Калланетика — неудобные упражнения для подтянутого и здорового тела

{{ banner_block|raw }}

Калланетика — это комплекс статических упражнений с элементами йоги и стретчинга. Он прорабатывает глубокие мышцы спины, что позволяет укрепить организм, снизить или вовсе снять боли в спине. При этом гимнастика совершенно безопасна для суставов.

Медленные, плавные движения и статические позы удерживают не менее минуты. Никаких резких движений, прыжков и ударных нагрузок. Только осознанная работа с телом и концентрация на каждой мышце.

Калланетика — откуда растут ноги

Эту систему разработала в 70-х годах прошлого века американский врач Каллан Пинкней. Ещё в детстве у неё были проблемы со здоровьем: позвоночник искривлён, одно бедро выше другого, стопы вывернуты внутрь. Чтобы исправить недостатки фигуры, Каллан занималась танцами, прыжками в воду, изучала классический балет. Но особых результатов не получила. И тогда Пинкней решила разработать собственную систему упражнений.

Каллан, обладая определёнными знаниями (обучалась танцевальной технике в Лондоне, посещала студию реабилитационных упражнений) создала авторскую программу тренировок. Уже спустя несколько лет она сама стала самой эффективной рекламой своих тренировок. Ей было уже за 50, а её точёной фигуре завидовали 20-летние девчонки.

Особенности калланетики 

Бережное отношение к спине и суставам. Так как Каллан Пинкней изначально разрабатывала систему, учитывая свою больную спину, упражнения в программе низкоинтенсивные. При этом их подобрали так, чтобы они прорабатывали глубокие мышцы спины. Ведь именно от них во многом зависит здоровье позвоночника и всего организма.

Акцент на изометрических упражнениях. Эффективнее всего глубокие мышцы прорабатываются в изометрических упражнениях, то есть, когда их выполняют без движения, но с напряжением мышц. 

Классический пример изометрии — планка. Мышцы при этом постоянно напряжены, но не сокращаются и не растягиваются.

Использование пульсирующих движений. К статике Каллан добавила пульсирующие движения амплитудой не более 1 см. То есть, прежде чем удерживать статическую позу, к ней нужно подойти постепенно, с помощью малоамплитудных «пружинок». Например, при наклоне вниз сразу достичь нужной глубины бывает сложно, но с помощью пульсирующих движений это сделать легче, причём без вреда для суставов и мышц. Достигнув позы, её удерживают несколько секунд, ориентируясь на свои возможности.

Длительное удержание поз. Система упражнений калланетики основана на статической низкоинтенсивной и низкоударной нагрузке. Нужно удерживать себя в определённой позе 25–100 секунд. Когда вы удерживаете сложные позы, организм тратит много энергии, и это обеспечивает мышцам хорошую нагрузку. Но принимать позу следует не резко, а постепенно, с помощью пульсирующих движений (амплитудой не более 1 см).

«Гимнастика неудобных поз» — так часто в Америке называют калланетику. Многие упражнения она заимствует из йоги, но их выполняют с более длительными задержками.

Входить в позу следует не резко, а плавно. Тем, кто раньше не тренировался, держать статику больше 10–15 секунд вряд ли удастся. Поэтому ориентируйтесь прежде всего на своё самочувствие. По мере тренировок ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете увеличить длительность статической позы до верхнего предела.

Польза калланетики

Калланетика выравнивает осанку, формирует привлекательный рельеф и делает тело подтянутым. В калланетике много силовых упражнений, этим она отличается от пилатеса. Несмотря на то что динамических упражнений с отягощениями нет, изометрика эффективно нагружает поверхностные и глубокие мышцы. 

{{ post_363|raw }}

Улучшает координацию и проприоцепцию. Силовые упражнения в сочетании со стретчингом обеспечивают скоординированную работу всего тела. Помимо мышц, на которые непосредственно действует упражнение, в работу активно включаются мышцы, поддерживающте баланс и равновесие. То есть, помимо роста силовых показателей, вы лучше ощущаете своё тело в пространстве.

Мнение эксперта

Лера Буры

Тренер FitStars

Когда мы двигаемся на коврике, мы тренируем сразу две суперспособности: 

1. Проприоцепцию — навык чувствовать, где твоя стопа, рука и все тело в пространстве. Это даёт баланс, координацию и снижает риск получить «сам не понял как» травму в повседневной жизни. 

2. Интероцепцию — умение улавливать сигналы изнутри: дыхание, сердцебиение, усталость, приливы и отливы энергии.

Сколько раз в неделю заниматься калланетикой

Новичкам лучше заниматься калланетикой два-три раза в неделю по полчаса. Когда мышцы привыкнут к этой нагрузке, вы можете увеличить длительность тренировки до 1 часа. Когда вы заметите результат, сократите количество тренировок до двух в неделю. В дальнейшем, при стабильных результатах, достаточно уделять калланетике 1 час в неделю.

Калланетика и похудение

Несмотря на то что Каллан Пинкней утверждала, будто один час калланетики по расходу энергии равен 7 часам занятий классической гимнастикой или 24 часам аэробики, это утверждение вызывает сомнения.

Занятия калланетикой не относятся к энергоёмким тренировкам. Но упражнения заметно улучшают фигуру: бёдра стройнеют, ягодицы становятся приподнятыми, а живот — плоским, уходит целлюлит. Уже спустя несколько тренировок вы сможете надеть одежду на размер меньше.

Поэтому, когда мы говорим о калланетике для похудения, речь идёт об улучшении качества тела. Кстати, это многого стоит — ведь по большому счёту, просто похудеть легче, чем обрести стройную фигуру, подтянутое тело и ровную осанку. Кстати, на весах эти изменения могут и не отразиться, ведь мышцы тяжелее жира. Зато объёмы заметно уменьшатся.

{{ post_2458|raw }}

Занятия калланетикой ускоряют метаболизм, но это не система тренировок, нацеленная на сжигание жира. Внешний вид улучшается благодаря тому, что осанка выравнивается, тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф.

Зачем нужны пульсирующие движения

• Удерживают мышцы в напряжении дольше, чем при обычных упражнениях, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

• Активируют мелкие мышцы-стабилизаторы, важные для ровной осанки и баланса.

• Стимулируют приток крови к работающим мышцам.

• Мягкие, контролируемые движения повышают эластичность мышц и увеличивают подвижность суставов.

• Снижают риск травм благодаря небольшой амплитуде движений.

Противопоказания

Калланетику можно отнести к мягким нагрузкам: нет резких движений, прыжков, взрывных нагрузок, силовых упражнений с отягощениями. Поэтому риск травмироваться минимален.
Несмотря на это ограничения всё-таки есть:

• сердечно-сосудистые заболевания, заболевания с астматическим компонентом;

• глазные болезни, так как калланетика повышает артериальное и внутриглазное давление;

• варикозное расширение вен, геморрой — статические упражнения в положении сидя могут повысить внутрибрюшное давление и нарушить отток крови;

• острые фазы заболеваний.

Также не стоит увлекаться перевёрнутыми позами и упражнениями на пресс в период менструаций, так как это может усилить кровотечение.

Комплекс упражнений Callanetics

Калланетика насчитывает более 30 упражнений. Их не нужно включать в одну тренировку. Достаточно 7-10 упражнений на разные группы мышц, чтобы проработать всё тело.

Разминочные упражнения

• Стоя, ноги чуть шире плеч. На выдохе, сгибая колени, выполните полуприсед, руки опущены. На вдохе одновременно выпрямитесь и поднимите руки через стороны вверх. Тянитесь макушкой к потолку. Выполните 3–5 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть ниже пояса, впереди на тазовых костях. На выдохе, округляя спину, подайте плечи и локти вперёд. На вдохе, прогибаясь в позвоночнике, сведите лопатки и отведите локти назад. Упражнение напоминает «кошку», но только стоя. Повторите 5–6 раз.

• Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе потянитесь всем корпусом вправо, следуя за правой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение влево. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

• Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, лопатки сведены, плечи опущены. Выполните движения тазом с максимальной амплитудой влево и вправо по 5–6 раз в каждую сторону. Корпус неподвижен, работают только тазобедренные суставы.

• Стоя, ноги шире плеч. На выдохе наклонитесь вперёд, спина прямая. Правильно выполняя упражнение, вы должны ощутить, как растягиваются икры и задняя поверхность бедра. Обхватите руками правую лодыжку, постарайтесь приблизить корпус к ноге максимально близко. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой, потом — с обеими ногами. Повторите несколько раз.

{{ promotion_block|raw }}

Основная часть 

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Правая рука поднята вверх, левая — в области пресса. Наклоняясь влево, потянитесь за правой рукой. Начните пульсировать. Плавно покачиваясь, тянитесь за правой рукой как можно дальше. Корпус не отклоняйте ни вперёд, ни назад, работайте в одной плоскости. Выполнив 25–30 пульсаций, повторите упражнение в другую сторону.

2. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Напрягите пресс. Потянитесь руками вперёд, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. В этом положении выполните 20–30 пульсирующих движений в небольшой амплитуде.

3. Для этого упражнения понадобится стул. Встаньте лицом к нему и положите прямую правую ногу на спинку. Поднимите руки вверх, максимально растягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться её грудью. Спина прямая, не округляйте её. Держите ладони на стопе (если у вас хорошая растяжка) или на голени. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Потянитесь вверх, затем повернитесь к стулу боком (правая нога продолжает находиться на опоре). Наклонитесь к опорной ноге, стараясь коснуться пола. Задержитесь в наклоне на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

4. Встаньте в упор на четвереньки. На выдохе одновременно выпрямите разноимённые руку и ногу так, чтобы они были параллельны полу. Растяните позвоночник, голову вверх не поднимайте, она должна находиться на одной линии с корпусом. Сохраняйте равновесие 20–30 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение для других руки и ноги.

5. Стоя на коленях, руки выпрямите и поднимите вверх. На вдохе медленно опускайте таз до касания ягодиц пятками. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, вытолкните таз вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

При учащённом дыхании и треморе мышц снижайте нагрузку.

Мнение эксперта

Лера Буры

Тренер FitStars

Когда мы лучше чувствуем тело, мы начинаем лучше понимать: свои эмоции (эмоция — это сначала ощущение), свои потребности (например, что пора не перетерпеть, а полежать), более чётко отслеживать взаимосвязь своих ощущений и реакции в виде действия