Что такое сухое голодание
Сухое голодание — это период, в течение которого человек полностью отказывается от еды и воды. Существуют и практики ещё более строгих ограничений, например исключить любой контакт с жидкостью, то есть нельзя умываться, принимать душ или чистить зубы привычным способом.
Исторически сухое голодание входило в религиозные практики. По описанию авторов клинических исследований, православные монахи несколько дней обходятся без еды и воды в Пасхальный пост, а византийские аскеты видели в таком голодании средство телесного и духовного очищения. Участники этих практик воспринимали физический дискомфорт как часть пути, и к похудению они отношения не имели.
Современные сторонники сухого голодания рассматривают его как способ быстро снизить вес или уменьшить отёки, однако это далеко от исходной идеи.
Сухое голодание — экстремальная практика, которая встречается в двух форматах.
Дневной — встречается в религиозных постах: в Рамадан воздержание от еды и воды длится от 11 до 22 часов в сутки в зависимости от сезона и широты, а бахаи постятся 19 дней подряд от рассвета до заката.
Многодневный формат, когда еда и вода исключаются на несколько дней подряд, изучали в двух небольших исследованиях продолжительностью пять суток.
Резкий отказ от воды после обычного питания становится серьёзным стрессом для организма. В исследованиях многодневного формата участники два дня питались как обычно, а после пяти суток голодания постепенно возвращались к еде в течение трёх дней: сначала пили сок маленькими порциями, затем ели фрукты, и только потом переходили к обычному питанию.
Подготовка не делает практику безопасной. Она лишь снижает риск резкой реакции, но полностью исключить побочные эффекты невозможно. Помните, что более длительные варианты голодания изучены крайне мало и ничего не известно относительно безопасности этого метода без наблюдения врача.
Перед любыми практиками голодания и существенными изменениями в питании нужна консультация врача или нутрициолога.
Какие результаты обещает сухое голодание
Некоторые описания практик сухого голодания обещают быстрое похудение, очищение организма и омоложение. Отдельно распространена идея, что без воды якобы активизируется аутофагия и организм начинает сжигать всё лишнее. Давайте разберёмся.
Аутофагия — это процесс обновления клеток, при котором клетка перерабатывает повреждённые структуры. Он идёт постоянно и может усиливаться при дефиците энергии, в том числе при ограничении питания. В исследованиях сухого голодания, на которые опирается статья, аутофагию не оценивали. Но и для голодания в целом данных, полученных на людях тоже немного: многие работы измеряют уровни генов и белков, но это не доказывает активность самого процесса.
Сухое голодание выглядит заманчивым из-за быстрого похудения, но при постепенном снижении веса результат сохраняется дольше. Например, подписчица FitStars Юлия за год похудела на 30 кг и вернула уверенность в себе. После долгого периода недовольства собой она выбрала цель и шаг за шагом идёт к ней вместе с FitStars. Подробности её истории — в статье.
Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!
Что происходит с телом при сухом голодании
При сухом голодании организм испытывает двойную нагрузку без еды и воды. Вторая добавляет к обычному голоданию обезвоживание, и оно определяет большую часть изменений в первые дни.
Что происходит в теле примерно в таком порядке:
1. Потеря воды и быстрое снижение веса. В пятидневных исследованиях участники теряли в среднем около 1,4 кг в сутки и примерно 7 кг за пять дней. Около половины этой потери пришлось на мочу, примерно треть на испарение воды с кожи и при дыхании, остальное на стул и газообмен. Основная часть веса, который ушёл, — вода. Запасы гликогена в печени и мышцах расходуются на энергию, а связанная с ним вода выводится.
2. Переход ко внутренним источникам энергии. После истощения гликогена уровень глюкозы в крови снижается. Мозгу и жизненно важным органам нужна энергия, поэтому запускается глюконеогенез — синтез глюкозы из аминокислот и других неуглеводных соединений. Он происходит при любом голодании, то есть без еды. В пятидневном исследовании уровень глюкозы к третьим суткам в среднем опускался до 3,4 ммоль/л, к нижней границе нормы (3,3 ммоль/л).
3. Переход к кетозу. При более длительном голодании печень образует из жиров кетоновые тела, и они служат дополнительным источником энергии для мозга и мышц. Кетоз часто связывают со снижением веса и приливом сил. Кетоз описывает способ получения энергии и ничего не говорит об очищении или об оздоровлении организма.
Кетоз: «волшебная таблетка» для похудения или опасное состояние
4. Замедление обмена веществ. По мере продолжения ограничений метаболизм замедляется, снижается активность, ухудшается восстановление. Это защитная реакция: при нехватке ресурсов организм их экономит и стремится минимально расходовать энергию.
5. Потеря мышечной массы. При затяжном голодании мышечные белки расходуются как источник аминокислот для жизненно важных функций. В пятидневных исследованиях состав тела не измеряли, поэтому вклад мышц в потерю веса оценить нельзя.
Отказ от воды меняет баланс электролитов и сгущает кровь. В исследовании осмоляльность сыворотки — показатель концентрации крови — к пятым суткам вышла за верхнюю границу нормы: в среднем 302 мОсм/л при норме 275–295. На вторые–третьи сутки слабость отмечали 7 из 10 участников, боли в мышцах — 3, тошноту — 2, головную боль — 1.
Присоединяйтесь к FitStars Премиум с «Ранней чёрной пятницей»: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.
Вред сухого голодания
Иногда кратковременный отказ от еды и воды назначает врач, например перед общей анестезией. Во всех остальных случаях сухое голодание не имеет доказанной пользы.
В упомянутых выше исследованиях у участников снижался объём циркулирующей жидкости, повышалась концентрация крови и падал уровень глюкозы. Авторы считают формат безопасным для здоровых людей при ежедневном контроле врача. При этом в каждой работе участвовали 10 человек, группы сравнения не было, а у одного участника уровень калия приблизился к критическому значению.
Последствия критическим уровнем калия не ограничиваются. В крови также снижается уровень витамина C, выносливость падает при потере воды от 2% массы тела, а при затяжном голодании возможен дефицит витаминов и минералов.
Состояния, при которых сухое голодание может быть особенно опасным:
сахарный диабет;
заболевания почек;
болезни сердца и сосудов;
заболевания желудка и кишечника;
беременность и грудное вскармливание.
Можно ли заниматься спортом во время сухого голодания?
Когда организм лишён воды, любые интенсивные нагрузки рискованны:
тело хуже отдаёт тепло и накапливает его, растёт риск перегрева;
кровь сгущается, нагрузка на сердце возрастает;
снижается выносливость;
при потере 3–5% массы тела ухудшаются когнитивные показатели и настроение;
нарушается электролитный баланс: теряются натрий, калий и магний, необходимые для сокращения мышц и работы нервной системы.
Поэтому интенсивные тренировки во время сухого голодания повышают риск резкого ухудшения самочувствия.
Когда нужно прекратить голодание и обратиться к врачу
Обезвоживание проявляется жаждой, головной болью, головокружением, усталостью, сухостью во рту, на губах и языке, тёмно-жёлтой мочой с резким запахом и более редким мочеиспусканием. При таких признаках голодание прекращают, а воду пьют небольшими глотками, особенно при тошноте.
Срочно обратиться к врачу нужно, если:
необычная усталость не проходит;
головокружение при вставании не исчезает;
моча тёмно-жёлтая или её заметно меньше обычного;
дыхание или пульс участились.
Скорую помощь вызывают, если к признакам обезвоживания добавились:
синюшная, серая, бледная или пятнистая кожа, губы или язык;
холодная кожа;
затруднённое дыхание;
спутанность сознания;
сонливость сильнее обычной или трудно разбудить.
Это признаки шока, тяжёлого осложнения обезвоживания.
Отсутствие жалоб не гарантирует безопасность. У упомянутого выше здорового участника исследования уровень калия в крови приблизился к критическому, но при этом жалоб и нарушений ритма сердца не было.
Есть ли более безопасная альтернатива
Снизить вес можно без стресса и истощения организма. Вот более безопасные методы: дефицит калорий и интервальное голодание.
Дефицит калорий
Это состояние, при котором с пищей поступает меньше энергии, чем организм расходует. Например, если за день вы съели 1700 ккал, а израсходовали 2200 ккал, формируется дефицит в 500 ккал. Реальный подходящий дефицит лучше обсудить с врачом или нутрициологом. Если говорить в среднем, то по данным Harvard Health, для снижения веса адекватно съедать на 500–750 ккал в день меньше, чем расходовать.
Для покрытия этого «дефицита» организм расходует внутренние запасы: сначала гликоген — углеводы в печени и мышцах, затем жировую ткань.
Для постепенного снижения веса подходящим темпом считается около 0,5–1 кг в неделю.
Интервальное голодание
Это режим питания, при котором чередуются периоды приёма пищи и отдыха от еды. Чаще всего используют схемы:
14/10 — схема для новичков: 14 часов без еды и 10 часов, отведённых на приёмы пищи;
16/8 — 16 часов без еды и 8 часов, отведённых на приёмы пищи.
В окне без еды воду пить можно, и в этом главное отличие интервального голодания от сухого. При таком формате человек продолжает получать достаточное количество калорий и нутриентов, но в более сжатом временном окне.
Метаанализ 15 рандомизированных исследований показал, что у людей с избыточным весом такое голодание снижало массу тела в среднем на 3,7 кг по сравнению с контрольными диетами. В другом метаанализе из 8 исследований интервальное голодание снижало уровень глюкозы натощак, HbA1c и холестерина ЛПНП.
Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе любые схемы голодания важно обсуждать с врачом.
Устойчивый результат зависит от режима питания и от физической активности. Подойдут танцы, прогулки, пилатес, йога или домашние тренировки. Ключевой фактор успеха — регулярность, поэтому стоит выбрать то, что захочется делать снова и снова. Ходить в тренажёрный зал необязательно, если не нравится.
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Как чистки организма от шлаков и токсинов могут навредить здоровью психики. Почему детоксы и «очищение» организма легко превращаются в тревожный контроль над едой, как ритуалы чистоты связаны с расстройствами пищевого поведения и в какой момент идея «чистоты» становится сверхценной.
Миннесотский голодный эксперимент показал, почему строгие диеты не работают. История знаменитого эксперимента о том, как жёсткие ограничения в еде меняют психику и пищевое поведение. А ещё — как восстанавливать питание после долгих запретов.
Хватит себя пугать: как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей, если ваш мозг работает как сломанная сигнализация. Почему мозг цепляется за тревожные сценарии, как разорвать этот круг, не вступая в борьбу с собой, и какие практики помогают вернуть спокойствие.
Использованные источники
Верстка статьи | |
Екатерина Малышева | Ишина Надежда |
