Челночный бег — что это такое и чем он отличается от обычного

Челночный бег — это бег на короткую дистанцию с постоянной сменой направления на 180 градусов. Проще говоря, это бег от точки А до точки В и обратно. Движения спортсмена напоминают движения челнока в ткацкой машине — вперёд-назад, отсюда и название упражнения. Основная трудность в том, что нужно со старта стремительно ускоряться, при этом дистанции очень короткие, и из режима «вперёд» моментально переключаться в режим «назад».

Польза упражнения челночный бег

Из-за специфики упражнения организм получает нагрузку, отличную от стандартной, поэтому челночный бег стимулирует развитие других навыков. 

  • Постоянная смена направления травмирует мышцы сильнее, чем при беге в одну сторону. Быстрее наступает усталость, поэтому регулярный челночный бег повышает выносливость.

  • Многочисленные ускорения со старта укрепляют мышцы и связочный аппарат. 

  • Несколько резких стартов в течение короткого времени и необходимость развивать максимальную скорость требуют мощного усилия и энергозатратно для организма. Поэтому челночный бег относится к жиросжигающим упражнениям.

Есть ещё одно преимущество «челнока», как называют его спортсмены, особенно важное для хоккеистов, баскетболистов, футболистов и представителей других видов спорта, которые в процессе игры резко меняют направление движения. 

Быстрая двигательная реакция не всегда является спутником высокой скорости движения. И нередко спортсмен, обладающий высокими скоростными качествами, проигрывает менее скоростному сопернику, но обладающему более быстрой реакцией.

Стремительный старт в челночном беге, послестартовое ускорение, резкие быстрые остановки за счёт уступающей работы мышц (когда развиваемое мышцей усилие меньше момента внешней силы) с моментальным переходом к преодолевающему их напряжению отлично тренируют реактивные возможности опорно-двигательного аппарата.

бег
Челночный без отлично тренирует выносливость. Источник: pexels 

И эффект тем выше, чем больше количество этапов. Интересно, что эффективность взрывного скоростного упражнения не зависит напрямую от длины дистанции. Напротив, рабочий отрезок можно уменьшить до 6-8 м, а число стартовых ускорений увеличить до 8-10. При таком раскладе интенсивность упражнения только увеличится.

На сайте FitStars более 160 программ тренировок, в том числе и на развитие скоростно-силовых качеств. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы.

Техника правильного выполнения челночного бега

Челночный бег включает несколько стартов, ускорений, разворотов и финиш.

Старт

Поставьте одну ногу вперёд (носок — на линии старта) и перенесите на неё вес тела. Корпус слегка наклоните вперёд — это поможет сразу ринуться вперёд. Отведите назад разноимённую руку — это даст возможность резко стартовать с места. По команде старт оттолкнитесь опорной ногой и максимальное ускорьтесь. Чтобы сохранять максимальную скорость на коротких дистанциях, приземляйтесь не на полную стопу, а на носок. 

Ускорение

Высокая скорость передвижения достигается благодаря бегу в спринтерской технике: высокое поднимание колен, активное отталкивание стопой с высоким захлёстом сзади и приземлением на носок.

Разворот

Перед разворотом сбавьте скорость, делая стопорящий шаг. Маховую ногу вынесите вперёд, стопу на отметке поворота разверните горизонтально по отношению к голени. Это даст возможность сохранить равновесие при развороте. После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счёт силы толчка опорной ноги.

Финиш

Опытные спортсмены уделяют повышенное внимание отработке финиша. Последний отрезок дистанции имеет особое значение, уже нет необходимости сдерживать скорость и выполнять поворот. 

Положение перед преодолением последнего отрезка должно быть таким, чтобы было удобно делать рывок. Для этого первые шаги делают короткими, что помогает хорошо разогнаться и ускориться. По достижении максимальной скорости корпус выпрямляют, шаги удлиняются. Такое положение тела помогает поддерживать максимальную скорость до момента пересечения финиша. 

Иногда спортсмены начинают сбрасывать скорость перед финишем и теряют драгоценные секунды. Торможение нужно начинать только после 8-10 шагов после пересечения финишной черты.

Варианты челночного бега

Варианты упражнения отличаются размерами дистанции и количеством разворотов.

Среди самых популярных:

  • 3×10 м — такой норматив сдают младшие школьники, и эта же дистанция учитывается при сдаче ГТО. В общей сложности нужно пробежать 30 м с разворотом в 2 точках. В тренировочную программу включают примерно 6-8 таких циклов. В качестве норматива ГТО челночный бег сдают только до 30 лет. В более старшем возрасте возрастает риск травм суставов и связок.

  • 4×9 м — это норматив для учеников средней школы, дистанцию в 9 м нужно пробежать 4 раза. В тренировки включают 5-10 циклов с обязательным отдыхом между ними.

  • 10×10 м — самый сложный вариант, применяют для тренировки представителей силовых структур. Для мужчин максимальные 100 баллов дают за результат менее 24 с, для женщин — менее 26,6 секунды.

Разновидности челночного бега для спортивных тренировок

Исходя из задач тренировки, тренеры используют свои варианты «челнока».

  • Для развития координации — комбинация бега с разворотом лицом вперёд и спиной вперёд, усложнённые варианты разворотов.

  • Для повышения скоростных качеств и взрывной силы — отрезки дистанции более короткие, разворотов больше.

  • Для повышения выносливости дистанции увеличивают, соответственно, спортсмен должен не только резко разгоняться, но и уметь распределять силы на всю дистанцию. 

В тренировочные программы также включают челночный бег в формате 5×10 м и 4×20 м. Один из тестов для профессиональных спортсменов — челночный бег в формате 7×50 м. Для спортсменов задача — выбежать из минуты, это считается отличным результатом.

Разминка перед челночным бегом — обязательный этап!

Челночный бег предполагает включение в работу огромного количества мышц, суставов и связок. И одна из самых основных ошибок — приступить к упражнению, недостаточно размявшись, или, что ещё хуже, вообще без разминки. 

бег
Разминка пред бегом обязательна. Источник: pexels 

Причём, разминка перед челночным бегом должна быть особенно активной, так как во время резких поворотов и остановок высок риск травм, а для неразогретых и недостаточно растянутых мышц и связок он повышается в несколько раз.

Примерный план разминки перед челночным бегом

  • Лёгкое кардио: быстрая ходьба, бег трусцой. 

  • Суставная разминка: наклоны, повороты, вращения.

  • Динамическая растяжка с уклоном на низ тела: различные выпады, выпады вбок с одновременным разворотом корпуса. Особенно важны маховые движения — они готовят сгибатели и разгибатели бедра к беговой нагрузке.

  • Специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени, с прямыми ногами, многоскоки, выпрыгивания на одной и двух ногах.

  • Ускорения 3-4 раза по 40-50 м.

Общее время разминки перед челночным бегом — не менее 20 минут. Цель — хорошо размять мышцы, подготовить связки и суставы к нагрузке, но при этом не устать, сохранить силы для максимальной скорости.

Кому не стоит тренировать упражнение челночный бег

«Челнок» — упражнение травмоопасное. Начинающим не стоит включать его в тренировочную программу. Резкие остановки, смена направления в сочетании с высокой скоростью на старте могут стать причиной травмы  голеностопа, колена и мышц задней поверхности бедра. Если мышцы ног слабые, есть незалеченные травмы колена, голеностопа или ахиллова сухожилия, предпочтительнее выбрать обычный бег. 

Советы по повышению эффективности челночного бега

Используйте скакалку во время тренировок. Прыжки укрепляют стопы, увеличивают силу икроножных мышц, соответственно отталкивание будет более мощным.

Эффективны боковые прыжки. Они усиливают мышцы, работающие при ускорении после разворота.

Для развития взрывной скорости в тренировочный план нужно включать бёрпи, прыжки в глубину с последующим подпрыгиванием, прыжки через невысокие барьеры.

Финишное ускорение эффективно отрабатывают при движении с сопротивлением. На область таза надевают резиновую ленту, её концы держит в руках партнёр, он же создаёт сопротивление, натягивая концы эспандера. Вначале с сопротивлением в течение 20 секунд выполняют интенсивный бег на месте, затем — несколько ускорений на 10-20 метров. 

Частые ошибки при челночном беге, как их избежать

Неправильное распределение нагрузки

Это касается бега в формате 10 равных отрезков. Если силы распределить неправильно, к половине дистанции накапливается усталость и скорость падает. Поэтому челночный бег нужно начинать со средней интенсивностью, увеличивая скорость с каждым следующим отрезком.

Недостаточный отдых для восстановления мышц

Несмотря на относительно короткую дистанцию, мышцы получают нетипичную нагрузку и нуждаются в восстановлении в течение двух-трёх суток. Также в отдыхе нуждается нервная система.

Медленный разворот

Разворачиваться нужно в одно движение, используя стопорящий шаг. Так сохраняется сила инерции и скорость не гасится до нуля.

Неправильная техника дыхания

Дышать во время челночного бега желательно в ритме 2-2, то есть на каждые два шага делать вдох, на следующие два шага — выдох. На максимальной скорости частота дыхания усиливается, при этом его глубина уменьшается. При увеличении темпа бега ритм дыхания может участиться до 2-1.

Как часто можно тренировать челночный бег

«Челнок» делают в первой части тренировки, пока у спортсмена много сил. Чаще всего, сразу после разминки и растяжки. Включать челночный бег на максимальной скорости в каждую тренировку не стоит, достаточно 1-2 раза в неделю. Слишком частая скоростная взрывная нагрузка ведёт к накоплению усталости и повышает риск травм.