Битва бульонов: какой бульон выбрать при похудении

{{ banner_block|raw }}

Бульоны и похудение

Бульон — это ароматная жидкость, полученная путём длительного томления мяса, костей, рыбы или овощей в воде. В отличие от супа, бульон не содержит круп, макарон или картофеля — это именно основа: прозрачная, насыщенная и лёгкая.

Садиться на диету из одного бульона в надежде растопить лишние килограммы — идея так себе. Бульон не содержит ферментов, которые разрушают жировые клетки, но он действительно помогает худеть, только другим путём.

Исследование 2025 года, опубликованное в ScienceDirect, подтверждает: костный бульон при интервальном голодании даёт впечатляющие результаты. Участники с ожирением потеряли в среднем 4,8 кг за первый период и ещё 2,6 кг за второй, снизили уровень сахара в крови и уменьшили объём талии. 

Но важно понимать, что участники теряли вес не потому, что пили бульон, а потому, что соблюдали режим и контролировали порции. Бульон просто облегчал этот процесс.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Питаться одними бульонами целую неделю ради быстрого снижения веса нельзя. Как и любая монодиета, это приведёт к стрессу, эмоциональному истощению и срывам.

С возвращением к обычному питанию вернётся и вес, да ещё и в двойном размере. Организм воспринимает такую диету как голод и переходит в «энергосберегающий режим»: запасает жир «на чёрный день».

Почему бульон полезен при похудении

Так почему же бульоны применяются для похудения?

1. Низкая калорийность. Цифры говорят сами за себя: куриный бульон — всего 7 ккал на 100 мл. Тарелка в 300 мл — это 21 ккал. Для сравнения: одно яблоко — около 80 ккал. Вы можете съесть большую миску бульона и получить меньше калорий, чем от горстки орешков, при этом желудок будет полным.

2. Сытость. Бульон — это объём. Жидкость растягивает стенки желудка и активирует рецепторы насыщения.

3. Гидратация. Вода — наше всё. Но пить просто воду иногда невыносимо скучно. Бульон решает проблему: вы пьёте, получаете жидкость, а заодно — электролиты: калий, натрий, магний, которые особенно важны при ограничении питания. Хорошая гидратация ускоряет метаболизм и уменьшает задержку воды.

{{ post_473|raw }}

Ингредиенты для бульона при похудении

Для лёгкого бульона подойдут:

• мясо: куриная грудка или бёдрышки без кожи, говядина постная, индейка;

• кости: говяжьи трубчатые кости, куриные крылья и шеи;

• овощи и зелень: морковь, лук, сельдерей, петрушка;

• пряности: лавровый лист, чёрный перец горошком, тимьян, розмарин, чеснок.

Совет: чтобы бульон получился прозрачным, лёгким и без горечи, варите его на вторичной воде. Сначала залейте мясо или кости холодной водой, доведите до кипения, снимите пену и варите 5–10 минут. Затем слейте воду, промойте ингредиенты и залейте чистой холодной водой — продолжайте варку уже на ней. Также этот способ убирает излишки холестерина и жира. 

Что не добавлять в бульон для похудения

Вот список главных вредителей, которые превращают лёгкий бульон в калорийную ловушку:

• Картофель. В 100 граммах картофеля — около 80 ккал, и это быстрые углеводы. Добавляя картошку в бульон, вы резко повышаете его калорийность и гликемический индекс. 

• Вермишель и макаронные изделия. Вермишель разваривается, делает бульон мутным и калорийным. В 100 граммах варёной вермишели — около 120–130 ккал.

• Сливки, жирная сметана, плавленые сырки. Это история про «нежный крем-суп». Красиво, вкусно, но для худеющих — убийственно. Жирные сливки добавляют сотни калорий в порцию. Например, 100 мл сливок 20% — это 200 ккал. Вы выпиваете тарелку бульона и получаете калорийность полноценного обеда, но без белка и клетчатки.

• Зажарка на масле. Ложка масла в супе — плюс 100–150 ккал, которые совершенно не нужны, если вы следите за фигурой.

• Бульонные кубики и концентраты. Там вообще нет ничего полезного: соль, усилители вкуса, трансжиры. Они задерживают воду, вызывают отёки и разжигают аппетит.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Макароны и крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, тыква — придают бульонам калории. В таком случае это уже полноценное блюдо, а не просто жидкость. 

Если вы отслеживаете калорийность рациона, бульон, особенно с добавками или высокой жирностью, обязательно стоит учитывать.

Сравнение бульонов для похудения

Куриный бульон — идеальный вариант для ежедневного использования. Минимум жира, немного белка, нейтральный вкус. Можно пить просто так, можно использовать как основу для супов. Хорош в разгрузочные дни.

Говяжий костный бульон — богат коллагеном и аминокислотами: глицином, пролином, глутамином. Помогает при восстановлении суставов, поддерживает кишечник и кожу. 

Всё о ценности костного бульона и его противопоказаниях читайте в статье нутрициолога.

{{ post_3196|raw }}

Рыбный бульон — лёгкий, с полезными жирами. Отлично подходит для супов с морепродуктами и как самостоятельное блюдо с зеленью. По калориям чуть выше куриного, но всё равно диетичен.

Овощной бульон — один из чемпионов по лёгкости. Бонусом идут клетчатка и витамины. Идеален для вегетарианцев и как база для постных супов. 

Чтобы бульон приносил максимум пользы и минимум вреда:

1. Снимайте жир после охлаждения — он поднимется коркой, и его легко убрать.

2. Не солите сильно или солите уже в тарелке.

3. Выбирайте качественные продукты: фермерские кости и овощи.

4. Для костного бульона добавляйте кислоту — ложку уксуса или лимонного сока — это помогает извлечь минералы.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Бульон сам по себе жир не сжигает — ни натощак, ни в любое другое время. Пить его утром ради «запуска метаболизма» — бесполезно. Он отлично подходит как лёгкий перекус или основа для супа.

На ночь бульон пить можно: он легко усваивается и не нагружает желудок. Главное — не пересаливайте. Солёный бульон задержит воду, и утром можно проснуться с отёками под глазами. Да и ночью может потянуть в туалет — бульон обладает лёгким мочегонным эффектом, а прерванный сон точно не поможет похудению.

{{ info_block_small|raw }}

ПП-рецепты бульонов для похудения

Мы собрали простые и питательные рецепты бульонов, которые легко приготовить даже в будний день.

Классический куриный бульон по-домашнему

Ингредиенты:

• вода — 1,5–2 л;

• куриная грудка на кости — 500 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• сельдерей черешковый — 2 стебля;

• соль, перец горошком, лавровый лист;

• зелень: укроп, петрушка.

Приготовление:

Шаг 1. Курицу залейте холодной водой, доведите до кипения и слейте первую воду — так бульон будет прозрачным и менее жирным. 

Шаг 2. Залейте свежей водой, добавьте целую очищенную морковь, сельдерей, луковицу (можно прямо в шелухе — это даст золотистый цвет). 

Шаг 3. Варите на медленном огне 40–50 минут. За 10 минут до готовности посолите, добавьте перец и лаврушку. 

Шаг 4. Процедите, мясо отделите от кости и верните в бульон. Подавайте с зеленью.

Говяжий бульон с имбирём и яйцом по-азиатски

Ингредиенты:

• говядина на кости нежирная — 400 г;

• яйца — 2 шт.;

• имбирь свежий — 30 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• зелёный лук, кунжут — по желанию;

• рисовая лапша ширатаки — 150–200 г, по желанию.

Приготовление:

Шаг 1. Сварите прозрачный говяжий бульон. 

Шаг 2. Отдельно сварите яйца-пашот или вкрутую. 

Шаг 3. В готовый бульон добавьте тонко нарезанный имбирь, чеснок, соевый соус. 

Шаг 4. В тарелку положите яйцо, залейте бульоном, посыпьте луком и кунжутом. При желании добавьте лапшу ширатаки — она практически не содержит калорий.

Костный бульон 

Ингредиенты:

• говяжьи или куриные кости: трубчатые, суставы, хрящи — 500–700 г;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• сельдерей — 1–2 стебля, по желанию;

• чеснок — 2 зубчика;

• лавровый лист — 2 шт.;

• чёрный перец горошком — 5–7 шт.;

• яблочный уксус — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Промойте кости, залейте холодной водой, доведите до кипения и варите 10 минут. Слейте воду, промойте кости.

Шаг 2. Залейте кости чистой холодной водой, добавьте уксус. Доведите до кипения, снимите пену.

Шаг 3. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите: куриные кости — 3–4 часа, говяжьи кости — 6–12 часов, можно на плите или в мультиварке.

Шаг 4. За 1 час до конца варки положите лук, морковь, чеснок и специи.

Шаг 5. Процедите бульон, остудите и снимите жир сверху. 

Овощной бульон с куркумой

Ингредиенты:

• вода — 1 л.;

• морковь — 1 шт.;

• лук-порей — 1 стебель;

• сельдерей — 2 стебля;

• цветная капуста — 150 г;

• куркума, имбирь, соль — по вкусу;

• кокосовое масло — 1 ч. л.;

• зелень — по желанию.

Приготовление:

Шаг 1. На кокосовом масле слегка обжарьте нарезанный лук-порей и морковь. 

Шаг 2. Залейте водой, добавьте сельдерей, цветную капусту, специи. 

Шаг 3. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью.

Рыбный бульон с помидорами и фенхелем

Ингредиенты:

• головы и хребты лосося или другой рыбы — 500 г;

• помидоры черри — 100 г;

• фенхель — 1 небольшая луковица;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• тимьян, соль, перец.

Приготовление:

Шаг 1. Рыбные обрезки залейте холодной водой, добавьте лук, чеснок, фенхель, варите на медленном огне 30 минут, процедите. 

Шаг 2. В готовый бульон добавьте разрезанные пополам черри, прогрейте 5 минут. Подавайте с тимьяном.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор 

Я обожаю бульоны — всегда варю их с запасом и везде использую:

• варю на них гречку или рис;

• добавляю в супы-пюре для вкуса;

• использую как основу для соусов.

Если вы сильно голодны, то для большего насыщения добавьте к бульону что-то белковое: кусочек курицы или яйцо.

В холодильнике бульоны хранятся до 4 дней, а в морозилке — до 3 месяцев.

Совет: заморозьте бульон в формочках для льда — один бульонный кубик легко добавить в соус, кашу или овощное рагу вместо воды. 

Как правильно пить бульон при похудении

За 15-20 минут до еды. Тёплый бульон запускает пищеварение, согревает желудок и заполняет его объём. Вы выпиваете 200–300 мл жидкости, чувствуете лёгкое наполнение и за обедом съедаете меньше. 

Как перекус между обедом и ужином. Замените сладости чашкой бульона. Он насыщает и не добавляет калорий. Особенно хорош овощной или лёгкий куриный бульон. 

Совет: бульон в термосе — спасение для работающих. Если на работе нет возможности нормально поесть, термос с горячим бульоном убережёт от похода в фастфуд и срывов.

На ужин. Лучше сделать бульон с наполнением: добавить кусочки курицы, креветки, овощи, яйцо. Получится лёгкий суп, который даст сытость на всю ночь.

Какие специи добавлять в бульон для ускорения метаболизма

Имбирь. Повышает выработку тепла и ускоряет метаболизм жиров. В бульон его можно добавлять по-разному:

• свежий корень — 2-3 см на кастрюлю, натереть на тёрке или нарезать тонкими пластинками;

• сушёный молотый — 1 ч. л. на литр бульона.

Лучше всего имбирь работает в куриных и овощных бульонах, особенно в тандеме с чесноком.

Куркума. Куркумин не только снижает воспаление, но и препятствует образованию жировой ткани.

Добавляйте куркуму в овощные и куриные бульоны — 1 ч. л. на литр, и обязательно с чёрным перцем. Пиперин в перце повышает усвояемость куркумина в 20 раз.

Кардамон. Улучшает пищеварение, убирает вздутие и ускоряет обмен веществ. Добавьте 3–4 раскрытые коробочки кардамона в говяжий или бараний бульон за 10 минут до готовности. Так вы улучшите вкус бульона и ускорите метаболизм.

Чеснок. Аллицин в чесноке разгоняет обмен веществ и укрепляет иммунитет. В бульон лучше добавлять свежий чеснок, раздавленный плоской стороной ножа, за 5 минут до выключения — так он отдаст аромат, но не перебьёт остальные специи.

Красный перец: чили, кайенский. Капсаицин из перца чили снижает аппетит и увеличивает расход энергии. Добавляйте перец осторожно, особенно если бульон планируете давать детям или людям с чувствительным желудком.