Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Закружилась голова? Мир наклоняется, желудок сжимается, а пройти по прямой кажется олимпийским видом спорта. А вот фигуристы вроде Алины Загитовой кружатся с невероятной скоростью, сохраняя идеальный баланс, и при этом демонстрируют абсолютный контроль над своим телом.

В чем их секрет? В безупречно развитом вестибулярном аппарате, который позволяет им сохранять ориентацию в пространстве даже при самых сложных пируэтах.

Можем ли мы, простые смертные, перенять опыт чемпионов и улучшить свое чувство равновесия? Конечно! Готовы к головокружительным результатам в хорошем смысле этого слова? Тогда читайте дальше! 

Что такое вестибулярный аппарат?

Вестибулярный аппарат — это орган чувств, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве, а также направление движения. Он играет ключевую роль в поддержании равновесия, координации движений и ориентации в пространстве.

Интересно, что принцип его работы схож с гироскопом — прибором, использующимся для определения положения объектов в пространстве.

девушка
Упражнения для вестибулярного аппарата: избавляемся от головокружения. Источник: freepik 

Зачем тренировать вестибулярный аппарат?

К счастью, тренировка вестибулярного аппарата доступна каждому. Необязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы улучшить свой баланс и координацию. Регулярные тренировки помогают:

  • избавиться от головокружения и тошноты;

  • улучшить координацию движений;

  • повысить устойчивость к укачиванию;

  • быстрее восстановиться после травм головы.

стресс
Найти много интересных программ можно в в мобильном приложении FitStars  

Кому следует быть осторожным

Тренировка вестибулярного аппарата, как и любая другая физическая активность, имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас диагностированы:

  • болезнь Меньера,

  • доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ),

  • воспалительные заболевания уха,

  • травмы головы или шеи,

  • некоторые виды мигрени,

  • тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.

Врач поможет определить, безопасны ли для вас выбранные упражнения, и при необходимости порекомендует альтернативные методы тренировки.

Важно знать! С возрастом функция вестибулярного аппарата может снижаться, что приводит к ухудшению равновесия и повышению риска падений. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата может замедлить этот процесс, и помочь пожилым людям сохранить устойчивость и активность.

Упражнения для вестибулярного аппарата

Космонавты проходят интенсивную тренировку вестибулярного аппарата, чтобы справиться с дезориентацией в условиях невесомости.

А вы можете улучшить свой вестибулярный аппарат, выполняя простые упражнения даже дома!

Простые упражнения (для начинающих)

  1. Наклоны и повороты головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем медленно запрокиньте голову назад. После этого плавно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь посмотреть через плечо. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. 

девушка
 Это упражнение помогает улучшить координацию движений головы и шеи. Источник:  Pexels
  1. Вращения головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, описывая небольшой круг подбородком. Затем повторите вращения против часовой стрелки. Выполните 5-10 вращений в каждую сторону. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Это упражнение стимулирует рецепторы вестибулярного аппарата и улучшает ориентацию в пространстве.

  1. Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами

Найдите свободное пространство. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите 10-15 шагов по прямой линии, стараясь сохранять равновесие. Если чувствуете, что теряете равновесие, откройте глаза и остановитесь. Повторите 3-5 раз. Это упражнение отлично развивает чувство баланса и координацию движений.

девушка
Это упражнение отлично развивает чувство баланса и координацию движений. Источник:  Pexels
  1. Стояние на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Удерживайте равновесие в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу. Повторите 3-5 раз на каждой ноге. Для усложнения упражнения можно закрыть глаза или стоять на неровной поверхности (например, на сложенном полотенце).

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

${errors.email}

Упражнения средней сложности (для тех, кто уже освоил базовые упражнения)

  1. Марш на месте с высоким подниманием колен

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени, стараясь коснуться ими груди. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы ног.

  1. Приседания с поворотами корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, одновременно поворачивая корпус вправо и влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. Это упражнение развивает координацию движений и укрепляет мышцы ног и корпуса.

  1. Упражнения на балансировочной доске или подушке

Встаньте на балансировочную доску или подушку. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя различные движения: наклоны, повороты, приседания. 

девушка
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Источник:  Pexels

Сложные упражнения (для продвинутых)

  1. Упражнения на гимнастическом мяче

Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя различные движения: наклоны, повороты, поднимание рук и ног. Это упражнение развивает координацию движений и укрепляет мышцы всего тела.

  1. Стойка на руках у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Опуститесь на руки и поднимите ноги вверх, опираясь на стену. Удерживайте стойку на руках в течение 10-30 секунд. Это упражнение требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, обязательно попросите помощи у опытного инструктора.

Важно: перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали головокружение или тошноту, немедленно прекратите занятие и отдохните.

Что говорит наука?

Наш вестибулярный аппарат — это скрытый герой, обеспечивающий чувство равновесия и ориентацию в пространстве. Но что делать, если этот герой дает сбой, или мы хотим развить его суперспособности до предела? Ответ — тренировка! Давайте с точки зрения науки узнаем, как тренировка вестибулярного аппарата помогает справиться с головокружением и достичь спортивных вершин.

Если головокружение мешает жить

Вестибулярная реабилитация (ВРТ): если мир вокруг вас постоянно вращается, ВРТ — ваш спасательный круг. Эти упражнения помогают мозгу адаптироваться к движениям, провоцирующим головокружение, и вернуть контроль над ситуацией (Zamergrad, 2013; Пальчун и др., 2015).

Йога

Современные исследования, например, работа Vaishali et al. (2024), показывают, что йога может быть столь же эффективна, как и традиционная ВРТ, в уменьшении симптомов хронического головокружения. Йога более доступна, не требует специального оборудования и способствует общему расслаблению, снимая сопутствующий головокружению стресс.

девушка
Йога, помимо улучшения баланса, способствует общему расслаблению и снижению уровня стресса, который часто сопутствует головокружению. Источник:  Pexels

Для спортсменов

Целенаправленная тренировка вестибулярного аппарата — секретное оружие чемпионов. Исследование Худякова и др. (2014) показало, что такие упражнения улучшают координацию, ловкость и реакцию, что особенно важно в динамичных видах спорта, таких как баскетбол.

Для пожилых: сохранить баланс в любом возрасте

С возрастом поддерживать равновесие становится сложнее, но не все потеряно! Wiesmeier и др. (2017) доказали, что регулярная тренировка баланса помогает пожилым людям сохранить вестибулярную функцию, улучшить координацию и снизить риск падений.

Физическая активность — общие рекомендации

Врачи рекомендуют сочетать ВРТ и йогу с умеренными физическими нагрузками, особенно видами спорта, задействующими зрительную систему и координацию движений головы и тела (Пальчун и др., 2015). Бадминтон, теннис, волейбол, плавание и тай-чи — отличные варианты. 

Важно выбирать любительский уровень и проконсультироваться с врачом.

Так, для достижения максимального эффекта, рекомендуется сочетать упражнения для вестибулярного аппарата с тренировками, направленными на общую физическую подготовку, улучшение осанки и развитие необходимых двигательных навыков (Рязанцев и др., 2022). Занятия спортом, особенно технически сложными видами, станут отличным подспорьем в развитии вестибулярной системы. А здоровый образ жизни, свободный от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, поможет закрепить достигнутые результаты и обеспечит гармоничную работу всего организма.

Важно! Информация в этом тексте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общие принципы реабилитации — ваш ключ к успеху

  1. Чем раньше вы начнете тренировки после появления симптомов, тем быстрее достигнете результатов.

  2. Индивидуальный подход: программа упражнений должна быть разработана с учетом ваших особенностей и потребностей.

  3. Не пытайтесь сразу прыгнуть выше головы. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

  4. Регулярность — ключ к успеху. Регулярные тренировки помогут закрепить результат и достичь долгосрочного эффекта.

promotion picture
promotion picture
Body-balance
Программа состоит из 10 тренировок, каждая из которых представляет собой уникальное сочетание гибкости, подвижности, функциональных движений, пилатеса и элементов йоги.
10
в программе
28
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Уверенная походка, грациозные движения, молниеносная реакция — результат тренированного вестибулярного аппарата! 

Наука подтверждает: баланс, координация и спортивный потенциал в ваших руках. Тренируйте вестибулярный аппарат (он ваш верный союзник) и он ответит вам взаимностью!

Эти статьи могут быть вам интересны

📖 Безграничные возможности: гибкость — ваш ключ к свободе движений — статья о пользе гибкости: улучшение осанки, координации, предотвращение травм. Рекомендации по развитию гибкости. 

📖 Медитации: от монахов Тибета до Илона Маска. Откройте себя! — статья рассказывает о том, как начать медитировать, раскрывает основные ошибки начинающих.

📖 Растяжка на все тело: гибкость без границ! — статья-комплекс упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости.

 Использованные источники

1. Вестибулярный аппарат // Современная энциклопедия. 2000.

2. Гироскоп // Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. — Чудинов А.Н., 1910.

3. Пальчун В.Т., Гусева А.Л., Чистов С.Д. Вестибулярная реабилитация: обоснование, показания, применение // Consilium Medicum. 2015. №9.

4. Худяков Г.Г., Белоедов А.В., Кокорева Е.Г. Совершенствование спортивной тренировки юных баскетболистов за счет повышения функциональных возможностей вестибулярного аппарата // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 1. – С. 79-81.

5. Allen D, Ribeiro L, Arshad Q and Seemungal BM (2016) Age-Related Vestibular Loss: Current Understanding and Future Research Directions. Front. Neurol. 7:231. doi: 10.3389/fneur.2016.00231.

6. Vaishali K, Kishore CP, Sampath CPR, P S J. Effectiveness of vestibular rehabilitation therapy and yoga in the management of chronic peripheral vertigo: A randomized controlled trial. F1000Res. 2024 Jun 5;13:578. doi: 10.12688/f1000research.147142.1. PMID: 39290846; PMCID: PMC11406116.

7. Wiesmeier IK, Dalin D, Wehrle A, Granacher U, Muehlbauer T, Dietterle J, Weiller C, Gollhofer A, Maurer C. Balance Training Enhances Vestibular Function and Reduces Overactive Proprioceptive Feedback in Elderly. Front Aging Neurosci. 2017 Aug 11;9:273. doi: 10.3389/fnagi.2017.00273. PMID: 28848430; PMCID: PMC5554492.

8. Zamergrad, Maksim. (2013). Rehabilitation in vestibular system diseases. Neurology, neuropsychiatry, Psychosomatics. 18. 10.14412/2074-2711-2013-2392.

9. Ryazantsev A.A., Strel'nikov A.M., Antonova M.A. (2022) Sovershenstvovanie funktsii vestibulyarnogo apparata i profilaktika ukachivaniya [Improvement of the function of the vestibular apparatus and prevention of motion sickness]. Psikhologiya. Istoriko-kriticheskie obzory i sovremennye issledovaniya [Psychology. Historical-critical Reviews and Current Researches], 11 (2A), pp. 341-348. DOI: 10.34670/AR.2022.21.38.033.


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Афнасьева Таня


Как часто нужно делать упражнения?

Желательно ежедневно или через день.

Сколько времени должна длиться тренировка?

Начинайте с 5-10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность до 20-30 минут.

Что делать, если во время упражнений появилось головокружение?

Прекратите упражнение, отдохните и попробуйте снова позже, начиная с более простых движений.