Семена чиа

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

285 статей

Почему семена чиа считаются суперфудом

Семена чиа получают из растения семейства мятных, известного в науке как шалфей испанский (Salvia hispanica). Культура возделывания этого растения уходит вглубь веков — в эпоху расцвета ацтеков и инков. В современном мире чиа произрастает в Гватемале и Мексике, а также встречается и в Австралии и ряде других регионов.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, но и имеют ряд других преимуществ: 

• омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень «плохого»  холестерина и триглицеридов, что может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;

• клетчатка в семенах чиа помогает дольше сохранять чувство сытости, а это факт способен сыграть важную роль при контроле веса;

• благодаря своим свойствам семена чиа помогают поддерживать стабильный уровень энергии, что делает их отличным вариантом для питания спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Пищевая ценность и состав семян чиа 

А в чём же конкретно состоит пищевая ценность семян чиа? И какую пользу может подарить данный продукт организму? Давайте спросим об этом опытного нутрициолога: почему эти маленькие семена так полезны для нашего здоровья.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Семена чиа очень богаты по своему содержанию: 

1. Антиоксиданты — это вещества, замедляющие окисление и старение. Семена чиа являются источником таких фитокомпонентов, как хлорогеновая кислота, кофейная кислота, мирицетин, кверцетин и кемпферол, которые, как предполагается, оказывают защитную реакцию на сердце и печень, а также обладают антивозрастными и противораковыми свойствами.

2. Клетчатка — уменьшает запоры и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, улучшает движение стула. Растворимая клетчатка увеличивает объём кала, регулирует уровень сахара в крови, массу тела и уровень холестерина. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что выводит их на первое место в списке по количеству клетчатки. Клетчатка также необходима для поддержания нормального баланса половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), что критически важно для женского здоровья.

3. Фенольные компоненты могут играть роль в замедлении процессов старения, уменьшении отеков, снижении окислительного стресса, который вызывает развитие  хронических заболеваний, включая сердечно‐сосудистые заболевания, атеросклероз, рак, диабет, катаракту, когнитивные функции и неврологические расстройства.

4. Омега-3 альфа-линоленовые кислоты (ALA) составляют около 75%  жиров, содержащихся в чиа, и еще 20% составляют омега‐6 жирные кислоты. Достаточное потребление Омега-3 — это простой способ укрепить свое психическое здоровье, поддержать иммунитет, снизить уровень воспаления, поддержать репродуктивную функцию.

4. В семенах чиа содержится около 19% белка. Их благотворное воздействие связано с антиоксидантной способностью, а также способностью положительно влиять на давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови.

5. Семена содержат витамины группы В (ниацин, фолиевую кислоту, тиамин и рибофлавин) и витамин Е, которые важные для фертильности и либидо, работы щитовидной железы, красивой кожи, гормонального здоровья.

6. Семена богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием — снижают артериальное давление, участвуют в образовании ферментов и гормонов, формировании костей, зубов и ногтей, необходимы для нормальной работы нервной системы.

Резюме: функциональные компоненты семян чиа имеют терапевтическое значение. Важность этих компонентов заключается в способности снижать риск хронических заболеваний, включая заболевания желудочно‐кишечного тракта, сердечно‐сосудистые заболевания и различные виды рака, в том числе рака молочной железы. Клетчатка, жирные кислоты омега‐3, белок, полифенолы, фитостеролы, витамины и минералы помогают контролировать уровень «плохого» холестерина, гипертонию и агрегацию тромбоцитов. Регулярное употребление семян чиа способствует профилактике развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения работы бета‐клеток поджелудочной железы, снижая уровень глюкозы в крови. Тем самым помогают поддерживать нормальный метаболизм и вес. Кроме того, семена чиа богаты клетчаткой, которая обеспечивает объем стула, поэтому эти семена могут предотвращать запоры, улучшать процессы детоксикации, помогать поддерживать баланс половых гормонов. Антиоксиданты и фенольная составляющая семян борются с оксидативным стрессом и помогают нам, женщинам, медленнее стареть.

Присоединяйтесь к нашей программе под руководством нутрициолога и куратора! Научитесь питаться вкусно и полезно, без неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA всего за 1100 рублей вместо 1900!

Возможные противопоказания

Но важно помнить, что помимо многочисленных полезных свойств, как и любой продукт, семена чиа могут иметь и негативные эффекты: 

• аллергические реакции — у некоторых людей может возникнуть непереносимость семян чиа. Поэтому, если у вас есть предрасположенность к аллергиям, будьте осторожны при добавлении новых продуктов в свой рацион и обязательно проконсультируйтесь с врачом; 

• проблемы с пищеварением — так как семена чиа содержат большое количество клетчатки, употребление их в избыточном количестве может вызвать вздутие живота, газообразование и даже диарею. Так что лучше начинать с небольших порций и постепенно увеличивать количество продукта, чтобы избежать дискомфорта; 

• влияние на артериальное давление — активные вещества в составе семян чиа в ряде случаев могут действовать как натуральные антикоагулянты, в результате чего может произойти скачок артериального давления. Этот факт может стать некоторым приятным бонусом для людей с гипертонией, но весьма опасен для тех, кто уже принимает препараты для снижения давления, так как взаимное влияние активных веществ может привести к гипотонии.

Как же безопасно употреблять семена чиа? Вот несколько советов:

• во-первых, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты;

• во-вторых, начинайте с небольших порций, особенно если вы впервые пробуете этот продукт;

• в-третьих, заранее замачивайте семена в воде перед добавлением в блюда.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Рецепты с семенами чиа 

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты: 

• 1/4 стакана семян чиа;
• 1 стакан растительного молока (например, миндального или кокосового);
• 1-2 столовые ложки кленового сиропа или мёда;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• фрукты и орехи для украшения (по желанию).

В миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте, чтобы семена равномерно распределились в общей массе. Накройте миску крышкой или плёнкой и поставьте в холодильник  как минимум на 4 часа, а лучше — на ночь. Непосредственно перед подачей к столу ещё раз перемешайте пудинг и украсьте его свежими фруктами и орехами.

Смузи с чиа и фруктами

Ингредиенты: 

• 1 стакан кокосового или другого растительного молока;
• 1 банан;
• 1/2 стакана замороженных ягод (например, клубника, черника);
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 чайная ложка мёда или кленового сиропа (по желанию).

В блендере смешайте растительное молоко, банан, замороженные ягоды и мёд. Затем взбивайте смесь до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и снова перемешайте ложкой. Перелейте смузи в стакан и сразу наслаждайтесь свежестью и пользой!

Энергетические батончики с семенами чиа

Ингредиенты: 

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 1/2 стакана миндального масла или арахисовой пасты;
• 1/4 стакана мёда или кленового сиропа;
• 1/4 стакана семян чиа;
• 1/2 стакана сушеных ягод (например, клюква, изюм);
• 1/4 стакана измельченных орехов (например, миндаль, грецкие орехи).

В большой миске смешайте овсяные хлопья, семена чиа, сушёные ягоды и орехи. Затем в маленькой кастрюле на медленном огне растопите миндальное масло и мёд, постоянно помешивая. Влейте растопленную смесь в миску с сухими ингредиентами и тщательно перемешайте. Теперь выложите смесь на противень, выстланный пергаментной бумагой, и равномерно распределите, прижимая ложкой. Поставьте противень в холодильник на 2 часа. По истечении времени нарежьте застывшую массу на батончики и храните их в герметичном контейнере.

Итак, как мы выяснили, семена чиа — это не только полезно, но и вкусно! А если у вас есть свои любимые рецепты с чиа? Поделитесь ими в комментариях! И будьте здоровы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5y5TGoi