В чём отличие изотонических упражнений от изометрических, и каким отдать предпочтение

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Среди всех видов упражнений самые распространённые — изотонические и изометрические. Зная плюсы и минусы каждого вида, можно выбрать нужное направление и быстрее прийти к желаемой цели. 

Что значит — изотоническое упражнение

Когда вы приседаете, отжимаетесь, подтягиваетесь, вы делаете не что иное, как изотонические упражнения. Слово «изотонический» означает буквально — «имеющий одинаковое напряжение». То есть при выполнении изотонических упражнений мышцы испытывают одинаковое сопротивление, нагрузка не меняется.

Как это — не меняется нагрузка? — может возникнуть резонный вопрос. Ведь, например, приседать проще, чем вставать, да и опускать штангу легче, чем поднимать. 

Но это уже фазы упражнения, в которых мышцы испытывают разный тип сокращения. Об этом мы поговорим чуть ниже. А пока о том, какую пользу несут изотонические упражнения нашему организму. 

Польза изотонической нагрузки для организма

• Улучшается кровоток — благодаря этому ткани тела, в том числе и мозг, получают больше кислорода и питательных веществ.

• Повышается сила и выносливость мышц.

• Изотонические упражнения разгоняют метаболизм, активируя похудение. Силовые тренировки дополнительно сжигают калории после завершения выполнения упражнений, в период восстановления мышц. 

• Улучшается питание костей, повышается качество костной ткани — она становится более плотной и крепкой. Это снижает риск переломов.

• Усиливается выработка синовиальной жидкости для смазки суставов, что предотвращает их разрушение.

• Укрепляются сухожилия и связки.

• Использование изотонических упражнений в качестве реабилитационных мероприятий помогает быстрее восстановить организм и повысить силу мышц, повреждённых в результате травм.

Регулярная изотоническая нагрузка помогает предотвратить потерю мышечной ткани, ведь после 35-40 лет мышцы на 2-3% в год уменьшаются в размерах, а после 60 лет потери удваиваются. С помощью изотонических упражнений можно всю жизнь поддерживать стабильное качество мышц и всего организма.

Противопоказания

Несмотря на явную пользу изотонических упражнений, противопоказания у них тоже есть. 

Безусловно, нельзя заниматься при наличии опухолевых процессов — тренировки любого формата могут спровоцировать рост новообразований. При артритах, артрозах есть риск вывиха. При острых стадиях любого заболевания, даже при элементарной простуде, занятия лучше отложить до полного выздоровления — организму нужны силы на борьбу с болезнью.  

Среди противопоказаний также: 

• повышенное артериальное давление;

• незалеченные травмы;

• недавно перенесённые оперативные вмешательства;

• сложные формы искривления позвоночника;

• патологии опорно-двигательного аппарата;

• острые заболевания ЖКТ.

Если в планах у вас изотонические упражнения в тренажёрном зале с серьёзными весами, прежде обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это особенно важно при наличии  хронических заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Изометрические упражнения

С небольшой оговоркой изометрическую нагрузку можно определить как выполнение упражнения в статике, когда тело фиксируют в определённом положении и амплитудные движения отсутствуют. Мышцы при этом не растягиваются и не сжимаются, сокращение мышцы вызывает лишь её напряжение. Классический пример изометрической нагрузки — планка.

На самом деле изометрию рассматривают чуть шире, разделяя изометрические упражнения на три группы.

Три варианта изометрических упражнений

1. Без движения, когда мышцы не способны преодолеть неподвижную нагрузку. Пример — стоя в шаге от стены, максимально сильно давить ладонями на её поверхность.

2. С фиксированной остановкой на несколько секунд при выполнении упражнения. Например, при отжиманиях траекторию движения разбивают на две-три точки, в каждой из которых происходит остановка. Такой формат изометрического упражнения отлично прокачивает мышцы и повышает силовую выносливость. 

3. Упражнения с отягощением, которые начинаются в динамике, но основная фаза носит изометрический характер (есть препятствие, останавливающее движение).

Польза изометрической нагрузки

Изометрию можно рассматривать как подготовку к силовым упражнениям с собственным весом или к работе с отягощениями дома или в тренажёрном зале. С помощью таких упражнений можно научиться осознанно напрягать определённые мышцы, что увеличивает эффективность  стандартных упражнений. 

При выполнении изометрических упражнений вся энергия уходит только на напряжение, что повышает эффективность тренировки. При выполнении изотонического упражнения энергия расходуется ещё и непосредственно на движение.

Несомненный плюс изометрических упражнений в том, что их можно делать в любое удобное время, а иногда и не прерывая другого занятия. Например, смотреть фильм на планшете и держать возле стены  «стульчик».

Но помните — тренировка не должна превышать 20 минут, так как при выполнении изометрических упражнений мышцы постоянно находятся в максимальном напряжении.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям в формате изотонических и изометрических упражнений одинаковы, поэтому повторяться не будем. Но стоит учитывать. что при изометрии мышцы находятся на максимуме напряжения  дольше, чем при изотонических упражнениях, Это ведёт к повышению артериального давления. Тем, кто предрасположен к повышению давления, нужно особенно осторожно подходить к выполнению изометрических упражнений.

О фазах изотонических упражнений

Вернёмся к изотоническим движениям и подробно расскажем о фазах упражнения: концентрической и эксцентрической. В тренажёрных залах тренеры и спортсмены чаще называют их позитивной и негативной фазами. Концентрическая фаза — это непосредственно движение, в котором и заключается смысл упражнения: подъём штанги, выпрямление рук при отжиманиях, подтягивание тела к турнику. Эксцентрическая — это фаза возврата в исходное положение. Есть ещё статическая — когда атлет на несколько мгновений фиксирует позу.

В позитивной фазе мышцы сжимаются под нагрузкой, в негативной — растягиваются. То есть это процесс, но в обратном направлении, нагрузка получается выше, и клетки повреждаются сильнее.

• Например, в момент подтягивания, то есть, в момент преодоления веса, идёт концентрическая — положительная фаза. Она считается главной: мышца сокращается, получая нагрузку, благодаря которой растёт мышечная ткань. Движения в этой фазе упражнения интенсивные и мощные (но не за счёт рывков и использования инерции). Как правило, «позитив» делают на выдохе.  

• Когда после подтягивания атлет опускается в положение виса, мышцы растягиваются и это уже негативная фаза — момент сопротивления весу. «Негатив» делают на медленном вдохе, акцентируя внимание на плавном растяжении мышц. Подконтрольное медленное движение в негативной фазе стимулирует рост силы мышц.

Посмотрите пример правильного выполнения изометрического упражнения тяги одной рукой топ-тренером FitStars Ольгой Дерендеевой.

Несмотря на то что главной считается позитивная фаза, негативная не менее важна. Она максимально вовлекает мышечные волокна и поддерживает высокий уровень напряжения в мышцах, что повышает эффективность выполнения упражнений. К тому же у эксцентрической фазы есть ещё одно достоинство — с её помощью легче освоить правильную технику выполнения упражнений.  

Как научиться подтягиваться и отжиматься с помощью негативной фазы 

Осваивать многие упражнения проще, если делать его наоборот. Поясним на примере. 

Если не получается отжаться от пола, встаньте в планку и медленно, сгибая локти, опуститесь до касания пола грудью. Выполните 2-3 подхода по 4-5 таких повторений. 

Аналогична методика и при подтягивании. Подпрыгните и ухватитесь за турник так, будто вы только что подтянулись. Начинайте опускаться вниз так медленно, как только можете, до полного выпрямления рук.

Такая стратегия «упражнение наоборот» поможет вам в более короткий срок освоить нужные вам движения.

Можно ли сочетать изометрические и изотонические упражнения в одной тренировке?

В завершении статьи скажем, что эти два вида упражнений отлично дополняют друг друга. Изотонические упражнения — это силовые тренировки с весом собственного тела, со свободными весами и с использованием тренажёров. 

Они способствуют росту мышц, формируют рельеф тела, выравнивают осанку и повышают силовые показатели. 

Изометрическая нагрузка помогает усилить эффективность изотонических упражнений, фиксируя тело в определённом положении. Такие статические остановки требуют от мышц  максимального усилия на противодействие сопротивлению, что повышает силовую выносливость. 

Но ограничиваться только силовыми тренировками не стоит. Важно подключать кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы, пилатес и йогу для гибкости, растяжки и эмоционального спокойствия. Оптимальный тренировочный план может включать 1-2 силовых тренировки в неделю и 2-3 разноплановых (кардио, пилатес, йога). И тогда ваш организм получит сбалансированную нагрузку.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.