Симптомы обезвоживания

Если ты не хочешь пить жидкость во время тренировки, это еще не означает, что твой водный баланс в норме. Ощущение слабости, раздражение, вязкая слюна — так организм начинает подавать первые сигналы, что пора бы восполнить недостаток воды.
Обезвоживание разделяют на три степени:

Легкое (потеря 1-6% от общего веса или до 2 литров воды) 

Характеризуется ощущением жажды, усталости, может появиться головокружение, тошнота и раздраженность.
Медицинские эксперименты показали, что потеря до 2% от нормального веса может привести и к ухудшению настроения, спутанности сознания и нарушению концентрации. 

Умеренное (потеря 6-9% от общего веса или 2-4 л) 

Отмечается бледность кожных покровов, агрессия, потеря сознания. 

Тяжелое (потеря 10% или более 4 л) 

При потере 10% и более от общего веса перестают функционировать в полном объеме органы, происходит умирание клеток. 

Острое (потеря более 10 л воды) 

Смертельная опасность, грозящая летальным исходом. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Почему важно сохранять водный баланс во время тренировки

Мы теряем воду без физических нагрузок даже тогда, когда спим. Что уж говорить об интенсивных тренировках.
Только за одно занятие длительностью 60-90 минут твой организм может потерять около 4% жидкости, тогда как критический уровень обезвоживания начинается уже от 7%.

Во время интенсивной тренировки ты расходуешь больше жидкости за счет роста температуры тела и усиленного потоотделения. Чтобы обезопасить себя от обезвоживания, твой организм увеличивает ритм сердца и уменьшает кровяное давление, замедляет работу мышц в аэробном режиме. Из-за этого они быстрее устают и раньше достигают предела своих возможностей. 

Чем активнее физическая нагрузка, тем больше дефицит воды в организме — ухудшается самочувствие и уменьшается работоспособность, а эффективность тренировки стремительно падает. 

Сохранение водного баланса организма во время занятий поможет избежать травм, проблем с суставами и обезвоживания. Достаточное количество жидкости во время тренировки поможет:

  • нормализовать температуру тела;
  • не перегреться внутренним органам и замедлить их работу;
  • улучшить метаболизм;
  • сохранить подвижность суставов.

Чтобы сохранить водный баланс — важно не просто пить воду во время тренировки, но и делать это правильно. 

В нашем мобильном приложении есть 5 курсов о питании, в которых квалифицированные авторы объясняют нюансы не только еды, но и соблюдения водного баланса.

скриншот
Скриншот сделан в мобильном приложении FitStars 

Как и что можно пить во время тренировки

Объем употребляемой жидкости во время тренировки, как правило, рассчитывается исходя из интенсивности занятий и климатических условий. Впрочем, есть средние показатели — 3 литра в день, которых смело можно придерживаться. 

За 1,5-2 часа до начала тренировки старайся выпить 1-2 стакана воды для восстановления водного баланса и запуска внутренних процессов. Чай, кофе и другие сладкие напитки не подойдут — для их выведения из организма понадобится больше воды, а значит обезвоживание только усилится. 

Во время тренировок пей минеральную воду без газа, охлажденный зеленый чай, воду с добавлением сока лимона, лайма или мяты. Оптимальный вариант — очищенная вода комнатной температуры. Холодная или, наоборот, горячая вода нарушит работу теплообмена и увеличит нагрузку на сердце. 

девушка
Не забывай пить воду во время тренировки. Источник: pexels 

Чтобы избежать обезвоживания, совершай по 2-3 маленьких глотка каждые 15-20 минут, не дожидаясь ощущения жажды. 

Иногда, в случае повышенной нагрузки, обычной воды недостаточно для восстановления водного баланса. Тогда на помощь приходят изотоники — спортивные напитки, которые восполняют запас солей и минералов в организме, выходящих вместе с потом. 

Для нормализации уровня гидратации в организме после интенсивной тренировки увеличь количество потребляемой жидкости до полного исчезновения чувства жажды. В этот период времени организм находится на пике обезвоживания и теряет до 1 литра воды. 

Но не пей сразу слишком много воды — это может привести к сбоям в работе организма. Разбей на несколько приемов по 100-200 мл каждый и получай удовольствие от выполненной тренировки.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!