В погоне за стройной фигурой многие девушки концентрируются на «проблемных зонах» — ногах, ягодицах, прессе. А ведь здоровая и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно важно для общего самочувствия! И дело тут не только во внешней красоте. Упражнения на спину играют важнейшую роль в профилактике болей, улучшении осанки и повышении спортивных результатов. 

Готовы создать свой собственный «стальной корсет» и забыть о дискомфорте? Тогда добро пожаловать в мир самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале!

Карта вашей спины: знакомимся с мышцами 

Прежде чем бросаться к тренажерам, важно разобраться, какие именно «шестеренки» приводят вашу спину в движение. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно понимать, какие именно мышцы мы будем прокачивать.

Спина — это сложная система, состоящая из множества мышц, основные из которых условно можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины: формируют тот самый V-образный силуэт, о котором мечтают многие мужчины;

  • трапециевидные мышцы: поддерживают верхнюю часть спины и шею, участвуют в движении лопаток;

  • выпрямители спины: отвечают за разгибание позвоночника, помогают держать спину прямой;

  • ромбовидные мышцы: сводят лопатки вместе, стабилизируют верхнюю часть спины.

Михаил Прыгунов улыбается вам
Сильная спина — это здоровье, сила и уверенность в каждом движении. Источник: FitStars

Зачем вам «стальной корсет»: польза упражнений для спины  

Укрепление мышц спины даёт множество преимуществ:

  • Профилактика болей в спине. Укрепляя мышцы, вы создаёте мощный корсет для позвоночника, который защищает его от перегрузок. 

  • Улучшение осанки. Расправленные плечи и прямая спина — это не только красиво, но и полезно для здоровья.   

  • Снятие напряжения и боли. Регулярные тренировки — отличная профилактика и способ борьбы с мышечными зажимами.

  • Повышение силовых показателей в других упражнениях. Сильная спина — ваш секрет успеха в приседаниях, становой тяге и многих других упражнениях.

  • Ускорение метаболизма. Мышечная масса требует больше энергии, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.  

Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю

В 2019 году в журнале BMC Musculoskeletal Disorders было опубликовано исследование, посвященное влиянию высокоинтенсивных силовых тренировок на мышцы поясницы у пациентов с болью в этой области. Давайте разберемся, что нового узнали ученые.

Исследователи хотели понять, как влияют высокоинтенсивные силовые тренировки на размер и качество (жировую инфильтрацию) мышц поясницы у людей с хронической болью в этой области. 

В исследовании приняли участие 14 пациентов с болью в пояснице, проходящих курс реабилитации. В течение 10 недель пациенты выполняли комплекс силовых упражнений на тренажере под руководством опытных физиотерапевтов. Пациенты отметили значительное снижение болевых ощущений, а также улучшение силовых показателей.  

Выводы:

  1. высокоинтенсивные силовые тренировки, безусловно, полезны для пациентов с болью в пояснице, поскольку они помогают снизить боль и улучшить функциональные возможности;

  2. возможно, для достижения видимых изменений в размере и качестве мышц, требуется более длительный период тренировок или индивидуальный подход к составлению программы. 

promotion picture
promotion picture
Укрепляем спину
Программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины.
8
в программе
26
тренировка
1
уровень сложности
Начать программу

Противопоказания

Важно помнить, что здоровье всегда на первом месте! Прежде чем приступить к тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Вот некоторые состояния, при которых тренировки на спину в зале могут быть противопоказаны или требовать особой осторожности:

  • травмы позвоночника: грыжи, протрузии, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;

  • сердечно-сосудистые заболевания: высокое кровяное давление, перенесенный инфаркт, инсульт;

  • заболевания суставов: артрит, артроз;

  • остеопороз;

  • беременность;

  • период после операций.

Помните, что забота о своем здоровье — это не слабость, а проявление мудрости и любви к себе!

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Топ упражнений для спины в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию подборку упражнений, которые помогут создать спину вашей мечты! 

Базовые упражнения

  • Становая тяга: королева всех упражнений! Задействует практически все мышцы тела, включая мышцы спины, ног и ягодиц. Базовое упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

  • Подтягивания: классика жанра для развития широчайших мышц спины. Существует множество вариаций: с разным хватом, с использованием дополнительного веса, с помощью гравитрона.  

  • Тяга верхнего блока: ещё одно эффективное упражнение для проработки широчайших и трапециевидных мышц.  

  • Гиперэкстензия: незаменимое упражнение для укрепления разгибателей спины, улучшения осанки и профилактики болей в пояснице.

Дополнительные упражнения на тренажерах

  • Тяга горизонтального блока: отличный вариант для начинающих, позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц.

  • Тяга нижнего блока: акцентировано нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельты, формирует красивый рельеф.

  • Пуловер: прорабатывает широчайшие мышцы, грудные мышцы и трицепсы.

Упражнения с собственным весом

  1. Обратные отжимания: доступное упражнение для мышц спины и трицепсов. Выполняется с опорой на скамью.


  1. «Лодочка»: статическое упражнение для укрепления разгибателей спины и формирования правильной осанки.


Растяжка после тренировки: не забываем про гибкость!

После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины. Это поможет снять напряжение, улучшить гибкость и предотвратить травмы. 

Иванна Идуш делает упражнение
«Кошка-корова»: заботимся о здоровье позвоночника, улучшаем гибкость и подвижность. Источник: FitStars
  • «Кошка-корова»: встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите её вверх.

  • Растяжка широчайших мышц: схватитесь руками за перекладину и повисните, расслабив тело.

  • Скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и поворачивайте их из стороны в сторону, растягивая поясницу.

Техника выполнения: на что обратить внимание?

Правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировки. Не стремитесь сразу брать большой вес, лучше начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Контролируйте движения, не помогайте себе инерцией. И не забывайте про дыхание: выдох на усилии, вдох при расслаблении. Не стесняйтесь обращаться к тренерам в зале за помощью!

Частые ошибки и как их избежать

  1. Слишком большой вес. Не спешите брать тяжелые гантели!  Начните с комфортного веса и постепенно его увеличивайте.

  2. Неправильная техника выполнения. Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения перед началом тренировки. 

  3. Отсутствие разминки и заминки. Разминка подготавливает мышцы к нагрузке, а заминка помогает им восстановиться после тренировки. 

  4. Нерегулярные тренировки. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов. 

Крепкая и здоровая спина — это не только красиво, но и важно для здоровья всего организма. Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут вам добиться желаемых результатов и наслаждаться жизнью без боли и дискомфорта.

Тренировка спины — это инвестиция в ваше здоровье и красоту. Регулярно выполняя упражнения, вы не только улучшите свою фигуру, но и почувствуете себя более уверенной и энергичной. 

Помните, что главное — это правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Начните заниматься уже сегодня, и результат не заставит себя ждать! 

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

ТОП 6 упражнений на спину дома с гантелями — помоги своему позвоночнику — рассказывается о 6 лучших упражнениях для спины с гантелями, которые можно выполнять дома. 

Упражнения на спину и бицепс: разбираем ошибки — в статье подробно разбираются типичные ошибки при выполнении упражнений на спину и бицепс.

Как накачать спину — тренировка и упражнения для спины — даны рекомендации, как накачать спину. Автор рассказывает о важности сильной спины для здоровья и красивой осанки, приводит примеры эффективных упражнений, а также даёт советы по составлению тренировочного плана.

Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю — в статье предлагается интенсивная тренировка спины, которая займет всего 30 минут, но при этом поможет добиться желаемого рельефа.

 Использованные источники
  1. Зайцева И. А. Влияние комплекса силовых упражнений на качество жизни при боли в пояснично-крестцовой области // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2012. №2.

  2. Berry, D.B., Padwal, J., Johnson, S. et al. The effect of high-intensity resistance exercise on lumbar musculature in patients with low back pain: a preliminary study. BMC Musculoskelet Disord 20, 290 (2019).

Редактор статьи
Верстка статьи
Кнутова Олеся
Бухтиярова Александра

Есть ли разница в упражнениях для мужчин и женщин?

Базовые упражнения для спины одинаковы для всех. Разница может быть в рабочих весах и количестве повторений.

Как часто нужно тренировать спину?

Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю.

Что делать, если после тренировки болит спина?

Легкая боль в мышцах после тренировки — это нормально. Если же боль сильная или не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.