Как справится с постоянным чувством голода

Физический голод как защита от истощения

Чувство голода — естественная реакция организма, которая защищает его от истощения. Это сигнал о том, что энергия на исходе и необходимо подкрепление.

Как только еда попадает в желудок и происходит активное пищеварение, в мозг поступает информация о насыщении двумя путями:

через желудочно-кишечный тракт;
с помощью кроветворной системы.

В кровь поступает информация о количестве «индикаторных» веществ, таких как глюкоза, аминокислоты, жировые компоненты, полученные при расщеплении.

В норме голод пропадает на несколько часов — это зависит от качества и количества съедено. Если спустя короткое время — до двух часов — или сразу после еды всё ещё хочется есть, надо разбираться в причинах появления постоянного голода.

Естественные причины постоянного голода

Эксперименты с диетами, сильное умственное напряжение, тяжёлыми физические нагрузки могут вызывать просто волчий голод — это нормальная реакция организма на сильные раздражители.

Неправильный режим питания, скудный по нутриентам рацион, недостаток сна — эти и другие привычки также могут быть причиной постоянного чувства голода. Хорошая новость в том, что эти факторы поддаются корректировке, и в наших силах исправить ситуацию.

Но что делать, когда внешних причин нет, а постоянное чувство голода есть? Давайте разбираться.

тренировка — *Недостаток питательных веществ в организме может вызывать постоянное чувство голода. Источник: freepik*

Почему всё время хочется есть: распознаём сигналы организма

Постоянное чувство голода может быть индикатором скрытой болезни или сбоя в работе организма.

Например, так могут проявлять себя дисфункции щитовидной железы, преддиабетное состояние, гормональные нарушения, а также психические заболевания, включая расстройства пищевого поведения.

В этом случае постоянный голод — это следствие проблем со здоровьем, и простая корректировка питания — не выход. Справиться с проблемой помогут опытные врачи-диагносты и качественное лечение выявленного заболевания.

Также постоянное чувство голода, даже после еды, может предупреждать о недостатке в организме питательных веществ, дефиците нужных микроэлементов.

И всё-таки чаще желание поесть вызывают наши эмоции, а не физиология: мы хотим побаловать себя чем-то вкусненьким, поднять настроение, просто пожевать, уткнувшись в книгу или ноутбук. Появился даже такой термин — «эмоциональное переедание». Что это такое, чем опасно, почему все время хочется есть и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Психологические причины постоянного чувства голода

Психологи утверждают: желание постоянно что-то есть скрывается не в пустом желудке, а в голове. Именно там и надо искать причины постоянного голода.

Часто проблемы с едой уходят корнями в детство. Резкое отлучение от груди сопровождается сильным стрессом, и у человека на подсознательном уровне закрепляется ощущение, что защищенность, тепло и удовольствие можно получить только в процессе принятия пищи.

А кто-то использует еду в качестве антидепрессанта, возвращая с помощью любимого десерта душевное равновесие и спокойствие.

В большинстве случаев регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии.

Инструменты самопомощи: факторы, на которые можно повлиять

Правильно завтракать

Кто-то не завтракает совсем, а кто-то ограничивается чашкой чая или кофе, иногда с булочкой или с сахаром. Простые углеводы провоцируют скачок глюкозы в крови, а затем такой же резкий её упадок — в результате сильное чувство голода, которое срочно нужно утолить. Быстрые углеводы усваиваются организмом за 1–2 часа, а иногда и быстрее, при этом не насыщая полезными нутриентами. Поэтому в рацион следует включать медленные углеводы. Они усваиваются около 3-3,5 часов, хорошо утоляют голод и придают сил. К тому же, по ккал выходит меньше, а по БЖУ — качественнее.

Кроме того, к завтраку следует подобрать белковую составляющую, это могут быть: пара яиц, творог, рыба слабой соли, тофу и т. п.

Чтобы чувство сытости продлилось дольше, добавьте к завтраку источник полезных жиров, например горсть орехов, авокадо или хумус.

Если сладкого всё-таки хочется, попробуйте после основного блюда съесть любимый фрукт или горсть ягод — такой выбор обогатит рацион витаминами, минералами и дополнительной клетчаткой.

Пример лёгкого, но сбалансированного завтрака по формуле: медленные углеводы + белок + полезные жиры + углеводы с клетчаткой.

Сэндвич из цельнозернового хлеба с намазкой из авокадо, ломтиком слабосолёного лосося и яйцом + груша на десерт.

Если вы хотите получать больше энергии, легче худеть и сохранить здоровье на долгие годы, готовьте простые и быстрые белковые завтраки из статьи ниже.

Пробуйте разделять голод и жажду

Нехватка воды в организме сравнима с чувством голода. Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы постоянное чувство голода притупилось, а затем и вовсе пропало.

Для удобства просто выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, а в течение дня держите на рабочем столе стакан, бутылку или графин с водой.

Главное правило: пусть пить воду будет приятно. Например, можно нарезать в графин лимон и апельсин, добавить мяту, а может быть, на этом этапе вам проще пить воду с газом — выбирайте вариант, который подходит здесь и сейчас, только воздержитесь от сахара и подсластителей.

Важно! Воздержитесь от холодной воды во время еды. Привычка запивать холодными напитками — верный способ быстро проголодаться, ведь информация о поступлении пищи даже не успевает зарегистрироваться в сознании, и хочется съесть больше, чем нужно на самом деле.

Найдите другие способы справиться со стрессом

Стресс — частый спутник современной жизни, а еда — натуральный транквилизатор.

Множество вещей способны выбить из равновесия: поссорились с молодым человеком, начальник «вызвал на ковер» начальник, сырость и слякоть за окном, ребёнок не слушается и капризничает, на душе беспокойство и фоновая тревога.

В таких ситуациях может возникать одно желание: съесть пирожное или конфету, выпить горячий кофе или чай. И это не случайно, ведь быстрые углеводы — самый простой способ получить удовольствие. Минус один — длится оно недолго, и ко всему прочему добавляет последующее чувство вины.

Чтобы в следующий раз вовремя остановиться, заранее составьте список вещей, которые вас радуют и успокаивают, вот возможные варианты, кроме еды: прогуляться в парке; послушать любимую музыку, помедитировать, полежать с закрытыми глазами в тишине, принять ванну, поговорить с кем-то из близких. А может даже выполнить 15-минутную домашнюю тренировку, скажем, танцевальную или дыхательную. Найдите свои варианты или запишите себе те, что откликнулись вам из предложенных.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Как победить постоянное чувство голода

Питаться сбалансированно. Отдавайте предпочтение высокобелковым блюдам, включайте в меню сложные углеводы: овсянка, рис, гречка, бобовые, семечки, орехи; полезные жиры и клетчатку. На переработку этих продуктов организм тратит много времени и энергии, а значит, вы дольше остаётесь сытыми.

Самый простой способ полноценно и вкусно питаться и худеть — это строить рацион по правилу тарелки. Что это такое, подробно рассказали в этой статье…

Спите 7-8 часов. «Не дали поспать, так хоть поем», — вот как организм реагирует на хронический недосып. У тех, кто спит 5-6 часов, хуже вырабатывается гормон лептин. Чтобы восполнить его дефицит, тело требует больше пищи.

Откажитесь от продуктов с пометкой «лайт», в них присутствуют сахарозаменители, они могут провоцировать голод.

Питайтесь регулярно и разнообразно. Диетологи нередко рекомендуют 5-разовое питание: три основных приёма пищи и два перекуса. Если вам такой режим не подходит, организуйте собственный, но постарайтесь в одно и то же время. Так сформируется привычка есть в определённые часы и голодные атаки отступят.

Укрепляйте мышцы пресса. Если мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растяжения во время приёма пищи и спасают от перееданий.

Если поздним вечером или ночью всё время хочется есть, и вы не можете заснуть, а перед глазами содержимое холодильника, не мучайте себя, выпейте стакан кефира или ряженки.

В этой статье мы обсудим, почему организм иногда требует еды в самое неподходящее время, исследуем причины ночного голода, разберёмся с синдромом ночной еды и, конечно, поговорим о влиянии позднего ужина на здоровье.

Самые приятные методы борьбы с постоянным чувством голода

Нестерпимо захотелось есть? Горстка орехов, яйцо всмятку, нежирный кефир — надолго утоляют чувство голода и не грозят лишними отложениями на талии.

Чувство постоянного голода притупляют тренировки. Во время спортивных занятий сокращается выработка грелина — гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому, вместо того чтобы тянуть руку за очередным пирожным, лучше выполнить комплекс упражнений. И заметьте, после занятий спортом есть точно не захочется.

Самыми приятными методами преодолеть чувство голода поделилась Татьяна Евдощенко — нутрициолог Dietology.Live.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

1. Используйте правило Гарвардской тарелки.

Это не диета, а визуальный способ наполнения тарелочки: половину тарелки заполните овощами и зеленью, четверть — белком и четверть — сложными углеводами. Так организм получает все необходимые нутриенты. Чувство сытости после такого приёма пищи длится гораздо дольше, потому что уровень сахара в крови поднимается плавно.

Также вполне можно добавить свой любимый десерт и не набирать вес.

2. Фокусируйтесь на текстурах и объёме.

Обмануть рецепторы можно с помощью объёма. Большая порция салата с хрустящими овощами, семечками и разной зеленью дает мозгу сигнал о том, что еды было много.

Не забывайте, что жевание — тоже важный процесс, и чем дольше мы пережевываем пищу, тем качественнее вырабатываются гормоны насыщения.

3. Попробуйте метод «3 из 5» по шкале голода.

Очень простая практика учиться есть в состоянии лёгкого голода — на 3 балла из 5, не дожидаясь сильного аппетита, когда хочется съесть всё подряд. Это позволяет наслаждаться вкусом еды. Останавливаться стоит на чувстве приятного наполнения, а не тяжести.

4. Добавьте полезных жиров.

Жиры отвечают за долгое насыщение и вкус, поэтому горсть орехов, кусочек авокадо, нерафинированное масло или жирная рыба делают блюдо сытным. Когда еда вкусная и сытная, тяга к спонтанным перекусам пропадает сама собой.

5. Работа с «эмоциональным аппетитом».

Часто мы путаем голод с жаждой, скукой или усталостью. Один из самых приятных способов борьбы с таким голодом — качественный отдых: тёплая ванна, прогулка или 15 минут тишины — насыщают нас лучше, чем десерт, который съели на бегу.

Эти курсы помогут лучше разобраться в теме

Основы жиросжигания. Авторский курс для тех, кто хочет похудеть с умом и сохранить результат надолго! Здесь вы познакомитесь с механизмами жиросжигания и получите системный подход к снижению веса без диет и вреда для здоровья.

Побеждай усталость! Курс от холистического нутрициолога, направленный на восстановление и поддержание энергии и сил.

Отношения с едой и телом. Взгляните на своё тело по-новому вместе с практикующим психологом. Курс помогает взглянуть на организм, спорт и питание с позитивом, а ещё избавиться от запретов.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.