Комплекс кардиоупражнений без прыжков и бега

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Какие мышцы задействованы

В любой кардиотренировке усиливается работа сердечной мышцы, ускоряется сердечный ритм. Крупные группы мышц — ноги, руки, корпус — также включаются в большей или меньшей степени в зависимости от вида тренировки. Например, при гребле больше работают руки, спина и грудь, при работе на велотренажёре — ноги, нижняя часть спины, а плавание задействует все крупные группы мышц. 

Тренировка кардиоваскулярной системы обычно включает в себя упражнения, направленные на улучшение работы сердца, лёгких и сосудистой системы.

Прокачай сердечко вместе с FitStars! Участвуй в акции «Страстный февраль»: купи «Безлимит Премиум на 2 года!» со скидкой 70% по промокоду MEDIAFS , тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей в подарок!

Для чего нужно кардио

Кардиотренировки призваны не только помочь сбросить лишний вес — это скорее следствие более глубокого процесса — но и тренируют кардиоваскулярную выносливость. Это способность твоего организма справляться с длительными физическими нагрузками — уровень физической подготовки. Чем выше уровень кардиоваскулярной выносливости, тем меньше утомляемость, общая выносливость и качество жизни. Этот уровень тренируется и повышается регулярными кардионагрузками. 

Почему нужно отказаться от прыжков

Отказаться от прыжков стоит по ряду причин:

• возраст (чем старше мы становимся, тем более хрупкими, к сожалению, становятся наши суставы. Наша задача — беречь их, минимизируя нагрузку);

• старые травмы (особого внимания стоят травмированные ранее части тела, очень часто это как раз колени и различные отделы позвоночника, особенно поясница);

• большой лишний вес (когда вес заметно превышает норму, прыгать ни в коем случае нельзя, ведь один прыжок может привести к необратимым последствиям — коленные суставы могут просто не выдержать нагрузки);

• медицинские противопоказания, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы;

• если ты здорова, у тебя нет противопоказаний, но после интенсивной тренировки с прыжками и бегом колени начинают хрустеть и/или болеть и требуется несколько дней на восстановление, тебе следует отказаться от такой нагрузки.

Как насчёт того, чтобы подобрать комплекс кардиоупражнений без прыжков?

5 лучших упражнений без прыжков (видео)

Иванна Идуш — харизматичный тренер FitStars — разработала программу «Кардио для новичков», за 15 дней и всего за 15 минут (+7 на растяжку) ты сможешь безопасно повысить свой уровень выносливости, а в качестве бонуса ещё и немного похудеть. 

Давай посмотрим, какие упражнения без прыжков и бега рекомендует Иванна.

Начинаем мы всегда с суставной гимнастики — от шеи до стоп, оставляем тебе на самостоятельную работу. И переходим к ТОПу.

Приставные шаги

Регулируй темп в соответствии с твоим уровнем подготовки.

Динамичная планка в положении «стола»

Обязательно следи за техникой выполнения упражнения.

Приседания

Динамичная планка из позы «ребёнка»

Вращение одной ногой

Просто повтори несколько кругов и почувствуй себя лучше!

С мобильным приложением тренироваться ещё удобней: прослушивай курсы в дороге и отпуске; тренируйся вне зависимости от наличия ноутбука рядом. С приложением твои любимые программы FitStars всегда под рукой.

Как часто делать упражнения

В нашей подборке упражнения разгружают колени и поясницу, а интенсивность можно регулировать, поэтому выполнять их можно каждый день даже новичкам.

Для большего кардиоэффекта выполняй упражнения по кругу без остановок, если чувствуешь, что необходимо восстановить дыхание, активно ходи на месте или по комнате — оставайся в движении.

Количество кругов выбирай по самочувствию и в соответствии с уровнем подготовки — от 2 до бесконечности)

У тебя уже есть своя фитнес-история? Прекрасно! Мы очень ждём твою историю. Только планируешь бросить себе вызов? Ещё лучше! Начинай свой персональный челлендж и фиксируй результаты с FitStars.