Что приготовить из фарша: 12 блюд для сковороды, духовки и кастрюли

Какой фарш выбрать: меньше жира, больше белка

В 100 г фарша из филе индейки около 2 г жира, а в свином — около 21 г, поэтому одно и то же блюдо может отличаться по калорийности в 2–3 раза. Мы составили таблицу в цифрах, ориентируясь на базу USDA, но у конкретного изготовителя следует изучать упаковку — данные могут отличаться.

Углеводов в чистом фарше нет. Они появляются, когда в состав добавляют хлеб, сухари, рис или муку.

NHS советует при покупке мяса выбирать самый нежирный вариант, а уже готовый фарш покупать с учётом состава на этикетке — нам нужен нежирный. С фаршем это особенно удобно: жирность часто пишут прямо на лицевой стороне упаковки. Если нужна сочная котлета, смешайте нежирную говядину с частью свинины. Если важнее снизить калорийность, берите индейку или курицу и добавляйте в фарш овощи.

Магазинный фарш или домашний

Если готовить фарш из филе дома, можно полностью контролировать состав: решать, будут ли в нём жир, кожа и соль. Приготовить домашний фарш можно с помощью мясорубки или блендера.

Особенности домашнего фарша:

• мясо можно пробивать в блендере вместе с мякотью кабачка для сочности;

• филе рубленых котлет нарезают ножом на мелкие кусочки;

• фарш лучше готовить в тот же день — это сырое мясо, его нельзя долго хранить.

Мнение эксперта

Татьяна Евдощенко

эксперт по питанию Dietology.Live

Несколько простых советов, как сделать блюда из фарша более лёгкими и полезными:

1. Выбирайте фарш из птицы или говядины.

Если рассматриваете фарш из свинины, то старайтесь выбирать менее жирные части, например лопатку.

2. Добавляйте в фарш измельчённую овощную клетчатку, например кабачки, тыкву, брокколи, цветную капусту или лук, — в пропорции примерно 1:4 или 1:3 к мясу.

Овощи делают текстуру блюда сочной и снижают общую калорийность порции, добавляя клетчатку для пищеварения.

3. Выбирайте щадящие способы готовки.

Замените жарку на масле запеканием в духовке, тушением в томатном или овощном соусе, приготовлением на пару или обжариванием на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла.

4. Если вам хочется добавить соус к блюду, то выбирайте соусы на основе томатного пюре, овощных бульонов, натурального йогурта или зелени с чесноком.

Как готовить фарш, чтобы блюдо было сочным и нежирным

Сочность блюда из фарша зависит от жирности мяса и влажного компонента, который можно добавить: тёртого кабачка, картофеля, сметаны или соуса.

Чтобы снизить жирность готового блюда, можно:

• готовить на гриле вместо сковороды;

• жарить на минимальном количестве масла;

• заменить часть мяса овощами, бобовыми и крупами.

Сильнее всего на калорийность влияет масло: например, в болоньезе 2 ст. л. оливкового масла содержат около 240 ккал из 970.

Лишние калории из еды легко сжигаем с подпиской FitStars. Внутри целая библиотека разнообразных тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Для правильной консистенции фарша:

• тёртый кабачок отжимают, иначе масса расползётся;

• готовому фаршу дают постоять 15 минут, чтобы котлеты держали форму;

• формируют изделия влажными руками, чтобы фарш не прилипал.

Сколько жарить фарш

Время жарки зависит от толщины слоя фарша в блюде, поэтому готовность определяют по температуре внутри. CDC рекомендует доводить фарш из говядины и свинины до 71°C, а фарш из курицы и индейки — до 74°C. Проверять придётся термометром, потому что по цвету и текстуре готовность сложно определить точно.

Без термометра ориентируйтесь на сок и срез. У хорошо прожаренного мяса сок прозрачный, а внутри не остаётся розовых или красных участков.

Блюда из фарша в духовке и аэрогриле

Эти три блюда запекаются, поэтому масла на весь рецепт уходит от нуля до 2 чайных ложек, а в котлетах с кабачком масла нет совсем.

Котлеты с кабачком в аэрогриле

КБЖУ на 100 г: 121 ккал, белки — 12,4 г, жиры — 6,1 г, углеводы — 4,4 г.

Ингредиенты:

• куриный фарш — 700 г;

• кабачок — 300 г;

• сметана — 1 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• панировочные сухари — 50 г;

• лимонный перец — 0,5 ч. л.;

• приправа для курицы — 1 ч. л.;

• соль — 0,5 ч. л.;

• зелень — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Натрите кабачок на мелкой тёрке и тщательно отожмите лишнюю влагу.

Шаг 2. Соедините фарш, кабачок, яйцо, чеснок, сметану, специи и сухари. Перемешайте и оставьте на 15 минут.

Шаг 3. Влажными руками сформируйте котлеты и выложите их в чашу аэрогриля.

Шаг 4. Запекайте 14 минут при 180°C, через 7 минут переверните. В духовке котлеты готовятся 25 минут, перед этим их обжаривают по паре минут на сковороде. Подавайте со сметаной и гарниром.

Мясные гнёзда с грибами

КБЖУ на 100 г: 127 ккал, белки — 12,6 г, жиры — 7,6 г, углеводы — 2,3 г.

Ингредиенты:

• фарш из индейки — 450 г;

• шампиньоны — 200 г;

• помидор — 1 шт.;

• томатный соус — 2 ст. л.;

• твёрдый сыр — 80 г;

• сметана — 3 ст. л.;

• сухой чеснок — 2 ч. л.;

• лимонный перец — 2 ч. л.;

• соль — 1 ч. л.;

• масло гхи — 5 г.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте шампиньоны кубиком и обжарьте на масле гхи на сильном огне пару минут, добавьте сухой чеснок и соль. Помидор нарежьте тонкими ломтиками.

Шаг 2. Смешайте фарш со специями и солью. Скатайте небольшие шарики, приплюсните их и выложите на пергамент. Дном стакана сделайте углубление в центре каждого.

Шаг 3. Смажьте углубления томатным соусом, выложите помидоры и грибы, сверху нанесите сметану или греческий йогурт.

Шаг 4. Запекайте 20 минут при 180°C, затем посыпьте тёртым сыром и запекайте ещё 15 минут. Подавайте с гарниром или салатом.

Лазанья из баклажанов

КБЖУ на 100 г: 95 ккал, белки — 6,4 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 7,4 г.

Ингредиенты:

• говяжий фарш — 400 г;

• баклажаны — 3 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• твёрдый сыр — 130 г;

• чеснок — 3 зубчика;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• томатная паста — 500 г;

• базилик — пучок;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1 см, выложите на противень с пергаментом и запекайте 20 минут при 180°C.

Шаг 2. Добавьте в фарш специи и выдавленный чеснок. Помидоры ошпарьте, снимите кожицу и нарежьте мелким кубиком.

Шаг 3. Обжарьте фарш на раскалённой сковороде, добавьте помидоры, затем томатную пасту. Тушите на среднем огне, пока соус не загустеет.

Шаг 4. Смажьте форму маслом и выложите слоями баклажаны, фарш и сыр. Верхний слой сделайте из баклажанов, полейте остатками томатной пасты и посыпьте сыром.

Шаг 5. Запекайте 15 минут при 180°C. Перед подачей украсьте базиликом.

Блюда из фарша на сковороде

Во всех трёх рецептах фарш сначала обжаривают, а потом доводят до готовности в соусе: томатном, овощном или кокосовом.

Тефтели из индейки в томатном соусе

КБЖУ на 100 г: 63 ккал, белки — 5,5 г, жиры — 2,5 г, углеводы — 5,5 г.

Ингредиенты:

• фарш из филе индейки — 100 г;

• яйцо — 1 шт.;

• чесночный порошок — 0,5 ч. л.;

• сушёный базилик — 0,5 ч. л.;

• консервированные томаты — 200 г;

• томатное пюре — 200 г;

• томатная паста — 1 ч. л.;

• лук — 1 шт.;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Посолите и поперчите фарш, добавьте чесночный порошок, базилик и яйцо. Перемешайте до однородной массы.

Шаг 2. Влажными руками скатайте тефтели и обжарьте их на масле со всех сторон. Отложите.

Шаг 3. Мелко нарежьте лук и обжарьте до золотистого цвета. Убавьте огонь до среднего, добавьте томатное пюре, томаты и томатную пасту. Разомните томаты и готовьте 2–3 минуты.

Шаг 4. Переложите тефтели в соус и тушите ещё 5 минут, переворачивая.

Паста болоньезе

КБЖУ на 100 г: 103 ккал, белки — 4,0 г, жиры — 4,8 г, углеводы — 11,4 г.

Ингредиенты:

• паста — 100 г;

• фарш — 100 г;

• морковь — 1 шт.;

• репчатый лук — 1 шт.;

• стебли сельдерея — 2 шт.;

• консервированные помидоры — 1 банка;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• петрушка — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко нарежьте сельдерей, морковь и лук. Обжарьте их на масле в кастрюле с толстым дном на среднем огне до мягкости.

Шаг 2. Добавьте фарш и обжаривайте до готовности, постоянно помешивая.

Шаг 3. Добавьте помидоры и около 1/4 стакана воды, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне до загустения.

Шаг 4. Сварите пасту по инструкции на упаковке, выложите на тарелку и полейте соусом.

Куриные фрикадельки по-тайски

КБЖУ на 100 г: 114 ккал, белки — 6,2 г, жиры — 8,6 г, углеводы — 4,4 г.

Ингредиенты:

• куриный фарш — 100 г;

• яйцо — 1 шт.;

• кабачок — 1/4 шт.;

• болгарский перец — 1/2 шт.;

• зелёный лук — 2 стебля;

• свежий кориандр — 1 пучок;

• лайм — 1 шт.;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• молотый имбирь — 0,5 ч. л.;

• кокосовое молоко 17–19% — 120 мл;

• кубик куриного бульона — 1/2 шт.;

• жёлтая паста карри — 1 ст. л.;

• мёд — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Натрите на крупной тёрке кабачок, на мелкой — цедру лайма. Мелко нарежьте зелёный лук и кориандр, болгарский перец — тонкой соломкой.

Шаг 2. Смешайте фарш, яйцо, соевый соус, кабачок и зелень, оставив немного лука для соуса. Приправьте имбирём, солью и перцем.

Шаг 3. Влажными руками сформируйте фрикадельки и обжарьте их на масле до золотистой корочки.

Шаг 4. Для соуса слегка обжарьте оставшийся лук с пастой карри, влейте кокосовое молоко и доведите до слабого кипения. Добавьте соевый соус, мёд, бульонный кубик и болгарский перец. Готовьте 5 минут на слабом огне.

Шаг 5. Переложите фрикадельки в соус и тушите 10 минут. Перед подачей добавьте сок лайма и кориандр.

Супы с фаршем

В этих супах фарш бывает в двух видах: фрикадельками и тефтелями или обжаренной зажаркой, как в энчиладе. Чечевица, фасоль и паста орзо делают суп плотнее.

Суп из чечевицы с фрикадельками

КБЖУ на 100 г: 42 ккал, белки — 2,8 г, жиры — 1,0 г, углеводы — 5,8 г.

Ингредиенты:

• фарш из индейки — 200 г;

• красная чечевица — 130 г;

• сладкий перец — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• картофель — 2 шт.;

• лук — 1/2 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• томатная паста — 4 ст. л.;

• паприка — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 10 мл;

• вода — 2 л;

• соль, перец — по вкусу;

• петрушка — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте мелким кубиком морковь и перец, картофель — дольками. Нашинкуйте лук и чеснок.

Шаг 2. Обжарьте морковь, перец, лук и чеснок на масле пару минут. Добавьте томатную пасту, соль, паприку и немного воды, томите 10 минут на среднем огне.

Шаг 3. Посолите и поперчите фарш, скатайте шарики размером с грецкий орех. Опустите их в кипящую воду и варите 5 минут.

Шаг 4. Добавьте картофель, промытую чечевицу и обжаренные овощи, посолите и варите 25 минут на среднем огне. Подавайте с зеленью.

Свадебный итальянский суп

КБЖУ на весь рецепт: 969 ккал, белки — 71 г, жиры — 36 г, углеводы — 88 г.

Ингредиенты:

• постный говяжий фарш — 250 г;

• яйцо — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• стебли сельдерея — 2 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• паста орзо — 80 г;

• итальянские травы — 1 ч. л.;

• гранулированный чеснок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Добавьте в фарш яйцо, итальянские травы, чеснок, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Шаг 2. Влажными руками скатайте тефтели, выложите на противень с пергаментом и запекайте 10 минут при 200°C.

Шаг 3. Мелко нарежьте лук, сельдерей, морковь и перец. Обжарьте в кастрюле на масле 4–5 минут на среднем огне, залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 4. Переложите тефтели в суп, убавьте огонь, посолите, поперчите и варите 10 минут.

Шаг 5. Добавьте орзо и варите ещё 10 минут до готовности пасты. Подавайте с зеленью.

Суп-энчилада из говядины

КБЖУ на весь рецепт: 748 ккал, белки — 38 г, жиры — 34 г, углеводы — 85 г.

Ингредиенты:

• говяжий фарш — 100 г;

• измельчённые томаты — 600 г;

• болгарский перец — 1/2 шт.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 4 зубчика;

• консервированная чёрная фасоль — 50 г;

• консервированная кукуруза — 50 г;

• сливки — 1/4 стакана;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• перец чили — 1/4 ч. л.;

• орегано — 1 ч. л.;

• тимьян — 0,5 ч. л.;

• копчёная паприка — 1 ч. л.;

• сушёный лук — 1 ч. л.;

• сушёный чеснок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• кинза и лайм — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Для соуса мелко нарежьте половину лука и чеснока и быстро обжарьте на масле. Добавьте томаты и доведите до кипения. Всыпьте чили, орегано, паприку и тимьян, влейте стакан воды и готовьте на среднем огне до загустения.

Шаг 2. Мелко нарежьте оставшиеся лук и чеснок, болгарский перец — кубиками.

Шаг 3. В кастрюле с толстым дном быстро обжарьте фарш, помешивая. Добавьте лук, чеснок и перец, приправьте сушёным луком, чили, паприкой и орегано.

Шаг 4. Добавьте фасоль, кукурузу и соус, залейте водой и варите на медленном огне 20–25 минут.

Шаг 5. Влейте сливки, посолите и поперчите. Подавайте с кинзой и долькой лайма.

Бонусный рецепт от эксперта

Мнение эксперта

Татьяна Евдощенко

эксперт по питанию Dietology.Live

Запеканка из индейки с кабачком

Ингредиенты:

• 500 г фарша из индейки;

• 1 средний кабачок;

• 2 помидора;

• 1 луковица;

• 1 яйцо;

• 2 ст. л. йогурта или нежирной сметаны,

• соль, специи.

Приготовление.

Шаг 1. Натрите кабачок на тёрке, отожмите сок, мелко нарежьте лук. Смешайте с фаршем, яйцом, солью и специями.

Шаг 2. Выложите массу в форму, сверху распределите кружочки помидоров и смажьте их йогуртом.

Шаг 3. Запекайте 35–40 минут при 180°C.

Быстрые блюда из фарша

Эти три блюда готовятся за 15–30 минут: фарш распределяют тонким слоем по лепёшке или быстро обжаривают на сильном огне.

ПП-чебурек

КБЖУ на 100 г: 216 ккал, белки — 13,2 г, жиры — 11,8 г, углеводы — 13,7 г.

Ингредиенты:

• сырные лепёшки — 2 шт.;

• говяжий фарш — 160 г;

• кейл — 20 г;

• сыр чеддер — 20 г;

• зелёный лук — пучок;

• горчица — 2 ч. л.;

• лимонный перец, соль — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Мелко нарежьте зелёный лук, листья кейла отделите от стеблей.

Шаг 2. Добавьте в фарш специи, горчицу и лук, перемешайте. Говяжий фарш можно заменить куриным.

Шаг 3. Смочите лепёшку водой и распределите фарш тонким слоем по всей поверхности.

Шаг 4. Выложите лепёшку на раскалённую сухую сковороду, посыпьте сыром и подождите минуту, чтобы фарш схватился.

Шаг 5. Сверните пополам и обжарьте по 1–2 минуты с каждой стороны, лишний сок промокните салфеткой. Подавайте на листьях кейла.

Быстрые тако с курицей

КБЖУ на 100 г: 151 ккал, белки — 9,2 г, жиры — 9,0 г, углеводы — 9,2 г.

Ингредиенты:

• куриный фарш — 100 г;

• яйцо — 1 шт.;

• пшеничная лепёшка — 1 шт.;

• авокадо — 1/2 шт.;

• листовой салат — пучок;

• сок лимона — от 1/2 шт.;

• соус шрирача — 1 ч. л.;

• греческий йогурт 2% — 2 ст. л.;

• чесночный порошок — 0,5 ч. л.;

• молотая паприка — 0,5 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте фарш с яйцом, чесночным порошком, паприкой, солью и перцем до однородной массы.

Шаг 2. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками. Для соуса смешайте йогурт, шрирачу и лимонный сок.

Шаг 3. Распределите фарш тонким слоем по лепёшке. Обжарьте её на масле фаршем вниз 2–3 минуты, переверните и жарьте ещё минуту.

Шаг 4. Выложите на тако салат и авокадо, полейте соусом.

Говядина по-тайски с овощами и рисом

КБЖУ на 100 г: 103 ккал, белки — 6,2 г, жиры — 3,5 г, углеводы — 11,9 г.

Ингредиенты:

• постный говяжий фарш — 100 г;

• варёный рис — 100 г;

• смесь капустного салата — 150 г;

• зелёный лук — 1 пучок;

• чеснок — 3 зубчика;

• свежий имбирь — 0,5 ст. л.;

• соевый соус — 1/4 стакана;

• кисло-сладкий соус — 2 ст. л.;

• шрирача — 2 ч. л.;

• кунжутное масло — 0,5 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте зелёный лук: белую часть крупнее, зелёную мельче. Мелко нашинкуйте чеснок и имбирь.

Шаг 2. Обжарьте белую часть лука и имбирь на масле на сильном огне 1 минуту, добавьте чеснок и готовьте ещё минуту.

Шаг 3. Добавьте фарш и жарьте до готовности, периодически помешивая.

Шаг 4. Добавьте капусту, соевый соус, кисло-сладкий соус, кунжутное масло и шрирачу. Готовьте 2–3 минуты, пока соус не загустеет. Подавайте с рисом.

Как часто готовить блюда из красного мяса

Говяжий и свиной фарш — это красное мясо. Рекомендуется снизить его количество в среднем до 70 г в готовом виде. Курица и индейка к красному мясу не относятся.

Считать граммы каждый день необязательно: если в какой-то день мяса было больше, можно съесть меньше в следующие дни или сделать дни без мяса, чтобы среднее количество не превышало 70 г. На практике удобно чередовать: сегодня лазанья из говядины, завтра тефтели из индейки, послезавтра суп из чечевицы.

При этом от красного мяса не нужно отказываться совсем, потому что оно содержит железо, цинк и витамины группы B.

Нюансы хранения, разморозки и прожарки фарша

Фарш требует больше осторожности, чем цельный кусок мяса: бактерии могут оказаться во всей его массе. Поэтому розовая серединка у стейка допустима, а котлеты, фрикадельки и блюда из птицы важно прожаривать полностью.

Во время беременности правила строже: нельзя есть сырое и недожаренное мясо из-за риска токсоплазмоза, поэтому котлеты и фрикадельки с розовой серединкой важно тщательно избегать в этот период.

Когда блюда из фарша уже привычны, самое сложное — сочетать их с остальным меню так, чтобы не выходить за свою норму калорий. Подписка FitStars Премиум открывает доступ к марафонам, тренировочным программам, медитациям, клубу единомышленников Dietology.Live, поддержке экспертов по питанию и дополнительным бонусам. А по промокоду TASTY80MEDIA подписка FitStars Премиум доступна со скидкой 80%.

Если после еды начались рвота или диарея и они не проходят, поднялась высокая температура, появилась кровь в стуле или признаки обезвоживания, обратитесь к врачу. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.