Нужно ли завтракать по утрам

{{ banner_block|raw }}

В чём магия завтрака и почему его нельзя пропускать

Снижает стресс. К утру уровень глюкозы в крови падает до минимума, а гормона стресса — кортизола — наоборот, повышается. Когда глюкоза на минимуме, организм испытывает нехватку энергии, а мозг реагирует на это раздражением и нервозностью.

Именно поэтому мы часто просыпаемся в плохом настроении, даже если спали положенные восемь часов. Завтрак помогает быстро поднять  глюкозу, а значит, успокоить нервную систему и снизить тревожность.

Важно, что именно вы едите. Если вместо сбалансированного завтрака с кашей, яйцами или фруктами перекусывать с утра круассанами и печеньем, уровень стресса не снизится, а может даже увеличиться. Поэтому завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным.

Помогает контролировать аппетит. Сам по себе он не заставит организм сжигать больше калорий. Суть завтрака в том, что он помогает управлять аппетитом и, как следствие, контролировать вес.

Если утром ничего не есть, к обеду вы, скорее всего, проголодаетесь так сильно, что рациональное мышление отключится. В таком состоянии сложно выбрать овощной салат или кусок рыбы. Голодный мозг попросит присовокупить к обеду простые углеводы и жиры: шоколадку, бургер, булочку.

Что будет, если не завтракать:
1. Вы быстрее устанете. Без завтрака организм тратит запасённую ночью энергию, но быстро истощается.
2. Усилится тяга к сладкому. Без утренней еды уровень сахара резко падает, и мозг требует быстрые углеводы.
3. В обед и ужин будет тянуть на калорийную пищу. Организм попытается компенсировать утренний дефицит и получить больше чем нужно.

Как организовать завтрак правильно

Сбалансируйте рацион

Когда утренний приём пищи сбалансирован, организму легче поддерживать стабильный уровень сахара в крови. К обеду не появляется желание наброситься на всё подряд, а вечером не тянет перекусить сладким.

Для этого в любом завтраке должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Белки. Нужны не только потому, что это основной строительный материал для организма. Белковые продукты перевариваются медленно, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, чем после углеводного завтрака.

Где взять белок. Ниже список надёжных источников:

• яйца,
• творог или греческий йогурт,
• мясо или рыба,
• бобовые.

Жиры. Помогают организму использовать энергию равномерно. А ещё участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов — A, D, E, K, — защищают клетки и поддерживают гормональный баланс. Без жиров кожа становится сухой, волосы ломкими, а организм быстрее устаёт.

Где взять полезные жиры. Источники:

• авокадо,
• орехи и семена,
• оливковое масло,
• жирная рыба.

Углеводы. Главный источник энергии. Стоит учитывать, какие именно углеводы вы потребляете. Сложные заряжают бодростью, которая не исчезает через час после завтрака. Они дольше усваиваются — значит, сахар в крови не скачет, и энергия расходуется постепенно. 

Быстрые углеводы — сахар, белый хлеб, сладкие хлопья — дают резкий прилив сил и столь же резко сменяются новым чувством голода.

Где взять сложные углеводы. Источники:

• овсянка,
• гречка,
• цельнозерновой хлеб,
• фрукты и ягоды.

Клетчатка. Помогает дольше сохранять чувство сытости, питает полезные бактерии в кишечнике и поддерживает стабильный уровень сахара. Если её мало, организм быстрее перерабатывает пищу и снова требует перекуса.

Где взять клетчатку. Источники:

• овощи,
• фрукты и ягоды,
• бобовые,
• семена чиа и льна.

Планируйте меню с вечера

Утром часто нет времени или сил думать над завтраком. Организм ещё не вышел из режима сна, особенно если спали меньше 7– 8 часов. Утренние сборы обычно проходят в спешке: нужно одеться, умыться, подготовить детей к школе или самой успеть на работу. Когда нет плана, рука тянется к куску хлеба с чем попало или к печенью.

Экспериментируйте с рецептами и продуктами

Даже самая вкусная еда приедается, если есть её постоянно. Завтрак — это полезная рутина, но это не обязательно скучная. Если каждое утро приходится есть одно и то же через силу, рано или поздно захочется пропустить приём пищи или заменить его чем-то не самым полезным.

Чтобы этого не случилось, меняйте рецепты. Если любите гречку, попробуйте вместо ягод добавить орехи и ложку йогурта. К тостам с авокадо добавьте сверху яйцо, лосось. Или замените авокадо творожным кремом с зеленью. Даже обычный омлет можно сделать по-разному: с болгарским перцем, грибами или кусочками курицы.

Если не хочется ломать голову над тем, что приготовить на завтрак, лучше обратиться к диетологу. Специалисты по питанию Dietology.Live подберут рецепты с учётом ваших вкусов, образа жизни и целей. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Лучшие завтраки на каждый день по версии диетологов

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• помидоры черри — 4–5 шт.;
• болгарский перец — половина штуки;
• шпинат — горсть;
• соль, перец по вкусу;
• растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Нарежьте перец и помидоры кубиками, шпинат промойте.
2. Взбейте яйца, посолите и поперчите.
3. Разогрейте масло на сковороде, слегка обжарьте овощи.
4. Залейте овощи яйцами и готовьте 3–5 минут до готовности.

Гречка с ягодами

Ингредиенты:

• гречневая крупа — 80 г;
• вода — 160 мл;
• ягоды любые (голубика, клубника, малина) — 100 г;
• мёд — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Промойте гречку и сварите на среднем огне до готовности.
2. Выложите гречку в миску, сверху добавьте ягоды.
3. Полейте мёдом и перемешайте перед подачей.

Тосты с авокадо

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;
• авокадо — половина штуки;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Поджарьте хлеб в тостере.
2. Разомните авокадо вилкой, добавьте соль, перец и лимонный сок.
3. Намажьте пасту из авокадо на тосты.

Банановый смузи

Ингредиенты:

• банан — 1 шт.;
• натуральный йогурт — 150 мл;
• молоко — 50 мл;
• овсяные хлопья — 1 ст. л.;
• мёд — по желанию.

Приготовление:

1. Нарежьте банан кусочками.
2. Смешайте в блендере банан, йогурт, молоко и овсянку.
3. Взбейте до однородности и налейте в стакан.

Творог с овощами в лаваше

Ингредиенты:

• лаваш тонкий — 1 шт.;
• творог — 100 г;
• огурец — половина штуки;
• помидор — половина штуки;
• зелень по вкусу;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец и помидор мелкими кубиками, смешайте с творогом.
2. Добавьте зелень, соль и перец, тщательно перемешайте.
3. Выложите начинку на лаваш, заверните рулетом и слегка поджарьте на сухой сковороде.

Омлет с лососем

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• слабосолёный лосось — 50 г;
• сливочное масло — 1 ч. л.;
• соль, перец;
• укроп для украшения.

Приготовление:

1. Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
2. Разогрейте масло на сковороде, влейте яйца и жарьте до полуготовности.
3. Положите сверху ломтики лосося и жарьте ещё 1 минуту.
4. Посыпьте укропом и подавайте.

Йогурт с орехами и ягодами

Ингредиенты:

• натуральный йогурт — 150 мл;
• орехи (миндаль, грецкий) — горсть;
• свежие ягоды — 100 г;
• мёд по желанию.

Приготовление:

1. Вылейте йогурт в тарелку.
2. Добавьте ягоды и измельчённые орехи.
3. Полейте небольшим количеством мёда.

Творожные шарики

Ингредиенты:

• творог — 150 г;
• яйцо — 1 шт.;
• рисовая или пшеничная мука — 2 ст. л.;
• сахар или подсластитель — по желанию;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

1. Смешайте творог, яйцо, сахар и муку до однородности.
2. Сформируйте небольшие шарики.
3. Обжарьте шарики на сковороде с маслом до золотистой корочки.

Гречневая каша с курицей

Ингредиенты:

• гречневая крупа — 100 г;
• куриная грудка — 100 г;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Сварите гречку до готовности.
2. Курицу нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с солью и перцем.
3. Смешайте курицу с гречкой и подавайте.

Мюсли с фруктами

Ингредиенты:

• мюсли — 50 г;
• молоко или йогурт — 150 мл;
• любые фрукты (банан, яблоко) — 100 г.

Приготовление:

1. Выложите мюсли в миску.
2. Добавьте нарезанные фрукты.
3. Залейте молоком или йогуртом и сразу подавайте.

Тосты с авокадо и лососем

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;
• авокадо — половина штуки;
• отварной или слабосолёный лосось — 50 г;
• лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сделайте из авокадо пюре с лимонным соком.
2. Намажьте пюре на хлеб.
3. Сверху положите ломтики лосося.

Больше вкусных и полезных завтраков собрали в разделе «Каталог рецептов».

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5w7akp8