Мифы о ЗОЖ: 6 популярных заблуждений о здоровом образе жизни

Что на самом деле значит вести здоровый образ жизни

ЗОЖ часто представляют как режим, в котором всё нужно делать правильно: выбирать только полезные продукты, не пропускать тренировки, ложиться спать вовремя и каждый день выполнять норму шагов. Стоит нарушить одно из правил — и кажется, что весь здоровый образ жизни закончился вместе с вечерним кусочком торта.

На деле здоровье не складывается из одного продукта, одной тренировки или идеального распорядка дня. И питание, и движение, и сон работают в долгую, поэтому куда важнее то, что происходит регулярно. Даже рекомендации по здоровому питанию не предполагают единственного правильного меню.

ВОЗ выделяет четыре основных принципа — достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие, а конкретный рацион зависит в том числе от возраста, образа жизни, уровня физической активности и пищевых привычек.

То же самое с движением. Физическая активность — это не только полноценная тренировка по расписанию. ВОЗ учитывает ходьбу, велосипед, бытовую активность, спорт и другие способы двигаться и подчёркивает: даже небольшая активность лучше её полного отсутствия.

ЗОЖ не обязан быть строгим режимом. Главное — чтобы полезные привычки вписывались в вашу жизнь и не исчезали через неделю.

Миф №1. Для ЗОЖ, нужно отказаться от любимой еды

Пицца в пятницу, шоколад к кофе или кусок торта на дне рождения сами по себе не делают питание «нездоровым». Гораздо важнее, как выглядит рацион в целом и какие продукты появляются в нём регулярно.

ВОЗ не требует полностью отказываться от сладкого или выпечки. В основе здорового рациона — разнообразные продукты: овощи и фрукты, бобовые, цельные злаки, источники белка. При этом продукты с большим количеством свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров рекомендуют ограничивать, а не объявлять всю еду, в которой они встречаются, запрещённой.

Это важное различие. Когда еду делят исключительно на «хорошую» и «плохую», теряется контекст. Один десерт не отменяет овощи, крупы и другие продукты, которые вы ели в течение дня, точно так же как один салат не делает рацион автоматически сбалансированным.

При этом идея «можно всё» тоже требует оговорки. Количество и частота имеют значение: например, ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной калорийности. Но это рекомендация о структуре рациона, а не запрет на конкретную шоколадку. Поэтом любимые продукты вполне могут оставаться частью рациона. Важнее не запрещать себе всё подряд, а смотреть на питание в целом и сохранять разумный баланс.

Миф №2. После 18:00 нельзя есть

У этого правила есть очевидная проблема: организм не знает, что на часах пробило шесть вечера. Один человек в это время уже заканчивает день, другой только выходит с работы, а третий ложится спать далеко за полночь. Поэтому одинаковая временная граница для всех выглядит слишком условной.

При этом время приёма пищи всё же может иметь значение. В исследованиях поздние приёмы пищи связывают с изменениями аппетита и расхода энергии. Но когда речь идёт именно о снижении веса, результаты не так однозначны: систематический обзор и метаанализ не нашли достаточных оснований утверждать, что небольшой ужин сам по себе помогает похудеть.

Есть и исследования, где более ранний ужин показывал преимущество. В одном рандомизированном исследовании женщины, которые ужинали в 19:00–19:30, за 12 недель снизили вес больше, чем те, кто ел в 22:30–23:00. Но в исследовании участвовали только 82 женщины с избыточным весом и ожирением, поэтому его результаты нельзя превращать в общее правило «не есть после 18:00».

Разумнее учитывать не магическую цифру на часах, а весь режим: во сколько вы ложитесь, как распределены приёмы пищи в течение дня, что и сколько едите и как поздний ужин влияет на самочувствие и сон.

Миф №3. Лёгкие тренировки не дают результата

Тренировка не обязана заканчиваться дрожащими ногами и желанием лечь на пол, чтобы считаться полезной. Интенсивная нагрузка — только один из вариантов физической активности.

ВОЗ рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности 150–300 минут в неделю. Если нагрузка интенсивная, достаточно 75–150 минут. Ещё минимум два раза в неделю стоит выполнять упражнения на основные группы мышц. То есть для пользы здоровью тренировки совсем не обязательно должны быть тяжёлыми.

Причём учитываются не только тренировки. Ходьба, велосипед, активное передвижение по городу, некоторые домашние дела и другие виды движения тоже вносят вклад в общую физическую активность.

Особенно незачем начинать с максимальной интенсивности после долгого перерыва. ВОЗ рекомендует людям, которые пока мало двигаются, начинать с небольшого объёма активности и постепенно увеличивать её продолжительность, частоту и интенсивность.

Необязательно сразу переходить к тяжёлым и долгим тренировкам. Начать можно с ходьбы, коротких занятий дома или велосипеда — выбрать нагрузку, которая подходит вашему уровню подготовки, и постепенно её увеличивать.

А проверить, насколько хорошо вы вообще разбираетесь в ЗОЖ, можно в игре «Дневник отличницы». С 1 сентября она доступна всем пользователям FitStars, даже без подписки. Ответьте на вопросы о ЗОЖ и своём теле, получите именной диплом, подборку программ на 14 дней и специальные предложения от FitStars.

Миф №4. Нужно обязательно проходить 10 000 шагов каждый день

Цель в 10 000 шагов удобна: число круглое, легко запоминается, а фитнес-браслет в конце дня показывает понятный результат. Но научные данные не подтверждают существование универсальной границы, ниже которой ходьба вдруг перестаёт приносить пользу.

В крупном метаанализе выяснили, что пользу приносит и меньшее количество шагов. Для людей старше 60 лет эффект был заметен примерно до 6–8 тысяч шагов в день, для более молодых — до 8–10 тысяч. Поэтому 10 000 шагов — ориентир, а не обязательная норма.

Другой метаанализ тоже показал, что пользу может приносить даже умеренное увеличение количества шагов: зависимость между шагами и риском смерти наблюдалась не только после достижения отметки в 10 тысяч.

Поэтому помните, что 10 000 шагов — не обязательный минимум на каждый день. Если обычно вы проходите меньше, даже небольшое увеличение активности уже будет полезным. Не нужно специально наматывать круги вечером только ради красивой цифры в приложении.

Миф №5. После хорошей тренировки мышцы должны болеть

После непривычной или особенно интенсивной тренировки мышцы могут начать болеть через несколько часов или на следующий день. Чаще это происходит после нагрузки, к которой тело ещё не успело адаптироваться.

Но боль в мышцах после тренировки не говорит о её эффективности. В исследовании выраженность крепатуры слабо была связана с другими признаками мышечного повреждения. Поэтому если на следующий день мышцы не болят, это не значит, что тренировка была бесполезной.

Тем более не стоит специально стремиться к боли. Острая, необычная или усиливающаяся боль во время тренировки — повод прекратить упражнение, а при необходимости обратиться к врачу.

Миф №6. Худой человек — значит здоровый

Вес действительно связан с некоторыми рисками для здоровья, поэтому полностью игнорировать его было бы неправильно. Но делать обратный вывод — «если человек худой, значит он здоров» — тоже нельзя.

Даже индекс массы тела, который широко используют для первичного скрининга, не даёт полной информации о здоровье конкретного человека. Он не показывает напрямую состав тела и не способен самостоятельно оценить индивидуальный риск хронических заболеваний. В обзоре 2024 года авторы отмечают, что ИМТ полезен на популяционном уровне и как первоначальный инструмент оценки, но для индивидуальных выводов его возможностей недостаточно.

Даже при нормальном ИМТ могут быть риски для здоровья. Метаанализ показал, что высокая доля жировой ткани при нормальном весе связана с более высоким риском некоторых метаболических нарушений.

Поэтому внешний вид — плохой медицинский тест. Чтобы оценивать здоровье, нужны контекст, анамнез и при необходимости обследования, а не взгляд на человека или одна цифра на весах.

Какие привычки действительно помогают поддерживать здоровье

Если убрать категоричные правила, картина становится проще. Здоровый образ жизни не требует каждый день выполнять один и тот же идеальный набор действий. Гораздо важнее регулярно двигаться, разнообразно питаться, оставлять время на сон и восстановление и выбирать изменения, которые можно поддерживать долго.

Когда общих рекомендаций недостаточно

Даже самые взвешенные рекомендации остаются общими. Они не учитывают хронические заболевания, беременность, недавние травмы и операции, принимаемые препараты и другие индивидуальные обстоятельства.

Если врач ограничивал физическую активность или рекомендовал специальный рацион, ориентироваться нужно прежде всего на эти назначения. Тренировку стоит прекратить при боли или резком ухудшении самочувствия; боль или давление в груди, обморок и другие выраженные симптомы требуют медицинской оценки.

Как начать вести более здоровый образ жизни

Необязательно менять всё сразу. Гораздо проще начать с того, что уже можно вписать в обычный день: добавить прогулку, раньше лечь спать или выбрать короткую тренировку.

Если хочется начать именно с движения, на FitStars можно подобрать занятия под свой уровень подготовки и график. Есть короткие тренировки, программы для новичков, йога, растяжка, силовые и другие направления. Не нужно сразу заниматься по часу: можно начать с 10–15 минут и постепенно увеличивать нагрузку, когда такой ритм станет привычным.

Главное — выбрать формат, к которому хочется возвращаться. Тогда тренировки перестают быть очередным пунктом из списка «надо» и постепенно становятся обычной частью дня.

Не получается оплатить подписку на FitStars? Собрали короткий гид, который поможет разобраться со способами оплаты и быстро вернуться к тренировкам.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.