О пользе и вреде прыжковых упражнений с ударной нагрузкой

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

391 статей

Что такое упражнение с ударной нагрузкой?

Ударная нагрузка на тренировках означает, что мышцы и суставы подвергаются интенсивному воздействию в виде таких динамических нагрузок, как резкие движения, удары, скачки. Как правило, это происходит при соприкосновении с поверхностью. Наглядный пример таких упражнений — бёрпи, прыжки, скоростной бег. Возникает резонный вопрос — что дают организму такие тренировки?

В чём польза тренировок с ударной нагрузкой?

• Развивает силовые качества — каждый раз, когда вы делаете упражнение с ударной нагрузкой, увеличивается сила ваших суставов, что означает увеличение силы и прочности ваших костей.

• Улучшает координационные способности — прыжки, резкие повороты требуют хорошей координации и равновесия.

• Повышает скорость, в том числе и стартовую. 

• Увеличивает минеральную плотность костей.

На последнем факте, пожалуй, стоит остановиться поподробнее. Ведь многие люди не прыгают и не бегают именно из-за опасения, что это вредно для суставов и позвоночника. 

Как влияют ударные нагрузки на суставы

Нет ни одного доказательства того, что ударная нагрузка вредна для суставов. Напротив, эти упражнения повышают минеральную плотность костей и, соответственно, снижают риск переломов. 

«Убивают» суставы не тренировки и высокая ударная нагрузка, а гиподинамия. Именно она является фактором риска дегенерации хрящевой ткани — остеоартроза. Хрящи лишены кровоснабжения, поэтому получать питание они могут только из синовиальной жидкости, которая находится внутри сустава. Интенсивная физическая активность повышает давление в суставе, благодаря чему питательные вещества получают возможность проникнуть внутрь хрящей. Таким образом, хрящевая ткань получает питание и поддерживается в хорошем состоянии.

В 2016 году исследование показало, что ударные нагрузки во время бега уменьшают воспаление в коленях и помогают отсрочить появление дегенеративных изменений суставов вроде остеоартрита.

Интересный результат был получен ещё в одном эксперименте, который провели финские исследователи из University of Jyväskylä. Его участниками которого стали 80 женщин 50-65 лет (период менопаузы). Их разделили на две группы, одна из которых в течение года 3 раза в неделю тренировалась, причём в основном это были упражнения с большой нагрузкой на суставы — прыжки и быстрая смена направления движения. Физическая активность второй группы ограничивалась стандартной зарядкой. 

Результаты показали, что в первой группе:

• значительно улучшилась структура хрящевой ткани;

• улучшились физические функции: сила разгибателей колена и кардиореспираторная выносливость

• ударная нагрузка не вызывала боли в колене и скованности в суставе.

Более того, улучшился биохимический состав хрящевой ткани у тех участниц, которые страдали умеренным остеоартритом коленного сустава.

Эти и другие исследования показывают ошибочность мнений того, что ударные нагрузки вредны для суставов и целостности суставного хряща. Тем более что никаких научных доказательств этому нет. В то же время прыжки увеличивают прочность костей бедра, что чрезвычайно важно в преклонном возрасте. Чем больше мы нагружаем кость, тем она становится крепче.

Люди испытывают боль в суставах не из-за того, что делают упражнения с высоко­й ударной нагрузкой, а из-за того, что мало двигаются. Регулярно выполняя прыжковые тренировки, вы укрепляете свои кости, чтобы защитить себя в будущем от риска переломов, остеопении или остеопороза. 

С крепким, здоровым скелетом возрастные потери костной массы не столь критичны. И это одна из причин, почему интенсивные тренировки имеют решающее значение и в 20, и в 30 и в 50 лет. Ведь пик плотности костей у человека приходится на 18 лет, и с тех пор костную массу мы начинаем терять…

Основные виды упражнений с ударной нагрузкой

Тренировки с прыжками чрезвычайно эффективны для низа тела. Они развивают скорость и стартовую скорость, делают человека выносливее и сильнее. 

Спортивная методика, которая использует ударные нагрузки (прыжковые тренировки), называется плиометрикой. За счёт мощного взрывного движения в короткий отрезок времени создаётся быстрое усилие — взрывная нагрузка. Взрывные быстрые движения помогают мышцам развить максимальное усилие за минимальный отрезок времени. Крайне важно при выполнении прыжковых упражнений, что приземление и выпрыгивание осуществляется максимально быстро, в течение десятых долей секунды. 

Взрывные упражнения выполняют сериями: интенсивная работа в течение 30-40 секунд чередуется с отдыхом в течение 30-60 секунд. Таких подходов может быть от 2 до 6-8, в зависимости от подготовки атлета. В таком формате проводят тренировки: табата, HIIT.   

1. Приседания с выпрыгиваниями

Стоя, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты чуть в стороны. 

Одновременно сгибая колени и отводя таз назад опуститесь в присед. Коснитесь руками пола и из этого положения, отталкиваясь ступнями, резко выпрыгните вверх и сразу же приземлитесь на «мягкие» ноги. На скорости, близкой к максимальной, сделайте 15-18 выпрыгиваний.

2. Прыжки в длину

Из полуприседа (ноги на ширине плеч) сделайте замах руками назад, одновременно присядьте, оттолкнитесь от пола и прыгните максимально далеко в длину. Приземлитесь мягко, на обе стопы, в глубокий присед. Выполните 12-15 прыжков.

3. Прыжки в планке

Встаньте в классическую планку, ноги вместе. В прыжке разведите ноги шире плеч. После приземления сразу же прыжком возвращайтесь в исходное положение. Работайте в интенсивном темпе 30-40 секунд.

4. Запрыгивание на опору

Станьте в шаге от опоры (высота на уровне колен или чуть ниже). Сгибая колени, примите положение полуприседа, руки отведите назад, для замаха. Резко оттолкнитесь и запрыгните на опору так, чтобы ступни находились полностью на опоре. Не разворачиваясь, спрыгните на пол. 

Выполняйте в течение 30-40 секунд в быстром темпе.

5. Прыжки с высоким подъемом коленей

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне пояса. Мощно отталкиваясь двумя ногами и скручиваясь, подтяните колени к животу так, чтобы в прыжке коснуться ими ладоней. Интенсивно работают мышцы ног, ягодицы и пресс. Выполните максимум прыжков за 30-40 секунд.

6. «Джампинг джек» с плиометрией

Стоя, ноги шире плеч. Резко отталкиваясь, выпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны. При приземлении слегка сгибайте колени. Выполняйте прыжковое упражнение в течение 30 секунд.

7. Прыжки в выпаде

Стоя, ноги на ширине таза. Сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. Из выпада, активно работая мышцами пресса, бёдер, ног и ягодиц, выпрыгните вверх, помогая себе замахом рук. Приземлитесь, сразу опуститесь в выпад и вновь выпрыгивайте вверх. 

Ещё один вариант прыжкового упражнения с высокой ударной нагрузкой — в прыжке сменить положение ног на противоположное.

8. Бёрпи

Из исходного положения стоя выйдите в присед и прыжком перейдите в планку. Сгибая локти, выполните отжимание и вернитесь в планку. Прыжком выйдите в глубокий присед и резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Сразу же приземляйтесь, переходите в глубокий присед и продолжайте выполнять упражнение в течение 30-40 секунд.

Противопоказания

Силовые тренировки с ударной нагрузкой не рекомендуются, если есть избыточный вес или ожирение. Лучше начать со скандинавской ходьбы. Это совершенно безопасный вид спорта, который к тому же помогает похудеть. 

Травмы коленных и тазобедренных суставов, проблемы с голеностопами, остеопороз и остеопения, а также проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами также в списке противопоказаний.

О безопасности прыжковых тренировок и важности правильной техники

В момент контакта с поверхностью суставный хрящ, который покрывает костные поверхности, амортизирует нагрузку, и сустав поглощает энергию. Качественная обувь, правильная техника и мягкая поверхность гасят удары.

Опасность ударных нагрузок может быть связана:

• с неправильной техникой выполнения упражнений;

• слишком большим весом отягощений при силовых тренировках;

• перетренированностью — слишком длительными и частыми прыжковыми тренировками;

• отсутствием разминки.

Кому подходят упражнения с ударной нагрузкой

Прыжковые упражнения для силы требуют определённого уровня физической подготовки. Поэтому начинающим не стоит с них начинать, прежде нужно получить хорошую силовую подготовку. А когда суставы и организм адаптируются к нагрузке, можно переходить на тренировки с прыжками.

При этом технике выполнения упражнений уделяйте приоритетное внимание. От правильно выполненного прыжкового упражнения вреда не будет, только польза. Опасны те нагрузки, которые превышают возможности вашего организма на данный момент. Если вы регулярно тренируетесь, ваши возможности повышаются и становятся доступными более сложные тренировки, в том числе и с высокой ударной нагрузкой. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.