Ночной страх или простая физиология — всё о сонном параличе

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

325 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Бывало ли с вами такое: вы просыпаетесь, но почему-то не можете пошевелиться? Ощущение, что тело будто застыло, а в комнате появляются странные тени или звуки? Если да, возможно, вы столкнулись с сонным параличом — состоянием, которое на первый взгляд кажется пугающим, но на самом деле не представляет угрозы для здоровья.

К слову, сонный паралич встречается чаще, чем может показаться. Около 8% людей хотя бы раз в жизни испытывали это явление. При этом многие даже не догадываются, что это простая физиология, а отнюдь не мистика.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Хотите узнать, почему это происходит и как справиться с подобным состоянием? Давайте разберёмся вместе. Вы узнаете, как успокоиться в момент паралича, какие шаги помогут предотвратить его появление и как вернуть контроль над своим сном. Спойлер: всё проще, чем кажется!

Что такое сонный паралич

Представьте, вы просыпаетесь и понимаете, что не можете пошевелиться. Глаза открыты, мозг активен, но тело будто «заморожено». Это и есть сонный паралич — состояние, когда сознание уже включилось, а тело ещё находится под влиянием сна.

Явление это временное и не несёт вреда организму, хотя ощущения во время паралича могут быть весьма неприятными. Важно понимать: это не болезнь, а своеобразный сбой в механизме перехода между сном и бодрствованием.

Чтобы разобраться, почему он происходит, стоит обратиться к науке о сне. Итак, сон состоит из нескольких фаз, одна из которых — REM (быстрый сон). Именно в это время мы видим сны, а мышцы тела как бы «отключаются», чтобы мы случайно не начали двигаться или разыгрывать сюжет из сновидений.

Проблема возникает, если мозг «проснулся» раньше, чем тело. В таком состоянии двигаться невозможно, и включённое сознание, сталкиваясь с неподвижностью тела, приходит в замешательство и испуг от ощущения беспомощности.

И хотя сонный паралич сам по себе безвреден, он может вызывать довольно сильные эмоции непосредственно «в моменте». Так, люди часто ощущают давление в груди, слышат посторонние звуки или видят неясные и оттого пугающие тени. Такие явления возникают из-за того, что мозг ещё частично находится в одной из сонных фаз.

Основные причины

Проблемы образа жизни

• Нехватка сна. Когда вы регулярно недосыпаете, организм работает на пределе, а его ритмы сбиваются. Это может привести к тому, что фазы сна «перемешиваются», и мозг просыпается раньше тела. Поэтому попробуйте вернуть себе полноценный 7–8-часовой сон — это будет уже половиной успеха.

• Сбой режима дня. Поздние отходы ко сну, работа ночью или беспорядочный график могут также «сбить настройки» ваших внутренних часов. Организм не понимает, когда отдыхать, а когда бодрствовать, и поэтому реагирует хаотично. Хотите избежать проблем? Попробуйте начать ложиться и вставать в одно и то же время.

• Стресс и тревожность. Стресс и постоянные переживания сильно влияют на качество сна. И когда вы долгое время нервничаете, организм остаётся «на взводе», даже если вы легли спать. Это может вызвать ночные пробуждения, беспокойный сон и, как следствие, сонный паралич. Чтобы помочь себе, попробуйте практики расслабления, дыхательные упражнения или наши материалы по медитации: например, посмотрите на курс «Спокойно уснуть» от Александра Барановского.

• Употребление стимуляторов. Может быть, вы любите выпить крепкий кофе перед сном или курите? Тогда эти привычки могут стать причиной проблем. Ведь кофеин и никотин стимулируют нервную систему, не давая ей полностью расслабиться. И если сонный паралич стал для вас частым гостем — постарайтесь ограничить стимуляторы хотя бы за 6 часов до сна.

Медицинские причины

Иногда сонный паралич связан с более серьёзными расстройствами сна:

• апноэ — когда дыхание во сне периодически прерывается;

• нарколепсия — редкое заболевание, при котором человек может неожиданно «отключиться» днём;

• другие расстройства, нарушающие фазы сна.

И если вы чувствуете постоянную усталость, а сонный паралич случается регулярно — это веский повод обратиться к врачу.

Признаки и симптомы сонного паралича

Ощущение невозможности двигаться или говорить

Самый яркий признак сонного паралича — это полная «заморозка» тела. Вы просыпаетесь, но не можете даже пальцем пошевелить, не говоря уже о том, чтобы сказать что-то. Это происходит потому, что мышцы всё ещё находятся в состоянии, характерном для фазы быстрого сна (REM): то есть сам организм блокирует движение, чтобы вы не начали «проигрывать» свои сны наяву.

Удушье или давление в груди

Многие также описывают чувство удушья или тяжести в груди. Кажется, будто кто-то сидит на вас или мешает дышать. Это чувство вызвано паникой и изменением дыхания во время сна. Однако на самом деле ничего опасного с телом не происходит. И ваше дыхание продолжает работать нормально, даже если по субъективным ощущениям кажется иначе.

Галлюцинации: зрительные, слуховые или тактильные

Другое и, пожалуй, самое пугающее проявление — это галлюцинации. В состоянии полусна мозг может «додумывать» образы, звуки или даже прикосновения. Кто-то видит странные фигуры в комнате, слышит шаги или шёпот, а кто-то чувствует, будто к нему кто-то прикоснулся. Такие видения могут казаться реальными, но это просто игра вашего сознания, которое ещё не полностью пробудилось.

Страх или паника

Комбинация невозможности двигаться, тяжести в груди и галлюцинаций может вызывать сильный страх. Многие описывают это состояние как «чистую панику». Но важно помнить: подобные ощущения не несут опасности и имеют временный характер. Поэтому чем больше спокойствия вы сохраните в момент паралича, тем быстрее он пройдёт.

Как справляться с сонным параличом

Практические советы

• Успокойтесь и скажите себе, что это временно. Самое главное — осознать, что сонный паралич не опасен и вскоре пройдёт сам. Напомните себе, что это просто небольшой сбой между фазами сна, и никакого вреда для здоровья он не несёт.

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствовали удушье? Попробуйте сосредоточиться на плавном, ровном дыхании. Считайте вдохи и выдохи, чтобы отвлечься от страха и помочь организму быстрее выйти из паралича.

• Попробуйте просто немного пошевелиться. Если двигаться полностью не получается, попробуйте начать с малого: пошевелите пальцами рук или ног. Это поможет потихоньку «разбудить» тело и восстановить связь между сознанием и мышцами.

Долгосрочные действия

Чтобы сонный паралич не повторялся, важно позаботиться о своём сне. Вот что поможет:

• создайте режим сна. Регулярность — ключ к спокойному сну. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Организм быстро привыкает к такому графику, и фазы сна становятся более стабильными;

• избегайте стрессовых ситуаций перед сном. Тревожные мысли и эмоциональные перегрузки могут провоцировать сонный паралич. Постарайтесь расслабиться перед сном: примите тёплый душ, послушайте спокойную музыку или сделайте небольшую растяжку. И в качестве варианта — рекомендуем вам попробовать программу «Растяжка перед сном» с Иванной Идуш;

• минимизируйте употребление стимуляторов. Кофеин, никотин и энергетики активизируют нервную систему, мешая полноценному расслаблению. Поэтому постарайтесь избегать таких напитков и продуктов хотя бы за 6 часов до сна.

Профилактика сонного паралича

Рекомендации для крепкого сна

Соблюдайте режим дня. Ложиться и вставать в одно и то же время — это не только совет врачей, но и секрет вашего спокойного сна. Наш организм любит стабильность. Когда внутренние «часы» работают исправно, сон становится более глубоким и восстанавливающим.

Создайте комфортные условия для сна. Ваше тело лучше отдыхает в тёмной, тихой и прохладной комнате. Закройте шторы, уберите яркие источники света и проветрите спальню перед сном. Подберите удобный матрас и подушку — пусть ваша кровать станет самым уютным местом в доме.

Занимайтесь спортом, но не перед сном. Регулярная физическая активность помогает организму тратить энергию днём, чтобы ночью полностью расслабиться. Но при этом лучше избегать слишком активных тренировок за 2–3 часа до сна, потому что они могут, наоборот, затруднить засыпание.

Практики релаксации

Стресс и тревожные мысли — частые причины сонного паралича. Чтобы расслабить тело и ум, попробуйте добавить в свой вечерний ритуал простые упражнения:

• медитация: даже 10 минут медитации перед сном помогут снять напряжение и настроить вас на отдых. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Пусть мысли утихнут;

• дыхательные упражнения: глубокое дыхание — отличный способ успокоить нервную систему. Попробуйте вдохнуть на счёт 4, задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть на 8. Это помогает замедлиться и успокоить тревогу.

3D дыхание

Программа направлена на улучшение биомеханики дыхания, избавление от болей и зажимов в теле.

21

в программе

21

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Когда нужно обратиться к врачу

Если сонный паралич случается часто

Если сонный паралич стал частым гостем в вашей жизни, это может быть поводом для беспокойства. Сами единичные эпизоды — это нормально, особенно если вы недавно испытали стресс или не высыпались. Но когда паралич возникает регулярно — важно понять, что его вызывает.

Также частота подобных проявлений может указывать на проблемы с фазами сна. В таком случае опытный врач-сомнолог поможет провести диагностику и разобраться, что именно нарушает ваш сон.

Если вы чувствуете постоянную усталость и сонливость

А бывает, что даже после 8 часов сна вы просыпаетесь усталыми, и потом в течение дня не можете справиться с сонливостью. Это ещё один сигнал, что организм работает в режиме перегрузки. 

В таком случае участившиеся проблемы с пробуждением по утрам — вкупе с хронической усталостью — могут указывать на то, что качество сна оставляет желать лучшего. 

Если есть подозрение на другие расстройства сна

Как мы упоминали в самом начале статьи, сонный паралич бывает связан с такими состояниями, как:

• апноэ сна — дыхание во сне временно прерывается, из-за чего мозг не получает достаточного количества кислорода;

• нарколепсия — редкое расстройство, при котором люди испытывают внезапные приступы сильной сонливости днём;

• бессонница — невозможность заснуть или прерывающийся сон.

Все эти состояния требуют консультации специалиста. И окончательный диагноз поможет поставить только невролог или сомнолог.

Итак, несмотря на то, что сонный паралич зачастую воспринимается как нечто пугающее и непонятное, на самом деле это лишь сигнал от вашего организма. Он напоминает о том, что нужно больше заботиться о своём сне, отдыхе и общем состоянии здоровья. Иногда бывает достаточно просто наладить режим дня или снизить уровень стресса, но в более серьёзных случаях стоит всё-таки прислушаться к сигналам организма и проконсультироваться со специалистом.

Главное, помнить, что сонный паралич — это всего лишь часть жизни, с которой вы можете справиться. Пусть ваш сон станет крепким, утро — бодрым, а ночные страхи останутся в прошлом.

Будьте здоровы!