Упражнения на гимнастической скамейке

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

159 статей

Упражнения с гимнастической скамейкой

Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой поможет проработать всё тело, её используют на тренировках по гимнастике, гандболу, лёгкой атлетике и так далее. Упражнения на скамейке — это база, именно поэтому комплексы упражнений включены в обязательную школьную программу.

С помощью гимнастической скамьи можно тренироваться в самых разнообразных направлениях:

• силовой тренинг;

• аэробика;

• баланс и координация;

• растяжка.

Гимнастическую скамью применяют в фитнес-тренировках, в кроссфите и домашних тренировках.

Техника безопасности при работе со скамейкой

Для безопасности во время выполнения упражнений на гимнастической скамейке обратим внимание на сам снаряд. Скамейка должна соответствовать следующим требованиям безопасности:

• прочность и надёжность: скамья должна быть выполнена из качественных материалов и способна выдержать высокую нагрузку;

• без сколов и повреждений: при выполнении упражнений внимание должно быть сконцентрировано на работе тела, а не на скамейке. Пожалуйста, осмотрите снаряд прежде, чем приступать к тренировке;

• без гладкого покрытия (например, лака): скамья должна быть не скользкой, чтобы сцепление между телом и поверхностью скамьи было достаточным;

• закруглённые углы: во избежание травм;

• достаточная ширина: скамья не должна быть слишком узкой, поверхности достаточно для занятий;

• надёжная фиксация: скамья должна быть устойчиво закреплена во избежание переворотов во время тренировки;

• дополнительные опции скамьи для большего разнообразия в тренировочном процессе: портативность (некоторые скамьи являются переносными и достаточно мобильными, чтобы завести такую дома); регулируемость (скамьи с функцией коррекции высоты и наклона); оснащение дополнительными безопасными крючками и элементами креплений.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

А теперь непосредственно техника безопасности для спортсмена:

• разминка — то, с чего начинается любая тренировка. Выполните суставную гимнастику, а затем лёгкое кардио на все группы мышц: бёрпи, прыжки со скакалкой, небольшая пробежка, приставные шаги, подъём по лестнице;

• прежде чем выполнить первый подход на снаряде, сделайте разминочный без скамьи. Например, если вы планируете отжимания с опорой руками на две скамьи, то сначала сделайте повторений 20 от пола:

• чётко следуйте технике выполнения каждого упражнения;

• как и в любом виде спорта, при тренировке на гимнастической скамье важно постепенно увеличивать нагрузку;

• выбирайте обувь с плоской подошвой для максимальной устойчивости;

• упражнения на скамье требуют внимания и высокой концентрации — осознанно и подконтрольно выполняйте каждое движение.

Если вы осмотрели скамью и территорию вокруг и хорошенько разогрелись — пора начинать тренировку!

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас покорять скамьи и исполнять заветные мечты с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Предлагаю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Упражнения на развитие баланса и координации

Самое простое упражнение, которое развивает координацию — прыжки. Кроме того, прыгая, вы развиваете взрывную силу и силу мышц ног.

На балансе хорошо сказываются упражнения с подъёмом или отведением одной ноги поочерёдно или повороты корпусом.

Например: 

• приседания на одной ноге (пистолетик на скамье — но это довольно сложное упражнение);

• приседания на скамье с отведением ноги в сторону в верхней точке подъёма;

• болгарские выпады со скамьёй для силы баланса;

• планка на скамье: отлично работает на баланс и укрепляет кор. В положении планки на скамейке поднимите ногу вверх, затем поменяйте стороны;

• приседания на скамейке с одновременным поворотом торса в сторону.

Ходьба по гимнастической скамейке. Упражнения для детей

Детское упражнение — ходьба по гимнастической скамейке. Детки среднего и старшего возраста детского сада учатся держать равновесие, соблюдать координацию движений.

Для малышей:

• ходьба с носка на пятку — руки в стороны;

• перешагивания через предметы;

• проползание через обручи, закреплённые на скамье;

• приставные шаги правым и левым боком.

Для старшей и подготовительной группы:

• ходьба с лёгким предметом на голове для улучшения баланса;

• ходьба с наклонами вперёд;

• ходьба с высоким подъёмом ног поочерёдно. Под коленом поднятой ноги — хлопок. 

Как видите, упражнения на скамье можно выполнять вместе всей семьёй. Взрослым тоже полезно ходить по гимнастической скамье: пробуйте тянуть носок перед собой, подбрасывать и ловить лёгкие предметы, например, мячи, зафиксируйте на голове блок для йоги или книгу. Такие упражнения благоприятны для осанки и баланса.

Силовые упражнения с использованием скамейки

С использованием гимнастической скамейки мы можем развивать силу мышц рук, груди, спины, пресса и даже увеличивать подвижность тазобедренного сустава.

Для силы рук и плечевого пояса

Комплекс отжиманий:

• на трицепс;

• с упором ног на скамью;

• на плечевой пояс с подъёмом таза;

• для большего растяжения грудных — с опорой на две скамьи.

Для пресса и тазобедренного сустава

• Мельница.

• Подъём ноги вверх (сгибаем в тазобедренном суставе), спина прямая — без прогибов, живот на бедре.

• Наклон к ноге на скамье, таз зафиксирован — не двигается в стороны.

• Подъём туловища к ногам.

• Подъём корпуса и ног.

• Подтягивание ног к корпусу поочерёдно (имитация ходьбы).

Для гибкости позвоночника. Акцент на грудном отделе

• Повороты в стороны, можно использовать утяжелители для запястий или гантели.

• Повороты корпуса, лёжа на скамье (на спине).

• Повороты корпуса, лёжа на скамье (на животе).

• Отведение руки из положения лёжа на животе.

• Наклоны в стороны с прямой спиной и отягощением (можно начать без веса, но с локтями вверх, как на иллюстрации.

Растяжка и восстановление с помощью скамейки

После хорошей тренировки следует выполнить растяжку, наша скамейка для этого отлично подойдёт.

• Тянем пресс и всю переднюю поверхность тела: ягодицы напряжены, чтобы не перегружать поясницу. Старайтесь тянуться вперёд грудью.

• Тянем поясницу: сядьте на скамейку, широко раскинув ноги в стороны. На выдохе наклонитесь вперёд грудью, расслабьтесь, ноги старайтесь держать прямыми.

• Скрутка на скамье: сядьте на скамью с расставленными широко ногами, руки в стороны. На выдохе потянитесь к правой стопе всем корпусом, затем повторите влево. Для большей глубины можно совершать пружинистые движения.

• Тянем заднюю поверхность бедра: ногу поставьте на скамейку и медленно с выдохом скользите руками вдоль ноги. Носок тяните на себя, живот укладывайте на бедро. Поменяйте ногу через 30 секунд.

Врывайтесь в весну по-спортивному, а FitStars подскажет, что делать.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!