10 упражнений на силу в домашних условиях, которые заменят спортзал
-
Время прочтения
12 мин.
-
Опубликовано
16.01.2024
Найди 15-20 минут для упражнений дома на силу и ты не пожалеешь. Силовая тренировка нагрузит мышцы, разгонит пульс, увеличит трату калорий. Пользу получит и фигура, и здоровье.
Написано
405 статей
Содержание
Зачем тренировки на силу обычному человеку
Зачем мне делать упражнения на силу, если я и так работаю физически?
А я не собираюсь стать Шварценеггером, поэтому комплекс упражнений на силу мне точно не нужен.
Я хочу похудеть, поэтому делаю кардио, а от силовых упражнений растут мышцы, мне это ни к чему.
Такие вопросы задают начинающие любители фитнеса, чаще всего — девушки. Так зачем нужно выполнять комплекс упражнений на силу, если развитие силовых показателей и рост мышц — это не те задачи, которые ставит перед собой человек?
О пользе упражнений на силу из первых уст
Силовые тренировки полезны всем, без исключения: женщинам и мужчинам, детям и людям зрелого возраста. ВОЗ недаром рекомендует включать упражнения на силу в ежедневную физическую нагрузку детям от 6 до 17 лет 3 раза в неделю, взрослым — 2 раза в неделю.
Ниже — отзывы тех, кто занимался и продолжает заниматься силовыми тренировками по программам FitStars.
Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!
Силовые упражнения — в чём их особенности
Суть силовых упражнений в преодолении сопротивления силой мышц. При этом потребление энергии идет анаэробным путем — за счёт мышечного гликогена, без участия кислорода.
Анаэробные процессы ускоряют обмен веществ. Причём, жировые отложения уходят не во время тренировки, а во время восстановления организма после нагрузок и, кроме того, процесс продолжается в повседневной жизни. Поэтому упражнения на силу обязательно включают в фитнес-программы для похудения.
Упражнения на силу укрепляют мышечный корсет, предотвращают естественную потерю мышц, которая происходит с возрастом.
Более крепкими и сильными становятся не только мышцы, но и кости, сухожилия, связки. Это снижает риск заболеваний суставов и травм.
И, конечно, силовые тренинги формируют фигуру, делают её рельефной, по-спортивному подтянутой и стройной. Улучшается осанка, уходят боли в спине, суставах, улучшается здоровье, в целом.
Но вот стать «бодибилдером», выполняя упражнения на силу в домашних условиях, не получится. Для этого дома недостаточно снаряжения. Нужны тяжёлые веса, другой тренировочный режим и спортивные добавки с протеином.
Силовые упражнения в домашних условиях
У большинства людей упражнения на силу сразу вызывают ассоциации с поднятием штанги. Но силовые упражнения это не обязательно работа с железом. Желаемый эффект можно получить, выполняя силовые упражнения с весом собственного тела, например, приседая, отжимаясь или подтягиваясь. И в этом привлекательность упражнений на силу в домашних условиях.
Но если на первых порах для увеличения силы достаточно собственного веса, по мере тренированности организм привыкает к нагрузке и веса собственного тела уже недостаточно. Чтобы мышцы работали, нагрузку надо увеличивать. Оптимально — использовать отягощения. Это может быть рюкзак с книгами, бутыли с водой, но идеальный вариант для дома — разборные гантели. Они дают возможность регулировать вес снаряда в широком диапазоне.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Как правильно тренироваться дома на силу — основные аспекты
Упражнения на силу обязательно предваряй суставной разминкой и лёгким кардио. Выполни круговые вращения, махи, повороты корпуса, приседания, бег на месте, прыжки. Это обеспечит нетравматичные силовые тренировки.
После этого приступай к основной части силовой тренировки, где число повторов упражнений и подходов варьируй в зависимости от желаемого результата.
До 5 повторений — развитие силы (вес отягощения приближен к максимальному).
6-12 повторений (вес средний) — развитие массы и силы.
12-20 повторов (вес средний) — развитие силовой выносливости.
Начинай с 1-2 подходов, затем наращивай их число до 3-4.
Помни: большие объёмы не всегда идут на пользу, чаще оборачиваются перетренированностью и соответствующими последствиями, вплоть до прекращения тренировок.
Мышцам нужно 2-3 дня на восстановление. Поэтому, если нагружаешь мышцы всего тела, тренируйся не чаще 2 раз в неделю. Если один день посвящаешь верху тела, другой — низу, можно тренироваться через день.
Вес гантелей:
для начинающих — 2 кг (девушки);
от 5 кг (мужчины).
Обязательно завершай тренировку растяжкой.
Базовые упражнения на силу в домашних условиях
1. Подъём ноги на внешнюю линию бедра
Упражнение включает в работу ягодичные мышцы.
Опорную ногу чуть согни, таз слегка подай назад, пятку рабочей ноги разверни на 25-20 градусов вверх.
Не удерживай вес гантели рукой, отягощение лежит на бедре и придавливает его.
Не делай суперзамаха ногой в потолок. Твоя задача — поднять ногу до того момента, как почувствуешь максимальное напряжение ягодичных мышц.
В верхней точке зафиксируй положение и медленно опускай ногу.
Выполняй упражнение медленно: на счёт 1 поднимай ногу, это позитивная фаза, на счёт 1-2-3 (негативная фаза) опускай. Чем медленнее темп, тем эффективнее работают мышцы.
Примерная нагрузка: 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. Но ориентируйся на собственные ощущения, если без нарушения техники можешь выполнить только 6-8 раз, это уже отличное достижение.
2. Приседы в положении выпада с гантелями
Приседы в выпадах дают возможность более тщательно проработать мышцы каждой ноги. Особенно акцентировано прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — это именно то, что приподнимает ягодицу выше. Нагрузка при выполнении этого упражнения на силу с гантелями на позвоночник ниже, чем со штангой, а эффективность не меньше.
Стопу опорной ноги чуть заверни вовнутрь — сустав раскроется чуть по-другому и будет легче технически правильно выполнить присед.
Не переноси вес тела на сзади стоящую ногу. Чем сильнее давишь пяткой опорной ноги, тем активнее работают ягодицы.
Спина должна быть ровной, не сутулься.
Выполни 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Становая тяга на ягодицы
Базовое многосуставное упражнение с отягощением, одно из самых популярных упражнений на развитие силы мышц у девушек и у мужчин. В этой версии упражнения упор делаем на ягодицы, поэтому техника выполнения будет слегка отличаться от классической становой тяги.
Расстояние между ногами уже ширины плеч. Упражнение делается не в полную амплитуду — спина задействуется гораздо меньше, поэтому не должна уставать.
Гантели веди строго по ногам, они не должны болтаться в свободном висе, в противном случае резко возрастает нагрузка на поясницу.
При подъёме своди лопатки и напрягай мышцы — представь, что при наклоне левая и правая ягодицы разъезжаются в стороны, а поднимаясь, ты их собираешь.
Следи, чтобы гантели находились на одном уровне, так меньше нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Выполняй упражнение плавно и небыстро, контролируй дыхание.
Сделай 2-3 подхода по 12-15 раз. Гантели для этого упражнения на силу желательно взять потяжелее.
4. Подъём ног вверх из положения лёжа на спине
Упражнение отлично прокачивает мышцы пресса.
Руки держи вдоль туловища, ладонями вниз — это поможет стабилизировать положение.
Ноги выпрями и чуть согни в коленях. Если движение не получается, полностью согни ноги в коленях, выполняй таким образом облегчённую версию упражнения — подтягивай колени к груди.
Если устаёт шея, подложи под затылок валик или свёрнутый плед.
Выполни 2-3 подхода по 15-20 раз.
5. Отжимания на коленях с касанием плеча
Упражнение прорабатывает грудные мышцы, статически работает пресс.
Чем шире постановка рук, тем больше нагружаются грудные мышцы, чем уже расположены руки, тем больше прорабатывается трицепс.
Подключение к отжиманиям касаний плеч противоположной рукой улучшает нервно‑мышечную координацию.
Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки со спины и пресса.
Всё тело на одной прямой линии, не допускай прогиба в пояснице. Так эффективность тренировки снижается, а нагрузка на поясничную область повышается.
Корпус должен быть неподвижным, не раскачивай его со стороны в сторону.
Выполни 2-3 подхода по 15-20 раз.
6. Шаги в планке в стороны
Упражнение для развития силы прокачивает практически все мышечные группы, а вариация с шагами повышает его энергоёмкость.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, важно:
не прогибаться в пояснице и не округлять спину;
не запрокидывать голову — убрать напряжение в шее;
локти держать строго под проекцией плеч — не выводить их вперёд и не отводить назад.
Выполни 2-3 подхода по 30-40 с.
7. Присед в плие
Приседания с широкой постановкой ног одни из самых эффективных упражнений для развития силы мышц ног, бедер и ягодиц одновременно.
Обязательно контролируй положение спины — она должна быть ровной, колен — должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Колени всегда чуть согнуты — чтобы не допустить переразгибания и снизить риск травм.
Упражнение выполняй в медленном темпе, не задействуй инерцию.
В нижней точке задержись на пару секунд.
Выполни 2-3 подхода по 12-15 раз.
8. Плечевой мост
Одно из самых эффективных и в то же время безопасных упражнений на ягодичные мышцы, помогает сформировать эстетически притягательные объёмные ягодицы.
Если во время выполнения ягодичного моста сводит судорогой заднюю группу мышц бедра, значит, у тебя слабые ягодичные мышцы. Из-за слабости ягодиц всю нагрузку, с которой они должны справляться, берут на себя работающие синергисты, в данном случае это задние мышцы бедра.
Если это упражнение на развитие силы ягодиц делать легко, его можно усложнить. Для этого положи гантель или иное отягощение на низ живота.
Ещё больше усложнит упражнение, если ноги поставить на небольшую подставку. Благодаря этому, таз сможешь опускать ниже, следовательно, результативность ягодичного мостика увеличится.
9. Болгарские приседы с гантелями
Упражнение акцентировано прокачивает целевые мышцы — ягодичные, бёдра, икроножные. Благодаря нетипичной нагрузке — на впереди стоящую ногу приходится 70-80%, мышцы ягодиц и ног получают мощный стимул к развитию. А если выполнять упражнение на силу ещё и с гантелями, дополнительно работают мышцы рук, особенно предплечья.
Болгарские приседы — упражнение сложное. Мало того что почти вся нагрузка приходится на одну ногу, так ещё и равновесие нужно держать. Поэтому правильная техника выполнения здесь на первом месте.
Колено опорной ноги не должно выходить за линию носка, так как нагрузка на коленный сустав резко возрастёт.
Стопу плотно прижимай к полу, при этом центр тяжести находится на пятке.
Оттолкнись пяткой и вернись в исходное положение.
Выходя из приседа, выпрямляй ногу не полностью. Так ты снижаешь риск травмы коленного сустава.
Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу.
Возвращайся в исходное положение исключительно за счёт силы передней ноги.
Выполни 2-3 подхода по 8-12 раз.
Если одна нога отстаёт в силе, увеличивай число подходов на неё.
Общее правило: если какая-то конечность отстаёт в силе, развитии, начинай делать односторонние упражнения именно с «отстающей» ноги или руки.
10. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия направлена на тренировку мышц спины, включая поясницу. Также упражнение на силу задействует бёдра и большие ягодичные мышцы.
Иногда гиперэкстензию сложно выполнять из-за укороченного бицепса бедра — как правило, это проблема людей с малоподвижным образом жизни. Поэтому важно контролировать естественный прогиб в пояснице и растягивать заднюю поверхность бедер во время движения.
Принципиально важно: движение происходит только за счёт мышц спины; упражнение делай не в полную амплитуду, чтобы спина в верхней точке не отдыхала.
Упражнения на силу на платформе FitStars
Нагрузки постоянно нужно варьировать, и у тебя есть для этого все возможности. Разнообразие тренировок и направлений на FitStars даёт возможность выбрать тренинг на всё тело или проработать какое-то узкое место: прокачать ягодицы или мышцы рук, нагрузить ноги или пресс. А также поработать над гибкостью, заняться пилатесом, или потанцевать.
И помни, что тренировки — это реальный и доступный способ улучшить качество твоей жизни. Сделай к этому первый шаг!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье