В ожидании чуда — как дыхательная гимнастика может помочь при беременности

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

И хотя в обычной жизни мы даже не задумываемся о том, как дышим, но во время беременности каждый вдох и выдох становятся гораздо более осмысленными. Ведь правильное дыхание помогает облегчить многие из тех неприятных ощущений, которые могут сопровождать беременность, а также подготовить ваше тело к предстоящим родам. Более того, дыхательная гимнастика — это прекрасный способ установить связь с вашим малышом даже до его рождения. Итак, давайте подробнее поговорим на эту тему.

В приложении FitStars вы найдёте более 50 курсов на самые разные темы, в том числе, как поддержать себя и свой организм во время беременности и правильно подготовиться к родам. Просто оформите подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS, и получите доступ к целому каталогу домашних тренировок и обучающих курсов.

Правильное дыхание при беременности 

Беременность — это период, когда женщина переживает значительные изменения в своём теле и, конечно же, в эмоциональном плане тоже. Поэтому осознанное и правильное дыхание в этот период может сыграть ключевую роль не только в поддержании физического здоровья будущей мамы, но и в обеспечении комфортного развития малыша.

В целом, можно сказать, что дыхание — это своеобразный мостик между физическим и эмоциональным состоянием человека. А во время беременности, когда организм женщины испытывает колоссальную нагрузку, правильное дыхание помогает не только успокоить и гармонизировать общее состояние, но также значительно улучшить кровообращение, что обеспечивает насыщение клеток организма кислородом — и не только для мамы, но и для малыша. Кроме того, подобные практики способствуют снижению уровня стресса и улучшают сон.

Существуют различные техники дыхательной гимнастики, начиная от простых упражнений с глубоким дыханием до более специфических методик, таких как дыхание по методу Ламазе или йогическое дыхание. Однако главные принципы у всех практик похожи: они заключаются в сознательном контроле вдоха и выдоха, а также в использовании диафрагмального дыхания, которое помогает максимально расслабить тело.

Также правильное дыхание во время беременности помогает справиться с усталостью, уменьшает боли в спине и улучшает общее самочувствие женщины. Для малыша же насыщение тканей тела кислородом просто  жизненно необходимо — для его гармоничного развития. Кроме того, спокойное и ритмичное дыхание будущей мамы благоприятно влияет на эмоциональное состояние ребёнка. 

Дорогие будущие мамочки, если вы ищете надёжный способ подготовиться к родам и хотите сделать этот процесс как можно более комфортным и осознанным, у нас для вас замечательные новости! Представляем вашему вниманию курс от Светланы Пицик «Подготовка к родам и здоровой беременности».

Этот курс создан специально для тех, кто хочет избавиться от страха перед беременностью, мечтает о комфортных и осознанных родах, а также стремится понять, что происходит с организмом в этот важный период. Светлана Пицик, профессиональная акушерка с медицинским образованием и сама мама двоих детей, поделится с вами ценными знаниями и опытом, чтобы помочь вам подготовиться к самому важному событию в вашей жизни. Присоединяйтесь к тысячам женщин, которые уже обучаются и готовят себя к родам с уверенностью и спокойствием.

Польза дыхательной практики при беременности 

Итак, мы уже поняли, что дыхательные практики во время беременности не только способствуют физическому здоровью будущей мамы и малыша, но и помогают подготовиться к родам, снижают стресс и улучшают концентрацию. 

Также правильное дыхание во время практики йоги для расслабления и концентрации внимания научит вас максимально использовать ёмкость лёгких, что не только активирует ваше кровообращение и насыщение тела кислородом, а также будет способствовать расслаблению и гармонизации всего организма. 

Стоит отметить, что популярная практика дыхания по методу Стрельниковой активно используется для подготовки к родам, поскольку учит правильно дышать во время схваток, облегчая болевые ощущения и ускоряя процесс родов. Более подробно с данным методом вы можете легко ознакомиться в одноимённых книгах и открытых источниках.

Дыхательные упражнения во время беременности: техники и советы   

А теперь давайте рассмотрим несколько техник и советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время непростого, но радостного периода беременности. 

1. Диафрагмальное дыхание

В первую очередь хотелось бы рассказать о дыхании диафрагмой. Это упражнение может отлично массировать внутренние органы, а также значительно улучшает кровоснабжение в теле малыша. Одна рука на животе, другая на груди, глубокие вдохи через нос, выпячивая живот.

Как же правильно выполнять дыхание диафрагмой.  Просто положите одну руку на живот, а другую на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. При этом вы должны почувствовать, как ваш живот слегка выпячивается. Затем расслабьтесь и сделайте спокойный выдох через рот. 

Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с задержкой дыхания на пару секунд в момент максимального вдоха. И, если вам будет удобно — можно выполнять данную практику в положении сидя, подложив под спину и ноги небольшие подушки.

2. Грудное дыхание

Другой тип упражнений — практики с дыханием грудью. Они также улучшают кровообращение организма, хотя и не так сильно, как при дыхании диафрагмой. 

Сядьте в удобной позе, руки положите на бёдра. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваша грудь расширяется, затем плавно выдохните через рот.. Представьте, как напряжение постепенно покидает ваше тело. Это упражнение также научит вас расслабляться и контролировать дыхание во время схваток.

3. Расслабление и глубокое дыхание

Есть и ещё одна практика, более простая, но для её выполнения вам понадобятся удобный коврик и, возможно, лёгкий плед или одеяло. Это упражнение поможет расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить кровообращение, а также гармонизировать тело.

Выберите тихое и уютное место, расстелите коврик и лягте на спину. Если вокруг свежо или прохладно — можно укрыться пледом или лёгким одеялом. Затем закройте глаза, расслабьте тело и сосредоточьтесь на своём дыхании. Глубоко вдыхайте носом, ощущая, как воздух наполняет ваши лёгкие и распространяется по телу, а затем мягко выдыхайте. Выполняйте данное упражнение столько, сколько вам будет комфортно. При желании можно включить негромкую успокаивающую музыку или звуки природы.

4. Дыхание на счёт 

Есть множество вариантов дыхательных практик с использованием счёта. Например, практика «4-на-4». Она способствует эффективному расслаблению тела, а также обучает контролю дыхания.

В этом упражнении мы как бы делим дыхание на четыре фазы: вдох, задержка, выдох, задержка. Просто вдохните на счёт до четырех, задержите дыхание на такой же счёт, затем выдохните на счёт до четырех, и завершите практику повторной задержкой также на четыре счёта. Если поначалу вам будет сложно делать такие длительные задержки дыхания, можно делать их более краткими.

Другой вариант практики на счёт: дыхание «4-7-8». Это более сложная практика, требующая достаточной проработки навыка задержки дыхания.

Вдохните на счёт до четырёх, задержите дыхание на счёт до семи, затем медленно выдохните на счёт до восьми. Эта техника более эффективно помогает расслабиться и сосредоточиться. 

5. Для развития эластичности тканей

Помимо самой практики дыхания, также важно работать над развитием эластичности собственных мышц. Данное упражнение способствует расслаблению и укреплению мускулов, делая ткани более эластичными, что может в дальнейшем облегчить процесс родов и способствовать более быстрому восстановлению после них.

Как его выполнять? Встаньте прямо, расслабьте руки вдоль тела. Затем делайте ритмичные глубокие вдохи, поднимая при этом руки перед собой и далее вверх, а затем плавно опуская их вниз на выдохе. При этом важно держать спину прямой, а также сосредоточиться на ритме и плавности дыхания.

Как часто можно делать подобные практики? Если вы не очень спортивны, то идеально подойдет короткая, но регулярная практика дыхательных упражнений. Начните с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 15-20 минут по мере улучшения вашего самочувствия и уверенности в выполнении упражнений. Главное — слушайте своё тело и не перенапрягайтесь. Потому что регулярная и правильная практика в любом случае поможет поддерживать активность кровообращения, улучшает настроение и подготовит ваше тело к родам.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Как ещё облегчить дыхание при беременности 

Беременность — это прекрасный и волнующий период, но иногда он может доставлять некоторый дискомфорт, в том числе и в плане комфортного дыхания. Давайте рассмотрим ещё несколько лайфхаков, которые помогут вам дышать легче:

• правильная осанка: старайтесь держать спину прямо в любом положении, чтобы лёгкие могли полностью раскрываться при дыхании;

• лёгкая физическая активность и грамотное расслабление: любая — будь то прогулки на свежем воздухе или очень мягкая растяжка или йога — все они способствуют улучшению и нормализации дыхания;

• употребление достаточного количества воды: в период беременности правильная гидратация особенно важна для поддержания общего состояния здоровья и улучшения дыхания;

• никакой спешки и стресса: период беременности — очень важный и энергозатратный для вашего организма, поэтому так важно избегать любых напряженных ситуаций и возможных конфликтов;

• сон на боку: если для вас удобно спать на левом боку, то предпочтительно так и делать, поскольку эта поза считается более комфортной для беременных;

• одежда без утягивания: в период беременности и серьёзной перестройки всего организма важно носить комфортную свободную одежду, не сдавливающую грудь и тем более живот.

В целом же хотелось бы порекомендовать быть более внимательными к своему телу, прислушиваться к его нуждам и сигналам, а также и не стесняться обращаться за помощью к специалистам, если вдруг вы ощутите какой-то странный дискомфорт. Уделяйте достаточное время себе, и тогда период беременности пройдёт для вас наиболее комфортно и радостно.

Итак, практикуя дыхательные упражнения, вы не только поможете своему телу подготовиться к родам, но и подарите себе и своему будущему малышу моменты гармония, спокойствия и радости. Позвольте себе наслаждаться каждым вдохом и выдохом, ведь именно такие моменты и составляют общее ощущение счастья.

А мы от всего сердца желаем вам лёгкости, гармонии и только положительных эмоций на протяжении всей беременности. Позвольте себе наслаждаться каждым моментом вашего удивительного путешествия к материнству! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!