эти 20 тренировок по 15-20 минут включают простые, но целенаправленные упражнения, которые помогают исправить осанку, развить гибкость и научиться снова дышать полной грудью.

{{ promotion_block|raw }}

Работа над своей осанкой — это гораздо больше, чем просто стремление выглядеть лучше. Это реальный вклад в ваше здоровье, хорошее самочувствие и даже в то, как вы себя ощущаете — более уверенно и свободно. Да, этот процесс потребует от вас дисциплины, осознанности и терпения. Но результат — лёгкость в теле, свободное дыхание, отсутствие болей и красивая, уверенная осанка — определённо того стоит. Начните с небольших шагов, будьте последовательны, и тело непременно скажет вам «спасибо»!