Как подготовиться к первому марафону: советы профи и книги, которые доведут до финиша

{{ banner_block|raw }}

Марафон пугает только до тех пор, пока у вас нет плана. А когда он есть — дистанция превращается в увлекательный маршрут, который вы проходите шаг за шагом. Мы собрали всё, что поможет выйти на старт уверенно: комментарии опытного бегуна Рената Шагабутдинова — научного редактора книг о беге и сооснователя телеграм-канала «Бегать просто», а также конкретные шаги из книг «Ваш первый марафон» и «Бег по правилу 80/20».

Марафон — это официальная беговая дистанция длиной 42 километра 195 метров, установленная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Её история уходит корнями в Древнюю Грецию, но сегодня марафон — это массовый спортивный праздник, где на одной трассе собираются и олимпийские чемпионы, и любители, и те, кто просто хочет испытать себя.

Вопреки мифам, марафон не обязательно бежать на пределе возможностей. Главное — пройти всю дистанцию, будь то бегом, чередованием бега и ходьбы или даже очень быстрым шагом. Это требует серьёзной подготовки: укрепления сердечно-сосудистой системы, суставов и мышц, выработки выносливости и умения правильно распределять силы.

Марафон кажется монстром в 42 километра, но на самом деле он покоряется не силой ног, а силой системы. Когда у вас есть чёткий план, дистанция перестаёт быть пугающей и превращается в увлекательный маршрут, где каждый шаг готовит к следующему. 

Шаг 1. Начните с проверки здоровья — и это не формальность

В книге «Ваш первый марафон» Джо Хендерсон пишет: начинать подготовку без медосмотра — всё равно что идти в горы с рюкзаком, не проверив, застёгивается ли он. Даже если вы уверенно бегаете 5–10 км, марафон требует от сердца, суставов и мышц совсем другого уровня готовности.

Минимум обследований:

• Кардиолог: ЭКГ в покое и, при необходимости, ЭХОКГ или тест с нагрузкой.

• Терапевт: общий осмотр, базовые анализы крови (гемоглобин, ферритин, витамин D).

• Ортопед или спортивный врач: оценка состояния суставов, стоп, осанки и походки.

• При частых простудах — иммунолог, чтобы исключить скрытые воспаления.

Шаг 2. Выберите дату старта и будьте реалистами

Начните не с календаря соревнований, а с обратного отсчёта. Определите желаемый марафон, а затем отсчитайте назад 28–36 недель. Это ваши 6–9 месяцев подготовки. Первые 2–3 месяца на тренировках вы будете наращивать не километраж, а беговую базу: ровный лёгкий бег, укрепление кора и суставов, привычку восстанавливаться.

Сезон тоже важен. Организм легче осваивает нагрузку, когда погода не мешает. Для первого марафона комфортнее конец весны или начало осени. Температура мягче, световой день длиннее. Зимний бег осложняют скользкие поверхности и холод, летом — жара и риск перегрева.

{{ post_83|raw }}

Задайте себе промежуточную цель: через 2-3 месяца выйти на старт на 5–10 км. Такой «учебный» забег помогает снять часть нервозности, проверить обувь, питание до и после. Ещё он дисциплинирует: когда в календаре стоит реальная дата, пропустить тренировку становится сложнее.

И наконец, посмотрите не только на дату, но и на профиль трассы, покрытие и логистику. Ровный маршрут, знакомое покрытие, старт без ночного перелёта — всё это экономит силы, которые пригодятся на 35-м километре. Реалистичный выбор старта увеличивает шансы финишировать здоровым и довольным собой.

Если в жизни часто меняются планы (командировки, болезни детей, дедлайны), выбирайте забег, где можно перенести слот или «заморозить» участие. Подготовка к марафону — это длинный проект. Разумно иметь запасной выход, чтобы не давить на себя и любой ценой не пытаться «добежать именно в эту дату».

Шаг 3. Секрет выносливости без выгорания — принцип 80/20

Одна из самых коварных ловушек начинающих — думать, что «чем быстрее, больше и чаще бегаю, тем быстрее стану выносливым». Поначалу такой подход даёт иллюзию прогресса, но через пару недель приходит плата за спешку: усталость, травмы и срыв плана.

Мэтт Фитцджеральд в книге «Бег по правилу 80/20» делится «золотым балансом». Суть проста:

• 80% пробежек должны быть лёгкими, «разговорными» — это когда вы можете спокойно говорить полными фразами, а пульс держится на уровне 65–75% от максимального.

• 20% — тренировки с повышенной интенсивностью: интервалы, темповые отрезки, забеги в гору.

Этот режим кажется чересчур мягким, особенно тем, кто привык «выкладываться на все сто». Но именно он позволяет телу развивать аэробную базу — прочную основу выносливости — без хронической усталости и срывов. 

Планируйте так, чтобы на неделе была одна длинная сессия, 1–2 лёгких, 1 на скорость или интервалы, плюс силовая работа и отдых. Если у вас плотный график, честно впишите тренировки в жизнь: три-четыре занятия по 40–60 минут дадут больше, чем две надрывные «геройские» попытки.

Следите за пульсом не только на пробежке, но и в покое. Если утром он выше вашей нормы на 5–10 ударов в минуту, это сигнал, что организму нужен дополнительный день отдыха или лёгкая тренировка вместо тяжёлой. Такой подход продлит вашу «беговую жизнь» и поможет дойти до марафона не измотанным, а готовым.

Мнение эксперта

Ренат Шагабутдинов

Опытный бегун, переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании

Если вид спорта действительно нравится, то в долгосрочной перспективе опираться на «силу воли» не нужно: регулярные тренировки становятся естественной частью жизни, и ничего противного в процессе нет. В контексте марафона (именно 42 км) самыми тяжёлыми ощущаются длинные интервалы — например, 5×2,5 км. Мне помогает заранее пообещать себе после такой трудной тренировки маленькое вкусное вознаграждение.

Шаг 4. Длинная пробежка — тренировка выносливости

Большая дистанция учит тело экономно расходовать энергию, а мозг — спокойно переносить монотонность. Чем больше вы успеете к этому привыкнуть, тем увереннее почувствуете себя на старте.

1. Начните с комфортной дистанции — для большинства новичков это 6–10 километров. Каждую неделю прибавляйте по 1–2 километра, давая телу время адаптироваться. Наращивайте объём постепенно: слишком резкий рост объёма перегружает суставы и связки, а иногда приводит к вынужденным паузам из-за травм. Здесь важна не скорость, а время на ногах.

2. Раз в три-четыре недели устраивайте облегчённую длинную пробежку, сокращая дистанцию на 20–30%. Это не шаг назад, а укрепление фундамента. Мышцы, связки и нервная система успевают перестраиваться под новый уровень нагрузки. Такой ритм «два шага вперёд — полшага назад» делает результат прочным и безопасным.

3. Максимальная длина пробежки перед марафоном — 30–32 километра, и её лучше запланировать за три-четыре недели до старта. Этого достаточно, чтобы тело было готово к дистанции, а ко дню X вы подойдёте отдохнувшим, а не измотанным.

На длительных тренировках полезно практиковать чередование бега и шага. Например, каждые 2–3 километра делать минуту энергичной ходьбы, чтобы снизить пульс и разгрузить мышцы. Главное — делать это по плану, а не только тогда, когда уже совсем тяжело. Иначе вы быстро скатитесь в интервальный бег, где каждый участок превращается в борьбу за выживание. Такой приём помогает сохранить силы на вторую половину дистанции и избежать ситуации, когда к 30-му километру ноги перестают слушаться.

Мнение эксперта

Ренат Шагабутдинов

Опытный бегун, переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании

Я долго считал марафонскую дистанцию главным мерилом «настоящести» бегуна. Короткие дистанции казались несерьёзными. Сейчас я уже так не думаю. Пробовал бегать самые разные дистанции от 1 км до IronMan и ультрамарафона, и зачастую куда сложнее показать высокий темп на пятёрке или десятке, чем просто дойти до финиша на очень длинной дистанции. Сейчас я сосредоточен на 5, 10 и 21 км. «Пробежал 5 км» звучит легко, но пробежать их быстро — совсем другой уровень.

Шаг 5. Силовая и координационная работа — страховка от травм

Марафон — это не только проверка выносливости, но и экзамен на умение сохранять правильную технику, когда мышцы уже устали. Сильный корпус, бёдра и спина удерживают вас от травм и помогают экономить энергию. Без них даже при идеальной подготовке к 25–30-му километру техника начнёт «плыть»: плечи уйдут вперёд, шаг станет короче, дыхание — поверхностным.

Силовые тренировки снижают риск болей в спине, коленях и стопах, укрепляют суставы и связки, помогают держать осанку и дыхательный ритм. Более того, они позволяют тратить меньше усилий на каждый шаг и сохранять силы для финишного рывка. И делать их можно дома, главное — регулярность и правильная техника.

Базовый набор марафонца (2 раза в неделю, по 20–30 минут):

• Приседания — 3 подхода по 12–15 повторений.

• Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

• Планка — 3 подхода по 30–60 секунд.

• Мостик для ягодиц — 3 подхода по 12–15 повторений.

• Баланс на одной ноге — 3 подхода по 20–30 секунд на каждую ногу.

• Упражнения с эспандером для стопы и голеностопа — 2–3 подхода по 12–15 повторений.

{{ info_block_small|raw }}

При правильной дозировке силовая не «забьёт» мышцы, а наоборот — сделает их устойчивее к нагрузкам. Начните с собственного веса и только потом добавляйте утяжелители. Старайтесь сохранять технику до последнего повторения. Это гораздо важнее, чем гнаться за количеством.

Шаг 6. Восстановление — такая же тренировка, только в постели и на коврике

Фицджеральд пишет: «Тренировка не засчитывается, пока вы не восстановились». Прогресс рождается не на пробежках, а между ними. Именно в паузах между нагрузками организм запускает процессы восстановления: мышечные волокна, повреждённые во время бега, заживают и становятся крепче, сердце и лёгкие адаптируются к возросшим требованиям. Пренебрегать восстановлением — всё равно что строить дом, не давая цементу застыть.

Сон — ваш главный помощник в восстановлении. Исследования показывают, что 7–9 часов качественного сна в сутки улучшают восстановление мышц, снижают уровень кортизола и укрепляют иммунитет. Недосып накапливает усталость, снижает внимание и увеличивает риск травм.

Заминка и растяжка после каждой тренировки помогают сохранить эластичность мышц и не дать им укоротиться. Не нужно шпагатов, просто лёгкое, плавное возвращение тела в режим покоя: спокойный шаг 5–10 минут и мягкая растяжка основных мышц ног и спины.

Массаж и миофасциальный релиз — не роскошь, а профилактика застоя и микротравм. Ролик или мяч для массажа помогут снять напряжение в мышцах, ускорить кровоток и выведение продуктов распада. Даже 10–15 минут такой работы 2–3 раза в неделю способны заметно облегчить самочувствие.

Контроль пульса в покое — простой способ понять, готов ли организм к нагрузке. Если утренний пульс на 5–10 ударов выше вашей нормы, это сигнал: дайте себе день отдыха или замените бег лёгким кросс-тренингом — плаванием, йогой, велотренажёром.

Шаг 7. Генеральная репетиция

За 4–6 недель до марафона устройте себе пробный старт — полумарафон или дистанцию, максимально приближенную к нему. Так вы узнаете, как ваше тело справляется с целевым темпом, который планируете держать на марафоне. 

Учтите, что это как генеральная репетиция спектакля: декорации, костюмы, свет — всё должно быть ровно так, как в день премьеры. Выбирайте день с похожими условиями — по температуре, времени старта, даже по типу трассы. Если планируете бежать марафон утром, встаньте в тот же час, что и на «боевом» забеге, и повторите утренний ритуал: еда, напитки, разминка. Это не прихоть, а способ убедиться, что желудок, мышцы и голова готовы к такому сценарию.

То, что вызовет лёгкий дискомфорт на 20-м километре, на 40-м может превратиться в серьёзную проблему. На этой тренировке вы проверяете всё:

• обувь — не натирает ли она после 15 километров;

• носки — не сползают ли и не образуют складок;

• шнуровка — не передавливает ли стопу;

• гели, батончики или напитки — легко ли их есть на ходу и нет ли проблем с ЖКТ.

Такой подход экономит нервы в день марафона. Вам не придётся импровизировать с незнакомыми гелями, которые раздают на пунктах питания, или обнаружить, что кроссовки натирают, когда уже поздно что-то менять.

Пробный забег помогает и психологически. Вы почувствуете, как меняется состояние после 15-го километра, и научитесь распределять силы. 

Мнение эксперта

Ренат Шагабутдинов

Опытный бегун, переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании

Я бегаю ежедневно уже десятый год (круглый год, за исключением разве что болезней и редких ночных перелётов). Пробежки дарят мне время тишины и концентрации наедине с собой, без потока внешней информации. На бегу у меня рождались идеи презентаций, заголовков, статей, структуры книг, решения самых разных проблем. То есть это полноценное «рабочее окно» для мышления.

Шаг 8. Тренируйте голову, а не только ноги

Марафон — это не просто физическое испытание, а проверка психологической выносливости. Тело может быть готово, но в какой-то момент дистанции ум начинает спорить с вами: «Зачем мне это?», «Может, свернём?». Этот момент называют «стеной», и пережить её помогают не только мышцы, но и внутренняя стратегия.

Например: первые 10 километров — «разминка и настрой», с 10 до 30 — «стабильная работа по плану», а последние километры — «мой личный финишный ритуал». Так вы не будете сражаться сразу с целыми 42 километрами. Мозг воспринимает задачу проще и охотнее соглашается продолжать.

2. Используйте «якоря» — короткие фразы, мантры или воспоминания, которые включают нужное состояние. Это может быть: «Я сильнее, чем думаю», «Каждый шаг — к цели», или образ близкого человека, который ждёт вас на финише. Такие фразы действительно влияют на устойчивость — исследование показало, что позитивный самодиалог улучшает показатели выносливости и снижает восприятие усталости.

Мнение эксперта

Ренат Шагабутдинов

Опытный бегун, переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании

Я не бегаю в наушниках ни на стартах, ни, по возможности, на тренировках, но могу «внутренне» напевать. Часто что-то из русского рока. Хорошо работают короткие мантры: «осталось меньше половины», «любая дистанция заканчивается», «добеги до ближайшего столба». Способов поддержать себя много, и важно найти свои.

Как пишет Джо Хендерсон в книге «Ваш первый марафон»: «Первые две трети дистанции вы бежите ногами. Последнюю треть — сердцем». И именно это сердце, наполненное вашим решением не сдаваться, приведёт вас к финишу. Относитесь к марафону не как к мучению, а как к большому приключению. Да, будут тяжёлые отрезки. Но каждый километр — это часть уникальной истории, которую вы пишете сами. А истории, в которых герой преодолевает трудности, всегда запоминаются больше всего.

Если вы будете следовать этому плану, марафон перестанет быть пугающей бездной. Он станет большим, но понятным проектом: с началом, серединой, кульминацией и победным концом. И даже если вы работаете полный день или воспитываете детей, 3–4 тренировки в неделю и правильная стратегия приведут вас к той самой финишной арке, где вы поднимете руки и победно улыбнётесь.

Мнение эксперта

Ренат Шагабутдинов

Опытный бегун, переводчик и научный редактор книг о беге и спортивном питании

Был ли у меня забег, когда всё пошло не по плану? Да, такое бывало и на марафоне, и на более коротких дистанциях. Классические причины — слишком быстрый старт или попытка прибавить темп посреди дистанции. Например, Берлинский марафон в 2018. До половины всё шло отлично. Хотелось улучшить результат, и я заметно ускорился. Итог — расплата на финише, время на 3–4 минуты хуже, чем в прошлом году. Вывод: если прибавлять, то лишь очень постепенно — буквально по секунде на километр.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания (участие исключено в любом случае):

• Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания: неконтролируемая гипертония, выраженные аритмии, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность II–IV функционального класса.

• Перенесённый инфаркт миокарда или инсульт в течение последних 6–12 месяцев.

• Выраженные пороки сердца, аневризма аорты или крупных сосудов.

• Тяжёлые заболевания лёгких (ХОБЛ, лёгочная гипертензия, фиброз лёгких) с ограничением функции дыхания.

• Выраженные ортопедические нарушения: тяжёлый артроз коленных или тазобедренных суставов, нестабильность суставов, тяжёлые деформации стоп, хронические боли в позвоночнике с неврологическим дефицитом.

• Свежие травмы или операции на опорно-двигательном аппарате (до полного восстановления и разрешения врача).

• Неконтролируемый сахарный диабет с частыми гипо- или гипергликемиями.

• Тяжёлая анемия (гемоглобин ниже 90 г/л) и другие состояния с выраженной усталостью и мышечной слабостью.

• Острые инфекционные заболевания (включая грипп, COVID-19) до полного выздоровления и восстановления работоспособности.

• Психические расстройства с нарушением восприятия реальности, которые могут угрожать безопасности во время забега.

Относительные противопоказания (требуется согласование с врачом и индивидуальная адаптация тренировок):

• Беременность и послеродовой период до восстановления (обычно не ранее 6–12 месяцев после родов, в зависимости от состояния).

• Лёгкие и умеренные формы сердечно-сосудистых заболеваний при стабильном состоянии — только после консультации с кардиологом и функционального тестирования.

• Хронические заболевания в стадии ремиссии (гастрит, язвенная болезнь, аутоиммунные болезни) — требуется контроль и корректировка нагрузки.

• Избыточный вес с индексом массы тела выше 35 — повышенная нагрузка на суставы и сердце.

• Аллергические заболевания с высоким риском анафилаксии на продукты питания или медикаменты, применяемые во время забега (например, энергетические гели).

• Недостаток массы тела и низкий процент жировой ткани, влияющий на гормональный баланс и иммунитет.

Если мысль о марафоне пока кажется вам чем-то далёким и почти нереальным, но внутри уже есть желание начать бегать, начните с базы. Программа «Начинаем бегать» — это 12 тренировок, которые шаг за шагом познакомят вас с правильной техникой, научат слушать своё тело, восстанавливаться, дышать и получать удовольствие от движения. А там, глядишь, и финишная арка перестанет казаться чем-то недосягаемым.

{{ promotion_block|raw }}

Вывод

Вы не обязаны в этой жизни пробежать марафон. Годы будут бежать дальше, дом и машина останутся при вас. Но что, если всё-таки пробежать? Что, если однажды решиться — и подарить себе воспоминание, которое не выцветет, и достижение, которое нельзя потерять или забрать? Начните сегодня — выберите дату старта и сделайте первый маленький шаг. Всё, что нужно, уже есть в этой статье. Ваш финиш ждёт вас.