Постоянное чувство голода – почему все время хочется есть, и как от этого избавиться

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Физический голод – защита от истощения

Чувство голода – естественная реакция организма, которая защищает его от истощения. Это сигнал о том, что энергия на исходе и необходимо подкрепление. 

После попадания пищи в желудок в мозг поступает информация о насыщении. Ее поставляют два источника:

• желудочно-кишечный тракт;

• кроветворная система – дает информацию о количестве «индикаторных» веществ (глюкозы, аминокислот, жировых компонентов, полученных при расщеплении).

Голод пропадает на несколько часов, в зависимости от того, что и сколько съедено. Если спустя некоторое время, а иногда и сразу после еды тебе все время хочется есть, надо разбираться в причинах появления постоянного голода.

Естественные причины постоянного голода

Если ты сидишь на диете, или испытываешь сильное умственное напряжение, если твоя жизнь связана с тяжелыми физическими нагрузками и ты иногда испытываешь просто волчий голод, беспокоиться не стоит. Это нормальная реакция организма на сильные раздражители. 

Неправильный режим питания, непродуманный рацион, недостаток сна – эти и другие привычки поддаются корректировке, и исправление ситуации – в твоих руках. 

Волноваться надо, когда внешних причин нет, а постоянное чувство голода есть.

Почему тебе все время хочется есть – о чем сигналит организм

Постоянное чувство голода – индикатор скрытой болезни, сбоя в работе организма. Так могут проявлять себя дисфункции щитовидной железы, преддиабетное состояние, психические расстройства, гормональные нарушения. В этом случае постоянный голод это следствие проблем со здоровьем и простая корректировка питания не поможет. В помощь – опытные врачи-диагносты и качественное лечение выявленного заболевания.

Также постоянное чувство голода, даже после еды, может предупреждать о недостатке в организме питательных веществ, дефиците нужных микроэлементов. 

Но в большинстве случаев мы едим не потому что голодны. Многие уже и забыли, что такое естественный голод. Желание поесть вызывают наши эмоции, а не физиология – мы хотим побаловать себя чем-то вкусненьким, поднять настроение, просто пожевать, уткнувшись в книгу или ноутбук. Появился даже такой термин – эмоциональное переедание. Что это такое, чем опасно, почему все время хочется есть и как с этим бороться, читай в нашей статье.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Психологические причины постоянного чувства голода

Психологи утверждают – желание постоянно что-то есть скрывается не в пустом желудке, а в нашей голове. Именно там и надо искать причины постоянного голода.

У кого-то проблемы корнями уходят в детство. Резкое отлучение от груди сопровождается сильным стрессом, и у человека на подсознательном уровне закрепляется ощущение, что защищенность, тепло и удовольствие можно получить только в процессе принятия пищи.

А кто-то использует еду в качестве антидепрессанта, возвращая с помощью любимого десерта душевное равновесие и спокойствие.

В большинстве случаев регулирование веса это вопрос психологии, а не физиологии.

Как себя контролировать – факторы, на которые ты можешь повлиять

Завтракай правильно

Кто-то не завтракает совсем, а кто-то ограничивается чашкой сладкого чая, кофе и булочкой. Простые углеводы провоцируют рост уровня глюкозы и для ее переработки в кровь поступает гормон инсулин. Как следствие, возникает постоянное чувство голода. Человек отправляется в буфет и насыщается, например, блинчиками с медом, компотом и пирожным. Все по кругу – сытый и довольный, он через час-полтора опять ощущает спазмы в желудке и искренне недоумевает: «Да что ж такое! Почему все время хочется есть? Ем и ем, а постоянно голоден!»  

Быстрые углеводы усваиваются организмом за 1-2 часа, при этом не насыщая нас полезными нутриентами, необходимыми для жизни. Насыщать организм нужно медленными углеводами. Они усваиваются около 3-3,5 часов, и мы чувствуем силы, не испытываем чувства голода каждые два часа. К тому же, по ккал выходит меньше, а по БЖУ –  качественнее. 

Не путай голод с жаждой

Нехватка воды в организме сравнима с чувством голода. Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы постоянное чувство голода притупилось, а затем и вовсе пропало.

Искореняй вредные привычки

Привычка запивать еду холодными напитками – верный способ быстро проголодаться. Информация о поступлении пищи даже не успевает зарегистрироваться в сознании – так быстро еда удаляется из желудка, и вновь все время хочется есть.

Не заедай стресс

Стресс – частый спутник современной жизни, а еда – натуральный транквилизатор. Однажды испытав ее умиротворяющее действие, хочется к ней прибегнуть вновь и вновь. 

Поссорились с молодым человеком, вызвал на ковер начальник, сырость и слякоть за окном, на душе беспокойство –  желание одно, съесть пирожное или конфету, выпить горячий кофе или чай.

Как победить постоянное чувство голода

Питайся сбалансированно – отдавай предпочтение высокобелковым блюдам, включай в меню сложные углеводы (овсянка, рис, гречка, бобовые, семечки, орехи). На переработку этих продуктов организм тратит много времени и энергии, а значит, ты дольше будешь сытым.

Соблюдай питьевой режим – носи с собой бутылочку воды и регулярно пей. Жидкость заполняет желудок и перекусывать будешь реже. Как правильно пить воду, чтобы похудеть, узнай здесь.

Спи 7-8 часов. «Не дали поспать, так хоть поем» – так реагирует организм на хронический недосып. У тех, кто спит 5-6 часов, тормозится производство лептина. Дефицит этого гормона пытается восполнить организм, требуя новые порции еды.

Откажись от продуктов с пометкой «лайт», в них присутствуют сахарозаменители, провоцирующие постоянный голод.

Питайся регулярно и разнообразно – диетологи рекомендуют 5-разовое питание. Если тебе такой режим не подходит, организуй свой, но обязательно ешь в одно и то же время. Ты привыкнешь завтракать и обедать в определенные часы и голодные атаки отступят. Попробуй интервальное голодание – многие уже оценили преимущества этого метода.

Укрепляй мышцы пресса. Если мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растяжения во время приема пищи и спасают от перееданий.

Если поздним вечером или ночью все время хочется есть и ты не можешь заснуть, а перед глазами содержимое холодильника, не мучай себя, выпей стакан кефира или ряженки.

Самые приятные методы борьбы с постоянным чувством голода

Нестерпимо захотелось есть? Горстка орехов, яйцо всмятку, нежирный кефир надолго утолят чувство голода и не грозят лишними отложениями жира на талии. 

Чувство постоянного голода притупляют тренировки.
Во время спортивных занятий сокращается выработка грелина – гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому, вместо того чтобы тянуть руку за очередным пирожным, выполни комплекс упражнений. И заметь, после занятий спортом ты есть точно не захочешь.

Кстати, на платформе FitStars ты можешь рассчитать индивидуальный рацион с учетом своих персонифицированных данных – веса, роста, возраста, физической активности и цели, которую ты хочешь достичь. Сбалансированное питание позволит тебе получить то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечат бесперебойную работу организма, отличное самочувствие и избавят от постоянного чувства голода. А если ты хочешь похудеть, мы предлагаем тебе тренировки по самой актуальной программе для лета «Похудей за две недели». 

Следуй рекомендациям тренера и будь уверена – результат гарантирован!

Мнение эксперта

Мила Антипина

Нутрициолог Dietology.Live

Навязчивое чувство голода чаще всего свидетельствует о снижении чувствительности организма к гормонам голода - грелину и насыщения - лептину. Такой сбой может произойти по разным причинам, которые можно выявить на консультации со специалистом. 

В общий план по восстановлению чувствительности к этим гормонам будет входить полноценное питание согласно индивидуальной генетике пищеварения (у кого-то более быстрый метаболизм, у кого-то более медленный). Для выработки собственного режима важно научиться отличать физиологический голод от аппетита. Возьмите в привычку каждый раз, как захотели есть, задавать себе вопрос: «Где я чувствую голод?» Если в желудке, то значит пора устроить себе полноценный прием пищи, а не перекус, включающий белок, сложные углеводы и овощи. А если желание только в голове, то это всего лишь аппетит. Здесь нужно разбираться, что именно не хватает телу или уму, раз идет ложный сигнал. 

Если такой самоанализ пока сложен для вас, то решением будет введение искусственного режима питания с чистыми (без перекусов) интервалами между едой 3-3,5 часа. Постепенно организм привыкнет и будет подавать более четкие сигналы о наступлении истинного голода!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!