Упражнения на спину и бицепс: разбираем ошибки

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

66 статей

Упражнения на бицепсы включают различные варианты разгибаний рук с гантелями или штангой, скручивания гантелей и сгибания рук на тренажерах. Такие упражнения позволяют развивать мышцы бицепсов, которые находятся на передней стороне верхней части руки. Разработка бицепсов помогает укрепить их, повысить их силу и форму, а также улучшить функциональность и красоту рук. 

В комплексе же эти упражнения могут быть полезными как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей, которые хотят укрепить спину и бицепсы. Они могут помочь улучшить общую физическую форму, повысить силу, а также снизить риск повреждений спины. 

Сделать свою спину самой здоровой ты сможешь вместе с программой тренировок от Арины Костюниной «Здоровая спина». Тем более что Медиа FitStars делает тебе щедрый подарок — даём тебе возможность подключить новенький тариф «Безлимит премиум», так ещё и со скидкой 70% по промокоду MediaFS!

Плюсы и минусы

Упражнения на спину и бицепсы особенно полезны для людей, которые хотят улучшить свою силу или предотвратить проблемы, связанные с болью в спине или дисбалансом мышц. Однако у всего есть как польза, так и вред. Подробно разберём плюсы и минусы комплекса тренировок на спину и бицепс.

Плюсы

Упражнения на спину и бицепсы имеют множество плюсов для физического здоровья и внешнего вида. Вот некоторые из них…

1. Увеличение силы и мощности. Упражнения на спину и бицепсы, такие как подтягивания, тяга штанги и скручивания, требуют силы и мощности от твоих мышц. Таким образом, регулярные тренировки помогут в увеличении силы и мощности ваших спины и бицепсов.

2. Улучшение осанки. Упражнения на спину способствуют укреплению мышц спины, что в свою очередь помогает поддержать правильную осанку. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени перед компьютером или в неправильном положении.

3. Укрепление мышц кора и стабилизация. Многие упражнения на спину и бицепсы также требуют усилий от мышц кора. Комплекс на спину и бицепс помогает укрепить и улучшить стабилизацию тела не только для тренировок, но и для повседневных активностей.

4. Красота и эстетичность. Тренировка спины и бицепсов помогает формированию и укреплению мышц, что улучшает внешний вид верхней части твоего тела. Более сильные и подтянутые спина и бицепсы придают твоей фигуре спортивный, подтянутый вид.

5. Освобождение от напряжения и боли в спине. Многие люди страдают от напряжения и боли в спине из-за плохой осанки, слабых мышц спины или сидячего образа жизни. Упражнения на спину и бицепсы помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и уменьшить риск напряжения и боли.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Минусы

Всегда важно разумно подходить к тренировкам и упражнениям, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своего здоровья. Однако есть несколько потенциальных минусов при тренировке спины и бицепсов.

1. Повышенный риск травмы. Тренировка спины и бицепсов может быть достаточно интенсивной и требовательной к мышцам. Некорректное выполнение упражнений или использование слишком больших весов может повысить риск травмы мышц, суставов или сухожилий.

2. Недостаточная разнообразность. Поскольку тренировка спины и бицепсов сосредоточена только на этой группе мышц, она может быть ограничена в разнообразии упражнений и движений. Нестабильность в ваших тренировках может привести к снижению результатов и прогресса.

3. Отложение жира. Тренировка этих групп мышц сама по себе не гарантирует потерю жира. Если ваша цель — сжечь жир и снизить вес, важно включить тренировки всего тела и сделать упор на кардиотренировки и правильное питание.

4. Отсутствие баланса. Сосредоточение только на спине и бицепсах может привести к дисбалансу между мышцами верхней и нижней части тела. Это может привести к плохой осанке и проблемам с равновесием, а также ухудшить функциональность тела в целом.

5. Исчерпание мышц. Если вы сосредоточитесь только на одной группе мышц, то рискуете перегрузить ее и исчерпать. Это может привести к снижению эффективности тренировок и прогресса. Важно включать разнообразные упражнения и обеспечивать достаточный отдых для мышц и их восстановления. 

Почему мы совмещаем бицепс и спину?

Спина и бицепсы совмещаются в тренировке, поскольку они взаимосвязаны и работают совместно при выполнении многих движений и упражнений.

1. Прокачка спины. Когда мы тренируем спину, особенно при выполнении упражнений на подтягивания, многие движения включают работу бицепсов. Подтягивания, тренировка с кривым грифом и другие похожие упражнения требуют сокращения бицепса для подтягивания тела к турнику или грифу.

Здоровая спина

Программа Арины Костюниной направлена на коррекцию осанки и избавление от болей в спине и суставах. Состоит из 20 тренировок по 25-35 минут, подойдет для любого уровня подготовки.

10

в программе

24

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

2. Лучшая производительность. Только подумай, благодаря одному комплексу тренировок ты качаешь сразу две очень важные мышцы. И именно поэтому тренировка на бицепс и спину очень эффективна в сравнении с другими. К тому же работа над этими мышцами вместе позволяет улучшить производительность и функциональность плечевого сустава.

3. Рациональное распределение нагрузки. Когда мы тренируем больше одной группы мышц в одной тренировке, мы можем распределить нагрузку равномерно, что позволяет достичь лучших результатов в тренировочной программе. Это также позволяет нам тренировать другие группы мышц и избежать избыточной нагрузки на определенную группу мышц.

4. Экономия времени. Совмещение тренировок спины и бицепсов помогает экономить время, поскольку мы можем выполнить несколько упражнений для двух групп мышц одновременно, не затрачивая отдельные тренировки на каждую группу.

Если подытожить, то совмещение спины и бицепсов в тренировке позволяет улучшить производительность, распределить нагрузку, эффективно тренировать обе группы мышц и экономить время.

С каких мышц лучше начинать — со спины или бицепса?

Обозначим сразу: порядок тренировки мышц зависит от твоих целей и приоритетов. Если у тебя не было конкретных целей на эту группу тренировок и ты хочешь просто улучшить свою физическую форму, то лучше начать с тренировки спины. 

Спина является большой мышечной группой, включающей широчайшую мышцу, трапеции, ромбовидные мышцы и многие другие. Спина играет важную роль в упражнениях для верхней и нижней части тела, и ее развитие поможет вам улучшить общую силу и стабильность.

Мышцы спины также играют важную роль в правильной форме и технике при выполнении упражнений на бицепс. Сильная спина поддерживает правильную осанку и предотвращает возможные травмы при нагрузке на бицепс. 

Поэтому начинать тренировку с мышц спины — более эффективный и безопасный выбор. Затем, после тренировки спины, ты можешь перейти к тренировке на бицепс.

Топ 3 лучших упражнений на спину и бицепс

Подъем гантели к груди 

Встань одним коленом на скамейку и опирайся на скамью одной рукой. Корпус тела держи параллельно скамейке. Возьми гантель в свободную руку на уровне пола. Начни поднимать вес к уровню груди, протягивая локоть вверх к потолку. Продолжай поднимать, пока снаряд не будет находиться рядом с твоей грудью. Затем медленно опускай снаряд обратно вниз до начальной позиции.

Повтори движение 5-10 раз, затем переключайся на другую руку и повтори упражнение с противоположной стороны.

Становая тяга

Возьми гантели в обе руки и встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки вес, например, гантели. Ладони должны быть направлены вперед.

Сведи лопатки и согни руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Локти должны двигаться постепенно и с контролем, чтобы привлечь широчайшие мышцы спины.

Задержите гантели на мгновение вверху, чтобы максимально задействовать мышцы спины.

Медленно опустите гантели вниз, растягивая широчайшие мышцы спины. Постепенно снова сведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите движение указанное количество раз.

Подъем на бицепс сидя

Сядь, поставь ноги шире плеч. Затем возьми гантель в руку и зафиксируй локоть этой руки на колене. Опускай вес, но не доводя руку до конца, тем самым ты поддержишь нагрузку на бицепс. 

После начинай подъём гантели и концентрируйся исключительно на силе бицепса, чтобы повысить эффективность упражнения. В пиковой точке подъема на секунду задержи руку в таком положении, максимально напрягая бицепс.

Ошибки

Прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, расскажем тебе про ошибки, которые чаще всего допускают при выполнении комплекса упражнений на спину и бицепс.

1. Слишком тяжелые весы. Часто мы переоцениваем свои силы, возможности мышц и физическую подготовку и стараемся поднять слишком тяжелый вес. Это может привести к травмам и ограничениям в движении.

2. Неправильная техника выполнения упражнений. Отсутствие правильной техники выполнения упражнений может привести к травмам и лишить тебя нужного эффекта от тренировок. Важно следить за правильным положением тела, дыханием и контролировать скорость выполнения упражнений.

3. Недостаточное включение мышц. Многие начинающие фитнес-любители не осознают важность достаточного напряжения мышц в процессе упражнений. Если в процессе тренировки твои мысли не сконцентрированы на работе мышц, то эффективность упражнений в разы снижается. Позволяй мышцам работать в полную силу, тогда у тебя получится получить максимум пользы.

4. Недостаточность разнообразия в тренировке. Новички часто повторяют одни и те же упражнения, что может ограничить развитие мышц. Важно включать разнообразные упражнения и методы тренировки, чтобы включать различные мышечные группы и стимулировать их рост и развитие;

5. Недостаточный перерыв между тренировками. Некоторые люди могут забывать давать достаточно времени для восстановления между тренировками. Недостаточный отдых может привести к переутомлению мышц и снижению тренировочного эффекта. Важно установить оптимальный график тренировок, включая периоды активного отдыха.

Изучила все нюансы комплекса упражнений на бицепс и спину? Тогда приступай к выполнению, а медиа FitStars желает тебе удачи и успехов!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!