Тест на саркопению дома: 4 простых проверки и что делать с результатами

Что такое саркопения и почему мышцы становятся слабее

Саркопения — заболевание, при котором снижаются мышечная сила и масса. Чаще всего оно связано со старением, но потеря мышечной ткани и силы может происходить и по другим причинам. Причём заметить изменения по внешности удаётся не всегда.

Представьте двух женщин одного возраста и примерно одинакового веса. Одна легко встаёт со стула, поднимается по лестнице и носит покупки. Другая всё чаще опирается на подлокотники, делает остановки и замечает, что привычные дела требуют больше усилий.

По одной этой разнице нельзя поставить диагноз. Но она показывает, почему состояние мышц не стоит оценивать исключительно по весам или отражению в зеркале.

Скелетные мышцы помогают нам ходить, удерживать равновесие, переносить вещи и выполнять множество повседневных движений. С возрастом их сила и масса могут уменьшаться. На этот процесс влияют физическая активность, питание, хронические заболевания и длительные периоды неподвижности.

Чёрная пятница на FitStars! Только до конца ноября действует скидка 80% на все тарифы Премиум. Отличная возможность продлить подписку на выгодных условиях и продолжить пользоваться всеми преимуществами Премиума: марафонами, медитациями, приложением FitStars Питание и другими возможностями. Успейте продлить подписку со скидкой!

При этом мышечная масса и сила не всегда изменяются одновременно. Человек может заметно ослабеть, хотя объём мышц внешне почти не изменился. Поэтому при диагностике саркопении врачи в первую очередь оценивают мышечную силу.

Важно различать саркопению и временное снижение физической формы. Например, после нескольких недель болезни или перерыва в тренировках мышцы могут работать хуже. Это ещё не означает, что у человека развилась саркопения.

Подробнее о причинах возрастной потери мышц можно прочитать в нашей статье

Кому стоит пройти домашний тест на саркопению

Домашняя проверка может быть полезна, если вы замечаете устойчивое снижение физической силы или подвижности. Особенно актуальна она для людей старшего возраста, поскольку основные инструменты скрининга саркопении разработаны и изучены преимущественно для этой группы.

Обратить внимание на состояние мышц стоит, если:

• вставать со стула без помощи рук стало сложнее;

• приходится останавливаться при подъёме по лестнице;

• привычные сумки кажутся значительно тяжелее;

• скорость ходьбы заметно снизилась;

• стало труднее удерживать равновесие;

• появились необъяснимые падения;

• после болезни или длительного периода малой подвижности силы долго не восстанавливаются.

Каждый из этих признаков может иметь разные причины. Например, трудности при подъёме со стула бывают связаны не только со слабостью мышц, но и с заболеваниями суставов или болью.

Саркопения у женщин: почему после 40 лет стоит обращать внимание на мышцы

После 40 лет многие женщины замечают, что поддерживать привычную физическую форму становится сложнее. На состояние мышц могут влиять уменьшение двигательной активности, изменения питания, восстановление после заболеваний и возрастные гормональные изменения.

В период менопаузального перехода могут изменяться характеристики мышечной ткани и её функция. Однако менопауза сама по себе не означает развития саркопении, а изменения у разных женщин происходят неодинаково.

Поэтому полезнее ориентироваться не только на возраст, но и на возможности собственного тела. Насколько легко вы встаёте, ходите, переносите вещи? Сохраняется ли привычная сила?

Для женщин 25–55 лет домашние тесты из этой статьи скорее служат способом заметить изменения физических возможностей, чем инструментом диагностики саркопении. Клинические пороговые значения нельзя автоматически применять к этой возрастной группе.

А что у мужчин?

У мужчин саркопения тоже встречается. Принципы предварительной проверки похожи, но некоторые диагностические показатели мышечной силы и массы различаются у мужчин и женщин. Например, при измерении силы кисти используют разные пороговые значения. Поэтому нельзя оценивать результаты по единой норме для всех.

Четыре домашних теста на саркопению: что понадобится и как подготовиться

Для предварительной оценки мышечной функции можно использовать анкету SARC-F, тест с пятью подъёмами со стула, измерение скорости ходьбы и окружности голени. Каждый метод показывает отдельную сторону проблемы, поэтому ни один из них не позволяет самостоятельно диагностировать саркопению.

Специальные тренажёры не понадобятся. Достаточно устойчивого стула, секундомера, сантиметровой ленты и нескольких метров свободного пространства.

Лучше проводить проверку в удобной одежде и нескользящей обуви, когда вы хорошо себя чувствуете. Не стоит делать тесты сразу после интенсивной тренировки или в состоянии выраженной усталости.

Если вы не уверены, что сможете безопасно выполнить движение, не пытайтесь любой ценой закончить тест. Это не соревнование, а способ собрать информацию о своём состоянии.

Тест № 1. SARC-F: пять вопросов, которые помогут оценить риск саркопении

SARC-F — короткая анкета для предварительного выявления риска саркопении. Она оценивает трудности с переносом тяжестей, ходьбой, вставанием, подъёмом по лестнице и падениями. На вопросы можно ответить самостоятельно, не выполняя физических упражнений.

Название образовано от английских слов, обозначающих силу, помощь при ходьбе, вставание со стула, подъём по лестнице и падения.

Как пройти тест SARC-F

Ответьте на пять вопросов. За каждый можно получить от 0 до 2 баллов.

Сложите баллы. Максимальный результат — 10.

Что означает результат?

• 0–3 балла. Скрининг не выявил высокого риска по этой анкете. Однако это не гарантирует отсутствия саркопении.

• 4 балла и более. Результат указывает на повышенный риск и служит поводом для дальнейшей оценки у специалиста.

Порог от 4 баллов используется в клинических рекомендациях по скринингу.

У анкеты есть важное ограничение: она может пропускать людей со сниженной мышечной силой или массой. Поэтому даже при низком результате не стоит игнорировать постепенно нарастающие трудности с привычными движениями.

И ещё: не нужно специально поднимать тяжёлый предмет или идти по лестнице, если это небезопасно. Вопросы предполагают оценку того, насколько трудно вам выполнять такие действия в обычной жизни.

Тест № 2. Пять подъёмов со стула: проверяем силу ног

Тест с пятью подъёмами со стула помогает оценить функцию мышц нижней части тела. Нужно пять раз подряд встать со стула и снова сесть, стараясь не помогать себе руками. Время выполнения служит ориентиром, но на результат влияют также равновесие, состояние суставов и техника.

Этот тест кажется очень простым. Мы повторяем похожее движение десятки раз за день: встаём из-за рабочего стола, с дивана, с кухонного стула. Но когда нужно выполнить движение несколько раз подряд без опоры на руки, задача может оказаться сложнее, чем ожидалось.

Как выполнить тест

1. Поставьте устойчивый стул со спинкой к стене, чтобы он не сдвигался. Лучше использовать обычный стул высотой примерно 43–45 см.

2. Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу.

3. Скрестите руки на груди.

4. По команде начните вставать и садиться обратно. Каждый раз полностью выпрямляйтесь и опускайтесь на сиденье.

5. Выполните пять подъёмов подряд, не помогая себе руками, и засеките время.

Секундомер запускают с началом движения и останавливают, когда вы полностью встали в пятый раз. При сравнении результатов важно каждый раз использовать одинаковый протокол.

Если вы обычно встаёте только с помощью подлокотников, не пытайтесь резко отказаться от опоры ради теста. Лучше обсудить это со специалистом.

Как оценить результат

В европейских критериях время более 15 секунд на пять подъёмов рассматривается как показатель сниженной мышечной силы.

Однако это клинический ориентир для оценки саркопении, прежде всего у людей старшего возраста, а не универсальная норма для всех.

Например, если женщине 35 лет понадобилось 16 секунд, это не означает, что у неё саркопения. Результат может зависеть от высоты стула, боли в коленях, усталости, координации и других факторов.

Не стоит повторять тест много раз подряд, пытаясь улучшить результат. Если во время выполнения появляется боль, головокружение или ощущение неустойчивости, проверку необходимо прекратить.

Тест № 3. Скорость ходьбы: сколько времени нужно, чтобы пройти четыре метра

Скорость привычной ходьбы — один из показателей физических возможностей человека. Она зависит от работы мышц ног, координации, равновесия и общего состояния здоровья. При оценке саркопении замедленная ходьба может указывать на снижение физической работоспособности, но сама по себе не подтверждает заболевание.

Для проверки понадобится ровный нескользкий участок пола и секундомер.

Как провести измерение

1. Отмерьте четыре метра и отметьте начало и конец измеряемого участка.

2. Если позволяет пространство, оставьте примерно по метру до начала и после конца участка, чтобы можно было плавно начать движение и не тормозить раньше времени.

3. Начните идти в привычном комфортном темпе.

4. Засеките время от пересечения первой отметки до пересечения второй.

5. Повторите проверку в аналогичных условиях, если это безопасно.

6. Не нужно идти максимально быстро. Здесь оценивается обычная ходьба, а не спортивный результат.

7. Чтобы рассчитать скорость, разделите пройденное расстояние на время.

Скорость = 4 метра / время в секундах. Например, если четыре метра вы прошли за пять секунд: 4 / 5 = 0,8 м/с.

В европейских критериях саркопении скорость 0,8 м/с и ниже относится к показателям сниженной физической работоспособности.

Но здесь действуют те же ограничения: порог не предназначен для самостоятельной постановки диагноза и не является универсальной возрастной нормой. Человек может идти медленнее из-за боли в коленях, недавней травмы, головокружения или других причин. А тот, кто ходит быстро, не обязательно имеет нормальную мышечную массу.

Если вы регулярно замечаете, что стали ходить существенно медленнее, хотя раньше такой проблемы не было, это повод разобраться в причинах.

Тест № 4. Окружность голени: можно ли оценить мышцы сантиметровой лентой

Измерение окружности голени иногда применяют для предварительной оценки риска сниженной мышечной массы. Это доступный метод, но весьма приблизительный: сантиметровая лента измеряет общий объём ноги, а не количество мышечной ткани.

Поэтому тонкие голени сами по себе не означают саркопению. И наоборот: большая окружность не гарантирует, что мышц достаточно.

Как правильно измерить голень

1. Возьмите нерастягивающуюся сантиметровую ленту.

2. Встаньте устойчиво, если это безопасно, и расслабьте мышцы ног.

3. Найдите самое широкое место голени.

4. Оберните ленту вокруг ноги, не сдавливая кожу.

5. Запишите результат в сантиметрах.

6. При необходимости повторите измерение на другой ноге.

В отдельных диагностических рекомендациях для азиатских популяций используются ориентиры менее 33 см у женщин и менее 34 см у мужчин. Но эти значения нельзя автоматически переносить на всех людей независимо от возраста, этнической принадлежности и телосложения.

Кроме того, окружность голени зависит от подкожного жира и наличия отёков. Например, задержка жидкости может увеличивать измеряемый объём, даже если мышечная масса невелика.

Если вы решили отслеживать окружность голени, проводите измерения одинаковым способом и не пытайтесь интерпретировать изменения в несколько миллиметров как прирост или потерю мышц.

Особенно осторожно следует относиться к этому тесту женщинам молодого и среднего возраста: для них нет единого домашнего порога, который надёжно выявлял бы саркопению.

Как понять результаты четырёх тестов

Результаты домашней проверки имеют смысл только в совокупности с возрастом, состоянием здоровья и изменениями физических возможностей. Даже если один тест дал результат за пределами клинического ориентира, это ещё не диагноз саркопении.

У каждого метода своя задача.

Важно: приведённые ориентиры предназначены преимущественно для оценки людей старшего возраста. Они не позволяют самостоятельно диагностировать саркопению у женщин 25–55 лет. Для теста окружности голени универсального порога нет.

Что делать с результатами на практике?

Если все проверки прошли без затруднений. Это хороший повод продолжать заботиться о мышцах, но не доказательство того, что саркопения исключена.

Если один тест оказался сложным. Не пугайтесь. Вспомните, как вы себя чувствовали, не мешала ли боль, насколько привычным было движение. Если затруднения повторяются, обсудите их с врачом.

Если несколько проверок показали выраженные трудности. Особенно если они возникли сравнительно недавно или постепенно усиливаются, стоит пройти профессиональную оценку мышечной функции.

Для подтверждения саркопении врач может измерить силу кисти с помощью динамометра, оценить физическую работоспособность и назначить исследование состава тела, например биоимпедансный анализ или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA).

Диагноз устанавливают не по одному домашнему тесту, а по сочетанию клинических признаков и результатов обследования.

Когда домашние тесты лучше не проводить и пора обратиться к врачу

Домашние проверки подходят не всем. Если движение может вызвать падение, усиление боли или выраженное ухудшение самочувствия, тест лучше отложить. При некоторых симптомах важнее получить медицинскую помощь, чем оценивать мышечную силу.

Не проводите физические тесты без предварительной консультации при недавних травмах или операциях, выраженной неустойчивости, частых падениях, обострении заболеваний либо ограничениях нагрузки, установленных врачом.

Немедленная медицинская помощь требуется, если слабость появилась внезапно, особенно с одной стороны тела, сопровождается нарушением речи, сильной болью в груди, выраженной одышкой или потерей сознания.

В других ситуациях стоит планово обратиться к терапевту, если:

• мышечная слабость нарастает;

• стало заметно сложнее ходить или вставать;

• появились повторяющиеся падения;

• без понятной причины снижается масса тела;

• после болезни не удаётся восстановить привычную активность.

При необходимости терапевт направит к гериатру, неврологу или другому профильному специалисту.

Что делать, если мышцы действительно стали слабее

При снижении мышечной силы важно выяснить причину, а затем подобрать подходящую нагрузку и питание. Регулярные упражнения с сопротивлением помогают укреплять мышцы, а достаточное поступление белка и энергии поддерживает их восстановление. Но универсальной программы, подходящей каждому человеку, не существует.

Силовые упражнения важнее, чем кажется

Прогулки, плавание, танцы и велосипед помогают оставаться активными. Но для развития мышечной силы необходима нагрузка, при которой мышцы преодолевают сопротивление.

Это не обязательно тяжёлая штанга. На начальном этапе подойдут упражнения с собственным весом, эластичными лентами или лёгкими гантелями.

В рекомендациях по физической активности взрослым советуют выполнять упражнения для укрепления основных мышечных групп не менее двух дней в неделю. Для людей старшего возраста также важны тренировки равновесия и функциональных движений.

Регулярные силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и силу, а также снижать риск возрастного ослабления мышц — саркопении. Поддерживать мышцы можно и дома с FitStars: в каталоге уже больше 330 тренировочных программ для разного уровня подготовки. Оформляйте подписку со скидкой от Журнала по промокоду MEDIA.

Главный принцип — постепенность. Если вы давно не тренировались, не нужно сразу пытаться выполнить сложный комплекс. Важнее подобрать движения, которые доступны сейчас, освоить технику и только затем увеличивать нагрузку.

При подтверждённой саркопении программа должна учитывать состояние здоровья и рекомендации специалиста.

Белок нужен мышцам, но питание не сводится к нему

Мышечная ткань постоянно обновляется, и для этого организму необходимы аминокислоты, которые он получает из белка. Полезно регулярно включать в рацион разные источники белка: рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и другие подходящие продукты.

При этом рацион должен обеспечивать достаточное количество энергии. Особенно важно обсудить питание с врачом при непреднамеренном снижении веса, хронических заболеваниях и подозрении на недостаточность питания.

Белковые добавки нужны далеко не всем, а при некоторых заболеваниях их применение требует индивидуальных рекомендаций.

Не забывайте о восстановлении

Мышцы укрепляются не только во время тренировки. Между нагрузками организму необходимо восстанавливаться.

Поэтому постоянные занятия до изнеможения — не лучший подход. Старайтесь чередовать нагрузку и отдых, высыпаться и не увеличивать сложность упражнений слишком резко.

Отслеживать прогресс можно по повседневным ощущениям: стало ли легче подниматься по лестнице, нести покупки, вставать со стула? Иногда именно эти изменения оказываются важнее цифр на весах.

Как начать укреплять мышцы дома с FitStars

Домашние тренировки могут стать удобным способом постепенно развивать мышечную силу. При отсутствии противопоказаний занятия с подробными объяснениями тренера помогают освоить движения, подобрать доступную нагрузку и встроить физическую активность в привычный график.

Для начала стоит выбирать программы для новичков, занятия с собственным весом или лёгким сопротивлением. Необязательно сразу заниматься по часу: регулярность и техника важнее попыток выполнить как можно больше упражнений за один раз.

На FitStars можно подобрать тренировки по уровню подготовки и направлению — от мягких занятий до силовых комплексов. Если вам нужен более подробный разбор упражнений, посмотрите нашу статью

При диагностированной саркопении или существенном ограничении подвижности онлайн-занятия не заменяют индивидуальную программу, согласованную с врачом или специалистом по реабилитации.

Что стоит запомнить после домашней проверки

Мышечная сила важна не только для тренировок. Благодаря ей мы свободно двигаемся, поднимаемся по лестнице, удерживаем равновесие и справляемся с повседневными делами.

Четыре простые проверки помогают обратить внимание на изменения, которые легко пропустить в обычной жизни. Но результаты нельзя воспринимать как диагноз — особенно в молодом и среднем возрасте, для которого большинство критериев саркопении не предназначено.

Если привычные движения постепенно становятся сложнее, стоит выяснить причину. А при отсутствии противопоказаний поддерживать мышечную силу помогут регулярная физическая активность, силовые упражнения, достаточное питание и восстановление.

Главное — не сравнивать себя с чужими результатами, а сохранять способность двигаться уверенно и свободно.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.