
Автор статьи
Ирина Синчук
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Написано
20 статей
Оглавление
Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя.
Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь — крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.
Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.
Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:
выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;
половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;
пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;
купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;
переходите на полезные перекусы, замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.
Если в режиме дня нет тренировок, то после 25 лет мышечная масса начинает убывать, в год примерно 0,5%. То есть при весе в 60 кг уходит 300 г мышц. И даже если вес остался неизменным, значит, изменился состав тканей — на смену мышцам пришёл жир. Но вот жир на теле – балласт. На его содержание организм тратит калорий в 3 раза меньше, чем на мышечные ткани. Следовательно, чтобы не набирать вес, нужно уже корректировать питание в сторону уменьшения рациона.
А если посчитать, сколько мышечной ткани при отсутствии тренировок уходит за 15 лет? И то количество калорий, которое организму пришлось бы тратить на содержание мышечной ткани (если бы мышцы были)? Наверное, результат был бы другим. А вместо этого неизрасходованные калории уютно расположились на бёдрах и боках, и теперь, чтобы избавиться от них, приходится прикладывать значительные усилия.
И ещё немного о пользе фитнеса и тренировок: даже в покое, лёжа на диване тренированное тело тратит в 3 раза больше калорий, чем нетренированное.
На самом деле, в любом возрасте вес набирают по ряду абсолютно одинаковых причин.
Доступные продукты
Сахар, масло, сливки уже давно перестали быть дефицитом. Чем жирнее и слаще торт, тем он вкуснее и тем больше хочется его съесть, соответственно, больше калорий поступает в организм.
Технический прогресс в быту
Почти в каждой семье есть машина, лифты есть даже в 6-этажных домах и, даже чтобы переключить телевизор, не нужно подниматься с дивана. Даже, соблюдая диету для женщин после 40 лет, в магазин за продуктами можно не ходить — достаточно заказать их на дом.
Поводов двигаться с возрастом всё меньше
Вспомните, как во время студенчества успевали и на занятия, и на подработку, а вечером на танцы, и всё это, перекусив пирожком и стаканом кефира? А сейчас? Сидим дома в обнимку с телефоном или ноутбуком, и даже с домашними переписываемся смс, потому что лень подниматься и идти в другую комнату. Знакомо?
Отрываемся на выходных
Даже если в будни быть ЗОЖником, а в выходные наедаться до отвала — вес будет расти. Простая математика: в году 52 выходных дня, и даже если съесть одно пирожное в день (например, песочное с кремом — 485 ккал), то может «прилипнуть» 5-6 кг за один год.
Поэтому, как ни крути, поправляемся мы не от возраста и не от воздуха, а от избытка входящей энергии с пищей.
Но ведь бывает так, что женщина вроде и тренируется, а вес не уходит. В чём причина? Почему не получается похудеть быстро после 40 лет?
{{ info_block_small|raw }}
Попробуем разобраться, что же тут не так.
Вы съедаете больше, чем тратите. Даже если тренируетесь, но не следите за питанием, по итогу мышцы так и останутся вне поле зрения окружающих.
Нерегулярные тренировки. «Лучше меньше, да лучше» это не про тренировки. Правильный вариант: лучше меньше, но чаще. Больше пользы от 30 минут физической активности 3-4 раза в неделю, чем от двухчасовой «пахоты», но один раз в неделю.
Не меняете программу тренировок. Наш организм тот ещё приспособленец. Вот и к однообразным тренировкам он адаптируется быстро. Варьируйте упражнения, меняйте скорость выполнения, вес отягощения, программы тренировок. Сейчас в фитнесе столько различных программ, на любой вкус. Не нравятся силовые тренировки? Пожалуйста, танцы! Надоело танцевать? Есть пилатес и йога! Хочется стать ещё более женственной и пластичной? Гибкость и сексуальность — к вашим услугам. Причём, сплошная выгода — экономится и время (не надо тратить время на дорогу в фитнес-клуб), и деньги (год домашних онлайн-тренировок стоит меньше, чем абонемент на один месяц в спортзал.
На нашей платформе домашних тренировок более 160 фитнес-программ, в том числе силовые тренировки и упражнения на рельеф. Приобретайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйте своё тело, не покидая пределов квартиры.
Лайфхак: если не знаете, что бы ещё попробовать на спортивном поприще, попробуйте тренировки в формате «повторяйте за мной».
Больная тема для всех худеющих — правильное питание и продукты, которые нужно включать в свой рацион. Есть стереотип, что диета для женщин после 40 должна состоять из куриной грудки и гречки без соли и масла. Хорошо, что это всего лишь стереотип. И если мы говорим о правильном питании женщин после 40 лет, то это не диета на 2-3 недели, а осознанное изменение рациона питания.
Правильное питание, это:
умеренный дефицит калорий, но не ниже базового;
500-600 г овощей, фруктов, ягод и зелени в день, на практике — это 1 порция салата плюс яблоко или банан;
белок в каждом приёме пищи — дарит долговременную сытость;
сложные углеводы — медленно расщепляются, снабжают энергии на длительное время;
обязательно жиры — без них полетит цикл, высохнет кожа и пострадает либидо;
вкусняшки — неотъемлемая часть правильного питания. Даже самая замотивированная женщина после 40 сойдёт с ума, если будет есть исключительно правильную еду. Одно мороженое или кусочек пиццы в неделю — вклад в разгрузку психики и профилактика срывов.
Нет запрещенных продуктов, можно съесть бутерброд с маслом или пиццу с друзьями. Важно лишь одно: порция этой еды. Небольшой бургер по калорийности равен порции супа с хлебом. И порой полезнее будет съесть бургер и не терзать себя угрызениями совести.
Но есть один враг здоровью. И имя ему — трансжиры, они:
способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;
снижают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, приближая диабет 2-го типа;
повышают общий уровень воспаления в организме.
Продукты с повышенным содержанием трансжиров:
растительный, растительно-сливочный жир, растительно-жировая смесь;
маргарин и спред;
заменители какао-масла;
кондитерские и хлепопекарные жиры;
заменители молочного жира;
растительные сливки;
гидрогенизированном/частично гидрогенизированном масло.
Эти продукты стоит, если не полностью исключить из рациона, так точно разумно ограничить.
В 40 лет для красивой подтянутой фигуры только контроля за питанием недостаточно. Регулярные тренировки обязательно должны входить в распорядок дня.
Ладони ставим на уровне плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Стопы можно поставить так, как будет удобно.
Плавно сгибаем локти и медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся обратно.
Важно: локти оставляем чуть согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав. Делаем 3 подхода по столько, сколько сможете. В идеале – от 10 раз.
Это упражнение отлично подходит для похудения как женщинам после 40 лет, так и мужчинам. Упражнение многофункциональное: работают ягодицы, мышцы кора, задействован плечевой пояс, дополнительную нагрузку получают мышцы рук. Благодаря такой загруженности, организм тратит много энергии, сжигая жиры. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу с небольшим перерывом между подходами.
Ложимся на живот и вытягиваем руки вперёд ладонями вниз, носки вытягиваем. Смотрим вперёд и фиксируем голову, чтобы не сместить шейные позвонки. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги на удобную(!) высоту. Опираемся на таз и живот. Задерживаем дыхание на 10 секунд и растягиваемся от ладоней до ступней. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 секунд.
Ставим ноги на ширине плеч, ступни разворачиваем на 45 градусов. Делаем лёгкий прогиб в пояснице, плечи прямые. Смотрим вперёд. На вдохе опускаемся вниз до параллели бёдер с полом. На выдохе толчком пяток выталкиваем себя вверх. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение разрабатывает тазобедренный сустав и растягивает мышцы внутренней поверхности бедра.
При выполнении статических упражнений организм в качестве основного источника энергии использует свободные жирные кислоты, а значит, избавляет от жировых запасов. Сделайте 6 раз по 30-40 секунд.
Если не хочется заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на статьи в ноутбуке или телефоне, откройте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, выбирайте подходящую программу и повторяйте движения за тренером.
Для тренировок на похудение заглядывайте в программы:
«От пяточек до макушки» с Ольгой Дерендеевой и Катей Кузнецовой! 8 тренировок по 25 минут проработают всё тело от макушки до пяточек и зарядят бодростью на целый день!
«Антицеллюлит», «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной! 20-минутные авторские тренировки помогают полюбить нагрузки и обрести точёный рельеф!
«Худеем красиво» с Анастасией Завистовской! Авторский комплекс кардио и растяжки помогут обрести тело кошечки!
«Реальное похудение» в реалити-тренировках в формате марафона участвуют две обычные девушки. Их цель — привести себя в хорошую физическую форму и похудеть. Тренировки проходят под руководством двух топовых тренеров FitStars — Михаила Прыгунова и Ольги Дерендеевой.
Присоединяйтесь к тренировкам и следите за успехами участниц реалити-программы!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025