Питание при стрессе, продукты, снижающие стресс

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Продукты, которые можно и нужно есть при стресс

Что будет, если стресс заедать «вкусняшками»

Ничего хорошего. На самом деле, это не решение проблемы, напротив, ее усугубление. В стрессовой ситуации твой организм нуждается в полезном подкреплении. Ему нужны белки, жиры, богатые микроэлементами овощи и фрукты.

Ничего этого в слишком сладких или соленых, копченых или жареных блюдах нет. В них вообще нет никаких полезных веществ. Более того, все эти вкусняшки и фастфуды сами по себе прямой путь к депрессии. Ведь они повышают уровень стрессовых гормонов — кортизола и адреналина.

Но прежде всего поговорим о видах стресса и почему не всякий стресс ведет к депрессии.

Плохой/хороший стресс

Есть два вида стресса — эустресс и дистресс. Примеры эустресса — предстартовый мандраж спортсмена перед стартом, волнение студента на экзамене. В ответ на такую стрессовую ситуацию организм мобилизует все силы и атлет выдает максимально возможный результат, а студент из самых дальних уголков своей памяти выуживает единственно верный ответ на билет. Это стресс положительный, и многие сами стараются вогнать себя в это состояние, чтобы получить оптимальный результат.

Иное дело — дистресс, стрессовое состояние, которое разрушает психику человека, и весь организм, в целом. Если с ним не справиться, он может нанести организму сокрушающий удар — начинают развиваться грозные заболевания, возникают феномены, способствующие старению.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Степень разрушения организма зависит от того, насколько сильны его защитные силы. А повысить уровень защиты можно только двумя способами — адекватным питанием при стрессе и физической активностью. Питание влияет на наш эмоциональный фон, с этим не поспоришь. И если мы в стрессовом состоянии переходим на вредную еду, значит, должны быть продукты, снижающие стресс.

Лечебные продукты

При стрессовой ситуации все системы жизнедеятельности, особенно, нервная, работают на износ, и питание при стрессе должно полностью покрывать потребности твоего организма. Ниже — продукты, которые обязательно должны входить в твой рацион.

Продукты с высоким содержанием легкоусвояемого белка

При стрессовой ситуации организм резко увеличивает расход белка. А если его недостаточно? Тогда в белковый обмен вовлекаются собственные белки — почек, печени, мышц, плазмы крови. И в первую очередь организм будет забирать белок у самого «слабого звена» — уже поврежденного каким-либо недугом органа. Именно поэтому во время стресса обостряются хронические заболевания и возрастает риск возникновения новых патологий.

Источники белка:

мясо индейки, курицы
тунец в собственном соку;
яйца, морепродукты;
белая и красная рыба;
кисломолочные продукты

Продукты — источники витаминов группы B

Исследования показывают, что витамины группы B незаменимы в стрессовой ситуации. Недаром их иногда называют антистрессовыми витаминами или витаминами счастья. Витамины группы B участвуют в синтезе энергии для центральной нервной системы, стимулируют работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивают полноценную работу головного мозга. Без их участия тормозится выработка серотонина и дофамина — важнейших нейромедиаторов, связанных с депрессией.

Особенно много витаминов группы B содержат:

зеленые овощи — шпинат, капуста, листовой салат, брокколи, фасоль;
злаки, зерна и крупы — бурый рис, овсянка, пшено, гречка, зерновые ростки, зародыши пшеницы;
мясные продукты — печень, говядина, свинина, мясо птицы, куриные и говяжьи сердца;
молочные продукты — творог, йогурт, молоко;
орехи, семена подсолнечника;
фрукты — ананас, манго, клубника.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты Омега 3

Исследования показывают, что депрессия, психические расстройства, СДВГ и даже заметное уменьшение мозга связаны с низким уровнем Омега-3 в организме. Вместо того чтобы заедать стресс нездоровой пищей, позаботься, чтобы в твоем рационе были продукты с высоким содержанием Омега 3:

лосось, сельдь, сардины;
листовые овощи;
семена льна, льняное масло;
орехи;
растительное масло.

Адаптогены — вещества, повышающие сопротивляемость организма.

Адаптогены восстанавливают баланс всех органов и систем, на клеточном уровне сводят к нулю негативное влияние кортизола,запускают обменные процессы. В результате психологическое напряжение снижается, легче переносятся физические нагрузки.

Самые эффективные природные адаптогены:

мумие;
зеленый чай;
женьшень;
эхинацея;
солодка;
лимонник.

Также способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья и такие источники готового серотонина, как бананы, качественный черный шоколад (25-30 г в сутки), цитрусовые.

Как видишь, список лечебных продуктов довольно немаленький, и это очень хорошо — много возможностей, для того чтобы разнообразить рацион питания при стрессе.

Рецепт сохранения здоровой психики

Пандемия, тяжелейшая политическая ситуация в мире — все мы сейчас испытываем сильнейший стресс, неведомый нам ранее. Но рано или поздно, все это закончится. И очень важно в это сложное время сохранить устойчивую психику и здоровье.

Во многом от того, какие продукты входят в твой рацион, зависит, как быстро ты справишься со стрессовой ситуацией. Но если тебя обуревают эмоции и ты не знаешь, как перестать заедать стресс сладким, вместо пирожного выйди на прогулку.

Двигайся — сделай пробежку, начни день с зарядки, включи фитнес в свой распорядок дня. Помни — первая помощь при стрессе это не успокоительные и антидепрессанты, а правильное питание и физическая активность. Это два кита, которые помогут тебе сохранить здоровую психику в наше непростое время. И это намного полезнее, чем конфеты и гамбургеры.

скриншот — *Скриншот из* **мобильного приложении** *FitStars*

Мнение эксперта

Мелихова Маргарита

Нутрициолог Dietology.Live

Помимо питания и физических нагрузок один из основных регуляторов стресса — это сон. Именно во сне организм восстанавливается, запуская процессы самоисцеления и регуляции.

Если не получается самостоятельно заснуть, используйте любые техники на расслабление:

— растяжка;

— теплая ванна с магниевой солью, чтобы восполнить повышенный расход магния;

— медитация;

— травяные чаи с успокоительным эффектом: ромашка, мята, мелисса, пассифлора;

— аромамасла — лаванда, к примеру. Можно нанести несколько капель на ватный диск и вдыхать, или использовать диффузор.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!