Углеводный обмен

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

140 статей

Роль углеводов в организме

Углеводный обмен — это сложный процесс, при котором углеводы превращаются  в  энергию для осуществления жизнедеятельности организма. Этот процесс проходит в  несколько специфических этапов с непосредственным участием определённых органов и ферментов.

Основная и важнейшая роль углеводов в теле человека — служить источником энергии! Чем углевод проще по своей структуре (чем он ближе к обычному сахару), тем быстрее он вызывает прилив сил. И напротив, чем более сложная структура углевода, тем дольше организм будет добывать из него энергию. 

Выбор того или иного вида углеводов — преимущественно простых или преимущественно сложных — оказывает существенное влияние на углеводный обмен, запуская в организме химические реакции с участием глюкозы и инсулина

Обратите внимание на скорость увеличения уровня сахара в крови при употреблении различных продуктов, а также на скорость его спада, после которого резко возникает чувство голода.

Например, мы выпили сладкий напиток, сразу же ощутив удовольствие, бодрость и энергию (у нас подскочила глюкоза в крови), а затем резкий упадок сил, апатия и желание перекусить (сахар в крови резко упал).

Или же мы съели порцию чечевицы: сахар поднимается медленно и очень медленно равномерно снижается, поддерживая чувство сытости длительное время.

В ответ на выброс глюкозы в кровь организм вырабатывает гормон инсулин, который и помогает глюкозе не бесцельно плавать в крови, а усваиваться клетками и отправляться к тем частям тела, где она сейчас больше всего нужна. Или же в запас.

Инсулиновый индекс показывает скорость, с которой организм производит инсулин в ответ на расщепление углеводов. 

Если говорить об углеводах, то зависимость гликемического и инсулинового индекса прямопропорциональна: чем больше гликемический индекс, тем выше инсулиновый (исключение в питании составляет молочная продукция).

Вернёмся к нашим примерам, в ответ на выпитый сладкий напиток организм в срочном порядке начнёт производить инсулин, чтобы поймать и усвоить/запасти глюкозу. 

Если мы заставляем организм слишком часто выбрасывать в кровь много инсулина, то постепенно организм теряет к нему чувствительность, ломается важнейший механизм регуляции уровня сахара в крови и развивается инсулинорезистентность.

Как понять, сколько углеводов мы съедаем каждый день? 

Татьяна Цимфер — практикующий нутрициолог Dietology.Live, холистический нутрициолог. Член немецкого сообщества питания Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Выпускница ВУЗа в области нутрициологии – European University of Longevity — делится рабочими инструментами правильного питания на авторском курсе «Здоровое питание: найти баланс»

Простые углеводы НЕ равно вредные! Если вы активно занимаетесь спортом или испытываете другие длительные физические нагрузки, источники быстрых углеводов вам просто необходимы. Выбирайте наиболее натуральные и безопасные варианты: фрукты, ягоды, тёмный шоколад от 82%. Избегайте искусственного сахара и продуктов с его добавлением.  

На ежедневной основе выбирайте источники сложных углеводов, богатые питательными веществами и клетчаткой, желательно минимально обработанные, например: бурый и красный рис, гречка и зелёная гречка, пшено, бобовые (маш, нут, фасоль), чечевица, киноа, амарант.

Помните про клетчатку, она содержится в изобилии в зелени, овощах и фруктах, бывает водорастворимой и не водорастворимой. Нерастворимая клетчатка не усваивается человеческим организмом, но служит пищей полезным бактериям кишечника, чем способствует укреплению иммунитета, формирует более здоровый микробиом, который, в свою очередь, влияет и на чувствительность клеток к инсулину!

Составить рацион без побочных эффектов и с максимальной пользой можно с помощью наших партнёров из Dietology.live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и запишитесь на трехдневную программу со скидкой: всего за 1100 рублей, вместо 1900!

Этапы углеводного метаболизма

Пищеварение

На этом этапе происходит распад сложных углеводов. А начинается он ещё во рту, во время ферментирования пищи под воздействием слюны.

Если попробуете достаточно долго пережёвывать кусочек хлеба, вы почувствуете: чем дольше вы его жуёте, тем он более сладкий на вкус. Это происходит как раз по причине того, что уже в этот момент углеводы превращаются в глюкозу.

Сложные углеводы следует пережёвывать тщательно для того, чтобы организму легче было их усвоить.

Далее в органах пищеварительной системы начинается производство специфических пищеварительных ферментов (амилазы, мальтазы, лактазы, сахаразы) расщепляют сложные углеводы (крахмал, целлюлоза, сахароза, лактоза) до простых сахаров (глюкозы, фруктозы, галактозы).

После того, как углевод превратился в простой сахар, он всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника.

Метаболизм глюкозы и синтез углеводов

Процесс метаболизма глюкоза происходит в печени, мышцах и жировой ткани и протекает в несколько подэтапов.

Глюконеогенез — процесс синтеза (производства) глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, глицерина) при недостатке её в крови. Так организм защищает себя от гипогликемии.

Поэтому отказываться от сложных углеводов без назначений и контроля врача бессмысленно — организм всё равно будет синтезировать глюкозу, только брать для этого будет белки и жиры, которые больше всего необходимы мышцам и нервной системе.

Гликогенолиз протекает в печени и мышцах. Здесь глюкоза превращается в гликоген (углевод, который откладывается в запас), он используется при необходимости (например, голоде или активной физической нагрузке, когда другие ресурсы исчерпаны).

Гликолиз протекает в цитоплазме клеток, где глюкоза расщепляется до пирувата, выделяя при этом энергию (АТФ). 

Итак, представим, что мы съели порцию чечевицы. Организм расщепил блюдо на малюсенькие кусочки — это глюкоза, она же топливо для тела. 

Пируват — это как «полуфабрикат», который получился из глюкозы и готов к использованию по первому требованию организма — его стратегический резерв.  

Когда в процессе гликолиза глюкоза превратилась в пируват, он может быть использован как для получения энергии, так и для создания новых веществ, которые сейчас нужны организму больше всего.

Аэробное окисление — это процесс окисления пирувата до СО2 и воды с выделением значительного количества энергии (АТФ), который происходит в митохондриях.

Регуляция углеводного обмена

Нервная система регулирует выработку гормонов и активность ферментов, задействованных в углеводном обмене, подавая определённые сигналы нужным органам.

Регуляция углеводного обмена нервной системой осуществляется с помощью гормонов:

• инсулина, он снижает уровень глюкозы в крови;

• глюкагона, который его повышает;

• адреналина, он тоже повышает уровень глюкозы в крови.

«Гипергликемия, также называемая повышенным уровнем глюкозы в крови или повышенным содержанием сахара в крови, является распространенным следствием неконтролируемого диабета и со временем приводит к серьёзному повреждению многих систем организма, особенно нервов и кровеносных сосудов», — сообщается на сайте Всемирной организации здравоохранения.

Молекула глюкозы не может самостоятельно попасть в клетку, для этого ей требуется инсулин. Когда обмен сигналами по какой-то причине сломан и связь не происходит, глюкоза не попадает по назначению, оставаясь в кровотоке и причиняя вред стенкам сосудов. 

При этом клетки голодают, они ведь так и не получили свой сахар, на что мозг посылает сигнал вырабатывать ещё больше инсулина.

Таким образом, человек страдает от повышенного сахара в крови и инсулина при голодных клетках и разрушающейся кровеносной системе.

Хорошие новости: на эти процессы можно влиять!

Нарушения углеводного обмена

Такие заболевания, как сахарный диабет 2 типа и ожирение являются следствиями нарушения углеводного обмена в организме и являются неинфекционными заболеваниями (НИЗ) — ведущей причиной смертности населения в возрасте до 70 лет в глобальном масштабе.

По оценке ВОЗ, в 2019 г. они привели к 41 миллиону из 55 миллионов случаев смерти, зарегистрированных в мире.

Сахарный  диабет — заболевание, характеризующееся нарушением регуляции уровня глюкозы в крови.

Ожирение — избыточное отложение жира в организме, связанное с избыточным потреблением  углеводов.

Нарушения углеводного обмена  — это серьёзные проблемы, которые приводят к развитию различных заболеваний, включая диабет и ожирение. Они могут возникать на разных этапах обмена, влияя на усвоение, транспортировку, расход и использование и хранение углеводов.

Нарушение углеводного обмена может произойти на разных этапах углеводного обмена.

Нарушениями пищеварительного этапа являются:

• непереносимость лактозы возникает из-за недостатка лактазы — фермента, который расщепляет лактозу (молочный сахар). Непереносимость лактозы обычно сопровождается такими симптомами, как вздутие живота, диарея, тошнота;

• непереносимость глютена — непереносимость белка, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене. После употребления перечисленных злаков часто появляются: вздутие живота, диарея, боли  в  животе;

• дефицит других ферментов, участвующих в расщеплении углеводов. Такое состояние может приводить к недоперевариванию углеводов и их неполному усвоению.

Нарушения этапа метаболизма глюкозы:

• сахарный диабет 1 типа — аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система угнетает клетки поджелудочной железы, ответственные за выработку инсулина. В результате поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, а клетки не получают глюкозу;

• сахарный диабет 2 типа — заболевание, при котором клетки становятся менее чувствительны к инсулину и снова не получают глюкозу в норме;

• инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови;

• гипогликемия — снижение уровня глюкозы в крови ниже нормы по возможным причинам: избыток инсулина, недостаточное потребление углеводов, интенсивные физические нагрузки.=

Нарушения этапа синтеза углеводов:

• нарушение глюконеогенеза, когда образуется недостаточно глюкозы из неуглеводных источников. Этот процесс с высокой вероятностью приводит к  гипогликемии;

• нарушение  синтеза  гликогена: в этом случае синтезируется недостаточно гликогена, а значит, происходит истощение запасов энергии.

В редких случаях генетические нарушения также приводят к нарушениям углеводного обмена, а также некоторые лекарственные препараты могут негативно влиять на углеводный обмен. Поэтому не принимайте лекарства без назначения врача. Если вы заметили у себя какие-либо симптомы, связанные с нарушениями углеводного обмена, не откладывайте обращение к врачу.

Коррекция и контроль углеводного обмена

Регулировать и контролировать углеводный обмен возможно! И даже необходимо для поддержания здоровья и предотвращения различных заболеваний.

Питание

Сбалансированное питание — первое назначение для регуляции углеводного обмена. Составьте рацион из разнообразных продуктов, богатых клетчаткой — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты; белками — это рыба, мясо, бобовые; и здоровыми жирами — это орехи, семена, оливковое масло. 

Ограничьте сахар! Очень важно на этом этапе отказаться от добавленного сахара, особенно в виде сладостей, выпечки, газированных напитков, кондитерских  изделий.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам — цельнозерновым крупам и бобовым,  которые медленно усваиваются и не вызывают резких скачков глюкозы в крови.

Правильная обработка пищи. Старайтесь готовить пищу на пару, в духовке или на гриле без добавления жиров и сахара.

Физическая активность

Физическая активность помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину, а значит, они будут активнее поглощать сахар из крови и снижать его уровень.

Включайте аэробные тренировки: например, бег, плавание, велосипед, танцы. При проблемах с весом старайтесь как можно больше ходить пешком, хотя бы по 20-30 минут 3 раза в день.

Не забывайте и про силовые тренировки, они помогут увеличить мышечную массу, которая является депо для глюкозы.

Другие инструменты контроля

Регулярная проверка и контроль уровня сахара в крови: сдавайте кровь на анализ уровня глюкозы. Следите за своим самочувствием и показателями лабораторных исследований, чтобы иметь возможность своевременно принять необходимые меры для улучшения здоровья — внести изменения в питание, усилить физическую активность.

Следите за весом и старайтесь поддерживать ваш здоровый вес. Этот инструмент поможет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Ведите дневник питания: записывайте всё, что едите в блокнот или специальное мобильное приложение, чтобы отслеживать рацион и выявлять дисбалансы и слабости. Иметь их нормально, главное — научиться с этими слабостями работать. Первое правило: не корите себя, но отслеживайте свои чувства и эмоции, когда едите лишнее или что-то неполезное. Старайтесь эти эмоции замечать. Со временем вы найдёте способ справляться с ними более экологично и конструктивно.

Учитесь работать со стрессом, когда его не удаётся избежать. Доказано, что стресс способствует повышению глюкозы в крови. Отличными методами релаксации являются медитации (попробуйте курс медитаций Александра Барановского «В гармонии с собой»), освойте йогу (для начинающих прекрасно подойдёт программа Дмитрия Ковальчука «Хатха-йога: первый этап»), применяйте дыхательные практики (освойте, например, «Силу вдоха» — авторский курс Всеволода Баева), гуляйте на свежем воздухе, танцуйте или найдите что-то своё. 

Что помогает вам чувствовать себя лучше? Нет, не вкусная и бесполезная еда, не вредные привычки, не шопинг, ищите ответ в конструктивной области — что приносит долговременное удовлетворение, а не сиюминутное?.. 

Итак, огромное влияние на углеводный обмен оказывают: питание, физическая активность и стресс! И все эти моменты мы в состоянии контролировать и влиять на них.

Медикаментозное лечение

Лечение инъекциями инсулина или приём других лекарственных препаратов возможен только с назначения и под контролем лечащего врача. Пожалуйста, берегите себя и не пренебрегайте посещением специалиста.

Лишь грамотно подобранное лечение способно стабилизировать уровень сахара в крови и наладить углеводный обмен. 

Стабилизация углеводного обмена в организме — длительный и ответственный процесс, требующий терпения и усилий с вашей стороны. Попросите помощи врача или диетолога для составления индивидуального плана питания и физических нагрузок.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618 

Erid: 2VSb5yYiJ6c