Упражнения на бицепс в домашних условиях
-
Время прочтения
8 мин.
-
Опубликовано
02.05.2023
Бицепс играет важную роль в сгибании рук в локтях и вращении предплечьем. Это одна из наиболее заметных мышц на теле, которую часто тренируют в спортивных залах.
Написано
197 статей
Что понадобится для тренировки дома
К оборудованию для тренировки бицепса дома можно отнести:
Гантели — один из самых распространённых и доступных снарядов для тренировки бицепса дома. Они могут быть разного веса и размера, что позволяет подобрать оптимальный для себя вариант.
Турник или перекладина позволяют выполнить подтягивания.
Резинки для фитнеса — просты и удобны для тренировки бицепса в домашних условиях. Они могут иметь различную силу сопротивления и позволяют выполнять разнообразные упражнения.
Бутылки с водой или другие предметы, такие как книги или рюкзаки с наполнением, могут использоваться в качестве грузов для тренировки бицепса.
Тренажёры. Если у вас достаточно места в доме и позволяют финансовые возможности, то можно приобрести специальные тренажеры, например, гантельные стойки, скамью Скотта и т.д.
Важно помнить, что для эффективной тренировки не всегда нужны тренажёры или специальное оборудование. Многие упражнения можно выполнять только с помощью собственного веса. Однако правильный выбор инвентаря может помочь сделать тренировку более разнообразной и эффективной.
Разминка
Разминка перед тренировкой играет важную роль в предотвращении травм и улучшении эффективности тренировки. Вот несколько примеров разминки для бицепса.
Лёгкие сгибания рук
Встань прямо, возьми гантели или бутылки с водой, руки внизу. Медленно согни их в локтях и подними гантели к плечам. Затем медленно опусти гантели. Выполни 10-15 повторений.
Растяжка бицепса
Сядь на стул или скамью, возьми гантели или бутылки с водой. Подними руки над головой и слегка наклонись вперёд, чтобы растянуть бицепсы. Держи эту позу 10-15 секунд.
Разведение рук в стороны
Встань прямо, руки внизу. Подними руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч. Затем медленно опусти. Выполни 10-15 повторений.
Растяжка плечелучевой мышцы
Сядь на стул или скамью, вытяни руку перед собой ладонью вверх. Возьми ладонь другой рукой и потяни её назад, чтобы растянуть плечелучевую мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд и повтори для другой руки.
Важно помнить, что разминка должна быть лёгкой и не вызывать утомления, она должна только разогреть мышцы и увеличить их гибкость. Также перед тренировкой важно провести кардиоразминку, например, бег или ходьбу на месте, чтобы увеличить приток кислорода в организм и улучшить кровообращение.
О базовых и изолирующих упражнениях
Базовые упражнения на бицепс обычно выполняют с использованием тяжёлых грузов: штанги или гантели. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, позволяют нагрузить их максимально и способствуют развитию силы и росту мускулатуры. Примерами базовых упражнений на бицепс могут быть сгибания рук со штангой или гантелями, а также молотки.
Изолирующие упражнения на бицепс, напротив, направлены на работу только с бицепсом и не задействуют другие группы мышц. Они выполняются с использованием лёгких грузов или эспандеров и позволяют более точно нацелиться на развитие бицепса и его формы. Примеры изолирующих упражнений: скручивания с использованием резинок для фитнеса или концентрированные сгибания рук с гантелями.
Подтягивания — это базовые упражнения на бицепс?
Подтягивания не относятся к базовым упражнениям на бицепс, так как они в первую очередь направлены на работу с мышцами спины и предплечьями, а не на прямую нагрузку на бицепсы. Однако подтягивания могут в значительной степени задействовать бицепсы в качестве вспомогательных мышц при выполнении упражнения.
В зависимости от варианта подтягиваний, упражнения могут более или менее активно задействовать бицепсы. Например, широкий хват подтягиваний на перекладине более активно работает с мышцами спины, в то время как узкий — больше задействует бицепсы. Эти подтягивания уже можно отнести к базовым упражнениям на бицепс, но основная нагрузка всё же приходится на мышцы спины. Подтягивания на узком хвате могут быть включены в комплекс упражнений на бицепс в качестве дополнительного упражнения, так как они могут эффективно их развивать и повышать общую силу и массу верхней части тела.
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Топ-9 лучших упражнений для бицепса дома
Вот подборка домашних упражнений для бицепса. Делай 3-4 подхода к каждому по 8-12 повторений.
Сгибания рук со штангой или гантелями
Возьми штангу или гантели в руки, ладони должны быть обращены вверх. Поставь стопы на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели до исходного положения.
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Сядь на стул и возьми гантели в руки. Подведи локоть одной руки к колену, другую руку опусти на бедро. Согни руку в локте, поднимая гантель к плечу и напрягая бицепсы. Задержись на секунду и медленно опусти гантель до начального положения.
Подтягивания на турнике с узким хватом
Возьми узкий хват на турнике. Начни подтягиваться, держа локти рядом с телом, пока подбородок не достигнет высоты турника. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опустись в исходное положение.
Молотки
Возьми гантели и поставь стопы на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели.
Скручивания с использованием резинок для фитнеса
Сядь на пол и закрепи один конец резинки на ноге. Возьми другой конец резинки в руки. Скрути тело и подними руки до плеч. Задержись и вернись в исходное положение.
Скручивания с подъёмом ног
Ляг на спину и подними ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Руками обопрись об пол. Подними плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
Сгибания рук с использованием эспандера
Сядь на стул и закрепи резинку для фитнеса под ногами. Возьми конец резинки в руки и медленно согни руки в локтях, поднимая их к плечам. Задержись в верхней точке на секунду и вернись в исходное положение.
Скручивания с обратным хватом на турнике
Возьми обратный хват на турнике. Скрути тело и подними себя вверх, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
Подтягивания
Ухватись за турник, держа руки на ширине плеч. Согни их в локтях и подними себя вверх, пока подбородок не достигнет высоты турника. Чуть задержись и медленно вернись в исходное положение.
При выборе количества подходов и частоты тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки и цели тренировки. Обычно рекомендуется тренироваться не более 2-3 раз в неделю для лучшего восстановления и предотвращения травм. Если ты новичок в тренировках, начни с 1-2 подходов каждого упражнения и постепенно увеличивай количество подходов и повторений, чтобы твой бицепс мог приспособиться к нагрузкам.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье