Палеодиета: поможет ли похудеть современному человеку рацион древних предков

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

325 статей

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

166 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое палеолитическая диета?

Палеодиета основана на рационе жителей эпохи палеолита. Рацион состоит из продуктов, которые люди добывали охотой и собирательством в период между 2,5 миллионами и 10 тысячами лет назад, такие как: постное мясо, рыба, корнеплоды, овощи, ягоды, фрукты, зелень, орехи и семена. 

При этом продукты сельского хозяйства исключаются, например, молоко, бобовые и зерновые культуры.

Основные принципы палеодиеты 

Рацион исключительно из продуктов природного происхождения

Это нерафинированные, необработанные — цельные продукты, которые могли бы быть найдены в дикой природе. 

Полностью исключаются, например, не только зерновые культуры, но и сахар, молоко и молочные продукты, а также продукты с искусственными добавками.

Употреблять пищу в максимально естественном виде

Следует избегать готовых блюд, консервированных продуктов и тех, что обработаны химическими веществами. 

Выбирать исключительно полезные жиры

К полезным жирам относятся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в нерафинированных маслах, например, оливковом, в авокадо, в семенах и орехах, в рыбе. 

Полезные жиры — источник энергии, они поддерживают здоровье сердца. 

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Польза и вред палеодиеты

Польза палеодиеты

Улучшает общее состояние здоровья 

Палеодиета включает только цельные продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.

Такой рацион способствуют укреплению иммунной системы.

Помогает снизить вес при условии дефицита калорий 

Многие люди придерживаются палеолитической диеты с целью снижения веса. Отказ от ультрапереработанных продуктов, сахара и других простых углеводов, трансжиров, фастфуда снижает калорийность рациона. Следовательно, вы худеете.

Повышает уровень энергии и стимулирует физическую активность

Продукты в основе палеодиеты богаты белками, жирами, клетчаткой и полезными углеводами, они обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.

Если вы стремитесь сбросить вес, оставаясь бодрыми и активными, попробуйте палеодиету, особенно полезно сочетать её компоненты по правилу тарелки. 

Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

Возможные недостатки и риски

Палеолитическая диета исключает большую группу продуктов 

В палео меню не входят привычные продукты:

• молоко и молочные продукты, которые можно употреблять как дополнительный источник белка, если нет аллергии или непереносимости;

• зерновые, бобовые — важная часть сбалансированного рациона, источник растительного белка, грубых пищевых волокон и медленных углеводов;

• сахар — может быть необходим при высокоинтенсивных физических нагрузках, а также иногда для психологического комфорта.

Такие ограничения опасны дефицитом некоторых важных питательных веществ.

Сложно придерживаться долго 

Идеальная диета — та, которой сможете придерживаться всю жизнь. При этом вы должны чувствовать себя комфортно морально и физически.

Отказ от любимых продуктов может стать причиной стресса, привести к срывам и последующему чувству вины. В долгосрочной перспективе — к расстройствам пищевого поведения. 

Недостаток углеводов 

Низкоуглеводные диеты могут причинить вред организму. Подробно о пользе углеводов и их функциях в организме написали в статье Продукты, богатые углеводами: любить нельзя убрать.

Кому вредно придерживаться палеодиеты

Основные противопоказания

При сердечно-сосудистых заболеваниях диета, богатая ненасыщенными жирами, может усугубить состояние.

Людям с диабетом следует особенно осторожно подходить к палеодиете из-за быстрых углеводов в виде мёда и сухофруктов.

При проблемах с почками палеодиета не рекомендуется, потому что белковый рацион оказывает на них чрезмерную нагрузку.

При аллергии и непереносимости каких-либо продуктов палеолитической диеты, например, орехов, мёда или рыбы, диета окажется скудной и вредной для здоровья.

Подберите персональную диету со специалистом, чтобы избежать дефицитов витаминов, минералов и других важных нутриентов. Начните с программы питания в сопровождении куратора и нутрициолога Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как подойти к диете с умом и пользой для здоровья

Прежде чем решиться на палеодиету, как и на любую другую, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Эти советы помогут не только сбросить лишний вес с помощью питаеия, но и улучшить здоровье.

Пройдите обширное медицинское обследование: перед началом любой диеты это важно сделать, чтобы выявить любые проблемы со здоровьем и не усугубить ситуацию, если такие уже есть.

Обсудите диету с врачом: расскажите о своём намерении и начинайте вводить ограничения с одобрения специалиста. Обсудите с ним медицинскую историю, симптомы и выясните всё о противопоказаниях в вашем персональном случае.

Планируйте рацион вместе с диетологом: если обычный врач подтвердит, что палеодиета может быть для вас безопасной, обратитесь к эксперту по питанию для разработки меню, которое будет учитывать максимум личных предпочтений, индивидуальные потребности и ограничения.

Мониторьте состояние организма на протяжении всей диеты, чтобы убедиться, что она не наносит ущерб вашему здоровью.

Какие продукты разрешены при палеодиете

Первое, что приходит на ум при упоминании палеодиеты, это мясо. Один из основных источников белка, железа и витаминов группы B. Оно также богато сатурированными жирами, которые поддерживают здоровье.

Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось и тунец — поставщики омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую активность.

Яйца — источник белка, витаминов и минералов, содержат холин, который поддерживает здоровье мозга.

Орехи и семена, например, миндаль, грецкий орех, семена чиа и льна — это богатые белком и полезными жирами продукты, которые придают ощущение сытости и обеспечивают энергией.

Фрукты, овощи и зелень, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Они укрепляют иммунную систему и поддерживают общее здоровье.

Коренья и корнеплоды, например, картофель, батат и другие являются источником углеводов и клетчатки.

Палеодиета богата зеленью и специями, они придают блюдам вкус и аромат, стимулируют обмен веществ, а корица даже снижает уровень сахара в крови.

Масла холодного отжима, например, кокосовое, оливковое и свежие плоды авокадо — это здоровые источники жиров.

Что нельзя есть

Зерновые продукты

Потому что в период древних охотников-собирателей эти продукты не были доступны в таком изобилии, как сегодня. 

А ещё считается, что зерновые содержат антипитательные вещества, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье и ухудшать усвояемость других питательных веществ.

Лайфхак: чтобы устранить антипитательные вещества, замочите крупу или бобовые на несколько часов в воде с небольшим количеством уксуса или лимонного сока. Затем хорошо промойте проточной водой — ваш гарнир «обезврежен». А термическая обработка, например, тушение, завершит их инактивацию.

Молочные продукты

С возрастом у человека каменного века снижался уровень лактазы — фермента, необходимого для переваривания лактозы. Современный человек тоже часто сталкивается с этой проблемой — непереносимостью лактозы.

Сахар и искусственные подсластители

Потому что рафинады и переработанные продукты противоречат принципам палеолитической диета. 

И они вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. В долгосрочной перспективе это может привести к диабету и другим метаболическим нарушениям. 

Ультрапереработанные продукты

Они обычно содержат искусственные добавки, консерванты, и множество ненатуральных ингредиентов, которые несовместимы с палеодиетой. 

Еду можно готовить только натуральных продуктов, обработанных естественным образом и приготовленных дома — в идеале.

Рецепты на весь день

Завтрак: Палеолитический омлет с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/4 чашки нарезанного красного перца;
• 1/4 чашки нарезанных шампиньонов;
• 1/4 чашки нарезанного шпината;
• соль и перец по вкусу;
• 1 ч. л. кокосового масла.

Приготовление

1. В миске взбейте яйца венчиком до образования однородной массы. 
2. Разогрейте кокосовое масло на сковороде и добавьте нарезанный перец, шампиньоны и шпинат. 
3. Обжаривайте овощи на среднем огне до мягкости, примерно 3-5 минут.
4. Перелейте взбитые яйца на сковороду с овощами. 
5. Посолите и поперчите по вкусу. 
6. Готовьте омлет на среднем огне, периодически помешивая, до готовности, примерно 3-4 минуты.

Обед: Палео салат с гриль-курицей

Ингредиенты:

• 2 куриных филе;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• соль и перец по вкусу;
• 4 чашки смеси зелени (руккола, шпинат, листья салата);
• 1/2 красного лука, нарезанного колечками;
• 1/2 огурца, нарезанного колечками;
• 1/4 чашки черри-помидоров, разрезанных пополам.

Приготовление

1. Подготовьте курицу: посолите, поперчите и обваляйте в оливковом масле. 
2. Затем готовьте на гриле или сковороде до готовности, примерно 4-5 минут с каждой стороны. 
3. Переложите готовую курицу на доску и нарежьте её на полоски. 
4. В большой миске соедините смесь зелени, куриную грудку, красный лук, огурцы и помидоры черри. 
5. Подавайте салат с оливковым маслом.

Полдник: Ореховые энергетические шарики

Ингредиенты:

• 1 чашка миндаля;
• 1 чашка изюма;
• 1/4 чашки мёда;
• 1 ч. ложка какао-порошка;
• 1 ч. ложка ванильного экстракта;
• по желанию: кокосовая стружка для обсыпки.

Приготовление

1. В миске соедините миндаль, изюм, мёд, какао-порошок и ванильный экстракт.
2. Перемешивайте ингредиенты до образования однородной массы. 
3. Сформируйте из смеси маленькие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке. 
4. Охлаждайте в холодильнике в течение 30 минут перед употреблением.

Ужин: Палео лосось с зеленью и сладким картофелем

Ингредиенты:

• 4 филе лосося;
• 2 ч. ложки оливкового масла;
• 2 ч. ложки свежего лимонного сока;
• 2 ч. ложки свежей измельченной зелени (петрушка, базилик);
• соль и перец по вкусу;
• 2 сладких картофеля, нарезанных кубиками;
• 2 ч. ложки кокосового масла.

Приготовление

1. Подготовьте маринад для лосося: соедините оливковое масло, лимонный сок, зелень, соль и перец. 
2. Маринуйте филе лосося в этой смеси в течение 15-20 минут. 
3. Готовьте рыбу на гриле или в духовке при 200°C в течение 15-20 минут или до готовности. 
4. Параллельно приготовьте сладкий картофель: обжаривайте его на кокосовом масле на среднем огне до мягкости и золотистой корочки. 
5. Подавайте лосось с зеленью и сладким картофелем.

Попробуйте эти блюда уже сегодня, и помните, что палеодиета — это не только полезно, но и вкусно! 

Если вам нравится питаться исключительно цельными продуктами, вы прекрасно себя чувствуете без молочных продуктов и не страдаете от отсутствия сахара, то попробуйте палеолитическую диету.

Однако мы рекомендуем сбалансировать палеолитическое меню — не отказывайтесь от цельных злаков и бобовых; применяйте метод Гарвардской тарелки в составлении пропорций; проконсультируйтесь со специалистом перед началом диеты. 

И главный секрет — питайтесь разнообразно, тогда вы будете получать полный набор аминокислот, достаточно энергии для активной жизни, все необходимые витамины и минералы для иммунитета и красоты.

Будьте здоровы и счастливы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xEjpoz