Как правильно питаться и что нужно пить, чтобы набрать мышечную массу
-
Время прочтения
11 мин.
-
Опубликовано
04.12.2023
Как набрать мышечную массу, какую роль в этом играет рацион питания и водный режим? Что нужно есть и пить, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшилась?
Написано
405 статей
Содержание
Что нужно знать о наборе мышечной массы
Поднимай больше, толкай дальше — такой подход к наращиванию мышц зачастую демонстрируют новички, не знающие базовых принципов набора мышечной массы. Они ходят в тренажёрный зал как на работу, 5 раз в неделю, работают с предельными весами и удивляются, что мышцы не растут. В результате — разочарование. И вот уже спортивная форма летит в дальний угол, чтобы не мозолить глаза и не напоминать о фиаско.
А ведь нарастить мышцы может каждый, даже типичные астеники — эктоморфы. Достаточно соблюдать три важных принципа:
- выбрать правильную стратегию силовых тренировок;
- давать организму время на восстановление;
скорректировать рацион питания в сторону увеличения белков и медленных углеводов.
Сколько мышц можно нарастить за неделю
Набор мышечной массы — явление индивидуальное. Генетика, режим тренировок и отдыха, калорийность и состав рациона — всё имеет значение. При правильно организованном режиме тренировок и отдыха, нужной калорийности рациона сроки набора чистой мышечной массы – примерно 200-500 г в месяц. Причём у новичков прогресс может быть больше, чем у профессионалов, так как непривычные к нагрузкам мышцы растут быстрее, и усилий для этого нужно меньше.
Сегодня мы поговорим о том, как нужно питаться, чтобы нарастить мышцы, и о том, какие продукты нужны для роста мышц?
Новая акция к Новому году! Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей)
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы мышцы росли, они из чего-то должны формироваться, значит, нужны дополнительные калории. Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при высокой калорийности рациона вместе с мышцами может хорошо прирасти и жир. Поэтому важно не сколько калорий употреблено, а соотношение макроэлементов — белков, жиров, углеводов. Нужно убрать из рациона мусорную еду, тогда мышечная ткань будет качественной, а процент подкожного жира — небольшой.
При этом стратегия не должна быть настолько жёсткой, чтобы не было места для удовольствия. Можно и нужно наслаждаться любимой едой, только делать это надо с умом.
Профицит калорий для наращивания мышечной массы
При тренировках на массу количество калорий — фактор важнейший. Если суточная калорийность недостаточная, организм входит в состояние дефицита. Это означает, что количество энергии, которое организм получает с пищей, недостаточно для покрытия его базовых физиологических потребностей, включая синтез белка и физическую активность. В условиях дефицита организм переходит в режим выживания, при котором рост мышц не входит в число приоритетов. Все ресурсы он направляет на поддержку дыхания, сердцебиения и прочих жизненно важных функций.
К тому же из-за недостатка калорий может упасть уровень анаболических гормонов, а выработка катаболических увеличится. Что означает разрушение мышечной ткани, то есть процесс прямо противоположный желаемому.
Чтобы обеспечить профицит калорий, людям «поджарым», с минимальным количеством жира, нужно увеличить суточную калорийность на 15%. Если вес за пару недель не меняется в сторону повышения, нужно ещё раз увеличить калорийность на 10-15%.
При лишнем весе можно обойтись без увеличения рациона, но простые углеводы нужно заменить белковыми блюдами и клетчаткой. И хотя мышцы будут расти медленнее, чем с профицитом, жир при этом не наберётся.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Белок в рационе
Хочешь, чтобы мышцы росли — увеличивай количество белка в рационе. Организм постоянно расходует его для своих целей и запасов белка для наращивания мышечной массы не хватает. Поэтому новые белки нужно поставлять быстрее, чем расходуются старые.
На 1 кг веса нужно примерно 1,5–2 г белков. Таким образом, дневная норма белка человека весом 65 кг составит примерно 110-130 г.
Продукты с высоким содержанием белка:
- яйца;
- творог;
- говядина;
- куриная грудка;
- нут;
- сыр;
рыба.
Эти продукты остаются лучшими для набора мышечной массы.
При наборе мышечной массы увеличивается количество белка в рационе.
В зависимости от интенсивности тренировок количество белка на килограмм веса тела может варьироваться от 1,2 г до 2 и даже 3 г. Резкое увеличение белковой пищи может привести к проблемам с пищеварением, тяжести и дискомфорту после еды.
Как увеличить белок в рационе?
Для начала убедитесь, что каждый приём пищи содержит белок. Дайте себе привыкнуть. Постепенно увеличивайте количество белковой порции в одном приёме пищи, добавляя протеиновый коктейль на перекус. Рекомендуется тщательно пережёвывать пищу, чтобы облегчить переваривание и усвоение белка.
Тот же совет относится к протеиновым коктейлям. Не стоит их пить залпом. Кроме того, обратите внимание на реакцию со стороны пищеварения на протеиновые напитки. Нет ли тяжести или вздутия, высыпаний. При наличии реакции выбирайте растительный протеин, к примеру, гороховый или конопляный, а также пептиды коллагена и аминокислоты.
Для расчёта количества остальных макронутриентов, примени такую схему для набора мышц: 25-30% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.
Углеводы до и после тренировки
Без определённого количества углеводов организм не сможет выработать достаточно гормонов, необходимых для роста мышц. Углеводы — основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности на клеточном уровне, они ускоряют метаболизм и питают мозг. Углеводы должны составлять до 60% рациона, причём большую часть из них следует получать в виде сложных соединений и клетчатки. Помимо роста мышц, такое сочетание крайне полезно для организма: снижает риск гипертонии, ишемии, ожирения, атеросклероза артерий, диабета.
В питании должно быть много круп, цельнозерновых сортов хлеба, фруктов, бобовых и овощей.
Исследования показали, что мышцы в дни отдыха восстанавливаются быстрее, если кормить их углеводами. Поступая в организм, углеводы повышают уровень инсулина, а это снижает скорость расщепления белка.
Не игнорируй спортивное питание
Спортивное питание ускоряет набор мышечной массы. Чтобы получить необходимое количество белков и калорий, можно заменить один приём пищи протеиновым коктейлем. Оптимально — выпить углеводно-белковый коктейль за час-полчаса до тренировки.
Почему это важно?
Выполнение упражнений увеличивает приток крови к тканям. Если выпить за 30-60 минут до начала занятий протеиновый коктейль, аминокислоты — мышечные строительные блоки белка, усвоятся быстрее и синтез белка увеличится.
Тот же состав — белки и углеводы, можно получить и из твёрдой пищи, например, из куриного филе и цельнозернового хлеба с сыром. Но в жидком виде блюда усваиваются быстрее.
От чего отказаться при наборе массы
От обработанных продуктов. В выпечке, хлопьях, пицце, печенье, колбасе, в замороженных обедах нет ничего полезного. А добавленные сахара, трансжиры, нитраты и другие химические вещества пользы для организма не принесут.
Что и когда нужно съесть до тренировки
Задача приёма пищи до тренировки — обеспечить организм силой, выносливостью и защитить от обезвоживания. В состав блюд должны входить:
- белки — для питания мышц;
- углеводы — главный источник энергии для организма;
жиры — источник долгосрочной энергии; расщепляясь медленнее углеводов, жиры обеспечивают организм топливом на протяжении всей тренировки.
Между приёмом пищи и началом занятий должно пройти не менее 2-3 часов. Если промежуток времени меньше, тренироваться в полную силу не получится, так как часть энергии организм будет тратить на переваривание пищи. В конечном счёте это отразится на результате.
Если до тренировки осталось 30-60 минут, и появилось чувство голода, выпей протеиновый коктейль. Усваивается он легко и не вызывает тяжести в желудке. Есть ещё один плюс спортивного напитка — протеин ускоряет доставку аминокислот к мышцам и стимулирует синтез белков в ходе занятий.
Как питаться после тренировки на наращивание мышечной массы
Правильное питание после физической нагрузки — важный фактор, особенно для тех, кто работает на массу.
Тренировка, как и любая другая физическая активность, стимулирует ряд реакций в организме. Из положительных — это усиление синтеза соматотропина. Гормона, который оказывает сильнейшее анаболическое действие, тормозит распад белка и увеличивает его синтез. Но одновременно с этим усиливается выработка кортизола и адреналина — катаболических гормонов, разрушающих мышцы.
Предотвратить распад мышечной ткани поможет приём пищи после тренировки. Когда еда попадает в организм, он реагирует на это мощным выбросом инсулина. А инсулин как раз и подавляет деструктивное влияние катаболических гормонов.
Есть ещё одна причина не пропустить приём пищи после тренировки. Физические нагрузки усиливают кровообращение. Это ускоряет усвоение пищи и питательные вещества быстрее доставляются к мышцам. Превращение углеводов в гликоген в течение 2 часов после завершения тренировки происходит в 1,5 раза активнее. Поэтому вся еда, которая попадает в организм в этот период времени, идёт на восстановление энергии и запуск анаболических процессов.
Водный режим до, во время и после тренировок на массу
Говоря о питании при наращивании мышечной массы, нельзя упустить из виду водный режим.
За 2-3 часа до тренировки выпей 300-500 мл воды — это предотвратит обезвоживание организма. Во время тренировки пей воду комнатной температуры небольшими глотками.
С потом мы теряем не только воду, но и минеральные соли. А если тренировки очень интенсивные, из-за обильного потоотделения организм теряет много минеральных солей и нарушается состав физиологической жидкости. И это далеко не безобидно. Кровь становится вязкой, повышается осмотическое давление, сердцу сложнее доставлять кислород к тканям организма. Из-за нарушения газообмена в капиллярах сердцу приходится работать в авральном режиме.
Если выпить воду — угрозы обезвоживания уже не будет, но появится другая проблема: водно-солевой баланс физиологической жидкости нарушится ещё больше. Это приводит к слабости мышц, головокружению, усталости и другим неприятным последствиям.
Есть простой способ избежать этого: вместо воды пить изотоники — спортивные напитки. Их состав идентичный натуральному, поэтому усваиваются они очень быстро и легко.
Тренировки для набора массы в домашних условиях
Если ты предпочитаешь тренироваться дома и хочешь набрать мышечную массу в домашних условиях, предлагаем тебе тренироваться по программам FitStars. Тренировки, разработанные титулованными фитнес-тренерами, помогут тебе проработать все мышцы, сделать их рельефнее и повысить выносливость.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье