Упражнение разгибание/сгибание ног в тренажёре — правильная техника и типичные ошибки

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

410 статей

Какие мышцы работают при сгибании-разгибании в тренажёре

Целевое назначение упражнения сгибание/разгибание ног на тренажёре — проработка квадрицепса и придание ему красивой рельефной формы. Упражнение изолирующее. Благодаря тому, что спина прижата к спинке тренажёра, а тазобедренные суставы зафиксированы, они выключены из работы. Работает только коленный сустав, а основную нагрузку принимает только квадрицепс. Причём в зависимости от постановки стопы можно целенаправленно прокачать внешнюю группу или внутреннюю часть четырёхглавой мышцы. 

Одно из преимуществ упражнения на тренажёре — возможность прокачать квадрицепс даже в том случае, если есть проблемы с коленными суставами. Также движение поможет повысить результаты в классической становой тяге, приседаниях, рывках, толчках и жиме ногами. Но нарастить мышечную массу, выполняя сгибание/разгибание ног на тренажёре, не получится.

При выполнении сгибания/разгибания работают все головки квадрицепса: 

• прямая; 
• промежуточная; 
• латеральная; 

• медиальная.

Акцент нагрузки можно варьировать на разные отделы квадрицепса: когда носки развёрнуты наружу, нагрузка смещается на латеральную головку (внутренний отдел квадрицепса), если направлены внутрь — медиальную головку (внешняя часть квадрицепса). Максимально сокращаются все четыре мышцы квадрицепса, когда ступни параллельны друг другу.

Статические нагрузки получают мышцы рук, спины и пресса, так как обеспечивают устойчивое положение тела. 

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, что есть на сайте и те, что появятся в будущем. А ещё, если ты выберешь Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

В какой части тренировки выполнять разгибание/сгибание ног в тренажёре

Так как разгибание ног относится к изолирующим упражнениям, его выполняют ближе к завершению тренировки ног. Прежде нужно отработать базовые упражнения, которые нагружают крупные группы мышц: приседания, жимы ногами, выпады.

Но если нужно утомить ноги перед основной тренировкой ног (этот совет относится к продвинутым любителям фитнеса), разгибание ног делают перед основной тренировкой. Иногда упражнение включают в разминку.

Как тренировать квадрицепс дома, в отсутствие тренажёра

Дома упражнение на сгибание/разгибание ног можно делать с помощью стула и любого отягощения. Сесть на стул, прижать спину к спинке стула, руками придерживаться за сиденье. На голени положить блин или иное отягощение. Помимо четырёхглавой мышцы такая версия упражнения также укрепляет голеностоп и камбаловидные, так как вес удерживается за счёт усилий голеностопов.

Вредит ли разгибание/сгибание ног коленям

Коленные суставы хорошо сопротивляются компрессии: когда сустав не смещается, а сдавливается и при этом нагрузка идёт параллельно голени. Но при разгибании ног на тренажёре нагрузка перпендикулярна большеберцовой кости, из-за чего возникает сила сдвига. Противостоит ей ПКС — передняя крестообразная связка. Она защищает сустав от сдвига и держит его там, где ему положено быть.  

При сгибании и разгибании ног под действием веса значительная нагрузка ложится на переднюю крестообразную связку, что может спровоцировать её разрыв. Именно поэтому для снижения риска разрыва мениска упражнение на тренажёре выполняют с умеренным весом. При этом важно безукоризненно следовать правильной технике. 

С другой стороны, регулярное сгибание/разгибание укрепляет связки колена, недаром это упражнение применяют при реабилитации травм коленного сустава. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Правильная техника выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажёре

1. Настрой тренажёр под свои параметры

Прежде всего нужно настроить тренажёр под свои индивидуальные параметры: отрегулировать положение спинки и валика-фиксатора для ног.  Бедро должно полностью помещаться на сиденье, не выходить за его пределы. Поясница плотно прижата к спинке, колени находятся на краю сиденья. Валик-фиксатор надо выставить так, чтобы нижняя часть голени упиралась в него, при этом угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов. При проведении реабилитационных мероприятий валик крепят ещё выше, для того чтобы амплитуда была неполная, а нагрузка на сустав — снижена. Оптимальное положение спинки тренажёра — строго вертикальное по отношению к полу. Положение под прямым углом, по сравнению с наклоном в 100–110°, нагрузку на квадрицепсы увеличивает, а на область поясницы — снижает.

Руки находятся на опорных рукоятках по бокам сиденья. 

Неправильное положение тренажёра снижает эффективность упражнения и чревато риском травмы.

2. Правильно выбери вес

Вес нужно выставлять таким образом, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-18 раз. Слишком большой вес не даст полностью выпрямить ногу, из-за неполной амплитуды эффективность упражнения снизится. К тому же большой вес может стать причиной травмы.

Разгибание ног в тренажёре не предполагает использование больших весов. Рельеф квадрицепса формирует многоповторная работа.

3. Рекомендации по технике выполнения сгибания/разгибания ног

• Расслабь ступни и немного разогни коленные суставы так, чтобы голени были перпендикулярно полу, а груз поднялся с опоры — это исходное положение.

• Глубоко вдохни, задержи дыхание и выпрями ноги. Но для большей безопасности не разгибай голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения не усилят посттренировочный эффект, а от лишней нагрузки на сустав уберегут. Суставные хрящи слабо способны к регенерации и поэтому восстановление затягивается. Выдохни. На 1-2 секунды зафиксируй положение и максимально напряги квадрицепсы.

• С умеренной скоростью, плавно, подконтрольно сгибай ноги в коленях и на вдохе возвращайся в исходное положение. Ноги не сгибай до конца — даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. 

• При опускании не находись долго в нижней точке, это провоцирует перегрузку четырёхглавой мышцы. Сразу же, не останавливаясь и не давая передышку квадрицепсу, начинай делать следующее движение.

Варианты упражнения

Поочерёдное разгибание сначала одной, затем второй ногой. Это поможет больше нагрузить отстающую ногу и прочувствовать работу мышц. Начинай выполнять упражнение всегда с более слабой ноги.

Если мышцы ног уже получили на тренировке большую нагрузку и не получается выполнить упражнение в полную амплитуду, её нужно уменьшить. Этот вариант подойдёт и в том случае, если надо укрепить мышцы бедра, но из-за болевых ощущений в полную силу тренироваться не получается. Минимальная нагрузка на коленный сустав создаётся при его сгибании в диапазоне от 60 до 90°.

Ещё один вариант укрепить квадрицепсы и при этом не слишком нагрузить колени — выполнить изометрическое упражнение. Для этого нужно установить вес, который точно нельзя сдвинуть с места, а валик тренажёра установить так, чтобы голени упёрлись в него, ноги при этом были согнуты примерно под углом в 60°. Держась за ручки тренажёра, с максимальной силой нужно давить ногами на валик в течение 30–60 секунд. Отдохнуть и повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки при выполнении разгибания ног на тренажёре

• Чтобы минимизировать нагрузку на колени, не заводи голени под бёдра, то есть, угол в коленном суставе при выполнении упражнения не должен быть меньше прямого угла. 

• В верхней точке ноги разгибай полностью, чтобы медиальная и латеральная мышцы квадрицепсов сокращались максимально.

• Бёдра, спина, тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения жёстко зафиксированы и неподвижны. Работает только коленный сустав.

• Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно эластичны, и из-за этого сложно полностью выпрямить ноги, в исходном положении слегка отклони спинку тренажёра. Это ослабит натяжение мышц задней части бедра и поможет растянуть квадрицепсы. 

• Не наклоняй корпус вперёд — это снижает эффективность упражнения.

• Правильно выбирай количество повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле — 5-6 раз с большим весом, затея бессмысленная. Колени будут болеть, а накачать четырёхглавую мышцу не получится. Оптимальное количество движений — 12-15 раз с умеренным весом.  Если цель — «прорезать» квадрицепс, негативную фазу — опускание, нужно замедлить, а количество повторов довести до 20 раз.

С ростом тренированности мышцы уже не реагируют на привычную нагрузку, поэтому физическую активность нужно увеличивать, а тренировки делать более разнообразными.

На сайте FitStars много силовых программ на мышцы ног и ягодиц, на руки и плечевой пояс, на пресс, гибкость и другие. Воспользуйся скидкой 70% на Безлимит Premium и тренируйся дома по программам ТОПовых тренеров России.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!