Витамины для крепкого здоровья: в каких продуктах искать и как правильно принимать добавки

Автор статьи

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Врач-педиатр, врач ЛФК с 15-летним практическим опытом в педиатрии.

Написано

57 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Общеизвестно, что наше здоровье напрямую зависит от четырёх составляющих: образа жизни, продолжительности сна, наследственности и питания.

Для многих здоровое питание заключается в диетах, чтобы постоянно следить за своим весом. Питаясь, мы обеспечиваем организм энергией и строительным материалом из жиров, белков и углеводов. И не только из них. С едой в наш желудок поступают ещё ряд незаменимых веществ: микроэлементы, минералы и витамины. О последних и пойдёт речь. 

Что такое витамины и зачем они человеку

Витамины — незаменимые биоактивные вещества, являющиеся ключевым фактором обмена веществ. Незаменимые, потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии производить их самостоятельно в достаточных количествах. 

Без витаминов человеческий организм не может расти и развиваться, не обновляются его ткани. Большинство этих веществ мы получаем с едой. При их дефиците возникают проблемы, связанные с пищеварением, кожей, состоянием костей, иммунитетом, нервной системой.

В отличие от жиров, белков и углеводов витамины не служат строительным материалом или источником калорий. Оставаясь в неизменном виде или преобразовываясь в другие, они включаются в важнейшие химические реакции, поддерживающие жизнь и здоровье в нашем теле. 

Источником витаминов обычно являются пищевые продукты. Ряд витаминов производит нормальная микрофлора в толстом кишечнике. 

При определённых условиях или болезненных состояниях может развиваться недостаточность витаминов — гиповитаминоз или авитаминоз, которые сами приводят к различным болезням органов и систем. 

Часто причиной гиповитаминоза является низкое содержание витаминов в пище. Кишечные инфекции и воспалительные заболевания пищеварительного тракта нарушают всасывание витаминов. 

Иногда гиповитаминоз бывает при повышенной потребности организма в витаминах, например, при беременности, тиреотоксикозе или лихорадке.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Какие бывают витамины, и для чего они нужны

Витамины подразделяют на 2 группы:

• водорастворимые (С и витамины группы В);

• жирорастворимые витамины (А, D, Е, К).

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, по большей части в жировой ткани и печени. Запаса водорастворимых витаминов организм не делает и при избытке выводит их с мочой.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) защищает организм от неблагоприятных влияний, восстанавливает стенки сосудов и повышает устойчивость к инфекциям, токсинам и аллергенам, участвует в синтезе коллагена — строительного материала соединительной ткани. 

А ещё она помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов, а также участвует в синтезе гормонов эндокринной системы. 

Содержится в растительных продуктах — овощах и фруктах. В цитрусовых, во всех видах капусты, листьях и ягодах чёрной смородины, плодах шиповника, облепихе, болгарском перце и многих других. В организме не синтезируется.

Витамины группы В

Витамины группы В принимают участие в обмене веществ и энергии, выполняют защитную функцию, формируют нервные импульсы, участвуют в кроветворении.

Тиамин (витамин В1) поддерживает работу мозга, нормализует работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, активизирует обмен углеводов, улучшает кровообращение. 

Содержится в отрубях семян пшеницы и овса, рисе, апельсинах, спарже, горохе, семенах льна, подсолнечника, орехах, дрожжах и других продуктах растительного и животного происхождения.

Рибофлавин (витамин В2) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях окисления и восстановления и регулирует все виды обмена белков, жиров, углеводов. Напрямую влияет на состояние зрения и кожи. 

Источниками витамина В2 являются печень, дрожжи, яйца, молоко, зерновые, бобовые, капуста и томаты.

Кислота никотиновая (витамин РР или В3) участвует в ферментативных процессах и энергетическом обмене, нормализует работу нервной и пищеварительной систем. Содержится в мясе птицы, кролика, печени, орехах, зерновых и в рыбе.

Кислота пантотеновая (витамин В5) синтезируется микрофлорой кишечника. Нужна для усвоения других витаминов и для нормальной работы иммунной системы. 

Много его содержится в дрожжах, печени, яйцах, икре рыб, зерновых культурах и цветной капусте.

Пиридоксин (витамин В6) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в синтезе гемоглобина, активизирует работу центральной нервной системы, улучшает память, поддерживает работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Содержится в мясе птицы, рыбе и морепродуктах, зерновых (особенно в овсяной и гречневой крупе), бобовых, бананах, яйцах и дрожжах.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов, регулирует уровень холестерина, участвует в работе печени и кишечника, стимулирует образование соляной кислоты в желудке, «охраняет» организм от стрессов.

Из животных продуктов витамин В9 содержится в сыре, почках, печени, икре и пивных дрожжах. Но наибольшее количество фолиевой кислоты находятся в свежих овощах (салат, шпинат, помидоры и морковь). Он не только поступает в организм с пищей, но и синтезируется микрофлорой кишечника.

Цианокобаломин (витамин В12) — надёжный защитник кроветворной и иммунной систем, гарант здоровья кожи, слизистых и нервной системы. Без него не обходится кроветворение, рост клеток кожи, проведения импульса по нервным волокнам, регенерация тканей. 

Витамин В12 не содержится в растительной пище. Источником его являются субпродукты, которые не всем приходятся по вкусу: печень, почки, сердце. А также в морепродуктах, сыре, молоке, рыбе и яичных желтках.

Витамин P 

Рутин (витамин Р) улучшает и восстанавливает сосудистую стенку, препятствует развитию атеросклероза, инфаркта и стенокардии. 

Содержится в цитрусах, плодах шиповника, ягодах черноплодной рябины, зелёных листьях чая и листовом салате.

Витамин А

Витамин А относится к жирорастворимым витаминам. Для его усвоения необходимо наличие жировой основы, например — растительное или сливочное масло, сметана. У этого витамина множество важных функций:

1. Входит в зрительный пигмент, необходимый для сумеречного зрения. «Куриная слепота» — снижение зрения в вечернее время суток — один из признаков дефицита этого витамина.

2. Является антиоксидантом, то есть нейтрализует продукты обмена.

3. Участвует в синтезе соединительной ткани, хрящей, костей, гепарина.

4. Участвует в передаче нервного импульса, синтезе ферментов печени, белков мышечной ткани, коллагена, полипептидов, половых гормонов.

5. Участвует в синтезе клеток иммунной системы, поддерживает целостность клеток кожи и слизистых оболочек дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем.

6. Участвует в образовании клеток крови.

Присутствует только в продуктах животного происхождения: в печени морских рыб, говяжьей печени, рыбьем жире, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре и яичном желтке.

β-каротин

β-каротин — предшественник витамина А. Содержится в растительных продуктах: 
моркови, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зелёном луке, в зелени петрушки, в бобовых, персике, абрикосе, винограде, арбузе, дыне, шиповнике, облепихе, черешне.

Витамин D

Витамин D регулирует минерализацию костной ткани. Под его контролем находится процесс отложения кальция в костях скелета. 

Этот витамин не даёт активно размножаться раковым клеткам, обеспечивает хорошую свёртываемость крови и работу щитовидной железы, способствует повышению общего иммунитета, оказывает существенное влияние на обменные процессы, отвечает за инсулиновую активность и уровень сахара в крови.

Большие количества витамина D содержатся в жире печени тунца, трески, палтуса, меньше — в коровьем молоке и желтке яиц. Особенно много его в растительных маслах.

Витамин Е

Витамин Е участвует в окислительных процессах, для усвоения организмом витаминов всех других групп, оказывает антиоксидантное действие, влияет на клеточное дыхание. 

Всё это препятствует развитию атеросклероза. Витамин Е находится практически во всех пищевых продуктах, а больше всего содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах и семечках.

Витамин К

Витамин К необходим для синтеза в печени протромбина — одного из факторов свёртывания крови. Необходим для построения костной и соединительной тканей, оказывает влияние на регенерацию тканей. 

Больше всего витамина К в шпинате, тыкве, моркови, свёкле, бобовых, пшенице, овсе, белокочанной и цветной капусте и томатах. Из продуктов животного происхождения источником витамина К может служить печень.

Как дефицит витаминов влияет на состояние организма

Что же случиться, если, к примеру, сесть на вегетарианскую диету или отправиться в одиночное путешествие на Северный полюс? Это, конечно, крайности, но и без того дефицит некоторых витаминов мы наиболее часто ощущаем на себе.

Нехватка витамина А приводит к снижению остроты зрения, особенно в ночное время суток (про «куриную слепоту» я уже писала выше). А ещё — шелушение и сухость кожи, склонность к гнойничковым высыпаниям на коже. Заживление ран замедляется.

У детей дефицит витамина А приводит к замедлению физического и психоэмоционального развития. 

У курильщиков недостаток витамина А ускоряет развитие хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ) и эмфиземы. А это, в свою очередь, может привести к раку лёгких. Уменьшается секреция слюнных желёз, развивается сухость роговицы. В тяжёлых случаях может наступить полная слепота. Реже поражается слизистая желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Нехватка витамина D приводит к нарушению всасывания кальция. У взрослых это проявляется учащённым сердцебиением, повышенным потоотделением, замедлением психомоторных реакций, увеличением размеров печени и селезёнки, остеопорозом — снижением костной массы. 

Недостаточность витамина D у детей приводит к развитию рахита. При этом нарушается обызвествление костей, деформируется позвоночник и грудная клетка, задерживается прорезывание зубов, возникает гипотония мышц, отстаёт физическое развитие ребёнка. От недостатка кальция кости нижних конечностей искривляются и приобретают «Х» или «О» образную форму. Таких людей, перенёсших в детстве рахит, вы наверняка видели летом на улице. Увы, этот дефект останется с ними на всю жизнь.

О нехватке витамина Е свидетельствует ускоренное разрушение эритроцитов в крови, снижение нервной чувствительности, нарушение координации движений. Эти симптомы могут быть и при ряде других заболеваний, поэтому точку в диагнозе может поставить только врач.

При недостаточности витамина К снижается количество в крови протромбина и других факторов свёртывания крови, что проявляется повышенной кровоточивостью тканей, чаще всего из дёсен. 

У новорождённых могут быть внутричерепные кровоизлияния. Поэтому в роддомах и отделениях патологии новорождённых таким деткам назначаются препараты витамина К для лечения и профилактики кровотечений.

У взрослых эти препараты назначаются при гепатитах, циррозе печени, хронической диарее, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, во время подготовки к операции и в послеоперационном периоде, при маточных кровотечениях. Опять же, речь идёт о стационарном лечении под контролем медицинского персонала.

Нехватка витамина С приводит к ослаблению иммунитета и частым простудным заболеваниям верхних дыхательных путей, потере массы тела, снижению уровня гемоглобина. 

Гиповитаминоз, а в тяжёлых случаях авитаминоз приводит к цинге. При этой болезни отмечается общая утомляемость, сухость кожи, геморрагические высыпания на коже, гингивит (воспаление дёсен) с кровотечением, расшатывание и выпадение зубов, боли в конечностях, геморрагический энтероколит, плеврит, гипотония, поражения сердца и печени. 

Всем этим раньше страдали участники полярных экспедиций. А всё потому, что не могли взять с собой в путешествие достаточное количество свежих овощей и фруктов! Страдает иммунитет, а значит, снижается сопротивляемость даже лёгким респираторным инфекциям.

Недостаток витамина Р приводит к усталости при незначительной физической нагрузке, болям в руках и ногах, кровоточивости дёсен.

В1-гиповитаминоз приводит к полиневриту (боль по ходу нервных путей, чаще всего в конечностях), мышечной слабости, нарушению чувствительности. 

В тяжёлых случаях могут возникать парезы и параличи, нарушения работы сердечно-сосудистой системы вплоть до развития сердечной недостаточности. Наблюдаются и диспепсические явления — тошнота и расстройство стула. Такое случается при болезни бери-бери.

При недостаточности витамина В2 развивается стоматит, поражается кожа у носа и около ушных раковин, возникает светобоязнь и слезотечение. Иногда наблюдается нарушение зрения в темноте.

При недостатке витамина РР развивается заболевание пеллагра (не путать с подагрой). Её симптомы: диарея, воспаление кожи и поражения слизистой оболочки полости рта и языка, деменция — приобретённое слабоумие.

Недостаточности витамина В5 у людей практически не бывает. Ну, хоть это радует.

У взрослых недостаточность витамина В6 приводит к дистрофии клеток пищеварительной и нервной систем и кожи. А вот курение снижает уровень витамина В6 в организме (подросткам и не только им на заметку). У детей раннего возраста наблюдается задержка роста, судороги, дерматит.

При недостаточности витамина В9 развиваются изменения со стороны кровяных клеток — снижение количества лейкоцитов, тромбоцитов и уровня гемоглобина. Воспаляется слизистая языка и ротовой полости, возникает язва желудка и воспаление кишечника.

Недостаточность витамина В12 приводит к так называемой витамин-В12-дефицитной анемии, которая никак не зависит от уровня поступления железа в организм. Язык больного становится ярко-красным, гладким, чувствительным к раздражителям. Страдает нервная система: боли по ходу периферических нервов, нарушение походки.

Как возместить недостаток витаминов

Лёгкую недостаточность витаминов можно восполнить диетой с обогащением овощей, фруктов и продуктов животного происхождения, так как в обычной пище содержится большинство витаминов.

Однако, всё это будет неэффективно, если нарушено всасывание витаминов, например, при язве желудка или 12-перстной кишки. Поэтому, прежде чем начать лечение, нужно выяснить причину нехватки витаминов. Это можно сделать в условиях поликлиники или любого диагностического центра. 

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу от Татьяны Цимфер прямо сейчас.

12

12

5861

Человек обучаются

Начать программу

Правила приёма витаминов

А вам нужно знать некоторые правила приëма витаминов. Самостоятельно без всякого рецепта их можно купить в любой аптеке. Но толку от этого будет немного. Вы наверняка не знаете, каких именно витаминов не хватает в вашем организме. 

БАДы (биологические активные добавки к пище) в аптеке — это только дополнительные витамины, которые не восполняют недостаток, а только поддерживают уже имеющийся у вас нормальный уровень.

Существуют физиологические причины витаминной недостаточности — несоответствие между их поступлением в организм и повышенной потребностью в них. 

Это наблюдается у женщин во время беременности и грудного вскармливания, у детей в периоды «скачков роста», у людей, интенсивно тренирующихся в спортзале или занятых тяжёлой физической работой. 

Если же вы вегетарианец, сыроед, спортсмен или придерживаетесь строгой диеты, то вам точно не хватает каких-либо витаминов. Во всех этих случаях надо обратиться к врачу, а не заниматься самолечением. И если будет необходимо, вам назначат специальные препараты по индивидуальной схеме. Тем более что суточные нормы витаминов могут разниться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, перенесённых заболеваний и индивидуальными особенностями организма.

Водорастворимые витамины лучше принимать до или после еды, запивая стаканом воды комнатной температуры. Приём их не приводит к передозировкам: избыток неизменно выводится из организма, разумеется, при нормальной работе почек. 

Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) лучше принимать вместе с жирной пищей, так они лучше усваиваются. 

А вот бесконтрольный приём жирорастворимых витаминов, накапливающихся в печени и соединительной ткани, может вызвать тяжёлые недуги. Их принимают только по назначению доктора ни в коем случае самостоятельно.

Витамины и минералы, которые не сочетаются между собой, важно принимать в разное время. Именно поэтому поливитаминные комплексы состоят из нескольких капсул или таблеток, иногда разных по цвету, каждая имеет свой состав. Их следует пить по инструкции с интервалом в несколько часов.

Некоторые лекарственные препараты могут помешать всасыванию или «вымывать» из организма витамины и минералы. К ним относятся НПВС, антибиотики, слабительные, мочегонные средства. Если таковые лекарства вы принимаете, то обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. 

Для детей разработаны специальные витаминные комплексы в виде фигурок животных, которые помогают в игровой форме обеспечить их приём. А в период интенсивного роста детям и подросткам просто необходимо принимать витамины вместе с полноценной пищей, поэтому так важно составить сбалансированный рацион питания по белкам, жирам, углеводам и витаминов.

Витамины очень важны, но их приём должен быть правильным и обоснованным, чтобы принести ощутимую пользу организму.