Как убрать живот и бока мужчине — метод работает на 100%
-
Время прочтения
15 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
31.05.2023
Кто из желающих похудеть мужчин не мечтает убрать жир с живота и боков? Но какой первый шаг на пути избавления от жировых отложений? С чего начинать похудение — с тренировок или диет? И что нужно делать, чтобы навсегда убрать бока и пивной живот?
Написано
405 статей
Почему у мужчин появляется жир на животе
У женщин жировые отложения равномерно распределяются по телу. У мужчин, в силу физиологии, жир откладывается на боках и в области живота. Тонкие ноги, худощавые руки, выпирающий живот и валики жира на боках — такую фигуру сложно назвать гармоничной. И дело не в генетике, как оправдывают свой пивной живот многие представители сильного пола. К полноте склонен лишь малый процент мужчин. Но и в этом случае, по большому счёту, причина живота и боков не ДНК, а вредные пищевые привычки и малоактивный образ жизни.
Ещё одна причина появления у мужчин жира на животе и боках — возрастные изменения. Уже после 30 лет организм вырабатывает меньше тестостерона, а этот гормон как раз и контролирует отложения жира. И чем больше скопления жира на боках и животе, тем больше дефицит тестостерона. При объёме талии больше 94 см уже можно ставить диагноз — ожирение, а при объёме 102 см и выше с гарантией 100% можно сказать, что в организме серьёзный недостаток тестостерона, что и подтверждают исследования.
Чем меньше тестостерона, тем хуже общее самочувствие, тем меньше мышц и, соответственно, силы. К тому же жир способствует преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген — под действием фермента ароматазы молекула тестостерона превращается в молекулу эстрогена. Результат — рост жировой массы на груди и бёдрах по женскому типу, снижение мышечной массы и либидо.
О коварстве висцерального жира
Если живот мягкий, обвисающий, значит, образован он подкожным жиром — жировые отложения находятся сразу под кожей, и их можно прощупать. Но чаще у мужчин живот круглый и твёрдый. Это значит что сформирован он висцеральным жиром. Сам по себе висцеральный жир нетвёрдый. Но находится он за брюшиной и прощупать его, в отличие от подкожного жира, нельзя. Такой «пивной» живот не просто портит фигуру, висцеральный жир — это реальная угроза здоровью.
- Он сдавливает внутренние органы, и они не могут функционировать в полную силу.
- Это одна из самых частых причин сердечных приступов.
- Из-за гормонального нарушения в области затылка и шеи скапливаются жировые клетки. Они передавливают кровеносные сосуды, из-за чего снабжение мозга кровью ухудшается, в конечном счете это грозит деменцией.
- Повышается давление, возрастает риск сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.
Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи.
Каждый лишний сантиметр талии — это новые сложности в психологическом плане и проблемы со здоровьем, начиная с сахарного диабета, заканчивая проблемами с сердцем и сосудами. Выход один — чтобы убрать мужчине жир на боках и на животе, нужно менять образ жизни.
Но иногда подводные камни, которые встречаются на пути к здоровому образу жизни, могут свести на нет все усилия. И человек делает неправильный вывод: «Что ни делаю, ничего не помогает. И на жёстких диетах сижу, и на тренировках семь потов сходит, а воз жир и ныне там».
Самое интересное, что такой подход как раз и гарантирует отсутствие результата.
С нашим мобильным приложением можно тренироваться удобно и эффективно. Скачивай прямо сейчас и приступай к занятиям.
Типичные ошибки в стремлении убрать жир с боков и живота
Резкое сокращение количества еды, практически голодание
Стремление как можно быстрее убрать живот и бока похвально, но такая стратегия приводит к противоположному результату. Живот начинает расти ещё активнее. Из-за резкого сокращения калорий нарушается выработка гормонов лептина и грелина, ответственных за насыщение и голод. Из-за недостатка жирной пищи (а именно её в первую очередь стараются исключить из рациона желающие убрать живот и бока), снижается выработка тестостерона. Это ведёт к потере мышечной массы и одновременному ускорению ожирения по женскому типу — жир накапливается именно на животе.
Изнурительные физические нагрузки
Организм отвык от физической активности и не может адекватно воспринимать спортивные нагрузки. Пивной живот растянул брюшные мышцы, они не могут полностью выполнять свои функции, внутренние органы смещены от своего нормального положения. Диафрагма поднята — её подпирает объёмный круглый живот, из-за этого дышать труднее, появилась одышка. От жирной пищи и алкоголя одряхлела печень, ухудшилось состояние позвоночника, нарушилась осанка, изменилась походка.
В таком «разобранном» состоянии интенсивные физические нагрузки не только не помогут убрать живот и бока. Может пострадать здоровье. Аэробные нагрузки могут «аукнуться» печени — она будет недополучать кислород, его будут забирать работающие мышцы. Подскочит давление, пострадает сердце — появится боль и одышка. Из-за нарушения осанки повышенную нагрузку будут получать кости и суставы.
Поэтому, чтобы убрать мужчине живот и бока главным правилом должна стать постепенность и регулярность.
Как мужчине убрать бока и живот правильно
Желаемый результат гарантирует только тандем — спорт, фитнес и правильное здоровое питание.
Как легко перейти к правильному питанию?
Правильный ответ — постепенно.
Борьбу с лишними жировыми накоплениями нужно начинать с плавного изменения рациона. Для начала сократить его на 10-15%.
Постепенно снижать потребление простых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови и приводят к скоплению жира в области живота, и увеличивать потребление сложных углеводов. Они надолго обеспечивают ощущение сытости, поэтому чувство голода не будет провоцировать на внеочередной перекус.
Питаться дробно, не доводить себя до состояния «съем не только кашу, но и ложку».
Белковой пище — куриной грудке, индейке — отдавать особое предпочтение. Это строительный материал для мышц, кирпичики, из которых постепенно, под влиянием физических нагрузок, выкристаллизуется красивое рельефное тело. А ещё белки ускоряют метаболизм.
Куриная грудка, кстати, один из самых любимых продуктов питания топового тренера FitStars Миши Прыгунова. А уж его роскошной атлетической фигуре сложно не позавидовать.
Сокращай количество пищи с высоким гликемическим индексом, ешь больше овощей и фруктов, а на жёсткие диеты поставь табу. Чем аккуратнее ты подойдёшь к изменению рациона питания, тем проще и дольше продержишься на нём. А впоследствии это станет привычным образом питания. И помни, диеты нужны не только для того чтобы убрать бока и живот. Корректировка питания нормализует уровень сахара в крови, а, значит, и усмиряет аппетит.
Если соблюдаешь все рекомендации по питанию, но похудеть не получается, возможно, есть проблемы с эндокринной системой. Пройди диагностику. Если с гормональным фоном всё в порядке, смело приступай к тренировкам.
Какие тренировки помогут мужчине убрать бока и живот
Начинать рекомендуется с кардиотренировок — они помогут сжечь лишние калории. Постепенно вводить силовые тренировки. Когда накопился опыт, можно вводить интервальные и круговые тренировки. Эти высокоинтенсивные занятия повышают метаболизм.
10 топ упражнений от живота и боков для мужчин
Эти упражнения не только сожгут жир на животе и боках, но и повысят метаболизм и хорошо проработают мышцы всего тела.
1. «Ножницы»
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Ляг на спину, прижми руки к туловищу, поясницу к полу. Подними прямые ноги, сведи и разведи их 15-25 раз.
2. «Вакуум живота»
Упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота. Поперечная мышца служит естественным «поясом», помогает легче «держать живот» и визуально сужает талию.
Сделай глубокий вдох через нос и резко выдохни, стараясь максимально освободить лёгкие от воздуха. Задержи дыхание. Одновременно с выдохом сильно втяни живот и задержись в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышц живота. Медленно (не резко!) выдохни, и спустя несколько секунд повтори упражнение.
3. Скручивания
Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки за головой. На выдохе, одновременно отрывая от пола плечи и ноги, коснись правой рукой левой стопы. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
4. «Велосипед»
Одно из лучших упражнений на пресс помогает быстро избавиться от живота и боков. Аналогично предыдущему, упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Ляг на спину, руки сведи в замок за головой. Приподними верх туловища, прямые ноги оторви от пола. Сгибая правую ногу в колене, коснись её левым локтем. Вернись в исходное положение и повтори движение на другую ногу. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
5. «Скалолаз»
Встань в планку на руках, корпус, ноги, голова на одной линии. На выдохе, отрывая ноги от пола, поочерёдно подтягивай их к груди.
Чтобы усложнить упражнение, добавь скручивания — касайся коленом локтя противоположной руки. Так в работу включаются косые мышцы живота.
6. Зашагивания на возвышенность
Упражнение энергозатратно — эффективно прокачивает сразу нескольких мышечных групп. В дополнение к ягодичным мышцам нагружаются квадрицепсы и мышцы задней группы бедра.
Поставь правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы стопа была плотно прижата к её поверхности, а пятка находилась на краю платформы. На выдохе поднимись на возвышенность, разгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах. Затем поставь рядом вторую ногу на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу. Опусти на пол левую ногу. Выполняй упражнение, чередуя ноги. Для усложнения возьми в руки гантели.
7. Прыжки ноги врозь
Аэробное энергозатратное упражнение прокачивает низ тела и сжигает много калорий. С исходной позиции ноги вместе, руки вдоль туловища выполни прыжок ноги врозь, одновременно поднимая прямые руки вверх. Прыжком вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 30-60 с с небольшим перерывом.
8. Подъём ног из положения лёжа на спине
Ляг на спину, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Подними чуть согнутые ноги. На выдохе, отрывая копчик от пола, коротким движением устреми пятки в потолок. Плавно перекатись на поясницу, вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 20 раз.
9. Шаги в полуприседе
Из исходного положения стоя в полуприседе шагни левой ногой максимально далеко влево. Перенеси вес на неё и присядь ниже. Вернись в исходное положение и повтори движение на правую ногу. Держи спину прямой, руки на поясе или у груди. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
10. Скручивания с хлопком впереди
Из положения лёжа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях на выдохе подними верх корпуса и выполни хлопок ладонями за ногами. Продолжай выполнять упражнения, до конца не опуская верх корпуса.
Поможет ли массаж убрать бока и живот мужчине
Массаж не поможет убрать висцеральный жир, но ускорит выведение из организма лишней жидкости. Благодаря этому жировая прослойка уменьшится, а кожа подтянется. Но массаж играет лишь вспомогательную роль, являясь частью комплексного подхода. Убрать живот и бока поможет коррекция питания в сторону уменьшения калорийности и регулярные тренировки.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Об ином мужчине в зрелом возрасте и сейчас можно услышать: «Солидно выглядит!». Внешне эта самая «солидность» заключается в выпирающем из-под брючного ремня животике, толстых бёдрах, горделиво приподнятой голове, сидящей на двойном подбородке спереди и шейной складке сзади. Такой типаж «солидного человека» был в чести в 60-х годах прошлого века, а ныне зачастую вызывает улыбку. На самом деле такой внешний вид говорит о больших проблемах со здоровьем. Ожирение, сахарный диабет II типа, жировая дистрофия печени, ишемическая болезнь сердца и проблемы с суставами – не полный перечень заболеваний «солидного мужчины». Не до улыбок тут!
Избавиться от лишнего жира и вернуть подобие былой стати помогут физические упражнения и ограничения или полный отказ от ряда горячо любимых блюд и напитков. Снижать употребление простых углеводов нужно не только количественно, но и качественно. Сахар, варенье, сгущёнка, конфеты, мёд и сдобная выпечка должны быть сведены к минимуму. В отношении белковой пищи: мясо птицы – это хорошо, если только это продукт фермерский или со своего подворья. Куры с птицефабрики – заведомо проигрышный вариант из-за повышенного содержания в мясе антибиотиков, гормонов и стимуляторов роста. Употребление такого мяса может усилить уже имеющийся гормональный дисбаланс в организме «солидного» мужчины. Не стоит забывать о блюдах из свежей телятины и говяжьей печени. Эти продукты - не только полноценный белок, но и источник трёхвалентного железа, входящего в состав гемоглобина – переносчика кислорода в крови. Как минимум, два раза в неделю нужно устраивать «рыбные дни» – употреблять блюда из нежирных сортов рыб (судак, щука, треска, хек и др.), а также иных полезных обитателей моря – кальмаров, креветок, устриц или мидий.
Теперь придётся наступить на больную мужскую мозоль – пристрастие к пиву. Я не беру во внимание пивной алкоголизм, это прерогатива наркологов. Я о тех, кто 1-2 раза в неделю после работы выпивает бутылку-другую этого, на первый взгляд, безвредного слабоалкогольного напитка. Чем же опасно пиво для мужского организма? Основные негативные последствия даже умеренного потребления этого любимого мужчинами напитка:
- ожирение по женскому типу (внешние признаки описаны выше) в связи с попаданием в организм аналога эстрогена – женского полового гормона;
- по той же причине высок риск развития злокачественной опухоли – карциномы;
- импотенция за счёт снижения выработки тестостерона – мужского полового гормона и, как следствие, импотенция;
- гибель клеток головного мозга вследствие попадания в составе пива вещества кадаверина, что вызывает раннее развитие болезни Альцгеймера;
- усиление работы почек, приводящее к разрастанию фиброзной ткани и риску развития почечной недостаточности. Поэтому следует сразу и решительно пресечь употребление пива вне зависимости от количества. И никакой постепенности! Нет, и всё!
Что касается тренировок, то нельзя забывать о плавании летом в тёплом водоёме, а зимой в бассейне. Этот вид физической нагрузки хотя бы 1-2 раза в неделю за 30 минут способствует быстрому сжиганию жировых отложений, укреплению мышц спины и конечностей, увеличению жизненного объёма лёгких, выравниванию позвоночника. А работа на приусадебном участке на свежем воздухе в выходные дни не только пойдёт на пользу вашей фигуре, но и поднимет настроение от результатов своего труда. И в результате «солидный человек» примет вид подтянутого мужчины здорового телосложения. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье