Прогулка фермера. Кардио + Сила + Баланс
Если в зале вы уже не новичок и жаждете разнообразия, да чтоб пофункциональней — тогда хватайте скамейки, гантели, гири, а если лето выдалось дачное, то доски, бочки или вёдра с водой — и вперёд на благо телу и, возможно, огороду.
Упражнение Прогулка фермера
Прогулка фермера (Farmer's Walk) — эффективное функциональное упражнение для развития силы, выносливости, координации и баланса. Оно имитирует переноску тяжестей с места на место, как это мог бы делать рабочий на ферме.
Именно за прикладное свойство (упражнение пригодится в обычной жизни) мы и называем его функциональным. Его любят спортсмены в кроссфите.
Поход за продуктами в супермаркет также можно превратить в тренировку, главное — переобуться в кроссовки. Когда мы тащим пакеты с продуктами, например (спортсмены покушать любят), мы уже втянуты в Прогулку фермера. Так давайте делать это правильно и с пользой.
Какие мышцы работают
Верхняя часть тела: предплечья, запястья, плечи, трапеции, мышцы спины, ягодицы и бёдра.
Тренируется сердечно-сосудистая система: упражнение отлично нагружает сердце и улучшает кардиовыносливость.
А если ещё и уходить в выпад на каждый шаг, то мощную нагрузку получат ягодицы, бёдра, икроножные.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в каждую руку утяжелитель (гантели, гири, блины) наиболее подходящего веса. Оптимальный вес — чтобы вы могли сделать с ним 15-20 шагов. На начальном этапе — это четверть вашего веса, например, если вы весите 60 кг, то смело берите отягощение 15 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
Поднимитесь из приседа с ровной спиной, держа утяжелители вдоль тела.
Исходное положение как при становой тяге: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните ноги в коленях суставе, отведите таз назад.
Прямыми руками возьмите вес в обе руки. На выдохе: выпрямитесь, сначала разгибая ноги, затем выпрямите туловище. Сделайте уверенный шаг вперёд и встаньте на прямую ногу. Контролируйте движение стопы — с пятки на носок.
Двигайтесь вперёд короткими, уверенными шагами, напрягая ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы руки вместе с утяжелением смотрели точно в пол — не болтайте ими в стороны, зафиксируйте их точно прямо.
Положение тела на протяжении всего цикла: спина ровная, лопатки тянутся друг другу и опущены вниз, плечи не тянутся к ушам.
После качественной Прогулки фермера обычная прогулка покажется вам полётом в невесомости — приятное ощущение лёгкости собственного тела.
Общие ошибки и как их избежать
Неправильная осанка: когда спортсмен сутулится или наклоняет корпус вперёд, нагрузка распределяется неравномерно — можно перегрузить, например, поясницу. А нам это совсем ни к чему. Поэтому спину держите ровной, таз слегка подкручен вперёд, пресс сильный, между лопатками можно зажать карандаш, плечи опущены, локти сильные, слегка согнуты, шея свободна.
«Мягкие локти»: во время упражнения убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, но в сильной позиции, если локтевые суставы и запястья будут нестабильны, то скорее можно травмироваться, тогда тяжести поднять долго не получится.
Слишком большой вес: подбирайте вес соразмерно уровню подготовки. Даже если вы завсегдатай спортзала, но упражнение для вас новое, начните со смешного веса — поймёте технику и возьмёте больший вес.
Быстрые рывковые движения: такая техника до добра не доведёт. Стремитесь к тому, чтобы каждый шаг был вдумчивым и подконтрольным — следите и чувствуйте мышцы, которые включаются в работу на каждом этапе цикла. Если не получается — бросайте! Берите меньший вес, грыжи и протрузии вам точно не нужны.
Задержка дыхания: ровное и глубокое дыхание — залог эффективной тренировки. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Если дышать не можете — уменьшайте вес!
Избежать ошибок можно, чувствуя своё тело. А для этого нужно начинать с оптимального веса, при котором шанс соблюсти требования техники весьма велик.
Упражнение Прогулка фермера для девушек тоже подходит, предостережение одно: техника и вес — всё должно быть под бдительным контролем.
Вариации упражнения для разнообразия тренировок
Uneven Farmer's Walk: прогулки с неравномерным распределением веса между руками для усиления стабилизаторов.
Overhead Farmer's Walk: проходки с гантелями, поднятыми над головой, чтобы дать бОльшую нагрузку на плечи и кор.
Suitcase Farmer's Walk: проходка с утяжелением в одной руке, что усиливает работу стабилизаторов тела.
Редактор статьи | Верстка статьи |
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье