Отжимания на кулаках: секретное оружие бойцов и твой путь к стальному хвату

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

29 статей

Это упражнение — не просто способ накачать стальные трицепсы, это путь к развитию невероятной силы и выносливости, доступный каждому. В этой статье мы раскроем научные основы и практические преимущества отжиманий на кулаках, расскажем, как правильно их выполнять, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм.

Отжимания на кулаках: история и популярность 

Отжимания — одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Но знаете ли вы, что, просто изменив положение рук, можно сместить акцент нагрузки и прокачать мышцы по-новому? Сегодня мы поговорим об отжиманиях на кулаках — упражнении, которое пользуется популярностью как у опытных атлетов, так и у любителей фитнеса. 

Отжимания на кулаках имеют долгую историю, уходящую корнями в боевые искусства. Ещё в древности воины использовали это упражнение для укрепления кулаков, запястий и предплечий — ведь от силы удара зависела их жизнь!

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий на кулаках активно работают:

• Большие грудные мышцы. Отвечают за сведение рук перед грудью. 

• Трицепсы. Разгибают руки в локтевых суставах.

• Передние дельтовидные мышцы. Помогают поднимать туловище вверх.

• Мышцы предплечий, запястий и кистей. Стабилизируют положение рук и обеспечивают плотный контакт кулаков с полом.

Отжимания на кулаках и на ладонях: в чём разница?

Многие задаются вопросом: а чем, собственно, отжимания на кулаках отличаются от классических отжиманий на ладонях? 

Разница, на первый взгляд, небольшая, но она существенно влияет на распределение нагрузки.

1. Смещение акцента нагрузки. Отжимания на кулаках снижают нагрузку на запястья и переносят её на мышцы предплечий и кистей.  

2. Увеличение амплитуды движения. Отсутствие опоры на ладонь позволяет опуститься ниже, что увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон. 

3. Развитие силы хвата. Отжимания на кулаках — отличный способ укрепить силу хвата, что пригодится не только в спорте, но и в повседневной жизни. 

Сегодня отжимания на кулаках популярны не только в боевых искусствах, но и в таких направлениях фитнеса, как кроссфит, калистеника, функциональный тренинг. Чем же объясняется такая популярность?

Польза отжиманий на кулаках: почему стоит попробовать?

• Укрепление мышц и суставов. Отжимания на кулаках — отличное упражнение для комплексной проработки мышц верхней части тела. Они задействуют не только грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (как при классических отжиманиях), но и мышцы предплечий, запястий и кистей.  

• Улучшение координации и баланса. Необычное положение рук во время выполнения упражнения заставляет мышцы-стабилизаторы работать активнее, что способствует улучшению координации и баланса.

• Развитие силы удара. Отжимания на кулаках — незаменимое упражнение для тех, кто занимается боксом, карате или другими видами единоборств, так как оно помогает развить силу и скорость удара.

• Профилактика травм. Регулярное выполнение отжиманий на кулаках укрепляет связки и суставы запястий, что особенно важно для тех, кто занимается спортом или ведёт активный образ жизни.

Рельефные руки за 8 минут

Самые эффективные упражнения на руки без оборудования в полюбившемся формате от Иванны: меньше разговоров — максимум работы!

6

в программе

9

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Сильнее не только телом, но и хваткой или о чем говорят ученые

Отжимания на кулаках часто воспринимаются как упражнение для «продвинутых», но в чем именно их преимущество перед классическими отжиманиями?

Давайте разбираться, опираясь на научные данные, но говоря простым языком.

1. Отжимаясь на кулаках, мы заставляем активнее работать не только мышцы груди, плеч и трицепсов, но и мышцы предплечий, которые отвечают за силу хвата. В обычной жизни мы редко уделяем им должное внимание, а ведь сильный хват нужен не только спортсменам, но и всем нам — чтобы без труда нести сумки, открывать тугие крышки и уверенно здороваться за руку. 

Научные исследования подтверждают: чем больше нагрузки получают мышцы предплечий, тем крепче становится хватка. Например, исследование, проведенное Американским советом по физической культуре (ACE), показало, что упражнения на силу хвата способствуют улучшению функциональности рук и повседневной жизни.

Исследование, опубликованное ранее в «J Hand Surg Eur Vol», показало прямую связь между обхватом предплечья и силой хвата у мужчин: чем больше мышц, тем крепче хватка. И пусть отжимания на кулаках не изучались так же тщательно, как другие упражнения на силу хвата, логично предположить, что они оказывают схожий эффект.

2. Наши запястья — сложные и довольно хрупкие механизмы, которые легко травмировать. Отжимания на кулаках, при условии правильной техники, могут стать отличной профилактикой травм, укрепляя связки и сухожилия вокруг запястного сустава.

Исследование Stuart A. «Arm and Hand Exercises for Stroke Rehab», показало, что специальные упражнения для укрепления запястий повышают их стабильность и снижают риск травм у пациентов, перенесших инсульт. Этот принцип применим и к здоровым людям: укрепляя мышцы и связки вокруг сустава, мы делаем его более устойчивым к нагрузкам.

3. Отжиматься на кулаках сложнее, чем на ладонях — это факт. Тело приходится удерживать в равновесии, задействуя больше мышц-стабилизаторов. Такая тренировка координации и баланса пригодится не только в спортзале, но и в повседневной жизни, делая движения более точными и уверенными.

Как научиться отжиматься от пола с нуля — 6 подводящих упражнений

Так, согласно исследованиям, проведенным в 2015 году (Behm et al. и Lesinski et al.), силовая тренировка на нестабильных поверхностях (STU), примером которой являются отжимания на кулаках, эффективна для улучшения мышечной силы, мощности и баланса у подростков, молодых людей и пожилых людей по сравнению с контрольной группой (CON — без тренировок или только с регулярными тренировками).

Важно помнить. Несмотря на все плюсы, отжимания на кулаках требуют осторожности! Начинайте с малого, освойте правильную технику и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с суставами.

Противопоказания

Отжимания на кулаках имеют и ряд противопоказаний:

• травмы запястий, локтей или плечевых суставов,

• заболевания суставов (артрит, артроз),

• серьезные проблемы с позвоночником. 

Важно: перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом! 

Правильная техника выполнения отжиманий на кулаках

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения:

1. Исходное положение: примите упор лёжа, поставив кулаки на ширине плеч (или чуть шире). Пальцы сжаты в кулак, большой палец находится снаружи. Тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток.  

2. Выполнение: на вдохе медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснётся кулаков.  

3. Завершение: на выдохе мощным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.  

Важно:

• Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. 

• Не разводите локти в стороны, они должны быть прижаты к корпусу. 

• Не допускайте прогиба в пояснице. 

• Следите за дыханием: вдох на опускании, выдох на подъёме.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Разновидности отжиманий на кулаках: добавляем разнообразие в тренировки

Существует множество вариаций отжиманий на кулаках, которые позволяют регулировать нагрузку и прорабатывать мышцы под разными углами. Вот некоторые из них:

• Отжимания на кулаках с узкой постановкой рук. Увеличивают нагрузку на трицепсы. 

• Отжимания на кулаках с широкой постановкой рук. Смещают акцент на грудные мышцы. 

• Отжимания на кулаках с наклоном вверх (ноги на возвышенности). Увеличивают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. 

• Отжимания на кулаках с наклоном вниз (руки на возвышенности). Смещают акцент на нижнюю часть грудных мышц. 

Частые ошибки и как их избежать

Даже такое, казалось бы, простое упражнение, как отжимания на кулаках, многие выполняют неправильно. Разберём 4-ре типичные ошибки:

1. Неправильное положение кулаков. Кулаки должны быть сжаты плотно, но без лишнего напряжения. 

2. Прогиб в пояснице. Это может привести к травмам позвоночника. Держите спину прямой! 

3. Неполная амплитуда движения. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся кулаков, и поднимайтесь до полного выпрямления рук. 

4. Задержка дыхания. Дышите ровно и глубоко на протяжении всего упражнения. 

Готовы сделать первый шаг к стальному хвату и силе, достойной легенд боевых искусств? Начните с отжиманий на кулаках! Присоединяйтесь к нам и раскройте свой потенциал!

Отжимания на кулаках — отличное упражнение для тех, кто хочет развить силу, выносливость и координацию. Соблюдайте правильную технику, не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своему телу — и результат не заставит себя ждать!