Эритрит сахарозаменитель — что это, польза и вред эритритола

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Эритрит — что это такое

Эритрит — это натуральный подсластитель класса сахарных спиртов, аналог тому, что содержится в некоторых овощах и фруктах. Производят его путём ферментации (брожения) углеводов пшеничной или кукурузной муки. Внешне эритрит напоминает обычный сахар. Но, в отличие от сахара, в нём практически нет калорий — и это просто бальзам на душу худеющих сладкоежек. При этом по степени сладости эритритол мало отличается от обычного сахара — достойные 70-80%. В качестве пищевой добавки эритрит зарегистрирован под кодом Е968.

Подобрать заменитель сладостей без вреда для здоровья помогут эксперты по питанию. Активируйте трёхдневный период сопровождения куратором и нутрициологом Dietology.live. Промокод MEDIA дарит скидку 40%.

Комментарий эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

«Эритрит (эритритол) получают методом ферментации органического сырья дрожжами. В продуктах он тоже содержится, например, в грушах, сливах, винограде, некоторых лишайниках и водорослях. Кроме этого, в организме человека он синтезируется из глюкозы. Искусственным его назвать некорректно.

К искусственным относятся аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, сахарин, неотам и адвантам.

Существуют исследования о рисках использования искусственных подсластителей.

Какие подсластители считаются безопасными на данный момент — сложный вопрос, потому что все имеют свои плюсы и минусы, дозозависимый эффект, и должна учитываться индивидуальная чувствительность и состояние здоровья.

К перспективным относятся…

Аллюлоза — один из относительно новых подсластителей с нулевой калорийностью, менее сладкий, чем сахароза, не вызывает инсулинового отклика.
Архат — производится из растения с аналогичным названием, в 100-250 раз слаще сахара, но часто смешивается с менее сладкими, дорогой в производстве.
Браззеин — подсластитель белковой природы, не вызывает скачки глюкозы в крови, не вызывает инсулиновый ответ, но термонестабилен и пока не получил широкого распространения».

Как действует эритрит на организм?

Многочисленные преимущества сахарозаменителя связаны с тем, что он не усваивается в организме человека — нет необходимых для метаболизма ферментов. Основная часть сахзама (90%), пропутешествовав по пищеварительному тракту, всасывается в тонкой кишке, а потом в неизменном виде покидает организм с мочой. Оставшиеся 10%, продолжая передвигаться по пищеварительному тракту, попадают в толстую кишку. Здесь эритрит метаболизируется только в очень маленькой части.

Благодаря этому при употреблении эритрита в организме не меняются уровни холестерина, триглицеридов и других показателей липидного (жирового) обмена.
Эритрит не разрушает зубы, так как не питает патогенную флору и болезнетворные бактерии.
Не способствует увеличению веса — всего 24 ккал в 100 г. При этом полностью удовлетворяет тягу к сладкому.
К тому же эритрит проверенный антиоксидант — устраняет свободные радикалы, которые могут вызвать повреждение клеток.

Отсутствие влияния на уровень глюкозы в крови

Гликемический и инсулиновый индексы эритрита близки к нулю. Из-за того, что эритрит не усваивается организмом, не происходит выброса глюкозы в кровь, и, соответственно, нет реакции со стороны поджелудочной — она не вырабатывает инсулин. Поэтому этот натуральный сахарозаменитель может использоваться в диетическом и диабетическом питании. Это открывает большие возможности для людей, страдающих диабетом I и II типов и другими заболеваниями, связанными с метаболическим синдромом.

Влияние на пищеварительную систему

Проблем с пищеварением подсластитель не вызывает. Так как основная его часть выводится почками, побочные эффекты, такие как диарея и газообразование, практически отсутствуют. Обычная доза эритрита может оказать только лёгкое слабительное действие. Вздутие и другие нарушения пищеварения может вызвать только очень большая доза сахзама. Съесть столько за один присест не представляется возможным.

Влияние на кровеносную систему

А здесь таится та самая ложка дёгтя. Приём эритрита увеличивает показатели, отвечающие за свёртывание крови, а молекулы подсластителя увеличивают риск образования тромбов.

Противопоказания

Первый очевидный минус — влияние на свёртываемость крови. Поэтому тем, у кого есть риск образования тромбов, от эритрита стоит отказаться. Ещё один минус — стоимость добавки. Цена на эритрит достаточно высока по сравнению с другими подсластителями.

Природные источники эритрита

В природе эритрит содержится:

в водорослях, траве и лишайниках;
в ферментированных продуктах (вино, соевый соус, выдержанные сыры);
в спелых фруктах (дыня, груши, сливы, виноград);
в ягодах (клубника, арбуз);
в орехах (фисташки);
в грибах (в небольших количествах).

Также эритритол есть в организме человека и животных.

Сравнение эритрита с другими сахарозаменителями

От ксилита, сорбита, стевии и других добавок, заменяющих сахар, эритрит отличается:

отсутствием горького послевкусия;
не вызывает расстройство желудка;
содержит меньше калорий;
высоким уровнем сладости.

Вкусовые качества

Молекулярный состав эритрита отличается от состава других сахарных спиртов. При растворении оказывает охлаждающее действие на вкусовые рецепторы. Этот эффект маскирует горькое послевкусие, обычное для других сахзамов.

Воздействие на организм

Практически все сахарозаменители, в том числе и эритрит, относятся к классу полиолов. Это многоатомные спирты, в составе которых больше одной гидроксильной группы. Практически все они вызывают проблемы с пищеварением, особенно если принять повышенную дозу. Такой негативный эффект возникает из-за того, что организм не усваивает сахарные спирты и они практически в полном объёме попадают в кишечник, где становятся пищей для бактерий. Отсюда изжога, вздутие, тошнота и дистресс.

Эритрит лишён этого недостатка. Основное количество подсластителя покидает организм с мочой ещё до того, как поступает в толстую кишку. Поэтому остаточные 10%, которые всё-таки оказываются в толстой кишке, погоды не делают и никаких реакций не вызывают.

Антиоксидантные свойства

В борьбе со свободными радикалами эритрит гораздо активнее, чем другие полиолы.

Суточная норма эритрита

Для нормального функционирования организма суточная доза для мужчин определяется из расчёта 0,67 г на 1 кг веса, для женщин — 0,88 г на 1 кг веса.

Как использовать эритрит при приготовлении пищи — рекомендации по дозировке

Если принять сладость сахара за единицу, сладость эритрита составит 0,7-0,8. Соответственно, если в рецепте речь идёт о 200 г сахара, надо добавлять 250 г сахарозаменителя. В отличие от сахара заменитель растворяется плохо. Поэтому нужно перемолоть его в муку, чтобы эритрит не хрустел на зубах. Если эритрит при приготовлении блюда растворится не полностью, при раскусывании крупинок чувствуется леденящий ментоловый холодок. Когда в рецепте много жирных компонентов, сахзам растворяется лучше и такого ощущения не будет. Оптимальное соотношение жирных ингредиентов и сахзама 2:1.

А вот взбивается эритрит отлично, поэтому его можно использовать при приготовлении бисквитов и безе. Но выпечку желательно съесть в день приготовления — эритрит не гигроскопичен, влагу, как сахар, не притягивает. К тому же в готовом десерте эритрит может кристаллизоваться. Поэтому на следующий день выпечка становится сухой и затвердевает.

Ещё один нюанс: варенье и джемы на эритрите не приготовить — у него нет консервирующих свойств, и заготовки длительно хранится не будут.

Рецепты с эритритом

Панна-котта с вишней и эритритом

Ингредиенты:

кокосовое молоко — 200 мл;
желатин — 7-10 г;
вода — 100 мл;
черешня — 6-8 шт.;
эритрит — 1 ч. л.

Залейте желатин холодной водой и оставьте на 15-20 минут. Тем временем разогрейте кокосовое молоко, добавьте подсластитель, хорошо перемешайте.

Приготовьте черешневый соус. Удалите косточки из черешни, мелко порежьте её и отправьте на сухую раскалённую сковороду с керамическим покрытием. Спустя пару минут, перемешайте, подержите ещё 3-4 минуты и снимите с огня. Соус готов.

В прогретое молоко с эритритом добавьте желатин, перемешайте до полного растворения. Довести молоко с желатином до 70 градусов. Снимите с огня, разлейте по ёмкостям, остудите и поставьте в холодильник на 2-3 часа. Достаньте практически готовую панна-котту и выложите сверху черешневый соус. Нежнейший десерт готов.

Мокап — Кликайте на изображение и скачивайте мобильное приложение.

Блины из кефира с кукурузным крахмалом и эритритом

Ингредиенты:

яйцо — 4 штуки;
кефир, 3,2% — 0,5 л;
кукурузный крахмал — 80-100 г;
эритрит — 2 ст.л.;
сода — ½ ч. л.;
соль по вкусу;
растительное (оливковое) масло.

Разбейте яйца в глубокой ёмкости, посолите — так яйца быстрее «разойдутся». Добавьте эритрит, перемеленный в пудру, размешайте до однородности. Добавьте кефир и соду. Взбивая миксером, всыпьте крахмал. Добавьте пару столовых ложек оливкового масла — так блины не будут пригорать. Ещё раз хорошо взбейте. Зачерпывайте тесто половником и отправляйте на горячую сковороду, смазанную маслом. Поджаренный с одной стороны блин переворачивайте на другую сторону. Подавайте со сметаной, вареньем, джемом или другой любимой начинкой.

Венские вафли из творога и кокосовой муки

Ингредиенты:

кокосовая мука — 50 г;
творог — 180-200 г;
масло сливочное — 40 г;
ванилин — 0,4 г;
эритрит — 20 г;
яйца куриные — 4 шт.

Соедините в миске творог, яйца и растопленное сливочное масло. Хорошо перемешайте. Перемелите эритрит в пудру, добавьте ванилин и муку. Соедините все ингредиенты и вымесите тесто. Приступайте к выпеканию вафель в электровафельнице. Вкусные низкоуглеводные вафли готовы.

Несмотря на то, что эритрит не калорийный и не повышает сахар, злоупотреблять им не стоит. Например, даже употребляя низкокалорийный торт, стоит ограничиться одним кусочком, а не половиной торта. Это чисто психологические моменты, которые помогут держать вес в норме. И не забывайте о физической активности.

Тут подарок от FitStars

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Аспартам: что нужно знать о популярном подсластителе. — Что такое аспартам и как его правильно и безопасно использовать рассказываем в статье. Вы узнаете и происхождении аспартама, и даже мнение эксперта на этот счёт.

Инсулин в продуктах. — Что такое инсулиновый индекс и как он связан с уровнем сахара в крови? Все ли продукты с низким гликемическим индексом безопасны для фигуры? На эти и другие вопросы отвечает врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики с 20-летним стажем.

Углеводный обмен. — Стоит ли бояться углеводов и сахара, а также чем его можно заменить и как питаться, чтобы не тянуло на сладкое постарались раскрыть в публикации.