Гид по настольному теннису для начинающих: выбираем ракетку, мячи и учим базовые удары

{{ banner_block|raw }}

История игры: от развлечения аристократов до мирового спорта 

Настольный теннис — это спортивная игра, в которой два игрока или две пары перебрасывают лёгкий мяч ракетками через сетку, установленную поперёк специального стола.

Говорят, настольный теннис родился из обычной скуки. Конец XIX века, Англия. Аристократы мечтали сыграть в большой теннис, но погода, как назло, была типично английской — лил дождь. И тогда теннис «переехал» в гостиную. Кому-то пришла мысль превратить стол в гостиной в мини-корт, вместо сетки поставить книги, а в роли мяча использовать пробку от шампанского.

Так появилась игра, которая со временем покорила весь мир. Правда, сначала её даже не воспринимали всерьёз, даже названия звучали как детская считалочка: whiff-whaff, gossima, ping-pong.

Но уже в 1926 году в Лондоне была создана Международная федерация настольного тенниса (ITTF) и проведён первый в истории чемпионат мира. Именно поэтому в 2026-м игра отмечает 100-летие своего официального рождения.

Сегодня настольный теннис уверенно входит в шестёрку самых популярных видов спорта в мире, а по массовости делит 1–2 места вместе с бегом. Миллионы людей играют в него регулярно — дома, в школе, во дворе и на профессиональной арене. 

Но особенно глубокую привязанность к этой игре испытывают в странах Восточной Азии. В Китае, Японии и Корее настольный теннис давно вышел за рамки обычного спорта и стал практически национальной философией.

Чем же так привлекателен этот вид спорта для миллионов поклонников?

Чем полезен настольный теннис для физического и ментального здоровья 

Прежде чем браться за ракетку и мяч, полезно понять, чем именно эта игра покоряет новичков. 

Настольный теннис — игра удивительно демократичная

В неё играют мужчины и женщины, дети и взрослые, новички и те, кто возвращается к спорту спустя годы. И даже возраст здесь не становится преградой: со временем он скорее добавляет лучшего понимания игры.

При этом начать играть проще, чем кажется. Настольный теннис не требует серьёзных вложений на старте: достаточно обычной ракетки и нескольких мячей, а столы можно найти в спортивных секциях, дворах, парках и даже офисах. 

Нагружает всё тело

Игроку приходится постоянно находиться в движении в попытках отбить мяч на половину соперника. За одну партию в настольный теннис игрок делает сотни быстрых рывков и поворотов, учится держать баланс и работать корпусом. 

Особенно активно включаются ноги, мышцы кора и руки, а выносливость и координация растут почти незаметно, без ощущения тяжёлой тренировки.

Повышает антиоксидантную защиту организма

Увлекательная игра не только тренирует всё тело, но и поддерживает здоровье на клеточном уровне. Учёные проверили, как 12 недель тренировок в настольный теннис влияют на людей 55–65 лет. Результат впечатляет: улучшился баланс, скорость реакции и сила рук, а главное — повысилась антиоксидантная защита организма (активность фермента каталазы выросла, а уровень окислительного стресса снизился). 

Улучшает зрение

Эта игра — самая лучшая гимнастика для развития зрения. Игрок глазами следит за мячом, который на большой скорости то удаляется от глаз, то приближается, постоянно меняя траекторию. Врачи недаром часто рекомендуют заниматься настольным теннисом людям с ослабленным зрением.

Развивает оперативное и аналитическое мышление

Игра требует мгновенной оценки ситуации: куда летит мяч, какое вращение у соперника, где свободное пространство на столе. Каждое очко — это маленькое решение, принятое за доли секунды. 

Постоянное принятие решений в условиях неопределенности тренирует мозг, развивает способности к быстрой аналитике и логическому мышлению.

Снимает стресс

Есть у настольного тенниса и ещё одно важное свойство — он отлично снимает стресс. Когда внимание полностью сосредоточено на мяче и следующем ударе, повседневные заботы отходят на второй план. 

Игра помогает выплеснуть напряжение, переключиться и выйти из зала с ощущением приятной усталости и ясной головы.

Чтобы мышцы отдохнули после рывков у стола, а голова «остыла», чередуйте активную игру с расслаблением. В этом поможет программа «Йога перезагрузка» от Натальи Зинуровой. Короткие практики мягко разгружают тело и снимают напряжение. В курсе — 14 лёгких занятий по 20 минут: дыхательные техники и простые асаны разгоняют кровь и убирают мышечные зажимы. Уроки подойдут и новичкам, и опытным йогам, чтобы замедлиться после матча.

Как выбрать инвентарь для новичка: ракетка, мячи и обувь

Итак, настольный теннис точно стоит того, чтобы попробовать. Но с чего начать? Конечно, с приобретения ракетки и мячей.

С правильной ракеткой, мячом и обувью тренироваться гораздо комфортнее: всё внимание можно сосредоточить на игре, а не отвлекаться на мелкие неудобства.

Ракетка

Профессиональные игроки используют ракетки-конструкторы, которые собираются из основы (деревянная часть) и накладок (резиновые покрытия). Комбинируя разные основы и накладки, можно собрать ракетку под свой стиль игры. 

Но для старта это излишне. Советуем покупать ракетки, собранные производителем, они уже сбалансированы и дают возможность сосредоточиться непосредственно на игре. 

• Не покупайте самые дешёвые ракетки, за 200–300 рублей — чаще всего это одноразовые изделия. Оптимальный вариант для начала — модели в диапазоне 1500–3000 рублей. 

• Обращайте внимание на модели с маркировкой Allround (универсальная) или Control (контроль). Такие ракетки созданы для комфортной и стабильной игры, где главный приоритет — уверенно попадать по мячу, а не выполнять сложные вращения.

• Для начинающих также подойдут ракетки, ориентированные на классы ALL+ или OFF-. Они обеспечивают хороший баланс между контролем и скоростью, вы сможете играть активно и не терять при этом точность.

Выбирайте ракетки с высокими значениями Control, а вот показатели Speed и Spin для новичков предпочтительнее средние. Играя такой ракеткой, вы будете лучше чувствовать мяч и быстрее освоите базовые удары.

На что обратить внимание при покупке

• Ракетка не должна быть слишком тяжёлой, чтобы рука не уставала во время игры.

• Ручка должна удобно лежать в руке. Чаще всего начинающим подходят анатомические (FL — flared) или прямые (ST — straight) ручки. Подержите разные варианты и выберите из них самый комфортный.

• Проверьте, чтобы накладки были без повреждений, а деревянная основа — без трещин и сколов.

Мячи

Казалось бы, что может быть проще выбора маленького (диаметр 40 мм) теннисного мяча? Но и здесь есть нюансы.

• Тренировочные мячи — предназначены для занятий с начинающими игроками, любителями. Это самый доступный вариант по цене.

• Мячи с маркировкой одна и две звезды *-star', '**-star — более высокого класса, у них более стабильный полёт и отскок. Это хороший выбор для тренировок, также мячи этого уровня используются в любительских турнирах.

• ***-star, трёхзвёздочные мячи — это профессиональный стандарт. Они имеют сертификацию ITTF и используются в тренировках профессионалов, на официальных соревнованиях любого уровня, включая международные турниры.

На что обратить внимание при покупке

Мячи — это расходный материал, они теряются, закатываются под мебель, ломаются (особенно в начале занятий, когда новичку кажется, что чем сильнее удар, тем он коварнее). Поэтому покупать их нужно с запасом, желательно упаковку из 3–6 штук. Имея под рукой несколько мячей,вы сможете спокойно сосредоточиться на технике, а не прерывать постоянно игру в поисках очередного укатившегося потеряшки.

Одежда и обувь

С одеждой в настольном теннисе всё просто. Спортивные шорты или брюки и удобная футболка — более чем достаточно для начала. Главное, чтобы одежда не сковывала движения. И обращайте внимание на материалы: ткань должна дышать и отводить влагу, ведь вы будете активно двигаться и быстро разогреетесь.

К выбору обуви стоит отнестись особенно внимательно. Во время игры вы постоянно будете совершать мелкие шаги, резко ускоряться, внезапно останавливаться. Обычные беговые кроссовки — не лучший вариант: они слишком мягкие, плохо держат стопу и не обеспечивают боковую поддержку. В результате повышается риск подворачивания голеностопа и других травм.

Для игры выбирайте кроссовки для настольного тенниса или обувь с пометкой indoor — предназначенную для зала. У таких моделей плоская, нескользящая подошва с хорошим сцеплением, усиленные боковые зоны для поддержки стопы и гибкий верх. 

Базовая техника игры: правильная стойка, хват и основные удары

Начинаем осваивать базовые элементы.

Правильная стойка

Стойте лицом к столу, ноги чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. Вес тела распределите равномерно или с небольшим акцентом на переднюю часть стоп. Корпус немного наклонён вперёд. Руки с ракеткой держите перед собой, примерно на уровне пояса, немного согнутыми в локтях. 

Такая стойка позволит вам быстро реагировать на любой удар и двигаться в любую сторону.

Хват ракетки

Существует два основных типа хвата, которые осваивают начинающие:

1. Европейский (основной) хват — похож на хват молотка. Указательный палец лежит вдоль нижнего края широкой части накладки, большой палец – на противоположной стороне. Ракетка выглядит как продолжение вашей руки. Этот хват позволяет легко переходить от ударов справа к ударам слева.

2. Азиатский (карандашный) хват. Ракетка держится как карандаш, большим и указательным пальцами, а остальные пальцы охватывают ручку. Этот хват даёт дополнительные возможности для вращений, и в этом его преимущество. Но для новичка европейский хват освоить проще, и он универсальнее.

Попробуйте оба хвата, но для старта сконцентрируйтесь на европейском. Важно, чтобы хват был расслабленным, но крепким, когда мяч ударяет по ракетке.

Самые простые и важные удары в настольном теннисе

Когда вы только начинаете играть, важно освоить базовые удары — они составляют основу любой игры. Самые главные из них — форхэнд и бэкхэнд.

Форхэнд — удар, который выполняется ладонной стороной ракетки. Он чаще всего используется для атаки и контроля мяча на вашей половине стола. Даже простой прямой форхэнд позволяет направлять мяч точно туда, куда вы хотите, и постепенно учит чувствовать скорость и отскок.

Бэкхэнд — удар обратной стороной ракетки. С его помощью вы отбиваете мячи, летящие с другой стороны тела, или меняете направление игры. Для новичка бэкхэнд особенно полезен, чтобы держать мяч в игре и не терять очки на простых подачах соперника.

{{ info_block_small|raw }}

Правила игры простыми словами: подача, подсчет очков и ошибки

Проблема в том, что на первый взгляд правила кажутся очевидными: ударил мяч, мяч прилетел к сопернику — всё, очко заработал. Но если играть по-настоящему, то оказывается, есть нюансы, и они существенные. Например, подача «просто снизу» — не любая, а та, что строго проходит над сеткой и сначала касается вашей половины стола. Если это правило нарушить, очко получает соперник. А удар с лёта (без отскока от стола) тоже не всегда разрешён: если мяч не коснулся вашей половины перед тем, как перелететь к сопернику, очко снова достаётся ему.

Именно поэтому базовые правила лучше знать заранее, чтобы игра не превращалась в бесконечное «давай переиграем».

• Начинается всё с подачи. Мяч должен лежать на открытой ладони, быть неподвижным и находиться выше уровня стола. Подбрасывают его строго вверх, минимум на 16 сантиметров, а затем бьют так, чтобы он один раз ударился о вашу половину стола и один раз — о половину соперника. В одиночной игре подача может быть куда угодно, в парной — только по диагонали. Если мяч задел сетку и всё равно попал правильно — это не ошибка, а «лёт», подача переигрывается.

• Очко выигрывает тот, кто заставил соперника ошибиться. Мяч не попал на стол, улетел за пределы, был сыгран с лёта, задел тело или руку ниже запястья — всё это ошибки. Разрешено касаться мяча только ракеткой, причём её рабочей стороной или деревянной частью — главное, чтобы мяч не задерживался и не «носился» на ракетке.

• Партия играется до 11 очков. Но есть нюанс: победить можно только с разницей минимум в два очка. Если счёт 10:10, игра продолжается, пока кто-то не оторвётся. 

• В матче обычно играют до трёх или четырёх победных партий, в зависимости от формата. Меняться сторонами стола игроки могут после каждой партии, а в решающей — когда один из них наберёт 5 очков.

• И наконец, маленькое, но важное правило, о котором часто забывают: нельзя опираться настол рукой или двигать его во время розыгрыша. Даже если мяч был почти неберущимся — очко всё равно уйдёт сопернику.

С чего начать тренировки и как быстрее прогрессировать

И вот ракетка для настольного тенниса у вас в руках, мячи готовы, базовые удары освоены. Осталось только одно — практиковаться. Не бойтесь ошибаться: каждый промах приближает к мастерству. 

Начинайте с коротких сессий, сосредоточьтесь на точности ударов, постепенно добавляйте скорость и вращение. Играйте с друзьями, членами семьи, в клубе или даже в офисе — стол найдётся почти везде. 

Главное — получайте удовольствие и пользу для тела.