Сведение ног в тренажёре — совершенствуем форму ног и убираем дряблость внутренней стороны бёдер

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Польза сведения ног в тренажёре для красивого рельефа ног

Дряблая внутренняя поверхность бедра портит впечатление даже от самых красивых, стройных ног. Но подтянуть непривлекательные обвислости непросто. В обычной жизни мы почти не нагружаем мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнений, которые бы включали их в работу, тоже мало. Сведение ног в тренажёре — одно из немногих эффективных движений, которые изолированно воздействуют именно на эту область бёдер, и при этом исключают нагрузку на другие суставы и на позвоночник. Регулярное сведение ног в тренажёре не только создаёт привлекательный рельеф, но и укрепляет мышцы бёдер. Причём упражнение полезно как для девушек — совершенствует форму ног — так и для мужчин — увеличивает объём внутренней части бедра и делает ноги более рельефными.

Какие мышцы работают при сведении ног на тренажёре

Внутреннюю сторону бёдер формируют приводящие мышцы бедра. Как видно из названия, их функция — сводить (приводить) ноги вместе. Когда мы растягиваемся на льду и пытаемся встать, когда делаем шпагат, а затем возвращаемся в исходное положение, мы включаем в работу как раз эту мышечную группу. 

Приводящие мышцы — их ещё называют аддукторами (от английского слова adductor — приводить), отвечают за сведение бедра, стабилизацию таза и участвуют во вращательных движениях бёдер и таза. 

Анатомия и функции приводящих мышц

В группу приводящих мышц входят две длинные — тонкая и большая приводящая, и 3 коротких — гребенчатая мышца, короткая приводящая и длинная приводящая. 

Сгибательная функция проявляется при напряжении мышц. 

• Передняя часть большой приводящей сгибает бедро также только до угла 50°, а потом функционирует только как разгибатель. Задняя часть этой мышцы при любых её положениях разгибает бедро.

• Тонкая мышца, помимо сведения ног, вращает голень внутрь. 

• Длинная приводящая сгибает бедро только до угла 70°, после чего работает только как разгибатель. Короткая приводящая сгибает бедро лишь до угла 50°. 

Польза упражнения для приводящих мышц и всего организма

Регулярное сведение ног в тренажёре сидя визуально совершенствует внешний вид: улучшает силуэт ног и форму бёдер, уменьшает или полностью устраняет дряблость кожи. Помимо внешнего эффекта, оказывает пользу для здоровья всего организма.

Повышает эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов

Сведение ног прокачивает труднодоступные мышцы, увеличивает их гибкость и эластичность, развивает подвижность тазобедренной части. Это даёт возможность выполнять упражнения на другие группы мышц с требуемой амплитудой и получать максимальную эффективность. Без хорошей подвижности тазобедренных суставов сложно технически правильно выполнить приседания с отягощениями. 

Дополнительно укрепляет ягодицы

Так как внутренняя поверхность бедра работает в связке с мышцами тазового дна, кора и сгибателями бедра, сгибание ног вовлекает их в работу. Ягодицы, мышцы таза и кора укрепляются, удерживают позвоночник в правильном положении. Благодаря этому улучшается осанка и выравнивается позвоночник.

Исключает нагрузку на позвоночник и суставы

Сведение ног в тренажёре сидя нагружает только внутреннюю поверхность бёдер. Другие суставы, а также позвоночник, не работают, поэтому упражнение могут выполнять даже те, у кого есть проблемы со спиной.

Укрепляет связки и сухожилия

Упражнение не только укрепляет приводящие мышцы, но и воздействует на сухожилия и связки, делая их более прочными и эластичными. Благодаря этому снижается риск травматизма на тренировках и в обычной жизни.

Как правильно выбрать вес на тренажёре

Установите вес на тренажёре, соответствующий полу, вашей физической подготовке и цели. Для девушек рекомендуем придерживаться 10–15 кг, для мужчин — 20–25 кг. 

Если ваша цель — повысить тонус мышц и убрать дряблость, вес на тренажёре должен быть таким, чтобы вы могли сделать 18–20 сведений за один подход, при этом на последних повторениях ощущать жжение в мышцах. 

Если ваша цель — рост мышечной ткани, значит, вес должен позволять вам выполнить не более 10 повторений — до отказа. Но не увлекайтесь слишком большими весами. Постоянная чрезмерная силовая нагрузка на мышцы внутренней поверхности бёдер может привести к диспропорции между ними и наружной поверхностью бедра. 

Правильная техника выполнения упражнения сведения ног в тренажёре сидя

• Установите вес в блоке с плитами.

• Поставьте в стартовое положение направляющие, а угол спинки установите около 90°.

• Займите правильное исходное положение: сидя на седалищных буграх (это важно!), ступни на подставках, бёдра разведены в стороны (угол между бёдрами не более 90 градусов), спина прижата к спинке тренажёра. Таз и позвоночник находятся в нейтральном положении. 

• На выдохе сведите нижние конечности, в состоянии полного сведения зафиксируйте положение на 1–2 секунды. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

• Выполнив определённое количество сведений ног, снимите фиксацию, выполните полное сведение бёдер до соприкосновения упоров. Не забудьте зафиксировать рычаги в таком положении и только после этого встаньте с тренажёра на время отдыха.

Как смещается нагрузка на приводящие мышцы при изменении положения тела

•  На большую приводящую мышцу падает основная нагрузка при сведении ног в тренажёре. При наклоне туловища вперёд нагрузка на неё усиливается ещё больше.

• Тонкую мышцу мы также активируем, когда наклоняемся вперёд и когда поворачиваем стопы в направлении друг друга.

• Если при выполнении сведения ног на тренажёре мы отклоняем спинку назад, увеличивается нагрузка на длинную и короткую приводящие увеличивается.

Так как изменение положения спины и носков влечёт за собой смещение нагрузки с одних мышц на другие, рекомендуется менять угол наклона тренажёра. Первую половину упражнения сделать с наклоном корпуса вперёд, вторую — с наклоном корпуса назад. Также можно носки направлять и внутрь, и наружу.

Не допускайте эти ошибки при сведении ног в тренажёре

Игнорирование разминки

Прежде чем приступить к сведению ног в тренажёре, обязательно сделайте два-три упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и потяните паховые связки. Это увеличит амплитуду движений, и мышцы будут лучше воспринимать нагрузку. 

Использование инерции

Исключите силу инерции. Поддерживайте медленный темп, особенно в негативной фазе упражнения. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем выше нагрузка на прокачиваемые мышцы и тем эффективнее тренировка.

Подвижный корпус

Выполняя разведение ног, не раскачивайтесь, постоянно контролируйте нейтральное положение позвоночника.

Часть работы выполняют колени и голени

Не подключайте к работе голеностопы и коленные суставы. Техника сведения ног на тренажёре предусматривает, что все движения выполняются исключительно за счёт усилий тазобедренного сустава. 

Чем можно заменить сведение ног на тренажёре, тренируясь дома

Отсутствие тренажёра — не повод отказаться от упражнения на внутреннюю поверхность бедра. В качестве альтернативы дома можно делать приседы плие, шаги в сторону с резинкой, сведение-разведение почти прямых ног, лёжа на спине.

Приседы плие

Особенность приседаний плие заключается в постановке ног — стопы ставят широко друг от друга, и носки разворачивают под углом почти 180 градусов (похоже на вторую позицию в балете). Такое положение наиболее эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер. Чтобы ещё больше увеличить коэффициент полезного действия, приседы плие делают с отягощением, для этого используют гантель или гирю. Снаряд берут двумя руками, во время приседа гантель удерживают между ног.

Помимо необычной постановки ног от обычных приседаний приседы плие отличаются положением корпуса. При классическом варианте таз отводят назад, а корпус слегка наклоняют вперёд. При приседах плие таз назад не выводят, корпус строго вертикален, работают только коленные суставы. 

Шаги в сторону с резинкой

Наденьте на ноги кольцевую резинку — она создаст дополнительную нагрузку, и начинайте шагать в стороны. За счёт растяжения резинки идёт проработка внутренней части бёдер.

Ножницы врозь и скрестно

Лягте на пол, руки вдоль корпуса или в стороны. Поясница прижата к полу. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги и начинайте сводить и разводить их, затем добавьте скрестные движения. Не работайте за счёт инерции, прилагайте усилия. 

Упражнение будет ещё эффективнее, если использовать отягощения на ноги.

Кому не стоит делать сведения ног в тренажёре

Как обычно, не стоит тренироваться при острых фазах инфекционных заболеваний, при обострениях хронических патологий, в послеоперационный период. 

Кроме того, из-за специфики упражнения, не рекомендуется включать его в тренировочную программу, если:

• есть анатомическая особенность тазобедренного сустава — глубокая вертлужная впадина, из-за чего головка бедренной кости находится глубоко, что блокирует наружное вращение сустава;

• обострение заболеваний тазобедренного сустава;

• гипертонус мышц тазового дна;

• при вальгусе бёдер, голени.

Прокачайте всё тело вместе с Ольгой Дерендеевой 

Так как сведение ног сидя в тренажёре нагружает только внутреннюю часть бёдер, для гармоничного развития фигуры в тренировку нужно включать другие упражнения для укрепления бёдер, ягодиц и других мышечных групп. Рекомендуем вам программу на укрепление всего тела, разработанную профессиональным тренером, специалистом по адаптивной физкультуре, ЛФК и реабилитации Ольгой Дерендеевой.

Фуллбоди с резинками

6 энергичных тренировок с Ольгой и ее помощницами Катей и Сашей.

6

в программе

20

тренировка

3

уровень сложности

Начать программу

«Фуллбоди с резинками» — 6 тренировок по 20 минут. Термин Фуллбоди означает, что в тренировку включены упражнения на все основные группы мышц. Преимущества такого подхода в том, что всего за 20 минут вы прокачаете практически всё тело, благодаря чему получите красивую гармоничную фигуру. Также повысите выносливость, укрепите мышцы и похудеете.  

Программа 2-го уровня сложности. Это означает, что у вас уже должен быть опыт тренировок. Проще говоря, не для новичков. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Но обратите внимание, вместе с Ольгой Дерендеевой тренируются ещё две девушки. У одной из них в недавнем прошлом — операция на коленном суставе. Соответственно, она не может заниматься в полную силу. Ориентируйтесь на неё, вам подойдёт такая облегчённая версия тренировок, если у вас похожая ситуация с коленями или ваш опыт в фитнесе ещё недостаточен.