Биологические ритмы — что это такое и как их учитывать в повседневной жизни

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Кратко о биоритмах 

Биологические ритмы — это циклические изменения физиологических процессов в организме,  связанных со сменой дня и ночи. Это важный механизм приспособления, который помогает адаптироваться в окружающей среде. Биоритмы присущи всем живым организмам, даже крошечным бактериям. Человек приобрёл определённый жизненный ритм в процессе эволюции, по сути, получил внутренние «биологические часы». 

Без них он не мог бы синхронизироваться с внешней средой — подстраиваться под смену времён года, дня и ночи. 

Как работают биологические часы

Считается, что первая живая клетка, которая возникла на Земле, днём получила повреждения из-за агрессивного действия ультрафиолета, а ночью — восстановилась. Также функционирует и организм человека — днём клетки повреждаются, а ночью восстанавливаются. Работает этот механизм на трёх уровнях.

Первый — клеточный

Каждая клетка нашего организма живёт по своим внутренним часам. Этот миниатюрный внутренний часовой механизм отвечает за изменения, которые происходят в клетке в течение каждых 24 часов и задают циркадный (суточный) ритм. Главная роль в нём принадлежит сlock-белкам. Часть этих белков синтезируется утром, активируя метаболизм, другая часть вырабатывается в вечернее время, замедляя обмен веществ.

Если случается поломка какого-либо гена, участвующего в выработке clock-белков, ритмы организма сбиваются. Нарушается сон, пищеварение, физическая активность. В организме всё взаимосвязано, и нарушение одного звена влечёт за собой сбой работы всей цепи. Невозможность полноценно выспаться ведёт к депрессии, что, в свою очередь, может привести к ещё более грозным заболеваниям.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Второй — синхронизирует ритмы всех клеток

Чтобы работа была синхронной, нужно, чтобы кто-то ей руководил. И таким руководителем в организме является шишковидная железа (эпифиз). При дневном свете она вырабатывает дневной гормон гипофиза — серотонин. Темнеет — и из серотонина синтезируется мелатонин, гормон, который делает сон глубоким и полноценным. 

Третий — главный дирижёр: контролирует все процессы

Центральный регулятор системы циркадного времени — зона головного мозга — гипоталамус. Вернее, его часть под труднопроизносимым названием — супрахиазматическое ядро. Располагается это ядро непосредственно над зрительным перекрёстом, в котором пересекаются волокна зрительных трактов. И именно сюда поступает сигнал от сетчатки глаза, который подсказывает биологическим часам мозга, день сейчас или ночь. Нейроны гипоталамуса подстраиваются под полученные световые сигналы и управляют эпифизом.

Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.  

Что нам надо знать о своих биологических часах

• У каждого человека они индивидуальны — нет на земле двух совершенно одинаковых людей, у каждого свой набор хромосом, генов и прочих отличительных маркеров. И хотя мы подчиняемся общим законам, мы — разные. Именно поэтому нельзя давать как единственно правильную рекомендацию — просыпаться не позже 6 утра или питаться по принципу интервального голодания. То, что для одних благо, для других — тяготы и мучения. Но об этом мы поговорим позже.

• Несмотря на то что биологические ритмы имеют генетическую регуляцию (передаются по наследству), они тесно связаны с изменением внешних факторов. Те, кто часто летает в другие часовые пояса, знают, как непросто проходит адаптация, особенно если разрыв во времени составляет от 8 часов и больше. 

• Есть много разновидностей биологических ритмов. Желательно иметь о них понятие и учитывать их — как в распорядке дня, так и при долговременных планах. Конечно, строго по расписанию жить никто не призывает. Но если при планировании учитывать пики и спады своих физических и индивидуальных возможностей, результат, как любят говорить, может приятно удивить.

Классификация биологических ритмов

Биоритмы подразделяют на несколько разновидностей.

Физиологические и экологические 

К первым относят ритмы давления, биения сердца и артериального давления. Периоды физиологических биоритмов — от долей секунды до нескольких минут.

Ко вторым — экологические (суточные, месячные, годичные). Эти биоритмы совпадают с естественными ритмами внешней среды. 

• Суточные (или циркадные) обусловлены вращением нашей планеты вокруг собственной оси.

• Месячные зависят от движения Луны вокруг Земли и от их совместного вращения вокруг Солнца.

• Сезонные ритмы зависят от вращения Земли вокруг Солнца и соответствуют смене времён года. Грядёт похолодание — увеличивается выработка антител для того, чтобы бороться с характерными для осени и зимы простудными заболеваниями. Длиннее стали ночи — мозг увеличивает выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. 

Особенности циркадных (суточных) ритмов

Главное их отличие — цикличность в одни сутки. Эти циклы определяют стандартные биологические процессы в организме, например, «сон — бодрствование» и «голод — переваривание».

Наш организм — педант, все процессы в нём «расписаны по плану».

• Печень усиленно работает с 1 до 3 часов ночи — утилизирует накопленные отходы, чистит организм. 

• Лёгкие очищаются с 3 до 5 часов утра, в это время у больных могут быть приступы кашля. 

• С 5 до 6 часов утра увеличивается кровяное давление, частота сердечных сокращений — организм готовится к пробуждению. 

• С 7 до 9 часов активно работают желудок, толстая кишка, селезёнка и поджелудочная железа — с 9 до 11 часов утра. 

• Сердце — с 11 до 13 часов дня. 

• С 16 до 18 часов активничают почки, в 18 часов максимально повышается температура тела и кровяное давление. 

• После 19 часов снижается активность пищеварительной системы. И если мы ужинаем после 21-00, когда прекращается выделение желудочного сока, всё, что в себя загружаем, остаётся непереваренным до утра. Об утренней бодрости остаётся только мечтать. 

• С 21 до 23 часов вечера идёт подготовка ко сну. Снижается температура тела, гормон радости и бодрости серотонин трансформируется в мелатонин. Стадия физиологического спада наиболее благоприятное время для засыпания. После 23 часов заснуть сложнее.

Если ты постоянно живёшь в рандомном режиме, твой организм находится в стрессе. Поэтому компенсировать хронический недосып сном до полудня на выходных — так себе идея. Резкие перепады времени сна и пробуждения окончательно собьют супрахиазматическое ядро с толку.

Спокойно уснуть

Окунись в мир спокойных приятных снов и полного расслабления. Подари своему телу и разуму настоящий отдых с помощью медитаций «Спокойно уснуть».

15

14

6000

Человек обучаются

Начать программу

Физические, интеллектуальные и эмоциональные биоритмы

Среди биологических ритмов с разными характеристиками выделяются физические, интеллектуальные и эмоциональные биоритмы. Одна из их особенностей — постоянство. Каждый имеет чётко определённую периодизацию и фазы: позитивную, негативную и критические дни. Эти значения индивидуальны для каждого человека, их можно рассчитать и точно узнать, в какой фазе ты находишься. В зависимости от текущей фазы биоритма физические возможности, эмоции и интеллектуальные способности меняются от минимального до максимального значения.

Фазы биоритмов

Позитивная фаза

Первая половина биологического ритма — период развития, подъёма. Состояние — «могу горы свернуть». Зенит возможностей находится в середине плюсового значения биоритма. Такое положение продолжается до самой высокой точки, затем снижается, пока период не достигнет второй фазы.

Негативная фаза

Отрицательную фазу биологического ритма можно сравнить с состоянием после болезни — лежишь, восстанавливаешься и набираешься сил. После надира (точка, противоположная зениту), начинается подъём к позитивной фазе. 

Критические дни

В каждом периоде биоритма есть критические дни. Они приходятся на начало очередного периода ритма, при смене фазы и в конце цикла. Критическое время может длиться несколько часов, иногда сутки и даже больше. Если чувствуешь упадок сил, настроение на нуле, а умственные способности не радуют, возможно, ты находишься в критической точке. В такие дни надо проявлять особую осторожность. 

Как зависят твоё настроение, умственные и интеллектуальные возможности от биоритмов — подробно

Физический биоритм (период 23 дня )

В положительной фазе любая физическая нагрузка — одно удовольствие, иммунитет — на высоте. Лучшее время для укрепления здоровья: тренировок, занятий на свежем воздухе, закаливанию. Высокий уровень физической активности отражается и на сексуальной активности. Она будет особенно яркой, если биоритмы партнёров совпадают.

Но высокая активность сменяется состоянием «хоть брёвна катать, лишь бы лёжа». Работа, даже лёгкая, утомляет. Повышается вероятность простудных или обострение хронических заболеваний. Критические дни — 1-й и 12-й. 

Эмоциональный биоритм (период 28 дней)

Жизнь играет яркими красками, окружающие приветливы и доброжелательны, всё удаётся (особенно для людей творческих профессий). Энтузиазм, воодушевление — за спиной буквально вырастают крылья. Такое эмоциональное состояние позитивно отражается и на работе, и на учёбе, и на личностном общении. Затем розовые очки слетают, появляется уныние, пессимизм. Наконец, биоритм переходит через минимум отрицательной фазы, настроение улучшается, и жизнь налаживается. Критические дни — 1-й и 15-й.

Интеллектуальный биоритм (период 33 дня)

Маятник этого биоритма хорошо чувствуют писатели, преподаватели, политики, референты. На подъёме ум, логика, обучаемость, концентрация. Отлично усваивается информация, возникают яркие идеи. В негативный период восприятие тускнеет и решение даже простых задач требует усилий. Но не всё так плохо — если в это время на подъёме положительные периоды физического и эмоционального биоритмов, это частично компенсирует снижение умственных способностей. Критические дни — 1-й и 17-й.

Длительность циклов не меняется на протяжении всей жизни и одинакова для каждого человека, что даёт возможность рассчитать свои биоритмы.

Как рассчитать свои биоритмы

Биологические часы начинают свой отсчёт с момента появления на свет. 

Поэтому расчёт биоритмов начинают со дня рождения до первого дня текущего месяца. Результат  делят на длину цикла: на 23 (физический), 28 (эмоциональный), 33 (интеллектуальный). Остаток, который получается в результате деления и определяет положение каждого цикла на первый день месяца.

Если не хочешь заморачиваться с подсчётом, можно воспользоваться калькуляторами онлайн на интернет-сайтах.

Нарушения ритма или джетлаг

Биологические ритмы сформировались в процессе эволюции и с первобытных времён практически не изменились. Но изменился темп самой жизни и теперь им сложно угнаться за современными реалиями. 

Мы сознательно искажаем свои биологические ритмы, и это не проходит для организма бесследно. Нарушая естественную повторяемость процессов, мы сами себе вредим, тогда как следуя приобретённым в процессе эволюции биоритмам, могли бы жить лучше и дольше.

Самый наглядный пример рассинхронизации биоритмов — перелёты со сменой часовых поясов. Человек физически находится в другом часовом поясе, а его внутренние органы продолжают работать по привычным схемам. Учёные установили, что для того чтобы биоритмы организма подстроились под другой часовой пояс, чтобы согласовать внутреннюю циркадную фазу с новым циклом света — темноты в часовом поясе назначения, требуется столько дней, на сколько отличается время. То есть — три дня, если разница во времени составляет 3 часа, или 8 дней, если разница составляет 8 часов. Именно столько требуется времени организму, чтобы перенастроить работу внутренних органов на другой ритм.

Сильно рассинхронизированы «социальные» и биологические часы у тех, кто работает по скользящему графику. Такое рассогласование повышает риск депрессии, заболеваний сердца, диабета, ожирения и даже онкологических заболеваний. Недаром в советские времена были надбавки за работу в ночные часы.

Про сов и жаворонков 

А что же совы и жаворонки — у них биологические часы настроены по-разному? Учёные не дают точного ответа, но склоняются к тому, что дело здесь в генетическом факторе. Можно ли и нужно ли перестраивать режим дня, например, людям с хронотипом сова?

Жаворонки предпочитают ранний подъём и с утра наиболее работоспособны. Совы любят поспать и начинают активничать только с 6 вечера. Изменение эффективности связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Но даже если совы будут вставать раньше, максимальная активность у них будет всё равно в вечернее время. 

Невзирая на то, жаворонок ты или сова, спать нужно ночью, а бодрствовать днём. На это мы запрограммированы генетически. Жить иначе, значит, сознательно укорачивать свою жизнь.

И для всех «птичек» обязателен 7-8-часовой сон. Иначе, вне зависимости от хронотипа, утром ты будешь чувствовать себя несчастной «совой», а вечером — вымотанным «жаворонком».

Есть ли связь между циркадными ритмами и похудением

• Похудение зависит от того, насколько велика скорость метаболизма. К вечеру обмен веществ замедляется, потому важно не только то, что на ужин, но и то, во сколько ты ужинаешь.

• Ночью организм синтезирует гормон роста, обладающий жиросжигающим эффектом. Пик выработки гормона роста — с полуночи до двух часов. Если мы в это время ещё не спим, синтез гормона снижается, соответственно, сжигание жира резко замедляется.

• Утром идёт активный синтез гормонов щитовидной железы, среди функций которых — сжигание жира. Если ты систематически ложишься спать поздно, ты сбиваешь биоритмы, и пик выработки гормонов щитовидки смещается. Недостаток гормонов замедляет метаболизм со всеми вытекающими последствиями.

Как настроить биологические часы?

• Вставать в одно и то же время.

• Днём не спать, или спать правильно — не дольше 15 минут, чтобы не перейти в стадию глубокого сна, а после пробуждения получить головную боль.

• Соблюдать гигиену сна: приглушить свет, отложить гаджеты — ограничить синий световой спектр, так как он подавляет выработку мелатонина.

• Засыпать не позже 23-00 часов, спать не менее 7-8 часов.

Хотя бы несколько дней выполняй эти простые правила, и ты ощутишь прилив энергии, бодрости, жизненных сил. Если сложно заснуть вечером, попробуй известные методы управления стрессом — медитацию, дыхательные упражнения. И заниматься спортом/фитнесом. Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Интенсивные тренировки проводи до обеда, в первой половине дня, а на вечер оставь более спокойные — йогу, растяжку.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!