Упражнения с пружинным эспандером — польза, как подобрать эспандер, как тренироваться, комплекс упражнений

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Почему пружинный эспандер был самым популярным тренажёром в СССР

Во времена Советского Союза пружинный эспандер был почти в каждой семье и с успехом заменял большинство тренажёров. Тренировки особым успехом пользовались у мужчин, с помощью пружинного эспандера они развивали мышцы плечевого пояса, рук, грудные мышцы и верх спины. Тренировались даже по пути на работу — часто можно было видеть в автобусе или метро парня, методично сжимающего кистевой эспандер.

Сейчас тренировки с этим снарядом менее востребованы, их вытеснили упражнения с гантелями, штангами и бодибаром, и зря. Эспандер усовершенствовали, стали изготавливать из современных материалов, с регулируемой нагрузкой, и теперь его могут использовать для силовых упражнений не только мужчины, но и девушки.

Принцип работы пружинного эспандера

Механизм работы эспандера основан на противодействии растяжения или сжимания пружин. Растягивая или сжимая пружины, мышцы преодолевают их сопротивление. Это способствует их росту, увеличению силы и формированию рельефа.

Самые популярные модели пружинных эспандеров

Среди всех вариантов этих мини-тренажёров наиболее востребованы два — плечевой и кистевой.

Плечевые эспандеры

Их основное назначение — тренировка мышц груди, рук, спины и плечевого пояса.

Модель представляют собой две эргономичные ручки, соединённые пятью пружинами. Пружины съёмные, и это даёт возможность регулировать нагрузку. Недостаток у такого эспандера только один — из-за небольшого размера сложно нагрузить мышцы низа тела. Но это исправимо. Если приобрести ещё один комплект пружин, эспандер можно удлинить, расширив тем самым его возможности. С более длинным снарядом можно успешно тренировать пресс, мышцы ног, таза и ягодицы. Таким образом, небольшой компактный пружинный эспандер может заменить целый комплекс тренажёров. И это настоящая находка для тех, кто по роду занятий регулярно ездит в командировки. В любой момент и в любое время можно выделить 15-20 минут и получить хорошую нагрузку на все группы мышц.

Пружинные кистевые эспандеры

Эти модели в особом почёте у атлетов. С их помощью можно выполнять изолированные упражнения на кисть, пальцы и мышцы предплечий. Они развивают силу хвата, гибкость пальцев, формируют красивые и сильные мышцы рук и предплечий. Также снаряды используют в реабилитационных целях, после травм пальцев и кистей.

Вариантов кистевых пружинных эспандеров очень много. Производители выпускают модели с регулируемым сопротивлением от 1 до 100 кг, и встроенными счётчиками, для отслеживания количества нажиманий и прогресса. По своей эффективности пружинные модели оставляют далеко позади резиновые аналоги.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Польза упражнений с пружинным экспандером

Небольшой спортивный снаряд скрывает большие возможности.

С помощью правильно подобранных упражнений можно прокачать все крупные группы мышц и изолированно прорабатывать отстающую мускулатуру.
Это хорошая возможность разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы. Любое движение можно усложнить, комбинируя эспандер с бодибаром, гантелями, штангой или силовыми тренажерами.
Универсальный снаряд подойдёт и для мужчин, и для женщин, и для школьников, и для пенсионеров.
Тренироваться можно в любом месте, достаточно пары свободных метров.
Бюджетная стоимость, компактность, низкий риск травм также входят в число преимуществ эспандера.

Как подобрать эспандер в соответствии со своими целями

Как тренироваться с эспандером

Обязательная разминка поможет избежать травм.
Контроль дыхания: на выдохе — усилие, на вдохе — расслабление.
Регулируйте нагрузку. Если чувствуете, что упражнение с пружинным эспандером даётся вам легко, увеличивайте жёсткость пружин.
Усиливают нагрузку на мышцы пульсирующие движения, например, фиксация позы в определённые моменты упражнения.
Распределяйте нагрузку симметрично, но если, одна сторона слабее, начинайте делать упражнение именно с неё.

Комплекс упражнений с пружинным эспандером для верха тела

Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов — 2-5, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Горизонтальное разведение рук

Силовое упражнение с пружинным эспандером нагружает задние дельты и мышцы верха спины.

Стоя, возьмитесь за ручки снаряда так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Выпрямите руки с эспандером перед собой. Разведите руки в стороны, стараясь максимально растянуть пружины. Зафиксируйте положение на 0,5-1 секунду и подконтрольно верните эспандер в исходное состояние.

Разведение рук над головой

Стоя, возьмитесь за ручки снаряда таким образом, чтобы пальцы были направлены друг от друга. Поднимите руки вверх. Разведите их в стороны и слегка отведите назад так, чтобы пружины оказались за головой. Задержитесь в этом положении на секунду и, не допуская резких движений, вернитесь в стартовую позицию.

Отведение руки в сторону

Стоя, наступите стопой на одну рукоять эспандера, одноименной рукой возьмитесь за другую ручку. Отводите руку вверх и в сторону, максимально растягивая тренажёр. Без резких движений вернитесь в исходное положение.

Начинайте выполнять упражнение с более слабой руки.

Подъём руки

Исходное положение аналогично предыдущему. Но руку поднимайте не в сторону, а перед собой до уровня груди. Выполните определённое количество раз и аналогичное движение сделайте на вторую руку.

Жим стоя или сидя

Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Поставьте стопы на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер с одной стороны стопой, с другой стороны захватите рукоять одноимённой рукой. Сгибая руку, кисть держите на уровне плеча, локоть при этом направлен в пол. На выдохе выпрямите руку, максимально растягивая пружины. На вдохе опустите кисть до уровня плеча.

Выполните серию подъёмов на одну руку и дайте такую же нагрузку на другую руку.

Сгибание на бицепс

Стоя, зафиксируйте одну ручку снаряда ногой, вторую возьмите в руку, развернув пальцами к себе. Сгибая локоть, натягивайте пружину. Ваша задача — коснуться ручкой снаряда плеча. Повторите несколько раз и выполните упражнение на другую руку.

Фронтальные махи

Возьмите эспандер в обе руки и наступите стопой на его центр. Локти чуть согните, руки слегка разверните в стороны. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите руки чуть выше плеч. На вдохе, сохраняя прямой угол в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения вам нужно будет удлинить снаряд дополнительными пружинами.

*Пружинный можете заменить на резиновый эспандер. Источник: freepik*

Упражнения с пружинным эспандером для нижней части тела

Жимы ногами лёжа на спине

Лягте на пол, согнутую в колене правую ногу подвиньте к себе так, чтобы положение было комфортным. Проденьте ступню в рукоять снаряда. Двумя руками возьмите вторую ручку. Держите её на уровне груди так, чтобы пружины были натянуты.

Зафиксируйте эспандер на правой стопе, чтобы он случайно не соскочил с ноги. Для этого отведите носок правой ноги от себя. Не поднимая высоко правую ногу (10-15 см от пола), распрямите её. Зафиксируйте на секунду положение в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Завершив повторения, смените ногу.

Приведение ноги, лёжа на спине

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Лёжа на спине, зафиксируйте один конец эспандера, продев правую ступню в ручку. Второй конец держите на уровне груди двумя руками. Поднимите правую ногу вертикально вверх, до прямого угла с корпусом.

Опустите ногу вниз, коснитесь пола, и вновь поднимите вверх. Выполните повторения на одну ногу и смените ногу.

Махи вперёд, назад, в стороны

Стоя, одну ручку прижмите левой ногой к полу, правую ступню проденьте в другую рукоять. Натягивая пружины, отводите и поднимайте правую ногу перед собой. Так вы нагружаете квадрицепсы. Если отводить ногу назад, прокачивается бицепс бедра. Когда отводите ногу в сторону, работают мышцы боковой поверхности бедра.

Выполните серию упражнений на обе ноги.

Упражнения для грудных мышц

Тяга стоя

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, среднюю и нижнюю трапеции.

Закрепите середину эспандера на каком-либо предмете, например, на дверной ручке. Возьмитесь за ручки снаряда. Согните руки до прямого угла в локтевом сгибе, предплечья при этом у вас будут параллельны полу. Ваша задача — растянуть снаряд так, чтобы руки оказались прижаты к рёбрам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Движение вниз и в стороны

Возьмите эспандер за обе рукояти, поднимите его над головой и слегка растяните пружины. Опустите руки вниз и в стороны, максимально растягивая тренажёр. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание эспандера твистера перед собой

Для этого упражнения нужен пружинный эспандер твистер. Так называют металлический стержень с ручками на конце и спиральной пружиной посередине.

Стоя, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки твистера и мощно, за счёт работы грудных мышц, согните снаряд пополам. Зафиксируйте на секунду положение и, подконтрольно разгибая тренажёр, вернитесь в исходное положение.

Сгибание твистера прямыми руками

Упражнение аналогично предыдущему, но твистер держите перед собой на вытянутых руках. Нагрузку получат не только грудные мышцы, но и руки.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пружинного эспандера

Регулярные силовые тренировки с пружинным эспандером приведут мышцы в тонус и укрепят их, ускорят метаболизм, помогут избавиться от пары лишних килограммов. Но, для того чтобы нарастить большой объём мышц, нужна работа с «железом» — с серьёзными весами, а также качественное питание с профицитом калорий.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения для груди дома В статье вы найдёте лучшие упражнения для тренировки грудных мышц дома. Узнаете, как укрепить мышцы груди и когда будет заметен результат.

Эффективный комплекс упражнений на верх тела для женщин для домашней тренировки без инвентаря Сильные мышцы спины и гибкий позвоночник — это фундамент ровной красивой осанки. Какие упражнения нужно делать, чтобы укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, прочитайте в нашей статье.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом Нарастить большой объём мышц, тренируясь дома, сложно, так как необходима силовая работа с большими весами. Но и силовые тренировки с весом собственного тела (при условии регулярности) могут сделать вашу фигуру предметом восхищения девушек и зависти парней.