Когда крылья не радуют или зачем девушке упражнения на бицепс

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от крыльев. Но не о тех, которые вырастают за спиной от счастья, а о неэстетичных «крыльях летучей мыши», из-за которых стыдно надеть блузку или платье без рукавов. 

Отчего они появляются и как от них избавиться? Сколько надо тренироваться и когда будет результат?

Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars. 

С возрастом кожа теряет эластичность и растягивается, становится дряблой. Излишки жировой ткани, потерявшие тонус мышцы, приводят к появлению этой проблемной зоны рук. Исправить ситуацию девушкам поможет только регулярное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. Без физической нагрузки даже коррекция питания в сторону уменьшения калорий не даст желаемого результата. Излишки жира уйдут, но кожа не шагреневая — обратно не уменьшится. Так и будет висеть дряблый сморщенный мешочек. 

Упражнения на бицепс и трицепс сделают руки более сильными, помогут нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф. Подтянутые руки будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами.

Бицепс руки — кратко об анатомии и функциях

Бицепс располагается между локтевым суставом и предплечьем и состоит из двух головок — короткой и длинной. Головки берут начало из разных точек и соединяются вместе в области прикрепления. 

Функции мышцы

  • Бицепс плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
  • Сокращение мышцы способствует небольшому сгибанию в плечевом суставе. 
  • Длинная головка участвует в отведении руки. 

В быту бицепс участвует практически во всех движениях, в которых задействована верхняя конечность.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Как правильно тренировать бицепс

Сегодня мы рассказываем о специальном комплексе упражнений на бицепсы рук для девушек. Но это не значит, что тренируясь, ты подкачаешь только мышцы рук. Большинство упражнений базовые — то есть, задействуют не только мышцы рук, но и плечевой пояс, мышцы спины, пресс. И только несколько упражнений — изолирующие, когда основная нагрузка падает именно на бицепсы. Таким образом, тренируя мышцы рук, ты бонусом улучшишь осанку и постройнеешь, что в целом повлияет и на здоровье, и на внешний вид. 

  • В базовых, многосуставных упражнениях двуглавая мышца плеча — одна из единиц мышечной цепи. Она выполняет часть работы в двигательной схеме (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне), и не является ведущей. 

  • Ведущей двигательной силой бицепс выступает в изолирующих движениях (сгибание рук со штангой, гантелями или в тренажёре). 

Выбери 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используй всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

Преимущества упражнений с гантелями  

Бицепс прокачивают подтягиваниями обратным хватом, отжиманиями определённым способом (руки развёрнуты так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног). Но самые эффективные упражнения на бицепс для девушек — сгибание рук с гантелями. При этом основную нагрузку принимает именно бизнес, тогда как при подтягиваниях и отжиманиях задействуются ещё и другие группы мышц.  

Сгибания рук с гантелями можно выполнять различными способами: стоя, сидя, обычным хватом, обратным хватом. При этом меняют диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. Это обеспечивает разное воздействие на мышцу, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке. Чередование вариантов равномерно нагружает обе головки и стимулирует рост мышц.

promotion picture
promotion picture
Верх тела с гантелями
Программа Ольги Дерендеевой «Верх тела с гантелями» состоит из 10 тренировок, которые нужно выполнять через день. Тренировки включают в себя упражнения для укрепления мышц верхней части тела, к которым относятся мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Пройдя программу, ты укрепишь и подтянешь эти мышцы.
10
в программе
22
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для девушек 1-4 кг, но ориентироваться нужно по самочувствию. Если, не нарушая техники, не удаётся сделать положенные 8-10 движений, значит, надо взять гантели меньшего веса. Если упражнение получается слишком легко — нужны гантели большего веса. Чтобы не приобретать каждый раз новый набор гантелей, практичнее один раз купить разборные по мере необходимости добавлять/убавлять диски.

Не стоит приобретать слишком тяжёлые гантели. В силовых тренировках важна постепенность, да и осваивать технику упражнений нужно с небольшими весами. Это профилактика безопасности, перетренированности и быстрого выгорания. Прежде чем покупать снаряд, приблизительно оцени свои силы: возьми пластиковые бутылки с водой и попробуй потренироваться с ними.

Нужно ли выделять отдельный день на тренировку бицепсов

Если физическая подготовка недостаточная, девушке нет смысла выделять под упражнения для бицепса отдельную тренировку. Из-за усталости сложно будет выполнить все упражнения технически правильно. Поэтому разумнее включать 2-3 упражнения на бицепс в комплексную тренировку.

Но если есть определённая силовая подготовка, для рук и плеч можно запланировать отдельный тренировочный день. При этом нужно учитывать, что на восстановление мышц требуется не менее двух дней. Поэтому следующие упражнения на мышцы рук и плечевого пояса можно включать в тренировку не ранее, чем через 48-72 часа.

Подходы и количество повторений

Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Каждое упражнение выполняется 3-4 раза, количество повторений в подходе 8-10 раз.

ТОП упражнений на бицепс для девушек

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне, помимо бицепсов рук, включает в работу мышцы спины и плечевого пояса. Упражнение стимулирует рост мышц, развивает их силу, в том числе и на подтягивания, улучшает осанку.

Рекомендуемая нагрузка: подхода по 10-12 повторений.

Важно: чтобы не уставала шея, и не работали только пучки верхних трапеций, не поднимай плечи к ушам, максимально отводи их назад, сводя лопатки вместе. В противном случае эффективность упражнения на бицепс снизится, а боль в шее на следующий день гарантирована.

2. Подтягивания обратным хватом

Выполни вис на перекладине обратным хватом — ладони разверни на себя и закрой «замком» больших пальцев. Плечи опущены, лопатки сведены вместе. Выполни  подтягивание. Идеально, если голова окажется выше уровня турника, но при этом не тяни подбородок вверх — шея ровная. Затем опустись в начальное положение. В нижней точке полностью руки не выпрямляй — так ты сохраняешь нагрузку на мышцы бицепса и снижаешь риск травмирования до минимума.

Сделай 3–5 подходов, число повторений в подходе — с учётом уровня подготовки. Если получается выполнить 10 подтягиваний без особых усилий, для повышения эффективности понадобится утяжеления.

3. Тяга к поясу +подъём с прямой спиной

Упражнение на бицепс для девушек с подключением в работу поясницы. Упражнение хорошо прокачивает мышцы рук и спины, благодаря этому отжимания тебе будут даваться гораздо легче. При подъёме не закидывай голову назад, смотри всё время вперёд. 

4. Отжимания на бицепс

Отличие от классических отжиманий — в постановке ладоней. Ладони ставят в положение, противоположное постановке рук при обычных отжиманиях, то есть пальцы должны быть направлены в сторону ног. Это повышает нагрузку на бицепсы.

Важно: принимая исходное положение для отжиманий на бицепс, смести вес тела немного вперёд. При отжиманиях руки держи максимально близко к корпусу, и не разводи ладони в стороны.

5. Связка: наклон вниз, гантели параллельным хватом +жим наверх

Упражнение прокачивает мышцы рук и задействует в работу мышцы плечевого пояса. Связка двух упражнений по эффективности превышает обычное упражнение и даёт возможность за короткое время почти вдвое увеличить нагрузку и прокачать больше мышц.

Выполняя упражнение, всё время держи мышцы живота в напряжении, это позволит избежать прогиба в пояснице.

6. Сгибание гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках нейтральным хватом, руки опущены вдоль туловища. Разверни руки ладонями вперёд, локти прижми к корпусу. Согни руки с гантелями в локтях и подними вес в три четверти амплитуды — чтобы не было соблазна дать мышцам передышку на пике подъёма. Зафиксируй положение на 1-2 с и медленно опусти гантели в исходное положение. Локти всё время держи прижатыми к туловищу, мышцы в нижней точке старайся не расслаблять. Сделай 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение универсально. Можно качать бицепс поочерёдно — подход на левую руку, потом на правую. Если беспокоит спина, мужчинам и девушкам можно выполнять это упражнение на бицепс в положении сидя. Так нагрузка на позвоночник ниже.

7. Импульсные сгибания на бицепс

Прими исходное положение: стань прямо, ноги на ширине плеч, возьми гантели обратным хватом. В локтевом суставе согни руки так, чтобы плечо и предплечье составляли угол 90 градусов. Поднимай руки вверх, буквально на 15-20 см. 

Выполни 3 подхода по 10-12 раз.

Для этого упражнения на бицепс девушкам лучше взять лёгкие гантели.

Тренировки на бицепс — когда будет результат?

Сколько нужно делать упражнения на бицепс девушке, чтобы получить результат? Чтобы создать рельефные и сильные руки, недостаточно тренироваться 3-4 недели. За это время изменений не видно — мышцы только адаптируются к нагрузке. 

При условии регулярных тренировок результат будет виден уже спустя 3-6 месяцев. Руки будут красивыми и подтянутыми и в покое, и под нагрузкой.

Включая в тренировку на бицепс комплексные упражнения, реально получить потрясающий результат не только относительно красоты рук, но и в целом на фигуре.

Какие упражнения на бицепс для девушек самые эффективные для домашней тренировки?

Самое результативное упражнение на бицепс — это сгибание рук с отягощением. Это изолирующее упражнение на бицепс, которое акцентировано направлено непосредственно на эту мышцу. Другие упражнения — подтягивания обратным хватом, становая тяга также нагружают бицепс, но в плане эффективности уступают сгибанию рук, так как при этом работают и другие группы мышц.

Как накачать бицепс девушке в домашних условиях, и можно ли это сделать, не посещая тренировочного зала?

Тренировка бицепса для девушек возможна и вне стен спортивного зала. Упражнения на бицепс для девушек будут эффективнее, если использовать отягощения. Оптимально тренироваться с гантелями. Поэтому всё, что нужно, чтобы накачать девушке бицепс дома — эффективные упражнения и гантели.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!