Рукола

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Что такое рукола

Рукола — однолетнее травянистое растение семейства капустных, ближайший её родственник  — всеми любимая, как мы надеемся, капуста брокколи. Своим терпким ярким вкусом рукола обязана горчичному маслу, которое является основным компонентом состава. В природе горький привкус и ни с чем не сравнимый тонкий аромат отпугивает хищников, а в качестве еды помогает справляться с вредным воздействием свободных радикалов и защищает организм от различных заболеваний.

В дикой природе рукола растёт на севере Африки, в Южной и Центральной Европе, встречается от Малой до Средней Азии и Индии. На территории России произрастает в европейской части и в предгорьях Кавказа.

Состав и польза руколы

В 100 граммах свежей руколы содержится:

• белки – 2,6 г,

• жиры — 0.7 г,

• углеводы — 3,7 г,

• натрий — 26 мг.

Калорийность руколы – 25 ккал на 100 грамм.

Кроме того, рукола богата кальцием, железом, витаминами А, С и К — он необходим для здоровья костей, фолатом, калием и магнием.

Суперсила руколы в большом количестве антиоксидантов и гликозидов горчичного масла, которые защищают организм от повреждений на клеточном уровне и даже от некоторых видов рака, в том числе груди, простаты, толстой кишки. 

Комментарий эксперта

Николенко Оксана

старший куратор и нутрициолог Dietology Live.

«Рукола — моя любимая трава, особенно в летнее время. И клиентам советую её чаще добавлять и использовать в салатах. 

В ней содержится очень много клетчатки: в 100 граммах — 1,6 г и высокое содержание витамина К, который улучшает усвоение витамина Д — в руколе его  суточная норма.  

Но самое ценное, что я отмечаю — это горечь, которая улучшает работу желчного пузыря и пищеварение в целом. 

Клиентам с проблемами желчного пузыря или застоем желчи постепенно вводим руколу в рацион, но только после изучения анализов и рациона».

Как выбирать и хранить руколу

В зависимости от индивидуальных предпочтений можно выбирать руколу более насыщенную горчичными нотками и менее насыщенную. Это будет зависеть от степени зрелости растения — более молодая трава будет менее горькой.

Если листья достигли длины 10-12 см, то на вкус рукола будет более терпкой — отличный вариант для любителей насыщенных вкусов. Яркие, насыщенного цвета, листочки без пятен и повреждений говорят о том, что растение свежее, богатое минералами и витаминами — смело кладите в продуктовую корзину.

Чтобы смягчить вкус руколы, можно замочить листки на 15 минут в тёплой подсоленной воде, бланшировать листочки (обдать кипятком) или добавить в уже готовое горячее блюдо — при тепловой обработке рукола теряет горечь.

Кроме того, важно обращать внимание на сезонность: жарким летом траве характерен более терпкий вкус, в другие сезоны — более нежный.

Хранение

В продуктовых супермаркетах рукола продаётся в контейнере, в нём она может спокойно храниться в холодильнике до трёх дней.

Если залить руколу водой, то срок хранения продлится до 10 дней.

Если у вас растение имеется в изобилии, например, растёт в собственном саду, тогда смело замораживайте: предварительно нужно хорошо промыть руколу водой, высушить и расфасовать в удобном формате.

Рецепты блюд с руколой

Салат освежающий с руколой, яблоком и морковью

Нам понадобится (две порции):

• 1 крупная морковь;

• 1 крупное яблоко;

• ½ пачки свежей руколы;

• 1 ст.л. растительного нерафинированного масла (особенно хорошо подходит облепиховое);

• сок из ½ лимона;

• мёд (по желанию).

Приготовление:

• руколу хорошо промыть и откинуть на дуршлаг или просушить полотенцем;

• морковь и яблоко натереть на средней или крупной тёрке (в зависимости от личных предпочтений);

• соединить руколу, яблоко и морковь;

• отдельно смешать сок лимона, масло и мёд;

• заправить салат. Готово! 

Средиземноморский салат с руколой, творогом и томатами

Так как руколу очень любят в средиземноморской кухне, предлагаем попробовать впечатляющее блюдо с итальянскими нотками.

Нам понадобится (две порции):

• рукола — 50 г;

• черри — 10 шт.;

• песто классический — 2 ч. ложки;

• творог зернёный — 100 г;

• оливки зелёные без косточки — 6-8 шт.;

• соль — щепотка;

• свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

• оливки и черри нарезать половинками или кружочками — как больше нравится;

• руколу выложить в салатник, сверху — творог, оливки и черри;

• заправить соусом песто, добавить соль и перец, по желанию можно добавить немного оливкового (или любого другого) масла. Приятного аппетита!

Салат из руколы с тунцом и нутом

Видео этого салата вы найдёте в нашем Telegram-канале о спорте, красоте и вкусно-полезной еде! 

Нам понадобится (две порции):

• рукола — 75 г; 

• тунец — 1/2 банки; 

• огурец — 2 шт.; 

• нут — 70 г; 

• черри — 5 шт.; 

• оливковое масло — 2 ст. ложки; 

• мёд — 2 ч. ложки; 

• соевый соус – 1 ст. ложка; 

• горчица – 1 ч. ложка.

Для заправки нужно смешать оливковое масло, соевый соус, горчицу и мёд.

Если с руколой дружба ну никак не складывается, то за зелёную основу салата можно взять любую другую любимую зелень, как вариант — микс.

Приготовление:

• отварить нут. Быстрый способ: хорошо промыть нут в проточной воде. Выложить в кастрюлю и залить холодной водой, чтобы её уровень был на несколько сантиметров выше бобов. Довести до кипения и варить 5 минут. Снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой и оставить на 1 час. После промыть нут в проточной воде; 

• замочить руколу в солёной воде на 15 минут, хорошо промыть, затем высушить;

• порезать черри и огурцы. Выложить зелень на тарелку, добавь нарезанные овощи, нут и тунец. Полить заправкой и хорошо перемешать. Наш салат готов!

Больше полезных рецептов на все случаи жизни вы найдёте на нашем сайте в разделе «Рецепты» совершенно бесплатно!

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Как и любой пищевой продукт, рукола может вызывать аллергические реакции, в случае проявления симптомов непереносимости необходимо исключить растение из меню.

Рукола несовместима с препаратами, разжижающими кровь из-за высокого содержания витамина К — он может свести на нет их действие.

Составить рацион без побочных эффектов и с максимальной пользой можно с помощью наших партнёров из Dietology.live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и активируйте трехдневный период работы с нутрициологом со скидкой: всего за 1100 рублей, вместо 1900!

Рукола в диетическом и спортивном питании

Рукола — не только источник полезных витаминов, минералов и антиоксидантов, это ещё и источник клетчатки, как и любое другое сырое растение, пригодное для питания.

Клетчатка необходима для поддержания здоровья организма, выполняет роль губки в кишечнике, помогая «вымести» из него всё лишнее, она героически принимает на себя удар токсинов и шлаков, связывает их и выводит из тела естественным путём

Кроме того, рукола:

• содержит мало калорий, что делает её идеальным продуктом для тех, кто стремится контролировать свой вес. Можно есть сколько угодно и когда угодно;

• является источником витаминов А, С, К, группы В, а также минералов, таких как калий, кальций, магний и железо. Спортсменам такой витаминно-минеральный комплекс помогает в быстром восстановлении мышц после интенсивных тренировок;

• богата антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и помогают бороться с воспалениями, в том числе и в суставах. Особенно актуально для любителей кардионагрузок;

• улучшает пищеварение, благодаря клетчатке, которая способствует нормализации пищеварения и предотвращает запоры;

• улучшает иммунитет: витамин С и другие антиоксиданты в руколе помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекций;

• способствует детоксикации: рукола обладает мочегонными свойствами, что помогает выводить токсины из организма.

Надеемся, что нам удалось помочь вам подружиться с ароматной зелёной руколой. Будьте здоровы и питайтесь здорово вместе с FitStars.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xrex1E

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!