Суставная гимнастика для пожилых людей — как оставаться бодрым и здоровым в любом возрасте 

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Простые движения, которые входят в комплекс домашней гимнастики, помогут сохранить уровень подвижности, прибавляют энергии и улучшают настроение. Гимнастика — это возможность сделать свою жизнь и в пожилом возрасте активной и интересной.

Польза регулярной гимнастики в пожилом возрасте

Причина ухудшения здоровья в пожилом возрасте не только старение, но и отсутствие движения. Многие отмечают, что после выхода на пенсию стали чувствовать хуже. Пока работали, в жизни была двигательная активность, после выхода на пенсию у многих дистанция сократилась до размеров собственной квартиры. 

Когда человек перестаёт двигаться, мышцы уходят быстрее, чем процесс соответствует возрасту, восстановление после болезней замедляется, снижается метаболизм, дольше заживают раны. Организм как будто опускает руки и прекращает сопротивляться болезням. Зачем? Для того минимума движений, которое выполняет человек, много сил не нужно. И чем меньше человек двигается, тем ещё меньше ему хочется физически активничать. 

Гимнастика для пожилых, ходьба, бег трусцой и правильное питание замедляют процессы старения, в том числе и сдерживают потерю мышечной массы. А ведь мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием.

Связь мышечной массы и долголетия

Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием. Исследования 2020 года подтвердили, что возрастная потеря количества мышечной массы и силы мышц напрямую связана с вероятностью развития таких заболеваний, как сахарный диабет, деменция, сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше мышц у пожилого человека, тем выше у него риск появления заболеваний, характерных для преклонного возраста.

И наука, и практика доказывают, что даже умеренная физическая активность замедляет процессы старения, улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает подвижность суставов и силу мышц, повышает плотность костной ткани...

Этому есть объяснение.

• При выполнении упражнений усиливается циркуляция крови в организме, приток крови к коронарным сосудам возрастает, активизируются окислительно-восстановительные процессы, сердечная мышца получает больше питания. Сердце работает экономнее, в состоянии покоя сокращается реже, благодаря чему получает больше времени для отдыха. 

• Движения активизируют капиллярную сеть: спаявшиеся, нефункционирующие капилляры открываются и пропускают больший объем крови. Клетки тканей получают больше кислорода и питательных веществ, также усиливается выход продуктов клеточного обмена из клеток в кровоток.

Особенности физической активности в пожилом возрасте

Есть много примеров пожилых людей, которые активно занимаются спортом и даже продолжают выступать на соревнованиях в своих возрастных категориях. Но для подавляющего большинства рекомендуется всё-таки оздоровительная гимнастика, суставные упражнения, подобранные с учётом возраста и возможностей.

Выбирая физическую активность, нужно учитывать состояние здоровья. В зрелом возрасте случаются головокружения, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, координацией, зрением. Также может быть высокое давление и другие нарушения здоровья — всё это ограничивающие факторы при выборе физических нагрузок. Поэтому, прежде чем приступать к домашней гимнастике, людям в пожилом возрасте рекомендуется проконсультироваться с врачом. Этот совет особенно актуален для тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

И обязательно физическая активность должна быть возрастному человеку в удовольствие. Если кто-то любит прогулки, можно посоветовать скандинавскую ходьбу, кто любит плавание — занятия в бассейне, также отличный вариант — йога для тех, кому за … 

Но в любом случае в режим дня пожилого человека нужно включать суставную гимнастику.  

В зрелом возрасте возникает проблема тугоподвижности суставов ног. Болезненные ощущения сковывают движения, уменьшают их амплитуду и не дают спокойно передвигаться. 

При выполнении упражнений суставной гимнастики увеличивается количество синовиальной (смазывающей) жидкости, благодаря чему суставы становятся более подвижными, снижается боль, повышается амплитуда движений

Упражнения суставной гимнастики для пожилых людей в домашних условиях

Домашняя гимнастика, как и любая тренировка, начинается с разминочных упражнений, за ними следует основная часть, и завершаются занятия заминкой.

Разминка

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, задержите дыхание на пару секунд и, сложив губы трубочкой, медленно выдохните. Выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза.  

• Ходьба в течение 1,5 минут. Начните с ходьбы на месте, затем начинайте передвигаться. Сначала медленно, потом ускоряя движения, к завершению упражнения снижайте темп.

Основная часть

• Поставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. На вдохе, поднимаясь на носочки, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-6 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки в произвольном положении. Выполняйте в течение 1 минуты наклоны головы вперёд, к плечам. Не поднимайте при этом плечи и не старайтесь выполнить наклон головы как можно ниже, это не только бесполезно, но и опасно. Оптимальный вариант — наклон до угла 45 градусов. 

Не рекомендуется включать в суставную гимнастику в пожилом возрасте наклоны головы назад. К сожалению, в этом возрасту, а из-за засилья гаджетов и у более молодых, уже нарушена биомеханика в шейном отделе, есть дегенеративные изменения (например, протрузии), ограничена подвижность шейных позвонков. Наклоны головы назад могут  привести к сдавливанию нервных и сосудистых структур. Возрастёт риск головокружения, неустойчивости, боли в голове и шее.

• Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки выпрямите перед собой. Напряжёнными руками выполняйте горизонтальные «ножницы»: на вдохе разводите руки в стороны, на выдохе сводите руки так, чтобы поочерёдно правая находилась над левой рукой, затем левая — над правой. В пожилом возрасте это суставное упражнение для гимнастики делайте в домашних условиях 20-30 секунд. Затем аналогично выполните вертикальные «ножницы».

• Из исходного положения стоя, руки к плечам, выполните круговые вращения в плечевых суставах — на 4 счёта вперёд, на следующие 4 счёта — назад. Повторите упражнение. Затем переходите к круговым вращениям прямыми руками. Если сложно, выполняйте вращения поочерёдно — сначала вперёд-назад левой рукой, затем правой. Продолжите упражнения вращениями в локтевых суставах, затем в кистях. 

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль пояса. На вдохе наклонитесь вправо, левая рука перемещается под левую подмышечную впадину, правой старайтесь коснуться правого колена. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Следующий наклон выполняйте в левую сторону. Сделайте по 3-5 наклонов в каждую сторону.

• Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Выполните наклон вперёд, не округляя спину, до параллели корпуса с полом, руки при этом вытянуты вперёд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните повороты корпуса влево-вправо. Старайтесь сводить лопатки и разворачивать плечи. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

• Исходное положение — то же. На вдохе поднимите согнутую в колене правую ногу, на выдохе отведите её в правую сторону, на вдохе вновь приведите перед собой, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните по 2-3 раза на каждую ногу. Темп выполнения — медленный. Если сложно удерживать равновесие, придерживайтесь за стену или спинку стула.

• Ещё одно упражнение на равновесие. Из исходного положения стоя, руки на поясе, на вдохе поднимите согнутую в колене правую ногу и одновременно отведите обе руки в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение на каждую ногу по 3-5 раз.

• Сядьте на гимнастический коврик, ноги выпрямите. Выполняйте наклоны вперёд, тянитесь руками к носкам. Наклоняйтесь с прямой спиной, не округляйте её. Чтобы упражнение было легче делать, чуть согните колени. Выполните 5-6 наклонов.

• Лягте на спину, ноги и руки выпрямлены. Согните колени, подтяните их к животу, разведите колени в стороны, вновь сведите, вернитесь в исходное положение. Поясницу от пола не отрывайте. Повторите упражнение 5-6 раз.

• Станьте рядом со спинкой стула. Придерживаясь за него, на вдохе выполните неглубокий присед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-6 приседаний.

Заминка

Восстановите дыхание, поднимая руки через стороны, глубоко вдохните, на выдохе расслабленно опустите руки и слегка наклонитесь вперёд.

Следующее заминочное упражнение — ходьба в различном темпе.

Сколько времени в день уделять домашней гимнастике в пожилом возрасте

Если вам меньше 60-65 лет, вы можете делать домашнюю гимнастику до 40-45 минут. Главное — умеренный темп выполнения упражнений и контроль пульса. После 70 лет не стоит заниматься больше 30 минут. В более старшем возрасте достаточно 15-20 минут.

Также тренировку можно разбить на два занятия в день — утром и вечером (для снятия усталости). От этого её результативность не снизится, тренирующий эффект даст суммарное количество повторений за день. К тому же это предотвратит возможную перегрузку сердечно-сосудистой системы. 

Количество повторений упражнений в суставной гимнастике — примерное. Главный ориентир — ваше самочувствие. Возможно, первые тренировки вам будут даваться непросто, и  вы будете выполнять упражнения по 1-2 раза. Со временем уровень тренированности повышается и вы сможете делать больше повторов.

Гимнастика для пожилых — возможность продолжать жить активно и интересно

Регулярная домашняя гимнастика, физическая активность обязательна должна присутствовать в жизни пожилого возраста. Даже если в молодости вы не занимались спортом, фитнесом не поздно начать это делать и в преклонном возрасте. И неважно, сколько вам лет — впереди у вас годы жизни. И как они пройдут, во многом зависит от вас.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова