Как научиться правильно прыгать на скакалке, чтобы не навредить здоровью

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

379 статей

Зачем взрослому человеку учиться прыгать на скакалке? 

В детстве прыжки на скакалке — весёлое развлечение, во взрослом возрасте — это отличная кардиотренировка, которая по своей эффективности оставляет далеко позади бег, велосипедные прогулки, танцы и многие другие виды аэробных тренировок.

У прыжков на скакалке слишком много преимуществ, чтобы отказаться от возможности научиться правильно прыгать на скакалке взрослому и получить суперэффективную физическую нагрузку.

Польза прыжков на скакалке для организма

• Исследователи провели Гарвардский степ-тест среди студентов. Одни из них в течение 6 недель бегали трусцой по 30 минут, другие по 10 минут прыгали на скакалке. Повторный Гарвардский степ-тест спустя полтора месяца показал, что у всех студентов на одинаковые показатели (p = 0,05) улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы. Но тем, кто прыгал на скакалке, понадобилось для этого в 3 раза меньше времени.

• Прыжки на скакалке разгоняют лимфу и ускоряют её движение по телу — из тканей быстрее выводятся токсины, мутировавшие клетки и прочие продукты жизнедеятельности организма.

• Турецкие учёные из университета Гази исследовали влияние скакалки на физические возможности подростков. Из двух групп школьников, одна из которых ограничивалась только уроками физкультуры, а другая ещё и прыгала на скакалке, максимальное потребление кислорода и сила мышц ног значительно различались в пользу группы, участвовавшей в прыжках со скакалкой (p < 0,05).

• Скакалка сжигает много калорий: за 30 минут сгорает 350–450 ккал. И это в 2 раза больше, чем при беге со скоростью 10 км/час. Хорошая мотивация, чтобы научиться прыгать на скакалке взрослому и похудеть.

• Прыжки улучшают координацию, ловкость, учат держать равновесие. Эти навыки хороши и в обычной жизни — помогают не упасть, поскользнувшись на льду или корке арбуза, успеть поймать бутерброд, летящий по известному закону начинкой вниз.

• Во время прыжков на скакалке нагрузку получают все группы мышц. Укрепляются мышцы ног, пресс, предплечья, кисти, дополнительную нагрузку получают мышцы спины. 

И это только некоторые преимущества прыжков на скакалке для организма. Доступность, непритязательность, бюджетный вариант тренировок — повод приобрести скакалку под свои параметры.

Выбор подходящей скакалки

Скакалку желательно брать с регулировкой длины. Если такого варианта в продаже нет, выбирайте снаряд в соответствии со своим ростом. 

Возьмите скакалку в руки и встаньте на её середине. Потяните шнур за ручки вверх. Если кисти рук достают до подмышечных впадин, скакалку можно брать — длина вам подходит. 

Ориентировочные цифры соответствия длины скакалки росту человека.

• Тросы скакалок изготавливают из разных материалов: верёвки, нейлона, резины, ПВХ, кожи, кожзама и даже стали. Какую выбрать скакалку — дело вкуса, но новичкам однозначно не стоит покупать стальной снаряд — это прерогатива профессионалов. Осваивать прыжки лучше на скакалке из ПВХ или нейлона. Они не растягиваются и долго служат. 

• Рукоятки скакалок также отличаются материалом изготовления: пластик, сталь, дерево. Приобретая снаряд, учитывайте, что металлические ручки создают дополнительную нагрузку для кистей, пластиковые могут скользить, если ладони вспотеют, деревянные рукоятки лишены такого недостатка.

• Трос из скакалки может выходить прямо из рукоятки — этот вариант знаком нам с детства. Но есть снаряды с выходом троса под 90 градусов. Такое расположение троса привлекательно меньшей траекторией, соответственно, вращение будет более быстрым.

Как научиться прыгать начинающим — советы и рекомендации

Прыжки на скакалке — нагрузка достаточно серьёзная, и организм нужно к ней подготовить. Обязательно разомнитесь перед прыжками. Сделайте вращения, наклоны, выпады. Особое внимание уделите разминке голеностопных и коленных суставов. После завершения тренировки выполните 2–3 упражнения на восстановление дыхания и статическую растяжку на мышцы ног.

Как правильно прыгать

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены и опущены. Руки немного выведены вперёд, находятся немного ниже уровня пояса. Смотрите прямо перед собой. Корпус не заваливайте вперёд или назад. Удерживайте рукоятки скакалки прочно, но без напряжения. 

Слегка согните ноги и начинайте прыгать. Локти находятся близко к телу, работают только запястья. 

Прыгайте не выше 1,5–2 см от поверхности, так вы потратите меньше энергии и дольше сможете тренироваться. Приземляйтесь мягко, амортизируя в коленях, на носки обеих ног. Так нагрузка распределяется на тело равномерно. Старайтесь, чтобы стопы приземлялись на одно и то же место. Прыгайте легко, дышите через нос. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Смотрите всегда перед собой, не опускайте взгляд вниз, в этом случае у вас сработает шейный рефлекс: голова в пол — спина согнута, голова вверх — спина прогнута.

Если ощущаете боль в икрах, прыжки на время нужно прекратить и выполнить упражнения на расслабление икроножных мышц.

Частые ошибки при прыжках на скакалке, как их избежать

1. Перед тем как начинать прыгать, не забрасывайте руки вверх, на плечи. Правильное положение рук — близко к корпусу. Если руки далеко отводить от тела, вы быстро почувствуете их усталость. Локти должны быть немного отведены назад, а кисти чуть спереди.

2. Не приземляйтесь на всю стопу. Прыгают только на носках.

3. Не приземляйтесь на прямые ноги — это травмоопасно. Приземляясь, чуть согните ноги в коленях, амортизируйте.

4. Не занимайтесь босиком или в носках, даже дома надевайте кроссовки. Они снижают ударную нагрузку на позвоночник и суставы ног, поддерживают стопу, снижая риск вывихов.

5. Совет для девушек: надевайте спортивный топик на тренировку, так как при прыжках нужно поддерживать грудь. 

6. Не прыгайте слишком часто на одной ноге, так как на её суставы будет приходиться двойная нагрузка, и они могут выйти из строя.

7. Не занимайтесь на твёрдой поверхности. Предпочтительнее дорожка стадиона, резиновое покрытие, земля, травянистая поверхность или обычный коврик. Амортизация будет выше, ударная нагрузка на колени и позвоночник — ниже.

8. Не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперёд, так сохранять равновесие сложнее. Корпус должен быть ровным.

9. «Зажатые» руки быстрее утомляются, расслабьте их и вращайте только в кистях. Плечи и предплечья остаются неподвижными.

10. Не задерживайте дыхание — недостаток кислорода в организме приводит к быстрой утомляемости.

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

Если вы хорошо освоили одинарные прыжки на скакалке, уверенно прыгаете с разной скоростью 80–100 раз подряд, значит, технически вы уже подготовлены к двойным прыжкам. Но запаситесь терпением, для освоения двойного прыжка нужно время. 

Особенности двойного прыжка 

Суть упражнения в том, что за один прыжок вы должны прокрутить скакалку дважды. В освоении двойного прыжка важнейшими считаются следующие два момента.

Высокий прыжок: нужно выпрыгивать строго вертикально и высоко за счёт толчка ступней и усилий икроножных мышц. Нельзя захлёстывать пятки назад — это частая ошибка, которая мешает научиться прыгать двойные прыжки на скакалке. 

Быстрое вращение скакалки в момент прыжка: чем амплитуда движения рукой меньше, тем скакалка вращается быстрее. Работают только кисти и предплечья. Иногда создаётся впечатление, что для того чтобы скакалка вращалась быстрее, нужно вовлекать в процесс всю руку. Это увеличивает амплитуду вращения троса, и человек не успевает два раза прокрутить скакалку за один прыжок. Чтобы почувствовать двойной оборот, возьмите обе рукоятки в одну руку и периодически ускоряйте боковые вращения до двойного. Больше внимания уделите отстающей руке.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

«Лесенка»

Научившись прыгать двойные прыжки, не приступайте сразу к сериям по 20–30 раз. Рекомендуем начать поэтапно, с упражнения под условным названием «Лесенка»:

• один двойной прыжок + один одинарный;

• два двойных + два одинарных и так далее, до 5–6 раз.

Помимо того, что после «Лесенки» проще перейти к сериям двойных прыжков, упражнение вырабатывает выносливость и умение правильно дышать во время прыжков.

Вне зависимости от уровня вашей физической подготовки прыжки на скакалке — отличное упражнение. Стоит научиться прыгать на скакалке и тренироваться весело и интересно.